Marcus Graf
Du willst Muskeln aufbauen?
Dann sollte das Thema Ernährung für dich auch eine große Rolle spielen, denn beim Muskelaufbau kommt es vor allem auf eine gute Ernährung an.
Allerdings: Wenn du dich schonmal in das Thema muskelaufbaugerechte Ernährung eingelesen hast, wird dir bestimmt auch schon aufgefallen sein, dass die dort empfohlenen Lebensmittel und Supplementen nicht immer ganz billig sind.
Deshalb möchte ich dir in diesem Artikel einige Tipps geben, wie du deinen Eiweißbedarf günstig decken kannst.
Was du in diesem Artikel lernst:
- Basis der Ernährung
- Verwendung von Supplementen
- Wie kann ich meinen Eiweißbedarf günstig decken?
Als Sportler oder gar Bodybuilder solltest du bei deiner Ernährung immer 2 Ziele im Hinterkopf haben:
- Dein Eiweißbedarf muss gedeckt sein
- Dein Kalorienbedarf muss ebenfalls gedeckt werden
Eiweißbedarf günstig decken
Damit du deinen Eiweißbedarf günstig decken kannst, solltest du für Lebensmittel grundsätzlich ausrechnen, wie viel Eiweiß du für dein Geld bekommst.
Rechnung: Eiweiß auf die gesamte Masse / Preis in Euro
Beispiel: Magerquark kostet 60 Cent pro 500 Gramm und enthält auf 500 Gramm 60 Gramm Eiweiß.
Du rechnest also 60 Gramm Eiweiß durch 60 Cent und kommst so auf einen Preis von 1 Cent pro Gramm Eiweiß.
Ich habe aber schon was vorbereitet und eine Tabelle erstellt, welche dir verdeutlicht wo du am meisten Eiweiß für dein Geld bekommst.
Allerdings: Natürlich sind das nicht alle Lebensmittel, welche es so zu kaufen gibt. Mein Blick galt eher den natürlichen Produkten wie Milch und Ei Produkte.
Mit der letzten Spalte, also „Preis pro 30 Gramm Protein in Euro“, möchte ich dir Zeigen, welche Lebensmittel am günstigsten sind um deinen Eiweißbedarf pro Tag zu decken.
Eiweiß Übersicht
Beachte: Die Preise sind von Region zu Region unterschiedlich und können natürlich abweichen:
| Produkt | Masse (in g) | Eiweiß (insg.) | Preis | Cent pro Gramm Eiweiß | Preis pro 30g Eiweiß in Euro |
| Magerquark | 500 | 60 | 0,60 € | 1 | 0,30 |
| Milch (1,5 % Fett) | 1000 | 35 | 0,45 € | 12,857,142,857 | 0,39 |
| Körniger Frischkäse | 200 | 26 | 0,40 € | 15,384,615,385 | 0,46 |
| Ei (10er Box) | 630 | 70 | 1,20 € | 17,142,857,143 | 0,51 |
| Harzer Käse | 200 | 60 | 1,20 € | 2 | 0,60 |
| Günstiges Whey-Proteinpulver | 1000 | 830 | 20,00 € | 24,096,385,542 | 0,72 |
| Hochwertiges Whey-Isolat | 1000 | 890 | 25,00 € | 2,808,988,764 | 0,84 |
| Putenbrustschnitzel | 500 | 115 | 3,80 € | 33,043,478,261 | 0,99 |
| Putengeschnetzeltes | 400 | 88 | 3,00 € | 34,090,909,091 | 1,02 |
| Putenbrust Filetstreifen | 150 | 37 | 1,60 € | 43,243,243,243 | 1,30 |
| Hähnchenbrust (in Scheiben) | 150 | 30 | 1,60 € | 53,333,333,333 | 1,60 |
Zusatz zur Eiweiß Übersicht: Als Referenz habe ich jeweils die typischen 30 Gramm Protein genommen. Zudem wurde der Preis des Whey-Konzentrats und des Whey-Isolats ohne Zusätze, wie Milch, berechnet.
- Günstiges Whey Proteinpuler für die Rechnung:
- Hochwertiges Whey Proteinpulver für die Rechnung:
Tipp: Hier gibts die 5 Besten Proteinshakes im Test
Was auffällig ist, ist das Naturprodukte weit vorn liegen, allerdings können sich die Proteinshakes auch sehen lassen.
Magerquark ist die Nummer 1 und somit das günstigste Eiweiß für die Muskelaufbauernährung, direkt dahinter kommen Milch und Hüttenhäse, dich gefolgt von den Proteinshakes.
Fleisch kostet natürlich immer etwas mehr und das ist gut so. Hier solltest du auch darauf achten, dass die Qualität stimmt und du nicht das billigste vom billigsten kaufst.
Wie kann ich meinen Eiweißbedarf decken?
Eiweiß steckt auch in vielen anderen Lebensmittel, deshalb musst du dich nicht an die oben genannten Lebensmittel festklammern.
Empfehlenswert sind auch immer Haferflocken, Fisch und viele weitere.
Aber: Wie kannst du deinen Eiweißbedarf decken?
Um diese Frage zu beantworten müssen wir wohl nochmal den Taschenrechner rausholen:
Nehmen wir an du wiegst 80 Kilogramm und dein Ziel ist es, deinen Eiweißbedarf so günstig wie möglich zu decken.
Wenn du dir pro Tag 2 mal Magerquark mit je 500 Gramm kaufst, bist du bei 120 Gramm Eiweiß und das für etwa 1,20 Euro pro Tag.
Der Eiweißbedarf zum Muskelaufbau liegt bei 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Ergebnis: Wenn du 80 Kilogramm wiegst hast du mit 120 Gramm Eiweiß schon deinen Tagesbedarf gedeckt, denn du nimmst genau 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir.
Dein Ziel, also dein Muskelaufbau, hast du also bereits mit 36 Euro pro Monat gedeckt.
Muskelaufbau muss also nicht teuer sein.
