Glutathion ist eines der wichtigsten und stärksten Antioxidantien im Körper. Antioxidantien sind Stoffe, die oxidativen Stress reduzieren, indem sie freie Radikale im Körper bekämpfen.
Während die meisten Antioxidantien in den Lebensmitteln enthalten sind, die du isst, wird Glutathion von deinem Körper selbst hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus drei Aminosäuren: Glutamin, Glycin und Cystein (1).
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum der Glutathionspiegel deines Körpers erschöpft sein kann, darunter schlechte Ernährung, chronische Krankheiten, Infektionen und ständiger Stress.
Es ist auch bekannt, dass Glutathion mit dem Alter abnimmt (1).
Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Spiegels dieses Antioxidans ist unglaublich wichtig. Im Folgenden findest du 10 der besten Möglichkeiten, um deinen Glutathionspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
1. Verzehre schwefelhaltige Lebensmittel
Schwefel ist ein wichtiger Mineralstoff, der in einigen pflanzlichen und eiweißhaltigen Lebensmitteln natürlich vorkommt.
Er wird für die Struktur und Aktivität wichtiger Proteine und Enzyme im Körper benötigt. Schwefel wird vor allem für die Synthese von Glutathion benötigt (2).
Schwefel ist in zwei Aminosäuren in der Nahrung enthalten: Methionin und Cystein. Er wird hauptsächlich aus Nahrungsproteinen wie Rindfleisch, Fisch und Geflügel gewonnen.
Es gibt aber auch pflanzliche Schwefelquellen, wie z. B. Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Brunnenkresse und Senfkohl.
Eine Reihe von Studien an Mensch und Tier haben ergeben, dass der Verzehr von schwefelreichem Gemüse den oxidativen Stress durch eine Erhöhung des Glutathionspiegels verringern kann (3, 4, 5).
Allium-Gemüse wie Knoblauch, Schalotten und Zwiebeln erhöhen ebenfalls den Glutathionspiegel – wahrscheinlich aufgrund ihrer schwefelhaltigen Verbindungen (6, 7).
Zusammenfassung
Schwefel ist wichtig für die Bildung von Glutathion. Achte deshalb darauf, dass du schwefelreiche Proteine wie Rindfleisch, Fisch und Geflügel sowie Allium- und Kreuzblütlergemüse isst.
2. Erhöhe deine Vitamin C-Zufuhr
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln, insbesondere in Obst und Gemüse, enthalten ist.
Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Papayas, Kiwis und Paprika sind alles Beispiele für Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind.
Dieses Vitamin hat viele Funktionen, unter anderem wirkt es als Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden. Außerdem hält es den körpereigenen Vorrat an anderen Antioxidantien, darunter Glutathion, aufrecht.
Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass Vitamin C dazu beitragen kann, den Glutathionspiegel zu erhöhen, indem es freie Radikale zuerst angreift und dadurch Glutathion schont.
Sie fanden auch heraus, dass Vitamin C bei der Wiederaufbereitung von Glutathion hilft, indem es oxidiertes Glutathion wieder in seine aktive Form umwandelt (8).
Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten bei gesunden Erwachsenen den Glutathionspiegel in den weißen Blutkörperchen erhöht.
In einer Studie nahmen Erwachsene 13 Wochen lang täglich 500-1.000 mg Vitamin C ein, was zu einem Anstieg des Glutathions in den weißen Blutkörperchen um 18% führte (8).
Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von 500 mg Vitamin C pro Tag das Glutathion in den roten Blutkörperchen um 47 % erhöhte (9).
In diesen Studien wurden jedoch Vitamin-C-Präparate verwendet. Da es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln um konzentrierte Versionen des Vitamins handelt, ist unklar, ob Lebensmittel die gleiche Wirkung haben.
Weitere Untersuchungen sind nötig, um herauszufinden, ob du den Glutathionspiegel durch den Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln erhöhen kannst.
