Proteinpulver sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, Bodybuilder und alle, die an Gewicht zulegen oder ihre Muskelmasse vergrößern wollen.
Hanfproteinpulver ist eine der beliebtesten Sorten, die durch das Mahlen von gepressten Hanfsamen zu einem feinen Pulver hergestellt wird.
Es hat einen erdigen, nussigen Geschmack und wird oft zu Shakes oder Smoothies hinzugefügt, um die Proteinzufuhr zu erhöhen.
Hanf ist ein hochwertiges veganes Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren sowie Ballaststoffe, gesunde Fette und Mineralien enthält.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen von Hanfproteinpulver und klärt, ob es das beste pflanzliche Proteinpulver auf dem Markt ist.
Ein komplettes Protein
Hanf ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss.
Die Forschung ist jedoch uneins über die genauen Mengen dieser Aminosäuren, die er enthält.
Eine Studie ergab, dass das Aminosäureprofil von Hanfprotein dem von Eiweiß und Soja ähnelt, die beide hochwertige Proteinquellen sind (1).
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Hanf einen relativ geringen Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin aufweist, was ihn zu einer weniger hochwertigen Option für diesen Nährstoff macht (2, 3).
Eine 1/4-Tasse (30 Gramm) Hanfproteinpulver enthält je nach Marke etwa 120 Kalorien und 15 Gramm Protein (4, 5).
Das ist weniger Eiweiß pro Portion als bei Soja- oder Erbsenproteinpulvern, die höher raffiniert sind und bis zu 90 % Eiweiß enthalten (6).
Für diejenigen, die weniger verarbeitete Proteinquellen bevorzugen, ist Hanf jedoch eine gute Wahl.
Zusammenfassung
Hanfprotein ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, aber seine Qualität muss noch weiter erforscht werden. Jede 1/4-Tasse (30 Gramm) enthält 15 Gramm Protein.
Leicht verdaulich
Im Allgemeinen sind tierische Proteine leichter verdaulich als pflanzliche, aber Untersuchungen zeigen, dass 91-98% des Proteins in gemahlenen Hanfsamen verdaulich sind (2, 7).
Das bedeutet, dass dein Körper fast alle Aminosäuren im Hanfproteinpulver für wichtige Körperfunktionen wie Reparatur und Wartung verwenden kann.
Forscherinnen und Forscher glauben, dass Hanf so leicht verdaulich ist, weil er die Proteine Edestin und Albumin enthält, die dein Körper schnell abbauen kann (3).
Andere Studien, die Proteine sowohl nach der Verdaulichkeit als auch nach dem Aminosäuregehalt beurteilen, stufen Hanfprotein jedoch als mäßig hochwertig ein – etwa gleichauf mit Linsen (2).
Die Forschung hat herausgefunden, dass die Wärmeverarbeitung die Verdaulichkeit von Hanfprotein um etwa 10 % verringern kann, daher solltest du nach Hanfproteinpulvern aus kaltgepressten Samen Ausschau halten (2).
Zusammenfassung
Hanfprotein ist sehr leicht verdaulich, aber suche nach kaltgepresstem Hanfprotein für die höchste Qualität.
Eine gute Quelle für Ballaststoffe
Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein besserer Blutzucker, gesündere Darmbakterien und ein geringeres Darmkrebsrisiko (8, 9, 10).
Frauen und Männer sollten 25 Gramm bzw. 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, aber Studien zeigen, dass weniger als 5 % der amerikanischen Erwachsenen diese Empfehlungen erfüllen (11, 12).
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hanfprotein können helfen, diese Lücke zu schließen.
Hanfproteinpulver können unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen enthalten, je nachdem, ob sie aus geschälten oder ungeschälten Hanfsamen hergestellt wurden und ob zusätzliche Ballaststoffe hinzugefügt wurden.
Die meisten Hanfproteinpulver enthalten 7-8 Gramm Ballaststoffe pro 1/4 Tasse (30 Gramm) und liefern 18-28% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Ballaststoffen für Männer bzw. Frauen (4, 5).
Im Vergleich dazu sind andere pflanzliche Proteinpulver wie Soja-, Erbsen- und Reispulver hochgradig raffiniert und enthalten nur sehr wenige Ballaststoffe (6, 13).
Hanfproteinpulver ist eine gute Möglichkeit, deiner Ernährung sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe hinzuzufügen, wodurch du dich länger satt fühlen kannst (14).
Zusammenfassung
Hanfproteinpulver ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthält 8 Gramm pro Portion – viel mehr als die meisten anderen pflanzlichen Proteinpulver.
Enthält ungesättigte Fette
Hanfproteinpulver wird aus Hanfsamen hergestellt, die gepresst wurden, um ihre Öle zu entfernen, aber es enthält immer noch etwa 10% des ursprünglichen Fettgehalts (15).
Eine 1/4-Tasse (30 Gramm) enthält etwa 3 Gramm Fett, das meiste davon ist ungesättigt und hervorragend für die Herzgesundheit (4, 5, 16, 17).
Außerdem enthalten Hanfsamen ein ideales 3:1-Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (18, 19).
Die typische westliche Ernährung weist ein unausgewogenes Verhältnis von 15:1 dieser Fette auf und wird mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und Krebs (20).
Der Verzehr von Lebensmitteln wie Hanfsamen, die ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aufweisen, kann dazu beitragen, dieses Ungleichgewicht zu korrigieren und die Herzgesundheit zu verbessern (21).
Da Hanfproteinpulver weniger raffiniert ist als andere Proteinisolate, enthält es mehr Fett als die meisten Proteinpulver.
