Das Frühstück ist eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen.
Während manche Menschen das Frühstück lieber auslassen, brauchen andere eine Energiequelle, um in Schwung zu kommen.
Wenn du gerne frühstückst, kannst du dich für nährstoffreiche Lebensmittel entscheiden, die dich stundenlang satt halten. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viele Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette und Mikronährstoffe.
Obwohl es am besten ist, ungesunde Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und Zusatzstoffen zu vermeiden, ist es nicht immer leicht zu wissen, was man wählen soll. Die folgende Liste hilft dir, ein gesundes Frühstück zusammenzustellen.
Hier sind 12 der besten Lebensmittel und Getränke, die du morgens genießen kannst.
1. Eier
Eier sind ein einfaches, nahrhaftes Frühstück.
Sie sind eine hervorragende Proteinquelle, die den Muskelaufbau unterstützt. Da Eiweiß eine Weile braucht, um verdaut zu werden, sorgt es außerdem für ein gutes Sättigungsgefühl (1, 2).
In einer Studie meldeten Personen, die Eier und Toast zum Frühstück bekamen, deutlich weniger Hunger als diejenigen, die Kleie-Müsli bekamen, was darauf hindeutet, dass die höhere Proteinzufuhr der Eiergruppe – 25 Gramm gegenüber 11 Gramm – ein größeres Sättigungsgefühl bewirkte (3).
Außerdem aß die Eiergruppe beim Mittagessen weniger Kalorien, was darauf hindeutet, dass dieses Gericht das Gewichtsmanagement unterstützen könnte (3).
Außerdem enthält das Eigelb Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien helfen, Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration zu verhindern (4, 5).
Eier sind außerdem eine der besten Quellen für Cholin, ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber (6).
Entgegen der landläufigen Meinung erhöhen Eier trotz ihres hohen Cholesteringehalts bei den meisten Menschen nicht den Cholesterinspiegel. Eine Überprüfung von 23 Studien ergab sogar, dass Eier eine leichte Schutzwirkung gegen Herzkrankheiten haben (7).
Versuche also, den Verzehr von stark verarbeiteten Frühstücksprodukten wie Frühstückswürstchen und Speck einzuschränken, die häufig mit Eiern kombiniert werden. Iss deine Eier stattdessen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Vollkorntoast, Vollwertobst oder sautiertem Gemüse.
Zusammenfassung
Eier sind reich an Eiweiß und mehreren wichtigen Nährstoffen. Sie können die Sättigung fördern und dazu beitragen, dass du später am Tag weniger Kalorien zu dir nimmst.
2. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine tolle Option, wenn du ein schnelles Frühstück suchst.
Er wird durch Abseihen von Molke und anderer Flüssigkeit aus dem Milchquark hergestellt, wodurch ein cremiges Produkt entsteht, das eine höhere Proteinkonzentration aufweist als normaler Joghurt (8).
Außerdem hat es weniger Kalorien als andere Proteinquellen. Eine Portion von 1 Tasse (245 Gramm) enthält 25 Gramm Eiweiß und nur 149 Kalorien (9).
Außerdem ist griechischer Joghurt voll von nützlichen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin B12, Zink, Kalium und Phosphor (9).
Bestimmte Arten sind gute Quellen für Probiotika wie Bifidobakterien, die deine Verdauung unterstützen. Um sicherzustellen, dass dein Joghurt Probiotika enthält, achte auf den Hinweis „enthält lebende und aktive Kulturen“ auf dem Etikett (10, 11).
Wenn du ein noch cremigeres, proteinreicheres Produkt bevorzugst, ist isländischer Joghurt – bekannt als Skyr – eine weitere gute Option.
Wenn du griechischen Joghurt mit Beeren oder geschnittenen Früchten garnierst, erhältst du mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Zusammenfassung
Griechischer Joghurt ist nicht nur reich an Eiweiß und kalorienarm, sondern enthält auch viele Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen.
3. Kaffee
Abgesehen von Wasser ist Kaffee das beliebteste Getränk der Welt. Ungefähr 85% der Amerikaner trinken regelmäßig Kaffee (12).
Er enthält viel Koffein, ein Molekül, das die Wachheit fördert, die Stimmung verbessert und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigert. Viele Sportler trinken Kaffee als natürliches Getränk vor dem Training, um die sportliche Leistung zu unterstützen (12, 13).
Er enthält auch andere nützliche Verbindungen wie Chlorogensäure, Kaffeesäure und Diterpene, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (14, 15).
Tatsächlich wird regelmäßiger Kaffeekonsum mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Lebererkrankungen, Parkinson, bestimmte Krebsarten und sogar für den Tod aus allen Gründen (15, 16, 17).
