Viele Menschen halten Kohlenhydrate für einen wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, während andere glauben, dass sie eingeschränkt oder ganz vermieden werden sollten.
Aber nicht alle Kohlenhydrate sind schädlich für deine Gesundheit.
Die Forschung zeigt sogar, dass Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für deine Gesundheit und deine Fitness spielen können, z. B. indem sie den Muskelaufbau unterstützen und die sportliche Leistung verbessern (1).
Egal, ob du dich kohlenhydratreich oder kohlenhydratarm ernährst, du fragst dich vielleicht, ob es wichtig ist, wann du sie isst.
In diesem Artikel geht es darum, ob es einen besten Zeitpunkt für den Verzehr von Kohlenhydraten gibt.
Verschiedene Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe, neben Fett und Eiweiß.
Sie sind die bevorzugte Brennstoffquelle deines Körpers und liefern 4 Kalorien pro Gramm. Die meisten Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, eine Zuckerart, die leicht in Energie umgewandelt werden kann (2).
Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten in der Nahrung (3):
- Einfache Kohlenhydrate. Diese enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten gehören Zucker, Obst, Fruchtsaft, Honig und Milch.
- Komplexe Kohlenhydrate. Diese haben drei oder mehr Zuckermoleküle. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten gehören Hafer, brauner Reis, Quinoa und Süßkartoffeln.
Im Allgemeinen sind komplexe Kohlenhydrate gesünder, da sie mehr Nähr- und Ballaststoffe enthalten und länger brauchen, um verdaut zu werden, so dass sie sättigender sind (3).
Allerdings können einfache Kohlenhydrate in manchen Fällen eine bessere Brennstoffquelle sein, vor allem wenn du innerhalb einer Stunde mit dem Training beginnst. Das liegt daran, dass dein Körper sie schneller aufspaltet und aufnimmt (4).
Kohlenhydrate sind zwar ein wichtiger Energielieferant, aber wenn du zu viele davon isst, kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn du mehr Kohlenhydrate isst, als dein Körper braucht, werden sie als Fett gespeichert, um sie später zu verwenden.
Zusammenfassung
Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Während komplexe Kohlenhydrate in der Regel die gesündere Option sind, können einfache Kohlenhydrate in Situationen nützlich sein, in denen du schnell Energie brauchst, z. B. innerhalb einer Stunde vor dem Training.
Gibt es eine beste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen?
Du fragst dich vielleicht, ob der Zeitpunkt wichtig ist, wenn du Kohlenhydrate isst.
Der folgende Abschnitt gibt einen Überblick über die Forschungsergebnisse zum besten Zeitpunkt für den Verzehr von Kohlenhydraten für verschiedene Ziele.
Um Gewicht zu verlieren
Wenn es um den Fettabbau geht, ist die Forschung über den besten Zeitpunkt, um Kohlenhydrate zu essen, uneinheitlich.
In einer 6-monatigen Studie wurden 78 fettleibige Erwachsene gebeten, eine kalorienarme Diät einzuhalten, bei der Kohlenhydrate entweder nur zum Abendessen oder zu jeder Mahlzeit gegessen wurden. Die Gruppe, die nur zum Abendessen Kohlenhydrate aß, nahm insgesamt mehr Gewicht und Körperfett ab und fühlte sich satter als diejenigen, die zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate aßen (5).
Eine andere Studie mit 58 fettleibigen Männern, die eine kalorienarme Diät mit entweder mehr Kohlenhydraten zum Mittag- oder zum Abendessen einhielten, ergab hingegen, dass beide Diäten ähnlich effektiv beim Fettabbau waren (6).
In einer aktuellen Studie wurde festgestellt, dass dein Körper Kohlenhydrate am Morgen besser verbrennt als Fett am Abend, was bedeutet, dass Kohlenhydrate für eine optimale Fettverbrennung früher am Tag konsumiert werden sollten (7).
Außerdem deuten mehrere Studien darauf hin, dass eine Gewichtszunahme tendenziell damit einhergeht, dass später am Tag mehr Kalorien gegessen werden, so dass größere, kohlenhydratreiche Mahlzeiten am Abend den Fettabbau behindern können (8, 9, 10).
Aufgrund dieser gemischten Ergebnisse ist es unklar, ob es einen besten Zeitpunkt für den Verzehr von Kohlenhydraten zum Fettabbau gibt.
Außerdem ist deine Gesamtkohlenhydrataufnahme wahrscheinlich wichtiger als der Zeitpunkt, da der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten oder Kalorien aus anderen Nährstoffen die Gewichtsabnahme behindern kann (11).
Entscheide dich für ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate wie Hafer und Quinoa und nicht für raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weiße Nudeln und Gebäck, da erstere in der Regel sättigender sind.
