Die meisten Menschen wissen, dass sie auf ihre Kalorienzufuhr achten müssen, wenn sie ab- oder zunehmen wollen.
Kalorien sind ein Maß für die Energie, die in Lebensmitteln oder im Gewebe deines Körpers gespeichert ist.
Typische Empfehlungen zum Abnehmen konzentrieren sich darauf, weniger Kalorien zu essen oder mehr der gespeicherten Kalorien durch körperliche Aktivität zu verbrauchen.
Einige Lebensmittel sind bei Diäten zum Abnehmen beliebt, weil sie angeblich „negative Kalorien“ haben, d.h. du verlierst Kalorien, wenn du sie isst.
In diesem Artikel erfährst du, was du über kalorienarme Lebensmittel wissen musst und ob sie dir beim Abnehmen helfen können.
Was sind kalorienreduzierte Lebensmittel?
Die Nahrung versorgt deinen Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter drei Hauptkategorien, die Energie in Form von Kalorien abgeben: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Dein Körper muss Energie aufwenden, um die Nahrung zu verdauen und zu verarbeiten, die du zu dir nimmst. Die benötigte Energiemenge variiert je nach Lebensmittel (1).
Der Begriff „negative Kalorien“ bezieht sich in der Regel auf Lebensmittel, die angeblich mehr Kalorien benötigen, um gegessen, verdaut und verarbeitet zu werden, als sie von Natur aus enthalten und an deinen Körper abgeben.
Wenn es diese Lebensmittel gibt, könntest du theoretisch abnehmen, indem du sie isst, denn du würdest mehr Kalorien verbrauchen, um sie zu essen und zu verdauen, als du durch ihren Kaloriengehalt gewinnst.
Gewöhnliche Lebensmittel
Lebensmittel, die als kalorienarm beworben werden, sind in der Regel Obst und Gemüse mit einem hohen Wassergehalt.
Einige konkrete Beispiele sind:
- Sellerie: 14 Kalorien pro Tasse (100 Gramm), 95% Wasser (2)
- Karotten: 52 Kalorien pro Tasse (130 Gramm), 88% Wasser (3)
- Kopfsalat: 5 Kalorien pro Tasse (35 Gramm), 95% Wasser (4)
- Brokkoli: 31 Kalorien pro Tasse (90 Gramm), 89% Wasser (5)
- Grapefruit: 69 Kalorien pro Tasse (230 Gramm), 92% Wasser (6)
- Tomaten: 32 Kalorien pro Tasse (180 Gramm), 94% Wasser (7)
- Salatgurken: 8 Kalorien pro Tasse (50 Gramm), 95% Wasser (8)
- Wassermelone: 46 Kalorien pro Tasse (150 Gramm), 91% Wasser (9)
- Äpfel: 53 Kalorien pro Tasse (110 Gramm), 86% Wasser (10)
Auch andere ähnliche Obst- und Gemüsesorten wie Zitronen, Kohl, Beeren oder Zucchini werden häufig in diesen Listen aufgeführt.
Da jedes dieser Lebensmittel Kalorien enthält, stellt sich die Frage, ob dein Körper mehr Kalorien verbraucht, um diese Lebensmittel zu verarbeiten, als die Lebensmittel enthalten.
Zusammenfassung
Negativkalorische Lebensmittel benötigen angeblich mehr Energie zum Verdauen und Verarbeiten, als sie deinem Körper tatsächlich liefern. Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt und wenig Kalorien werden oft als kalorienarm vermarktet.
Es gibt keine wirklich kalorienarmen Lebensmittel
Auch wenn die meisten dieser Lebensmittel nahrhaft sind, ist es unwahrscheinlich, dass eines von ihnen kalorienarm ist.
Jedes von ihnen enthält Kalorien, und es gibt keine Beweise für die Annahme, dass sie mehr Energie benötigen, um gegessen, verdaut und verarbeitet zu werden, als sie liefern.
Kalorien für das Kauen von Lebensmitteln
Manche Menschen fragen sich, ob die Energie, die beim Kauen verbraucht wird, dazu beitragen könnte, dass ein Lebensmittel einen negativen Kaloriengehalt hat.
