Hafer 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Hafer (Avena sativa) sind ein Vollkorngetreide, das hauptsächlich in Nordamerika und Europa angebaut wird.

Sie sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Voller Hafer ist die einzige Nahrungsquelle für Avenanthramide, eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien, die vor Herzkrankheiten schützen sollen.

Aufgrund seiner vielen Vorteile, wie z. B. der Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels, hat Hafer als Gesundheitsnahrungsmittel große Aufmerksamkeit erlangt (1, 2, 3, 4).

Sie werden meist gerollt oder geschrotet und können als Haferflocken (Porridge) verzehrt oder in Backwaren, Brot, Müsli und Granola verwendet werden.

Vollkornhafer wird auch Hafergrütze genannt. Sie werden meist zu flachen Flocken gerollt oder gequetscht und leicht geröstet, um Haferflocken herzustellen.

Schnelle Haferflocken oder Instant-Haferflocken bestehen aus dünner gewalzten oder geschnittenen Haferflocken, die viel leichter Wasser aufnehmen und daher schneller garen.

Die Kleie, also die ballaststoffreiche äußere Schicht des Korns, wird oft separat als Müsli oder in Broten verzehrt.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Hafer wissen musst.

Nährwertangaben

Die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) rohen Hafer sind (5):

• Kalorien: 389
• Wasser: 8%
• Eiweiß: 16,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 66,3 Gramm
• Zucker: 0 Gramm
• Ballaststoffe: 10,6 Gramm
• Fett: 6,9 Gramm

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen 66% des Trockengewichts von Hafer aus.

Etwa 11% der Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, während 85% aus Stärke bestehen. Hafer ist sehr zuckerarm, nur 1 % davon ist Saccharose.

Stärke

Stärke, die aus langen Ketten von Glukosemolekülen besteht, ist der größte Bestandteil von Hafer.

Die Stärke in Hafer unterscheidet sich von der Stärke in anderen Getreidesorten. Sie hat einen höheren Fettgehalt und eine höhere Viskosität, also die Fähigkeit, sich mit Wasser zu verbinden (6, 7, 8).

Drei Arten von Stärke sind in Hafer enthalten (9, 10, 11):

• Schnell verdaute Stärke (7%). Diese Art von Stärke wird schnell aufgespalten und als Glukose absorbiert.
• Langsam verdauliche Stärke (22%). Diese Form wird langsamer aufgespalten und absorbiert.
• Resistente Stärke (25%). Resistente Stärke funktioniert wie Ballaststoffe, entzieht sich der Verdauung und verbessert die Darmgesundheit, indem sie deine freundlichen Darmbakterien ernährt.

Ballaststoffe

Ganze Haferflocken enthalten fast 11% Ballaststoffe, und Porridge enthält 1,7% Ballaststoffe.

Der Großteil der Ballaststoffe in Hafer ist löslich, vor allem ein Ballaststoff namens Beta-Glucan.

Hafer liefert auch unlösliche Ballaststoffe, darunter Lignin, Zellulose und Hemizellulose (12).

Hafer enthält mehr lösliche Ballaststoffe als andere Getreidesorten, was zu einer langsameren Verdauung, mehr Sättigung und einer Unterdrückung des Appetits führt (13, 14).

Lösliche Beta-Glucane aus Hafer sind einzigartig unter den Ballaststoffen, da sie schon bei einer relativ geringen Konzentration eine gelartige Lösung bilden können.

Beta-Glucan ist in 2,3-8,5% des rohen Hafers enthalten, hauptsächlich in der Haferkleie (15, 16).

Hafer-Beta-Glucane sind dafür bekannt, dass sie den Cholesterinspiegel senken und die Gallensäureproduktion erhöhen. Es wird auch angenommen, dass sie den Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit senken (17, 18, 19, 20).

Der tägliche Verzehr von Betaglucanen senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, insbesondere das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin), und kann so das Risiko für Herzkrankheiten verringern (21).

Protein

Hafer ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, das mit 11-17 % des Trockengewichts höher ist als bei den meisten anderen Getreidesorten (22).

Das wichtigste Protein im Hafer – mit 80% des Gesamtgehalts – ist Avenalin, das in keinem anderen Getreide vorkommt, aber den Proteinen von Hülsenfrüchten ähnlich ist.

Das kleinere Protein Avenin ist mit dem Weizengluten verwandt. Dennoch gilt reiner Hafer für die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit als unbedenklich (23, 24).