Um Muskeln aufzubauen
Kohlenhydrate sind eine wichtige Kalorienquelle für Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen. Allerdings haben nur wenige Studien untersucht, wann die Kohlenhydratzufuhr zu diesem Zweck erfolgen sollte.
Einige Studien kommen zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Eiweiß innerhalb weniger Stunden nach dem Training die Proteinsynthese erhöhen kann, also den Prozess, durch den dein Körper Muskeln aufbaut (12, 13).
Andere Studien zeigen jedoch, dass der Verzehr von Eiweiß allein nach dem Training die Proteinsynthese genauso effektiv anregt wie der Verzehr von Eiweiß zusammen mit Kohlenhydraten (14, 15, 16, 17).
Allerdings ist dein Körper beim Krafttraining in hohem Maße auf Kohlenhydrate als Brennstoffquelle angewiesen, so dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein kohlenhydratreicher Snack vor dem Training dir helfen kann, im Fitnessstudio bessere Leistungen zu erbringen (1).
Außerdem haben Kohlenhydrate eine eiweißsparende Wirkung, was bedeutet, dass dein Körper lieber Kohlenhydrate als Eiweiße zur Energiegewinnung nutzt. Daher kann er bei einer höheren Kohlenhydratzufuhr Eiweiß für andere Zwecke nutzen, z. B. für den Muskelaufbau (18).
Außerdem kann der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training den Abbau von Eiweiß verlangsamen, was das Muskelwachstum fördern kann (19).
Für die meisten Menschen ist es jedoch wichtiger, über den Tag verteilt ausreichende Mengen an gesunden komplexen Kohlenhydraten zu essen, um Muskeln aufzubauen, als das Timing.
Für sportliche Leistung und Erholung
Sportler und Menschen, die intensiv trainieren, können davon profitieren, ihre Kohlenhydratzufuhr zu timen.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor und nach dem Training dazu beitragen kann, dass Sportler länger leistungsfähig sind und sich schneller erholen. Außerdem werden dadurch Muskelschäden und Muskelkater reduziert (1).
Das liegt daran, dass ein langes Training deine Muskelglykogenspeicher (die Speicherform von Kohlenhydraten) aufbrauchen kann, die die Hauptbrennstoffquelle deines Körpers sind.
Wenn du mindestens 3-4 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst, können sie dir helfen, länger zu trainieren, und wenn du sie innerhalb von 30 Minuten bis 4 Stunden nach dem Training zu dir nimmst, kannst du deine Glykogenspeicher wieder auffüllen (1, 20).
Wenn du nach einem intensiven Training neben Kohlenhydraten auch Eiweiß zu dir nimmst, kann das deinem Körper helfen, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und gleichzeitig die Muskelreparatur zu unterstützen (1).
Während Athleten und Menschen, die mehrmals am Tag trainieren, davon profitieren können, die Kohlenhydratzufuhr auf das Training abzustimmen, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass dies für die Durchschnittsperson weniger wichtig ist.
Bei der ketogenen Ernährung
Die ketogene Diät oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fett- und eiweißreiche Diät, die oft zum Abnehmen eingesetzt wird.
In der Regel wird die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm pro Tag beschränkt, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrennt (21).
Derzeit gibt es keine Belege dafür, dass das Timing der Kohlenhydratzufuhr die Gewichtsabnahme bei einer Keto-Diät unterstützt.
Wenn du jedoch aktiv bist, kann es deine Leistung verbessern, wenn du deine Kohlenhydratzufuhr auf dein Training abstimmst. Dies wird als gezielte ketogene Ernährung bezeichnet (22).
Wenn du während einer ketogenen Diät unter Schlaflosigkeit leidest, kann der Verzehr von Kohlenhydraten kurz vor dem Schlafengehen außerdem dazu beitragen, dass du dich entspannst und schneller einschläfst, wie einige Forschungsergebnisse zeigen (23, 24).
Zusammenfassung
Der Verzehr von Kohlenhydraten zu bestimmten Zeiten scheint die Gewichtsabnahme bei kalorienarmen oder ketogenen Diäten nicht zu verbessern. Allerdings kann die zeitliche Abstimmung der Kohlenhydratzufuhr auf das Training Sportlern und Menschen, die viel trainieren, zugute kommen.
Die Quintessenz
Kohlenhydrate können bei vielen Gesundheits- und Fitnesszielen eine wichtige Rolle spielen.
Sportler und Menschen, die mehrmals am Tag trainieren, können ihre Leistung verbessern, wenn sie vor dem Training Kohlenhydrate essen, und ihre Erholung beschleunigen, wenn sie diese nach dem Training essen.
Für den Durchschnittsbürger scheint das Timing jedoch weniger wichtig zu sein als die Auswahl hochwertiger, komplexer Kohlenhydrate und die Kontrolle der gesamten Kalorienzufuhr.
