Seit Jahrzehnten sagen Forscher, dass gesättigte Fette in der Ernährung schädlich sein können. In der Regel wird eine fettarme Ernährung empfohlen, um das Risiko für Herzkrankheiten und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) zu senken.

Andere Forscherinnen und Forscher sind jedoch der Meinung, dass gesättigte Fette nicht so schädlich sind und Teil einer gesundheitsfördernden Ernährung sein können. Ein weiterer Schwerpunkt ist der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigten Versionen für eine bessere Herzgesundheit.

Während sich die Verbraucherinnen und Verbraucher von Nahrungsfetten fernhielten, kam es in den letzten 40 Jahren zu einem Anstieg von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit. Es wird vermutet, dass der Trend zu verarbeiteten Lebensmitteln – und weniger vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln – für diese gesundheitlichen Folgen verantwortlich ist (1).

Aufgrund jahrzehntelanger widersprüchlicher Ratschläge bist du vielleicht zu Recht verwirrt. Hier erklären wir, was gesättigte Fette sind, und fassen die neuesten Erkenntnisse der Ernährungsforschung zusammen, um Licht in dieses Thema zu bringen.

Was ist gesättigtes Fett und warum hat es einen schlechten Ruf?

Zusammen mit Kohlenhydraten und Eiweiß ist Fett ein wichtiger Makronährstoff, der für viele Aspekte der menschlichen Gesundheit eine wesentliche Rolle spielt.

Arten von Fett

Es gibt drei Hauptkategorien von Fetten: gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette. Alle Fette setzen sich aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffmolekülen zusammen (2).

Gesättigte Fette sind mit Wasserstoffmolekülen gesättigt und enthalten nur Einfachbindungen zwischen den Kohlenstoffmolekülen. Ungesättigte Fette hingegen haben mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffmolekülen.

Diese Sättigung der Wasserstoffmoleküle führt dazu, dass gesättigte Fette bei Zimmertemperatur fest sind, im Gegensatz zu ungesättigten Fetten, wie z. B. Olivenöl, die bei Zimmertemperatur eher flüssig sind (3).

Beachte, dass es je nach Länge der Kohlenstoffkette verschiedene Arten von gesättigten Fetten gibt, darunter kurz-, lang-, mittel- und sehr langkettige Fettsäuren, die alle unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Welche Lebensmittel enthalten gesättigte Fette?

Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Produkten und tropischen Ölen enthalten. Dazu gehören:

  • Milch
  • Käse
  • Butter
  • Fleischsorten wie Schwein, Rind, Lamm und Geflügel
  • Kokosnuss- und Palmöl (4)

Die Kontroverse um gesättigte Fette

Gesundheitsexperten und Forscher bezeichnen gesättigte Fette oft als “schlechte” Fette und stellen sie in eine Reihe mit Transfetten – einer Fettart, die bekanntermaßen gesundheitliche Probleme verursacht -, obwohl die Beweise für die gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs gesättigter Fette alles andere als schlüssig sind.

Seit Jahrzehnten empfehlen Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt, den Verzehr von gesättigten Fetten auf ein Minimum zu beschränken und sie durch nährstoffreiche Lebensmittel zu ersetzen, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken und die allgemeine Gesundheit zu fördern (3).

Trotz dieser Empfehlungen ist die Zahl der Herzkrankheiten stetig gestiegen, ebenso wie die Zahl der Fettleibigkeit und der damit verbundenen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes. Anstatt gesättigten Fetten die Schuld zu geben, glauben einige Experten, dass der Verzehr von zu vielen einfachen, kohlenhydratreichen und verarbeiteten Lebensmitteln eine Rolle gespielt haben könnte (1, 5).

Außerdem widersprechen eine Reihe von Studien, darunter auch große Übersichtsarbeiten, den Empfehlungen, gesättigte Fette zu vermeiden und stattdessen mehrfach ungesättigte Fette zu konsumieren. Solche Fette sind vor allem in Pflanzenölen wie Soja- und Sonnenblumenöl enthalten. Diese Empfehlungen haben jedoch verständlicherweise zu Verwirrung bei den Verbrauchern geführt. (6, 7, 8, 9).