Die meisten Studien deuten darauf hin, dass 1-3 Tassen (240-710 ml) pro Tag – die etwa 300-400 mg Koffein enthalten – diese Vorteile bieten. Obwohl diese Menge für Erwachsene sicher ist, solltest du dich auf 300 mg oder weniger Koffein pro Tag beschränken, wenn du schwanger bist (12).
Am besten trinkst du deinen Kaffee schwarz oder mit Milch oder pflanzlicher Milch. Versuche, Zucker sparsam zu verwenden oder ihn ganz zu vermeiden, denn zu viel Zucker wird mit Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung
Das Koffein im Kaffee fördert die Wachsamkeit und steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Regelmäßiger Kaffeegenuss wird mit einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht.
4. Haferflocken
Haferflocken sind ein Klassiker unter den Frühstücksvarianten – und nahrhaft sind sie obendrein.
Sie werden aus Haferflocken hergestellt, die einen einzigartigen Ballaststoff namens Beta-Glucan enthalten.
Dieser lösliche Ballaststoff trägt nicht nur zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, sondern fördert auch das Sättigungsgefühl, indem er die Magenentleerung verzögert und die Ausschüttung von Peptid YY, einem Sättigungshormon, das Überessen verhindern kann, auslöst (18, 19, 20, 21).
Außerdem ist Hafer eine gute Quelle für Eisen, B-Vitamine, Mangan, Magnesium, Zink und Selen (22).
Außerdem enthalten sie etwa 10 Gramm Eiweiß pro Tasse (81 Gramm). Um den Proteingehalt zu erhöhen, kannst du Haferflocken mit Milch statt mit Wasser zubereiten, etwas Proteinpulver untermischen oder sie mit einer Beilage aus Eiern servieren (22).
Beachte, dass Hafer kein Gluten enthält, aber oft zusammen mit glutenhaltigem Getreide verarbeitet wird, was das Risiko einer Kreuzkontamination erhöht (23).
Deshalb sollten Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen Hafer wählen, der als glutenfrei zertifiziert ist.
Zusammenfassung
Haferflocken sind reich an Beta-Glucan, einer Art Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel senken und das Sättigungsgefühl steigern kann. Außerdem enthalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe.
5. Chia-Samen
Chia-Samen sind extrem nahrhaft und eine großartige Quelle für Ballaststoffe.
Tatsächlich liefert nur 1 Unze (28 Gramm) beeindruckende 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion (24).
Außerdem ist ein Teil dieser Ballaststoffe löslich, das heißt, sie absorbieren Wasser und erhöhen das Volumen der Nahrung, das durch deinen Verdauungstrakt fließt. Dieser Prozess trägt wiederum dazu bei, dass du dich satt fühlst (25, 26, 27).
In einer kleinen Studie erhielten die Teilnehmer entweder normalen Joghurt oder Joghurt mit 7 oder 14 Gramm Chiasamen. Beide Chiasamen-Gruppen beobachteten deutlich mehr Sättigung, weniger Hunger und eine geringere Gesamtnahrungsaufnahme als die reine Joghurtgruppe (28).
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von Chiasamen im Vergleich zu Leinsamen zu deutlich weniger Hunger führt. Obwohl beide Samen sehr nahrhaft sind, könnten die gelierenden Eigenschaften der Chiasamen dafür verantwortlich sein (29).
Der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen in diesen Samen kann ebenfalls dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Herzgesundheit zu unterstützen (30, 31).
Obwohl Chiasamen keinen hohen Proteingehalt haben, kannst du sie mit proteinreichen Lebensmitteln wie griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder einem Proteinshake essen.
Dieses Rezept für Chia-Pudding enthält zum Beispiel 25 Gramm Eiweiß.
Rezept für eiweißreichen Chia-Pudding
Zutaten
- 1 Unze (28 Gramm) trockene Chiasamen
- 1 Messlöffel (25 Gramm) Molkenproteinpulver
- 1 Tasse (240 ml) Kokosnussmilch oder Mandelmilch
- 1/2 Tasse (74 g) Beeren
- Stevia oder ein anderes Süßungsmittel nach Geschmack, falls gewünscht
Anleitung
- Kombiniere alle Zutaten in einer Schüssel und mische sie gut.
- Decke die Schüssel ab und stelle sie für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank.
Zusammenfassung
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu fördern und das Hungergefühl zu reduzieren.
6. Beeren
Beeren – darunter Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren – sind köstlich und enthalten viele Antioxidantien.
Die meisten sind reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern. Himbeeren und Brombeeren liefern sogar beeindruckende 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (123-144 Gramm) (32, 33).
Außerdem enthält 1 Tasse (123-144 Gramm) Beeren je nach Sorte nur 50-85 Kalorien (32, 33, 34).
Beeren enthalten auch Antioxidantien namens Anthocyane, die für ihre charakteristischen blauen, violetten und roten Farben sorgen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Anthocyanen wird mit reduzierten Entzündungen und einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (35, 36, 37, 38).
