Hast du Schwierigkeiten beim Meditieren? Versuch es mit Mantra-Meditation

Mantra ist ein Begriff aus dem Sanskrit, wobei „man“ für „Geist“ und „tra“ für „Befreiung“ steht.

Betrachte ein Mantra – ein Wort oder einen Satz, den du während der Meditation wiederholst – als ein Werkzeug, das dir hilft, deinen Geist zu befreien. Es kann viel bewirken, vor allem, wenn du Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren oder in den richtigen Geisteszustand zu kommen.

Viele Menschen finden, dass die Verwendung eines Mantras das Bewusstsein und die Konzentration verbessern kann. Da es dir hilft, fokussiert zu bleiben, kann es zu besseren Ergebnissen bei der Meditation führen.

Mögliche Vorteile

Du kannst auf viele Arten meditieren, und es gibt keinen einzigen „richtigen“ Ansatz.

Egal, ob du die Mantra-Meditation oder einen anderen Stil praktizierst, du wirst oft viele der gleichen Vorteile feststellen, z. B:

• Erhöhte Selbstwahrnehmung
• weniger Stress
• ein größeres Gefühl der Ruhe
• mehr Selbstmitgefühl
• ein positiverer Ausblick

Einige weitere Vorteile der Mantra-Meditation sind:

Erhöhte Konzentration

Meditation fällt nicht jedem leicht, und viele Menschen finden, dass es Zeit und Übung braucht, um sich zu konzentrieren. Ein Mantra kann dies einfacher machen, indem es abschweifende Gedanken reduziert.

Wenn du ein Mantra wiederholst, ob in deinem Kopf oder laut, hält dieses Mantra dein Bewusstsein fest und verhindert, dass es in andere Richtungen abdriftet.

Das kann besonders hilfreich sein, wenn dein Geist beim Meditieren oft abschweift.

Verstärkung von Meditationszielen

Viele Meditationspraktizierende glauben, dass die Schwingungen und die Harmonie des Singens bestimmter Silben einen tieferen meditativen Zustand ermöglichen können. Diese tiefe Meditation kann dabei helfen, blockierte Energie loszulassen, die dein Wohlbefinden stört.

Du könntest ein bestimmtes Wort oder einen Satz wählen, der deine Gründe für die Meditation unterstreicht, z.B. das Sanskritwort „shanti“, das „Frieden“ bedeutet.

Wenn du mit einem Wort meditierst, das du gerne hörst oder das dich glücklich macht, kann das auch ein Gefühl der Ruhe oder Freude verstärken.

Manche Menschen wählen Mantras, die auch als Affirmationen dienen, wie z.B.:

• „Ich habe Mitgefühl für mich und andere.“
• „Jeder Tag ist ein neuer Anfang.“

Die Wahl von bekräftigenden Sätzen lenkt auch dein Bewusstsein auf deine Absichten. Meditation kann sich frustrierend anfühlen, wenn du keine Ergebnisse siehst, aber die regelmäßige Wiederholung eines Mantras, das deine Vision für dich widerspiegelt, kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sie Wirklichkeit wird.

Veränderungen im Gehirn

Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2012dass Mantra-Meditation die Gesundheit des Gehirns verbessern kann.

Nach 8 Wochen der Kriya Kirtan Meditation, eine Art Kundalini-Meditation, die Mantra beinhaltet, zeigten 15 ältere Erwachsene mit Gedächtnisproblemen einen Anstieg des zerebralen Blutflusses und der kognitiven Funktion.

Diese Veränderungen im Gehirn schienen zu:

• verbesserter Stimmung und Wohlbefinden
• reduzierte Ängste
• weniger Müdigkeit
• verbessertes visuelles und verbales Gedächtnis

Nach Angaben von 2017 Forschungkann das Singen bestimmter Mantras diese Veränderungen anregen, da das Singen dazu beitragen kann, die linke und rechte Gehirnhälfte zu synchronisieren und entspannende (Alpha-)Gehirnwellen zu fördern. Diese Synchronisation kann helfen, die Gehirnfunktion im Laufe der Zeit zu verbessern und möglicherweise den kognitiven Verfall zu verlangsamen.

Bessere Kontrolle über den Atem

Das Wiederholen eines Mantras während der Meditation kann dir auch helfen, einen natürlichen Atemrhythmus zu finden.