ZUSAMMENFASSUNG

Die Kohlenhydrate in Hafer bestehen hauptsächlich aus Stärke und Ballaststoffen. Hafer enthält mehr Eiweiß und Fett als die meisten anderen Getreidesorten und ist eine gute Quelle für Beta-Glucan, einen einzigartigen, löslichen Ballaststoff, der mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Vitamine und Mineralstoffe

Hafer ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter:

• Mangan. Dieses Spurenelement, das in der Regel in großen Mengen in Vollkorngetreide enthalten ist, ist wichtig für Entwicklung, Wachstum und Stoffwechsel (25).
• Phosphor. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und den Erhalt des Gewebes (26).
• Kupfer. Als antioxidatives Mineral, das in der westlichen Ernährung oft fehlt, gilt Kupfer als wichtig für die Herzgesundheit (27).
• Vitamin B1. Dieses Vitamin, auch bekannt als Thiamin, ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Getreide, Bohnen, Nüsse und Fleisch.
• Eisen. Als Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist, ist Eisen in der menschlichen Ernährung absolut notwendig.
• Selen. Dieses Antioxidans ist wichtig für verschiedene Prozesse in deinem Körper. Niedrige Selenspiegel werden mit einem erhöhten Risiko für einen vorzeitigen Tod und einer beeinträchtigten Immun- und Geistesfunktion in Verbindung gebracht (28).
• Magnesium. Dieser Mineralstoff, der in der Ernährung oft fehlt, ist für zahlreiche Prozesse in deinem Körper wichtig (29).
• Zink. Dieser Mineralstoff ist an vielen chemischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt und ist wichtig für die allgemeine Gesundheit (30).

ZUSAMMENFASSUNG

Hafer enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Mangan, Phosphor, Kupfer, B-Vitamine, Eisen, Selen, Magnesium und Zink.

Andere Pflanzenstoffe

Voller Hafer ist reich an Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können. Zu ihren wichtigsten Pflanzenstoffen gehören (3, 31, 32, 33):

• Avenathramide. Avenathramide, die nur in Hafer vorkommen, sind eine Familie von starken Antioxidantien. Sie können Entzündungen in deinen Arterien verringern und den Blutdruck regulieren (34, 35, 36).
• Ferulasäure. Sie ist das am häufigsten vorkommende Polyphenol-Antioxidans in Hafer und anderen Getreidekörnern (12, 37).
• Phytinsäure. Phytinsäure, die vor allem in der Kleie vorkommt, kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen (12, 38).

ZUSAMMENFASSUNG

Hafer ist die einzige Nahrungsquelle für starke Antioxidantien namens Avenathramide. Er enthält außerdem Ferulasäure und Phytinsäure.

Gesundheitliche Vorteile von Hafer

Experten schreiben dem Hafer eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu, darunter einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Die wichtigsten Vorteile dieses Getreides sind im Folgenden aufgeführt (39, 40, 41, 42, 43).

Kann den Cholesterinspiegel senken

Studien haben wiederholt bestätigt, dass Hafer den Cholesterinspiegel senken kann, was dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kann (44, 45, 46, 47).

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache, und ein hoher Cholesterinspiegel ist ein wichtiger Risikofaktor – insbesondere oxidiertes (schlechtes) LDL-Cholesterin (48, 49).

Die Fähigkeit von Hafer, den Cholesterinspiegel zu senken, wird hauptsächlich auf seinen Beta-Glucan-Gehalt zurückgeführt (50, 51, 52, 53, 54).

Beta-Glucan kann die Aufnahme von Fetten und Cholesterin verlangsamen, indem es die Viskosität der verzehrten Nahrung erhöht (55).

Im Darm bindet es sich an cholesterinreiche Gallensäuren, die deine Leber produziert, um die Verdauung zu unterstützen. Beta-Glucan transportiert diese Säuren dann den Verdauungstrakt hinunter und schließlich aus deinem Körper heraus.

Normalerweise werden die Gallensäuren wieder in den Verdauungstrakt aufgenommen, aber Beta-Glucan hemmt diesen Prozess, was zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führt (56).

Die Behörden haben festgestellt, dass Lebensmittel, die mindestens 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag enthalten, dein Risiko für Herzkrankheiten senken können (57).

Kann Typ-2-Diabetes verhindern

Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahren viel häufiger geworden.

Diese Krankheit ist durch eine abnorme Regulierung des Blutzuckerspiegels gekennzeichnet, die in der Regel auf eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin zurückzuführen ist.

Beta-Glucane, die löslichen Ballaststoffe aus Hafer, haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle (58, 59).

Es wurde festgestellt, dass geringe Mengen an Beta-Glucanen aus Hafer sowohl die Glukose- als auch die Insulinreaktion nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten dämpfen (60, 61, 62).

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und schwerer Insulinresistenz führte eine 4-wöchige Ernährungsintervention mit Haferflocken zu einer 40-prozentigen Verringerung der Insulindosis, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels benötigt wird (63).