Außerdem werden Anthocyane mit einer besseren Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht und können vor altersbedingtem geistigen Verfall schützen (39, 40).
Beeren kannst du das ganze Jahr über entweder frisch oder tiefgekühlt kaufen. Füge sie zu griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Haferflocken oder einem Fruchtsmoothie für ein leckeres Frühstück hinzu.
Zusammenfassung
Beeren sind reich an Ballaststoffen und haben wenig Kalorien. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, die dein Krankheitsrisiko senken können.
7. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein fantastisches Frühstück mit hohem Proteingehalt, denn er enthält beeindruckende 24 Gramm Protein pro Tasse (220 Gramm) (41).
Ein proteinreiches Frühstück wird mit größerer Sättigung und weniger Hunger in Verbindung gebracht. In einer Studie wurde festgestellt, dass Hüttenkäse genauso sättigend und zufriedenstellend ist wie Eier (42).
Hüttenkäse ist außerdem kalorienarm und liefert nur 180 Kalorien pro Tasse (220 Gramm). Daher kann er die Gewichtsabnahme unterstützen, ohne dich hungrig zu machen (41).
In einer Übersichtsarbeit wurde eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Milchprodukten, insbesondere an eiweißhaltigen Lebensmitteln, mit einem größeren Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (43).
Du kannst Hüttenkäse mit vielen anderen nahrhaften Lebensmitteln essen, z. B. mit Beeren, Pfirsichen, Tomaten, Gurken, Chiasamen, Leinsamen oder Müsli.
Zusammenfassung
Hüttenkäse ist reich an Proteinen, die dich satt halten und deinen Hunger verringern können. Zu den üblichen Frühstücksbeilagen gehören frisches Obst, Gemüse, Samen und Müsli.
8. Vollkorntoast
Wenn du morgens ein einfaches Frühstück bevorzugst, probiere es doch mal mit Vollkorntoast.
Vollkorntoast ist reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen (44, 45).
Du kannst jede Menge nahrhafter Beläge auf Vollkorntoast streichen, z. B.:
- Spiegeleier und Tomaten
- Avocado und Chiliflocken
- Erdnussbutter und Banane
- Hüttenkäse und Erdbeeren
- Geschnittene Feigen und Honig
- Thunfisch
- Puten- oder Hühnerfleisch in Scheiben
- Baked Beans
- Eiersalat
Für zusätzliche Ballaststoffe und Proteine kannst du Sprossenbrot probieren, von dem 2 Scheiben etwa 8 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Protein liefern (46).
Zusammenfassung
Vollkorntoast ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Außerdem kannst du ihn mit einer Vielzahl von nahrhaften Aufstrichen belegen.
9. Nüsse
Nüsse aller Art enthalten viel Magnesium, Kalium und herzgesunde einfach ungesättigte Fette. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Antioxidantien (47, 48, 49, 50).
Paranüsse sind eine der besten Quellen für Selen. Schon 2 Paranüsse liefern mehr als 100 % des Tageswerts (DV) (51).
Obwohl Nüsse viele Kalorien haben, legen Studien nahe, dass du nicht das gesamte Fett aufnimmst.
Einige Studien zeigen zum Beispiel, dass dein Körper nur etwa 129 Kalorien aus einer 28-Gramm-Portion ganzer Mandeln aufnimmt, obwohl du mehr Fett aus verarbeiteten Versionen wie Mandelbutter aufnimmst (52, 53).
Eine andere Studie stellt fest, dass dein Körper nur 80% der Kalorien aus Mandeln und Walnüssen aufnimmt (54).
Außerdem fördert der hohe Gehalt an Proteinen, Fetten und Ballaststoffen das Sättigungsgefühl, was das Gewichtsmanagement unterstützen kann (50, 55, 56).
Der Verzehr von Nüssen wird auch mit einer besseren Gesundheit von Herz und Gehirn in Verbindung gebracht. Eine Studie brachte den Verzehr von Erdnüssen und Baumnüssen 2 oder mehr Mal pro Woche und von Walnüssen 1 oder mehr Mal pro Woche mit einem um 13-19% verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (57, 58, 59, 60, 61).
Wenn du griechischen Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken mit einem oder zwei Löffeln gehackter Nüsse garnierst, kannst du den Nährwert deines Frühstücks erhöhen.
Zusammenfassung
Nüsse sind ein sättigendes, nährstoffreiches Lebensmittel, das dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und die Gesundheit des Gehirns zu fördern.
10. Grüner Tee
Grüner Tee ist ein beruhigendes Getränk, das dich am Morgen in Schwung bringt.
Er enthält Koffein, das die Wachsamkeit und die Stimmung verbessert. Eine Tasse (240 ml) liefert nur 35-70 mg Koffein, das ist etwa die Hälfte der Menge, die in der gleichen Portion Kaffee enthalten ist (62).