Es kann einige Zeit dauern, bis du dich an die meditativen Atemübungen gewöhnt hast. Wenn du deinen Atem auf dein Mantra abstimmst, kann das diesen Prozess erleichtern und dir gleichzeitig helfen, dich entspannter zu fühlen.

Ein Mantra auswählen

Wenn es darum geht, ein Mantra zu finden, gibt es eigentlich keinen falschen Weg, um das zu tun.

Einige einfache Mantras bestehen aus Silben oder Vokallauten, wie z.B. das gewöhnliche „om“ oder „aum“. Dieser kurze Laut birgt jedoch eine Menge Kraft. Viele halten diese Silbe für den ursprünglichen Klang des Universums.

Ein weiteres gängiges Meditationsmantra ist das Sanskrit „So Hum“ oder „Ich bin“.

Andere Arten von Mantras, die mit spezifischeren Zielen umfassen:

• Gottheit-Mantras
• Heilungsmantras
• Chakra-Mantras

Wenn du mehr über die Bedeutung bestimmter Mantras erfahren möchtest, kannst du dich an ein Yogastudio oder Meditationszentrum in deiner Nähe wenden.

Wenn du mit deiner Meditationspraxis ein bestimmtes Ziel oder eine bestimmte Absicht verfolgst, kannst du dies in dein Mantra einbauen.

Um dich ruhiger zu fühlen oder ein Stimmungstief zu lindern, könntest du z. B. etwas wählen wie:

• „Ich bin ruhig.“
• „Mein Leben ist voller Freude.“

Auch die Worte „Ruhe“, „Freude“ oder „Freundlichkeit“ können als wirksame Mantras dienen, wenn du es kurz halten willst.

Wie man es macht

Sobald du ein Mantra im Kopf hast, ist es an der Zeit, es anzuwenden.

So geht’s:

1. Mach es dir bequem. Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört meditieren kannst. Finde eine Position, die du für die Dauer deiner Meditation beibehalten kannst, egal ob du auf dem Boden sitzt, auf einem Stuhl sitzt, dich hinlegst oder sogar gehst. Mudras oder Handhaltungen helfen manchen Menschen, in einen meditativen Zustand zu kommen, aber sie sind nicht notwendig.
2. Stell einen Timer ein. Entscheide, wie lange du meditieren willst (zwischen 3 und 30 Minuten) und stelle dir einen Timer. Überlege dir, ob du ein leises, entspannendes Geräusch wie Meeresrauschen oder Vogelgezwitscher verwenden willst, damit der Wecker dich nicht aus dem friedlichen, meditativen Zustand reißt.
3. Beginne mit ein paar tiefen Atemzügen. Achte auf deine Atmung, ohne etwas zu tun, um sie zu verändern. Konzentriere dich einfach auf das Gefühl, wie er in deine Lungen eindringt und deinen Körper füllt.
4. Verwende dein Mantra. Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase weiter, während du dein Mantra singst. Du kannst es laut aussprechen (das hilft eher bei Mantras, die Schwingungen erzeugen sollen) oder es leise wiederholen. Oft hilft es, das Mantra auf deinen Atem abzustimmen.
5. Lass dich von deinem Atem leiten. Wenn du dich auf die Meditation einlässt, werden sich dein Mantra und deine Atmung in einen Rhythmus einfügen. Wenn du nicht versuchst, eine bestimmte Atemtechnik anzuwenden, kann es dir helfen, diesem Fluss zu folgen, damit sich deine Meditation natürlicher anfühlt.
6. Denke daran sanft umherschweifende Gedanken umzuleiten. Während du meditierst, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass deine Aufmerksamkeit abschweift. Wenn das passiert, versuche nicht, diese unerwünschten Gedanken zu verdrängen. Nimm sie einfach zur Kenntnis, lass sie los und nimm dann das Mantra wieder auf.
7. Beende die Meditation. Wenn dein Timer abläuft, springe nicht sofort auf. Nimm dir stattdessen ein paar Momente Zeit, um mit deinem (hoffentlich) ruhigen Geist zu sitzen. Überprüfe dich selbst. Fühlst du dich entspannter? Optimistischer? Mit dieser abschließenden Übung kannst du dich selbst überprüfen und deine Fortschritte verfolgen.