Zusammenfassung
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Glutathionspiegels. Aus diesem Grund kann die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten dazu beitragen, den Glutathionspiegel in deinem Körper zu erhöhen.
3. Nimm Selen-reiche Lebensmittel in deine Ernährung auf
Selen ist ein essentieller Mineralstoff und ein Glutathion-Cofaktor, das heißt, es ist eine Substanz, die für die Glutathion-Aktivität benötigt wird.
Einige der besten Selenquellen sind Rindfleisch, Huhn, Fisch, Organfleisch, Hüttenkäse, brauner Reis und Paranüsse.
Wenn du deine Selenzufuhr erhöhst, kannst du dazu beitragen, den Glutathionvorrat deines Körpers zu erhalten oder zu erhöhen.
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Selen für Erwachsene beträgt 55 mcg. Dieser Wert basiert auf der Menge, die benötigt wird, um die Produktion von Glutathionperoxidase zu maximieren (10).
Eine Studie untersuchte die Wirkung von Selenpräparaten bei 45 Erwachsenen mit chronischer Nierenerkrankung. Alle von ihnen erhielten drei Monate lang täglich 200 mcg Selen.
Interessanterweise stieg bei allen der Glutathionperoxidase-Spiegel deutlich an (11).
Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von Selenpräparaten den Glutathionperoxidase-Spiegel bei Hämodialysepatienten erhöhte (12).
Auch bei diesen Studien ging es um Nahrungsergänzungsmittel und nicht um selenhaltige Lebensmittel.
Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) auf 400 mcg pro Tag festgelegt ist. Wegen der möglichen Toxizität solltest du die Einnahme von Selenergänzungsmitteln und die Dosierung mit deinem Arzt besprechen.
Bei den meisten gesunden Erwachsenen sorgt eine ausgewogene Ernährung mit selenreichen Lebensmitteln für eine ausreichende Selenzufuhr – und damit für einen gesunden Glutathionspiegel.
Zusammenfassung
Selen ist ein Cofaktor für die Produktion von Glutathion. Fisch, Organfleisch und Paranüsse sind allesamt selenreiche Lebensmittel, die helfen können, deinen Selenspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
4. Iss Lebensmittel, die von Natur aus reich an Glutathion sind
Der menschliche Körper produziert Glutathion, aber es gibt auch Quellen in der Nahrung. Spinat, Avocados, Spargel und Okra gehören zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen (13).
Allerdings wird das mit der Nahrung aufgenommene Glutathion vom menschlichen Körper nur schlecht absorbiert. Außerdem können Koch- und Lagerungsbedingungen die Menge an Glutathion in der Nahrung verringern.
Obwohl sie den Glutathionspiegel weniger stark erhöhen, können glutathionreiche Lebensmittel dazu beitragen, oxidativen Stress zu verringern.
Eine nicht-experimentelle Studie zeigte zum Beispiel, dass Menschen, die die meisten glutathionreichen Lebensmittel verzehrten, ein geringeres Risiko hatten, an Mundkrebs zu erkranken (14).
Letztendlich sind weitere Forschungen erforderlich, um die Wirkung von glutathionreichen Lebensmitteln auf oxidativen Stress und den Glutathionspiegel vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung
Das mit der Nahrung aufgenommene Glutathion wird vom Körper nicht vollständig absorbiert. Der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus viel Glutathion enthalten, wie Avocados, Spinat und Okra, kann jedoch dazu beitragen, oxidativen Stress zu verringern.
5. Ergänzung mit Molkenprotein
Die Produktion von Glutathion in deinem Körper hängt von bestimmten Aminosäuren ab.
Eine Aminosäure namens Cystein ist eine besonders wichtige Aminosäure, die an der Glutathionsynthese beteiligt ist.
Lebensmittel, die reich an Cystein sind, wie z. B. Molkenprotein, können deine Glutathionversorgung erhöhen (15).