Eine begrenzte Anzahl von Untersuchungen hat gezeigt, dass das Kaugummikauen den Energieverbrauch deines Körpers um etwa 11 Kalorien erhöht pro Stunde (11).
Daher ist die Energiemenge, die du während einiger Minuten des Kauens von Sellerie oder anderen Lebensmitteln verbrauchst, wahrscheinlich sehr gering und relativ unbedeutend.
Für die Verdauung der Nahrung verbrauchte Kalorien
Es stimmt zwar, dass dein Körper Kalorien verbraucht, um Lebensmittel zu verarbeiten, aber die Anzahl der verbrauchten Kalorien ist geringer als die Kalorien, die die Lebensmittel liefern (12).
Die Energiemenge, die dein Körper für die Verarbeitung von Lebensmitteln benötigt, wird in der Regel als Prozentsatz der aufgenommenen Kalorien angegeben und für Kohlenhydrate, Fette und Proteine getrennt geschätzt.
So beträgt der Energieaufwand für die Verarbeitung von Lebensmitteln bei Kohlenhydraten etwa 5-10%, bei Fett 0-5% und bei Eiweiß 20-30% der Kalorien, die das Lebensmittel enthält (1).
Die meisten vermeintlich kalorienarmen Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten und nur wenig Fett oder Eiweiß.
Es ist unwahrscheinlich, dass der Energieverbrauch für die Verdauung dieser Lebensmittel dramatisch höher ist als bei anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, obwohl dies nicht speziell untersucht wurde.
Was ist mit kalorienfreien Lebensmitteln?
Ähnlich wie bei kalorienarmen Lebensmitteln werden auch kalorienfreie Produkte – wie kaltes Wasser – oft als stoffwechselanregend beworben.
Einige Untersuchungen belegen, dass der Stoffwechsel nach dem Trinken von kaltem Wasser für kurze Zeit leicht ansteigt.
Der Anstieg ist jedoch gering und liegt zwischen 3 und 24 Kalorien im Laufe einer Stunde (13, 14, 15).
Ähnlich wie beim Kauen werden durch das Trinken von kaltem Wasser einige Kalorien verbraucht. Allerdings erhöhen solche kleinen Effekte die Kalorien, die dein Körper verbrennt, nicht wesentlich.
Zusammenfassung
Obwohl beim Kauen, Verdauen und Verarbeiten von Lebensmitteln einige Kalorien verbraucht werden, ist das wahrscheinlich nur ein Bruchteil der Kalorien, die das Essen liefert – selbst bei kalorienarmen Lebensmitteln. Das Trinken von kaltem Wasser kann zu einem kleinen, kurzfristigen Anstieg des Energieverbrauchs führen.
Es gibt jede Menge nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel
Auch wenn es wahrscheinlich keine kalorienarmen Lebensmittel gibt, sind viele der Lebensmittel, die gemeinhin als kalorienarm beworben werden, dennoch sehr nährstoffreich.
Außerdem kannst du aufgrund ihres geringen Kalorien- und hohen Wassergehalts oft eine ziemlich große Menge dieser Lebensmittel essen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.
Zusätzlich zu den in diesem Artikel genannten Lebensmitteln gibt es noch einige andere Obst- und Gemüsesorten, die reich an Nährstoffen, aber kalorienarm sind:
- Grünkohl: Enthält nur 7 Kalorien pro Tasse (20 Gramm), ist aber vollgepackt mit den Vitaminen A, K und C sowie mehreren Mineralien (16, 17).
- Blaubeeren: Enthalten 84 Kalorien pro Tasse (150 Gramm) und sind eine gute Quelle für die Vitamine C und K sowie den Mineralstoff Mangan (18).
- Kartoffeln: Enthalten 58 Kalorien pro Tasse (75 Gramm) und sind eine gute Quelle für Kalium und die Vitamine B6 und C (19, 20).
- Himbeeren: Enthalten 64 Kalorien pro Tasse (125 Gramm) und sind eine gute Quelle für Vitamin C und Mangan (21).
- Spinat: Enthält wie Grünkohl nur 7 Kalorien pro Tasse (30 Gramm) sowie die Vitamine K und A und verschiedene andere Vitamine und Mineralstoffe (22).