Zusammenfassung

Gesättigte Fette sind in tierischen Produkten und tropischen Ölen enthalten. Ob diese Fette das Krankheitsrisiko erhöhen, ist seit langem umstritten. Neuere Studienergebnisse zeigen, dass extrem verarbeitete, kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Lebensmittel ein größeres Risiko darstellen können.

Die Auswirkungen von gesättigten Fetten auf die Gesundheit

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass nur 5 bis 6 Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen (4).

Einer der Hauptgründe für die Empfehlung, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf ein Minimum zu beschränken, ist die Tatsache, dass der Konsum von gesättigten Fetten bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen kann, darunter das (schlechte) LDL-Cholesterin.

Allerdings gibt es zu diesem Thema keine eindeutigen Antworten und Leitlinien. Es ist zwar klar, dass gesättigte Fette bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen können, aber es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass gesättigte Fette allein daran schuld sind.

Auswirkungen auf die Herzgesundheit

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von gesättigten Fetten die Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöht, einschließlich LDL (schlechtes) Cholesterin und Apolipoprotein B (ApoB). LDL transportiert das Cholesterin im Körper. Je mehr LDL-Partikel vorhanden sind, desto größer ist das Risiko einer Herzerkrankung.

ApoB ist ein Protein und ein Hauptbestandteil von LDL. Es gilt als ein starker Prädiktor für das Risiko von Herzerkrankungen (10).

Der Verzehr von gesättigten Fetten erhöht nachweislich diese beiden Risikofaktoren sowie das Verhältnis von LDL (schlecht) zu HDL (gut), das ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.

HDL ist herzschützend. Ein niedriger Wert dieses nützlichen Cholesterins wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und kardiovaskuläre Komplikationen in Verbindung gebracht. Die Forschung hat jedoch auch gezeigt, dass mehrfach ungesättigte Fette die schützende Wirkung von HDL auf dein Herz möglicherweise verringern könnten (10).

Diese Schlussfolgerung ist jedoch nicht endgültig. Andere Untersuchungen haben keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fetten und der Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einer anderen Ursache gezeigt. Stattdessen fanden die Forscherinnen und Forscher ein erhöhtes Sterberisiko bei kohlenhydratreicher Ernährung (11).

Andere Bedenken hinsichtlich der Aufnahme gesättigter Fette

Obwohl die Auswirkungen auf Herzkrankheiten bei weitem am besten erforscht und umstritten sind, wird ein Übermaß an gesättigten Fetten auch mit anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, z. B. mit vermehrten Entzündungen, Krebserkrankungen und geistigem Abbau (12).

So ergab eine Studie mit 12 Frauen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aus Haselnussöl im Vergleich zu einer Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aus einer Mischung aus 89 Prozent Palmöl die entzündungsfördernden Proteine Interleukin-1 beta (IL-1 beta) und Interleukin-6 (IL-6) erhöht (13).

Einiges deutet darauf hin, dass gesättigte Fette die Entzündung zum Teil dadurch fördern, dass sie die Wirkung von bakteriellen Toxinen, den so genannten Lipopolysacchariden, nachahmen, die stark immunstimulierend wirken und Entzündungen hervorrufen können (14).

Allerdings ist auch die Forschung in diesem Bereich alles andere als schlüssig. Eine 2017 durchgeführte Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien mit Menschen mit Fettleibigkeit ergab keinen signifikanten Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Entzündungen (15).

Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass gesättigte Fette negative Auswirkungen auf die geistige Funktion, den Appetit und den Stoffwechsel haben können.

Die Humanstudien in diesen Bereichen sind jedoch widersprüchlich, wobei einige Untersuchungen zeigen, dass Fett ein sättigender Makronährstoff ist. Es gibt auch Bedenken, dass eine verminderte geistige Leistungsfähigkeit mit verarbeiteten Lebensmitteln und nicht unbedingt nur mit gesättigten Fetten in Verbindung gebracht werden kann (16, 17).

Es sind weitere Studien nötig, um diese möglichen Zusammenhänge zu untersuchen, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung

Obwohl der Verzehr von gesättigten Fetten die Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen kann, hat die Forschung keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fetten und Herzkrankheiten nachgewiesen. Einige Studien deuten darauf hin, dass es sich negativ auf andere Gesundheitsaspekte auswirken kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.