Tatsächlich unterstützt die Forschung diese Behauptung nachdrücklich, denn viele Studien haben herausgefunden, dass Molkenprotein den Glutathionspiegel erhöhen und damit den oxidativen Stress reduzieren kann (16, 17, 18, 19).
Zusammenfassung
Molkenprotein ist eine gute Quelle für Cystein, das zur Aufrechterhaltung einer ausreichenden Glutathionproduktion beiträgt. Daher kann Molkenprotein dazu beitragen, deinen Spiegel zu erhöhen.
6. Erwäge Mariendistel
Mariendistelpräparate sind eine weitere Möglichkeit, den Glutathionspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Dieses pflanzliche Ergänzungsmittel wird aus der Mariendistelpflanze gewonnen, die als Silybum marianum.
Die Mariendistel besteht aus drei Wirkstoffen, die zusammen als Silymarin bekannt sind. Silymarin kommt in hohen Konzentrationen im Mariendistel-Extrakt vor und ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt (20).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Silymarin den Glutathionspiegel erhöht und sowohl in Reagenzglas- als auch in Nagetierstudien eine Verarmung verhindert (21, 22).
Forscher glauben, dass Silymarin den Glutathionspiegel aufrechterhalten kann, indem es Zellschäden verhindert (23).
Zusammenfassung
Der Wirkstoff im Mariendistel-Extrakt heißt Silymarin. Die Einnahme von Mariendistelpräparaten kann zu einer Erhöhung des Glutathionspiegels führen, was wahrscheinlich auf Silymarin zurückzuführen ist.
7. Probiere Kurkuma-Extrakt
Kurkuma ist ein leuchtend gelb-oranges Kraut und ein beliebtes Gewürz in der indischen Küche.
Das Kraut wird in Indien schon seit der Antike als Heilmittel verwendet. Die medizinischen Eigenschaften von Kurkuma hängen wahrscheinlich mit seinem Hauptbestandteil, dem Curcumin (24).
Der Curcumingehalt ist in der Extraktform von Kurkuma viel höher konzentriert als im Gewürz selbst.
Zahlreiche Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Kurkuma und Curcumin-Extrakt die Fähigkeit haben, den Glutathionspiegel zu erhöhen (25, 26, 27, 28).
Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass das in Kurkuma enthaltene Curcumin dazu beitragen kann, einen angemessenen Glutathionspiegel wiederherzustellen und die Aktivität der Glutathion-Enzyme zu verbessern.
Um eine Erhöhung des Glutathionspiegels zu erfahren, müsstest du Kurkumaextrakt zu dir nehmen, da es äußerst schwierig wäre, mit Kurkumagewürz die gleiche Menge an Curcumin zu konsumieren.
Zusammenfassung
Curcumin, ein wichtiger Inhaltsstoff von Kurkuma, kann den Glutathionspiegel erhöhen. Obwohl es schmackhaft sein kann, dein Essen mit Kurkuma zu würzen, brauchst du die konzentrierteren Formen von Curcumin, die im Kurkumaextrakt enthalten sind, um deinen Spiegel zu erhöhen.
8. Genug Schlaf bekommen
Ausreichend Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Interessanterweise kann langfristiger Schlafmangel zu oxidativem Stress und sogar zu einem Hormonungleichgewicht führen (29).
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass chronischer Schlafmangel den Glutathionspiegel senken kann.
Eine Studie, bei der der Glutathionspiegel von 30 gesunden Menschen und 30 Menschen mit Schlaflosigkeit gemessen wurde, ergab zum Beispiel, dass die Aktivität der Glutathionperoxidase bei den Menschen mit Schlaflosigkeit deutlich geringer war (30).
Mehrere Tierstudien haben auch gezeigt, dass Schlafentzug zu einem Rückgang des Glutathionspiegels führt (31, 32, 33).