Studien deuten darauf hin, dass Beta-Glucane die Insulinsensitivität verbessern und so den Ausbruch von Typ-2-Diabetes verzögern oder verhindern können, aber eine Übersichtsstudie kam zu dem Schluss, dass die Beweise uneinheitlich sind (53, 64, 65, 66, 67).

Gekochter Vollhafer verursacht niedrige Glukose- und Insulinreaktionen, aber die Reaktionen steigen deutlich an, wenn der Hafer vor dem Kochen zu Mehl gemahlen wird (68, 69, 70).

Kann die Fülle steigern

Das Sättigungsgefühl spielt eine wichtige Rolle in der Energiebilanz, da es dich davon abhält, zu essen, bis der Hunger zurückkehrt (71).

Eine veränderte Sättigungssignalisierung wird mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (72, 73).

In einer Studie, die den Sättigungseffekt von 38 gängigen Lebensmitteln bewertete, lagen Haferflocken an dritter Stelle und an erster Stelle unter den Frühstückslebensmitteln (74).

Wasserlösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane können das Sättigungsgefühl erhöhen, indem sie die Magenentleerung verzögern und die Ausschüttung von Sättigungshormonen fördern (75, 7, 76).

Humanstudien zeigen, dass Haferflocken das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit stärker reduzieren können als verzehrfertige Frühstücksflocken und andere Arten von Ballaststoffen (13, 14, 77, 78).

Außerdem ist Hafer kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe, was ihn zu einer ausgezeichneten Ergänzung einer effektiven Diät zum Abnehmen macht.

Weitgehend glutenfrei

Eine glutenfreie Ernährung ist die einzige Lösung für Menschen, die an Zöliakie leiden, sowie für viele Menschen mit Glutensensitivität.

Hafer ist nicht glutenhaltig, enthält aber eine ähnliche Art von Protein namens Avenin.

Klinische Studien deuten darauf hin, dass mäßige oder sogar große Mengen an reinem Hafer von den meisten Menschen mit Zöliakie vertragen werden können (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Hafer verbessert nachweislich den Nährwert einer glutenfreien Ernährung, indem er sowohl die Mineral- als auch die Ballaststoffzufuhr erhöht (85, 86).

Allerdings kann Hafer mit Weizen verunreinigt sein, weil er oft in denselben Anlagen verarbeitet wird (87, 88).

Deshalb ist es für Menschen mit Zöliakie wichtig, nur Hafer zu essen, der als glutenfrei zertifiziert wurde.

Andere gesundheitliche Vorteile

Hafer hat noch ein paar andere potenzielle Vorteile.

Die Fütterung von Kleinkindern unter sechs Monaten mit Hafer wird mit einem geringeren Risiko für Asthma im Kindesalter in Verbindung gebracht (89).

Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass Hafer dein Immunsystem stärken und deine Fähigkeit, Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten zu bekämpfen, verbessern kann (90).

Bei älteren Erwachsenen kann der Verzehr von Haferkleiefasern das allgemeine Wohlbefinden verbessern und den Bedarf an Abführmitteln verringern (91, 92, 93).

ZUSAMMENFASSUNG

Hafer bietet eine Reihe von potenziellen Vorteilen, wie z. B. die Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels. Außerdem ist er sehr sättigend und von Natur aus glutenfrei – kann aber mit glutenhaltigen Körnern verunreinigt sein.

Mögliche Nachteile von Hafer

Hafer wird in der Regel gut vertragen und hat bei gesunden Menschen keine nachteiligen Auswirkungen.

Menschen, die empfindlich auf Avenin reagieren, können jedoch ähnliche Symptome wie bei einer Glutenunverträglichkeit entwickeln und sollten Hafer von ihrem Speiseplan streichen (94, 95, 96).

Außerdem kann Hafer mit anderen Getreidesorten wie Weizen verunreinigt sein, so dass er für Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie nicht geeignet ist (87, 88).

Personen, die allergisch oder intolerant gegenüber Weizen oder anderen Getreidesorten sind, sollten nur Hafer kaufen, der als rein zertifiziert ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Hafer ist normalerweise gut verträglich, kann aber mit Gluten verunreinigt sein. Personen, die empfindlich auf Gluten reagieren, sollten nur reinen, nicht verunreinigten Hafer verzehren.

Die Quintessenz

Hafer gehört zu den gesündesten Körnern der Welt und ist eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe und einzigartige Pflanzenstoffe.

Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe in diesem Getreide, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Dazu gehören ein niedrigerer Cholesterinspiegel, eine bessere Herzgesundheit und eine geringere Blutzucker- und Insulinreaktion.

Außerdem ist Hafer sehr sättigend und kann den Appetit zügeln und dir helfen, weniger Kalorien zu essen.

Wenn du neugierig geworden bist, kannst du Hafer noch heute in deinen Speiseplan aufnehmen.