Ist gesättigtes Fett ungesund?

Obwohl Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass der Verzehr einiger Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren die Gesundheit beeinträchtigen kann, ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle gesättigten Fettsäuren gleich sind.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren in Form von Fast Food, frittierten Produkten, zuckerhaltigen Backwaren und verarbeitetem Fleisch wirkt sich wahrscheinlich anders auf die Gesundheit aus als eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren in Form von Vollfettmilchprodukten, Fleisch aus Weidehaltung und Kokosnuss.

Ein weiteres Problem liegt darin, dass man sich nur auf die Makronährstoffe konzentriert und nicht auf die Ernährung als Ganzes. Ob gesättigte Fette das Krankheitsrisiko erhöhen, hängt wahrscheinlich davon ab, durch welche Lebensmittel sie ersetzt werden – oder was sie ersetzen – und von der Qualität der Ernährung insgesamt (18).

Viele Experten argumentieren, dass ein einzelner Makronährstoff nicht für das Fortschreiten von Krankheiten verantwortlich gemacht werden kann und dass es auf die Ernährung als Ganzes ankommt – vor allem auf eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln ist, während der Anteil an verarbeiteten Produkten begrenzt ist (4).

Wenn man sich ausschließlich auf einzelne Makronährstoffe und nicht auf die Ernährung als Ganzes konzentriert, werden außerdem die Auswirkungen von Nahrungsbestandteilen wie zugesetztem Zucker, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können, nicht berücksichtigt.

Mit anderen Worten: Einzelne Nährstoffe sind nicht für das Fortschreiten von Krankheiten verantwortlich. Der Mensch nimmt nicht nur Fett oder nur Kohlenhydrate zu sich. Vielmehr werden diese Makronährstoffe durch den Verzehr von Lebensmitteln, die eine Mischung aus Makronährstoffen enthalten, kombiniert.

Solltest du gesättigte Fette ausschließen?

Die Forschung unterstützt den Rat der AHA, sich nicht auf ein “schlechtes” Lebensmittel zu konzentrieren, sondern auf deine gesamte Ernährung.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte zum Beispiel die möglichen Auswirkungen von Butter auf die Herzgesundheit und Diabetes und fand keinen eindeutigen Zusammenhang. Es war nicht klar, ob eine Erhöhung oder Verringerung des Butterkonsums diese Ergebnisse verändern würde (4, 13).

Eine andere Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die möglichen Auswirkungen von Butter sowie Oliven- und Kokosnussöl bei gesunden Erwachsenen im Alter von 50 bis 75 Jahren auf bestimmte Lebensmittel. Die Forscher fanden zwar signifikante Veränderungen der LDL- und HDL-Werte bei den Teilnehmern, die 4 Wochen lang entweder 50 Gramm Olivenöl, Kokosnussöl oder ungesalzene Butter aßen, konnten aber nicht feststellen, ob eine Reduzierung der gesättigten Fette insgesamt die Gesundheit verbessern könnte (14).

Außerdem zeigen die Ergebnisse randomisierter, kontrollierter Studien, dass die allgemeine Empfehlung, gesättigte Fette durch Omega-6-reiche, mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen, das Risiko für Herzkrankheiten wahrscheinlich nicht verringert (15).

Es gibt jedoch widersprüchliche Ergebnisse, die auf die hochkomplexe Natur dieses Themas und die Design- und methodischen Mängel der derzeit verfügbaren Forschungsarbeiten zurückzuführen sind, was die Notwendigkeit künftiger gut konzipierter Studien zu diesem Thema unterstreicht (7).

Es ist wichtig zu bedenken, dass es viele Arten von gesättigten Fetten gibt, von denen jedes seine eigenen Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Die meisten Studien, die die Auswirkungen von gesättigten Fetten auf das Krankheitsrisiko untersuchen, behandeln gesättigte Fette im Allgemeinen, was auch deshalb problematisch ist, weil dabei der Verzehr anderer Makronährstoffe und der Lebensstil nicht berücksichtigt werden (4, 15).