Tipps und Tricks

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man Meditation als herausfordernd, ein bisschen langweilig oder sogar unangenehm empfindet, besonders am Anfang. Es dauert oft eine Weile, bis man deutliche Ergebnisse sieht, aber die meisten Menschen, die bei der Praxis bleiben, finden, dass es sich lohnt.

Diese Tipps können dir helfen, Meditation zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen.

Konzentriere dich auf deine Absichten

Wenn du mit einem bestimmten Ziel vor Augen meditierst, z. B. um Ängste oder unerwünschte Emotionen zu reduzieren, mag es natürlich erscheinen, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die du nicht fühlen wollen.

Aber du wirst vielleicht bessere Ergebnisse sehen, wenn du über das Positive oder die gewünschte Einstellung meditierst:

• „Ich bin ruhig.“
• „Ich bin präsent.“

Das erweist sich in der Regel als hilfreicher, als über Negatives zu meditieren oder über die Denkweise, die du gerade hast, wie zum Beispiel:

• „Ich bin nicht ängstlich.“
• „Ich bin nicht wütend. „

Du bist ängstlich oder wütend. Das ist der Grund, warum du meditierst. Es ist leicht, sich an deiner momentanen Gemütsverfassung aufzuhängen, aber das kann die Vorteile der Meditation beeinträchtigen.

Wenn du hingegen mit deinem Wunschergebnis vor Augen meditierst, kannst du dir deinen Erfolg vorstellen und dieses Bild in die Realität umsetzen.

Probiere Mala-Perlen

Mala-Perlen, auch Japa-Mala genannt, können die Achtsamkeit bei Meditation und Yoga fördern. Sie sollen dir bei der Wiederholung des Mantras helfen – „Japa“ bedeutet auf Sanskrit „murmeln“.

Eine Mala, eine Kette aus 108 Perlen, kann dir helfen, während der Meditation einen gleichmäßigen Atemrhythmus beizubehalten. Du kannst eine Mala auch benutzen, um dich auf dein Mantra zu konzentrieren, indem du mit jeder Perle eine Wiederholung markierst.

Bist du neugierig, es auszuprobieren? Hier erfährst du, wie du mit Mala-Perlen anfängst.

Du kannst dein Mantra gerne ändern

Wenn du mit dem ersten Mantra nicht viel Erfolg hast, kann es hilfreich sein, ein Mantra zu finden, das besser zu deiner aktuellen Gemütsverfassung und deinen Meditationszielen passt. Es kann nicht schaden, es bei Bedarf zu ändern.

Du musst auch nicht jedes Mal dasselbe Mantra verwenden, wenn du meditierst.

Vielleicht möchtest du dich morgens auf Kraft und Mitgefühl für den kommenden Tag konzentrieren und abends ein Gefühl der inneren Ruhe erlangen.

Der Schlüssel zur Mantra-Meditation liegt darin, ein Mantra zu finden, das für dich funktioniert.

Versuche es weiter

Wie bei den meisten Dingen führt auch die Meditation nicht immer sofort zu Ergebnissen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, musst du deine Praxis konsequent beibehalten.

Mach dir anfangs keine Gedanken darüber, wie lange du meditierst. Mache es dir stattdessen zur Gewohnheit, jeden Tag zu meditieren. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen, länger zu meditieren.

Täglich zur gleichen Zeit und am gleichen Ort zu meditieren, kann dir auch helfen, eine regelmäßige Routine zu entwickeln.

Unser Leitfaden zum Aufbau einer täglichen Meditationsgewohnheit kann dir ebenfalls helfen.

Die Quintessenz

Die meisten Menschen, die meditieren, tun dies aus einem bestimmten Grund, sei es zur Entspannung, zur Kultivierung von Mitgefühl oder zur Selbstfürsorge.

Ein Mantra zu wählen, das deine Ziele widerspiegelt, kann dir helfen, dich auf das zu konzentrieren, was du mit der Meditation erreichen willst. Das kann dein Engagement für die Praxis stärken. und die Vorteile der Meditation zu maximieren.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzungen, Kochen, Naturwissenschaften, Sex-Positivity und psychische Gesundheit. Vor allem setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Problemen zu verringern.