Dieser Fettgehalt kann gut für Menschen sein, die mehr herzgesunde ungesättigte Fette in ihre Ernährung aufnehmen wollen, kann aber unerwünscht sein für diejenigen, die ein kalorienärmeres Proteinpulver suchen.
Da Hanfproteinpulver Fett enthält, sollte es nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden, damit die Fette nicht ranzig werden.
Zusammenfassung
Hanfproteinpulver enthält Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem idealen Verhältnis von 3:1, das die Gesundheit des Herzens fördert, aber es hat deshalb etwas mehr Kalorien.
Reich an Mineralien und Antioxidantien
Hanfsamen sind eine unglaublich reiche Quelle von Mineralien wie Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen, Mangan, Zink und Kupfer (15).
Bislang wurde noch nicht untersucht, wie sich die Verarbeitung der Samen zu Proteinpulver auf den Gehalt dieser Nährstoffe auswirkt.
Die Nährwertangaben auf vielen Hanfproteinprodukten geben jedoch an, dass sie bis zu 80 % der RDI für Magnesium und 52 % für Eisen pro Portion enthalten (22).
Darüber hinaus enthalten Hanfsamen Verbindungen namens Lignanamide, die starke antioxidative Eigenschaften haben (23).
Antioxidantien schützen deinen Körper vor oxidativen Schäden, die mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht werden, daher ist der Verzehr von Lebensmitteln, die Antioxidantien enthalten, gut für deine Gesundheit (24, 25).
Zusammenfassung
Hanfproteinpulver ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Mineralstoffe, vor allem Magnesium und Eisen, was deiner Gesundheit zugute kommt.
Erdiger Geschmack
Hanfproteinpulver hat eine bräunlich-grüne Farbe und einen Geschmack, der als erdig, nussig oder grasig beschrieben werden kann.
Während viele Menschen den Geschmack von Hanfproteinpulver genießen, finden andere ihn zu stark.
Es lohnt sich, eine kleine Menge Hanfprotein zu probieren, um zu sehen, ob es dir schmeckt, bevor du es in großen Mengen kaufst.
Da Hanfprotein weniger raffiniert ist als andere Arten von Proteinpulvern, ist es etwas gröber in der Konsistenz.
Es lässt sich gut mit Smoothies und Shakes vermischen, kann aber beim Anrühren mit Wasser sandig sein.
Zusammenfassung
Hanfproteinpulver hat einen erdigen Geschmack, den viele Menschen mögen. Es wird am besten mit anderen Zutaten gemischt verzehrt, da es eine gröbere Konsistenz haben kann als andere pflanzliche Proteinpulver.
Empfohlene Dosierungen
Erwachsene benötigen täglich mindestens 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht (26).
Für einen 68,2 kg schweren Erwachsenen entspricht das 55 Gramm Eiweiß pro Tag.
Menschen, die Sport treiben, brauchen jedoch mehr Eiweiß, um ihre Muskelmasse zu erhalten.
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt regelmäßigen Sportlern, täglich 0,64-0,9 Gramm pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht zu essen (27).
Menschen, die Widerstandstraining betreiben und gleichzeitig Kalorien einsparen, wie Bodybuilder und Fitnesswettkämpfer, benötigen möglicherweise bis zu 1,4 Gramm pro Pfund (3,1 Gramm pro kg) Körpergewicht (27, 28).
Athleten sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, um eine maximale Erholung zu erreichen. Dosen von 5-7 Esslöffeln Hanfproteinpulver sind für den Muskelaufbau am effektivsten (26).
Während Vollwertkost den größten Teil des Proteins in deiner Ernährung ausmachen sollte, kann die Ergänzung mit Proteinpulver eine gute zusätzliche Proteinquelle sein.
Zusammenfassung
Hanfproteinpulver kann eine nützliche zusätzliche Proteinquelle sein, besonders für Sportler. 5-7 Esslöffel liefern die ideale Menge an Protein für die Erholung nach dem Sport.
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl Hanfproteinpulver für die meisten Menschen sicher ist, kann es mögliche Nebenwirkungen geben.
Da Hanfprotein relativ viele Ballaststoffe enthält, kann es bei manchen Menschen zu Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall kommen, wenn sie zu schnell zu viel davon zu sich nehmen.
Außerdem sollten Menschen, die allergisch auf Hanf reagieren, Hanfproteinpulver meiden (29).
Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass Hanf für schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Anämie und Menschen mit schwacher Immunität unsicher sein könnte, aber Studien am Menschen sind notwendig (30, 31).
Obwohl Hanf zur gleichen Pflanzenfamilie wie Marihuana gehört, enthalten Hanfsamen nur sehr wenig von der psychoaktiven Substanz THC. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von bis zu 0,67 Pfund oder 300 Gramm geschälter Hanfsamen pro Tag den Urintest nicht beeinträchtigt (32).
Zusammenfassung
Hanf ist für die meisten Menschen unbedenklich, obwohl er Verdauungsprobleme verursachen kann. Personen mit Hanfallergien und bestimmten Erkrankungen sollten ihn meiden. Dieses Proteinpulver enthält nicht genug THC, um die Ergebnisse von Drogentests zu beeinflussen.
Die Quintessenz
Hanfproteinpulver ist ein vollständiges Protein, das Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fette enthält.
Es ist eine gute Wahl, vor allem für Veganer, aber es kann weniger nahrhaft sein als andere pflanzliche Proteine wie Soja.
Obwohl es im Allgemeinen sicher ist, kann es bei manchen Menschen Nebenwirkungen oder unerwünschte Reaktionen hervorrufen.
Es ist noch mehr Forschung nötig, um die Qualität von Hanfproteinpulver zu bestimmen, aber es ist eine gute Wahl für alle, die ein nahrhaftes Proteinpulver mit Ballaststoffen und gesunden Fetten suchen.