Wenn du jede Nacht für einen guten, erholsamen Schlaf sorgst, kann das dazu beitragen, den Gehalt an diesem Antioxidans zu erhalten oder zu erhöhen.
Zusammenfassung
Chronischer Schlafmangel kann zu einem Rückgang des Glutathionspiegels führen. Umgekehrt kann regelmäßiger Schlaf dazu beitragen, den Glutathionspiegel zu erhöhen oder zu erhalten.
9. Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige körperliche Aktivität wird schon lange von Ärzten und Gesundheitsdienstleistern empfohlen. Es ist keine Überraschung, dass Bewegung sowohl für deine körperliche als auch für deine geistige Gesundheit gut ist.
Neuere Forschungen zeigen, dass Sport auch dazu beiträgt, den Gehalt an Antioxidantien, insbesondere Glutathion, zu erhalten oder zu erhöhen.
Eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining erhöht den Glutathionspiegel am stärksten, verglichen mit Cardio- oder Krafttraining allein (34).
Bei Sportlern, die zu viel trainieren, ohne sich ausreichend zu ernähren und auszuruhen, besteht jedoch die Gefahr einer verminderten Glutathionproduktion (35).
Achte also darauf, dass du körperliche Aktivität schrittweise und sinnvoll in deinen Tagesablauf einbaust.
Zusammenfassung
Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Cardio- und Krafttraining, kann helfen, den Glutathionspiegel zu erhöhen. Übermäßiges Training ohne eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Ruhepausen kann den Glutathionspiegel jedoch aufbrauchen.
10. Vermeide es, zu viel Alkohol zu trinken
Es ist keine Überraschung, dass viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit mit chronischem und übermäßigem Alkoholkonsum verbunden sind.
Alkoholismus wird häufig mit Krankheiten wie Leberzirrhose, Hirnschäden und Bauchspeicheldrüsenentzündung in Verbindung gebracht.
Weniger bekannt ist, dass auch Lungenschäden eine negative Auswirkung des Alkoholismus sind. Dies hängt wahrscheinlich mit dem Abbau von Glutathion in der Lunge zusammen.
Die kleinen Atemwege der Lunge benötigen Glutathion, um richtig zu funktionieren. Gesunde Lungen haben bis zu 1.000-mal mehr Glutathion als andere Teile des Körpers (36).
Der Abbau von Glutathion in der Lunge von Alkoholikern ist wahrscheinlich auf oxidativen Stress zurückzuführen, der durch chronischen Alkoholkonsum verursacht wird (37).
Forschungen haben ergeben, dass der Glutathionspiegel in der Lunge von Menschen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, um 80-90% abnimmt (38).
Eine Einschränkung deines Alkoholkonsums kann dir also helfen, einen gesunden Glutathionspiegel zu erhalten.
Zusammenfassung
Alkoholismus senkt den Glutathionspiegel im ganzen Körper, insbesondere in der Lunge. Bei Menschen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, kann der Glutathionspiegel in der Lunge um 80-90% sinken.
Die Quintessenz
Glutathion ist ein wichtiges Antioxidans, das hauptsächlich vom Körper gebildet wird, aber auch in der Nahrung vorkommt.
Leider kann dein Gehalt an diesem Antioxidans durch viele Faktoren wie Alterung, schlechte Ernährung und einen sitzenden Lebensstil vermindert werden.
Glücklicherweise kannst du einen angemessenen Glutathionspiegel aufrechterhalten, indem du dich mehr bewegst, nicht zu viel Alkohol trinkst, genug schläfst und dich ausgewogen ernährst.
Die Einnahme von Mariendistel, Kurkuma oder Molkeprotein kann ebenfalls dazu beitragen, deinen Glutathionspiegel zu erhöhen.
Letztendlich gibt es viele einfache und natürliche Möglichkeiten, wie du deinen Spiegel dieses wichtigen und starken Antioxidans erhöhen kannst.