Lebensstil und genetische Varianten sind wichtige Risikofaktoren, die ebenfalls berücksichtigt werden sollten, denn beide beeinflussen nachweislich die allgemeine Gesundheit, den Ernährungsbedarf und das Krankheitsrisiko.

Zusammenfassung

Einzelne Makronährstoffe sind nicht für das Fortschreiten von Krankheiten verantwortlich. Vielmehr kommt es auf deine Ernährung als Ganzes an. Es kann ratsam sein, sich auf eine generell nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, anstatt sich auf den Ausschluss “schlechter” Lebensmittel zu konzentrieren.

Gesättigte Fette als Teil einer gesunden Ernährung

Es steht außer Frage, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden können.

Kokosnussprodukte, darunter ungesüßte Kokosflocken und Kokosöl, Vollmilchjoghurt aus Gras und Fleisch aus Gras sind nur einige Beispiele für sehr nahrhafte Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

So haben Untersuchungen gezeigt, dass der Verzehr von Vollmilchprodukten einen neutralen oder schützenden Effekt auf das Risiko von Herzkrankheiten hat, während der Verzehr von Kokosnussöl nachweislich das HDL (gute) Cholesterin erhöht und beim Abnehmen helfen kann (19, 20). Um die behaupteten Vorteile von Kokosnussöl zu bestätigen, sind jedoch größere Studien am Menschen notwendig.

Andererseits wird der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, einschließlich Fast Food und frittierten Lebensmitteln, immer wieder mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und zahlreiche andere Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht (21, 22).

Auch der Ersatz von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten durch eine kohlenhydratreiche Ernährung erhöht nachweislich unbeabsichtigt das Risiko für Herzerkrankungen. Gleichzeitig stellen die Forscher fest, dass die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung derzeit nicht bekannt sind (22).

Die Forschung hat auch Ernährungsmuster, die reich an unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln sind, mit dem Schutz vor verschiedenen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit und Herzkrankheiten, und der Verringerung von Krankheitsrisikofaktoren in Verbindung gebracht, unabhängig von der Zusammensetzung der Makronährstoffe in der Nahrung (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Die jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass eine gesundheitsfördernde und krankheitsvorbeugende Ernährung reich an nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln sein sollte, insbesondere an ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln. (30)

Vergiss nicht: Egal, für welches Ernährungsmuster du dich entscheidest, das Wichtigste ist Ausgewogenheit und Optimierung – nicht Weglassen. (31)

Zusammenfassung

Eine gesunde Ernährung sollte reich an vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln sein, unabhängig von der Zusammensetzung der Makronährstoffe. Gesättigte Fette können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Die Quintessenz

Gesättigte Fette werden seit Jahrzehnten als ungesund angesehen. Die aktuelle Forschung belegt jedoch, dass nährstoffreiche, fettreiche Lebensmittel durchaus Teil einer gesundheitsfördernden, ausgewogenen Ernährung sein können.

Obwohl sich die Ernährungsforschung in der Regel auf einzelne Makronährstoffe konzentriert, ist es viel hilfreicher, die Ernährung als Ganzes zu betrachten, wenn es um die allgemeine Gesundheit und die Prävention von Krankheiten geht. Anstatt sich auf eine fettarme oder fettreiche Ernährung zu konzentrieren, ist es am besten, darauf zu achten, dass du genug von allen wichtigen Makronährstoffen in deiner täglichen Ernährung zu dir nimmst.

Um die hochkomplexe Beziehung zwischen den einzelnen Makronährstoffen und der allgemeinen Gesundheit, einschließlich der gesättigten Fette, vollständig zu verstehen, sind weitere gut konzipierte Studien erforderlich.

Bekannt ist jedoch, dass eine Ernährung, die reich an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, für die Gesundheit am wichtigsten ist, unabhängig davon, für welches Ernährungsmuster du dich entscheidest.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du die richtige Menge an Makronährstoffen für deine Gesundheit zu dir nimmst, solltest du dich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten lassen.

Wie fandest du den Artikel?
Gefällt dir der Artikel?
Teilen
Die beste Zartbitterschokolade: Der ultimative Leitfaden für Käufer

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Jetzt Ernährungsplan starten
Sehr gut (12.416 Bewertungen)
👉 Zum Ernährungsplan 👉