Er enthält außerdem viel L-Theanin, eine Verbindung, die eine beruhigende Wirkung hat und die Nervosität, die mit der Einnahme von Koffein einhergeht, verringern kann. Er kann auch die Stimmung verbessern und Ängste reduzieren (63).
Schließlich liefert grüner Tee Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und geistigem Verfall schützt. Möglicherweise hat er auch eine milde Wirkung auf den Stoffwechsel, aber dazu sind noch weitere Untersuchungen nötig (64, 65, 66, 67, 68).
Zusammenfassung
Grüner Tee enthält Koffein und ein Antioxidans namens EGCG, das mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und einer besseren Gehirngesundheit in Verbindung gebracht wird.
11. Eiweißshakes
Wenn du wenig Zeit hast oder dein Frühstück unterwegs zubereiten möchtest, sind Eiweißshakes oder Smoothies eine gute Option.
Es gibt viele Arten von Proteinpulver, aber Molken- und Erbsenprotein sind die gängigsten.
Eiweiß ist wichtig für viele Körperfunktionen, z. B. für enzymatische Reaktionen, den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und für gesunde Haut und Haare. Außerdem fördert Eiweiß die Sättigung und reduziert das Hungergefühl (69, 70, 71, 72).
Außerdem ist ein Proteinshake eine tolle Mahlzeit nach dem Training. Eine große Mahlzeit nach dem Training kann deinen Magen belasten, aber ein Eiweißshake kann deinen Magen schonen und liefert trotzdem ausreichend Eiweiß und Nährstoffe für die Erholung nach dem Training (73, 74).
Für ein abgerundetes Frühstück fügst du einen Messlöffel Proteinpulver zu einem Smoothie aus Banane, gefrorenem Obst und Milch oder Wasser hinzu.
Zusammenfassung
Ein Eiweißshake oder Smoothie ist in wenigen Minuten zubereitet und kann auch unterwegs getrunken werden. Außerdem ist dieses einfache Frühstück eine tolle Option nach dem Training.
12. Obst
Wenn du keine volle Mahlzeit möchtest, aber trotzdem Lust auf einen Happen am Morgen hast, probiere Obst.
Alle Früchte sind relativ kalorienarm und enthalten gute Mengen an Ballaststoffen und einfachen Zuckern. Die Ballaststoffe im Obst tragen dazu bei, dass dein Körper den Zucker langsamer aufnimmt und du eine konstante Energiequelle hast (75).
Je nach Obstsorte erhältst du auch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Viele Früchte – darunter Orangen, Guaven, Kiwis, Erdbeeren, Papaya, Acerolakirschen und Litschis – enthalten zum Beispiel viel Vitamin C, das als Antioxidans wirkt und eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Haut spielt (76).
Andere Früchte wie Bananen, Orangen, Melone, Papaya und Mango sind reich an Kalium (76).
Außerdem liefern Früchte je nach Farbe eine Reihe von Polyphenolverbindungen und Antioxidantien. Guaven zum Beispiel enthalten viel Lycopin, während lila Pflaumen Anthocyane enthalten. Deshalb ist es wichtig, Früchte in verschiedenen Farben zu essen (76, 77).
Die Forschung deutet darauf hin, dass der Verzehr von ganzen Früchten zahlreiche Vorteile mit sich bringt, wie z. B. ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Krebs, weniger Depressionen und schlechte psychische Gesundheit, gesundes Altern und eine bessere Darmgesundheit (78, 79, 80).
Da Fruchtsäfte keine Ballaststoffe enthalten und dich weniger satt halten, solltest du dich am besten an ganze Früchte halten (81).
Für ein ausgewogenes Frühstück kombinierst du Obst mit proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, griechischem Joghurt oder Hüttenkäse.
Zusammenfassung
Der Verzehr einer Vielzahl von Früchten versorgt dich mit verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Außerdem enthalten die meisten Früchte viele Ballaststoffe, die dich satt machen und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten können.
Die Quintessenz
Wenn du gerne frühstückst, solltest du versuchen, deinen Tag mit einer nahrhaften Mahlzeit zu beginnen.
Es gibt zwar viele Frühstücksvarianten, aber die besten sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen.
Viele nahrhafte, gesunde Lebensmittel und Getränke lassen sich auch morgens leicht zubereiten. Dazu gehören Obst, Vollkorntoast, Eier, grüner Tee, Kaffee und Proteinshakes.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Plane dein Frühstück für die nächste Woche im Voraus, basierend auf deinem Zeitplan und deinen Vorlieben. Achte darauf, dass jedes Frühstück mindestens ein proteinreiches Lebensmittel, ein ballaststoffreiches Lebensmittel und mindestens ein Obst oder Gemüse enthält.