Was die Proteinquellen angeht, gibt es einige kalorienarme und nährstoffreiche Optionen:
- Lachs: Enthält 121 Kalorien und 17 Gramm Eiweiß pro 3-Unzen-Portion (85 Gramm) und ist vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen (23).
- Hühnerbrust: Enthält 110 Kalorien und 22 Gramm Eiweiß pro 3-Unzen (85-Gramm) Portion (24).
- Einfacher griechischer Joghurt: Eine fettfreie Sorte enthält 100 Kalorien und 16 Gramm Protein pro 6 Unzen (170 Gramm) Portion (25).
- Ganze Eier: Enthalten 78 Kalorien und 6 Gramm Eiweiß pro Ei, sowie viele Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fette (26).
- Schweinslende: Enthält 91 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß pro 3-Unzen-Portion (85 Gramm) sowie B-Vitamine und Mineralstoffe (27).
Gesunde Fette sind in einigen der oben genannten Proteinquellen sowie in vielen anderen Lebensmitteln und Ölen enthalten.
Da Fett mehr Kalorien pro Gramm enthält als Eiweiß und Kohlenhydrate, sind viele Quellen für gesundes Fett nicht so kalorienarm wie die oben genannten kohlenhydrat- und eiweißhaltigen Lebensmittel. Nichtsdestotrotz sind Fette ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung (28).
Zusammenfassung
Viele Obst- und Gemüsesorten sind kalorienarm und reich an Nährstoffen, auch wenn sie keine negativen Kalorien haben. Es gibt auch eine Vielzahl kalorienarmer Proteinquellen, die reich an anderen Nährstoffen sind.
Vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel anstreben
Eine Ernährung, die eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertprodukten enthält, ist gut für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit (29, 30).
Es gibt mehrere Vorteile von Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln.
Vollwertige Lebensmittel enthalten oft eine größere Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen nützlichen Verbindungen als verarbeitete Lebensmittel (29).
Diese Lebensmittel können dir letztlich helfen, länger und gesünder zu leben (31, 32).
Außerdem verbraucht dein Körper bei der Verdauung von Vollwertkost möglicherweise mehr Kalorien als bei verarbeiteten Lebensmitteln.
Eine Studie ergab, dass 20 % der Kalorien einer Vollwertmahlzeit für die Verdauung und Verarbeitung dieser Mahlzeit verbraucht werden, im Vergleich zu nur 10 % bei einer verarbeiteten Mahlzeit (33).
Wenn du dich auf eine ausgewählte Liste vermeintlich kalorienarmer Lebensmittel konzentrierst, verpasst du möglicherweise viele andere Lebensmittel, die dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Zum Beispiel enthalten die Lebensmittel auf den Negativ-Kalorien-Listen oft weder Eiweiß noch Fett, die beide für dein Wohlbefinden wichtig sind.
Außerdem stellen die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel nur einen Teil der köstlichen, kalorienarmen Vollwertkost dar, die du als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießen kannst.
Zusammenfassung
Anstatt sich auf eine ausgewählte Liste von vermeintlich kalorienarmen Lebensmitteln zu konzentrieren, ist es am besten, eine Vielzahl von nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln zu essen, die deine allgemeine Gesundheit unterstützen können, darunter auch Lebensmittel, die ein gesundes Körpergewicht fördern.
Die Quintessenz
Negative kalorienhaltige Lebensmittel verbrauchen angeblich mehr Kalorien, um sie zu essen, zu verdauen und zu verarbeiten, als sie deinem Körper zur Verfügung stellen.
Dabei handelt es sich in der Regel um kalorienarmes Gemüse und Obst mit einem hohen Wassergehalt.
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass eines dieser Lebensmittel wirklich kalorienarm ist, obwohl sie Teil einer nahrhaften, gesunden Ernährung sein können.
Anstatt dich auf bestimmte Lebensmittel zu konzentrieren, die deinen Körper angeblich dazu bringen, mehr Kalorien zu verbrennen, als er verbraucht, solltest du stattdessen eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln genießen.