Der Flüssigkeitsbedarf ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von deiner Körpergröße und deinem Aktivitätsniveau.

Viele Menschen befolgen die 8×8-Regel, die empfiehlt, täglich acht 237-ml-Gläser oder etwa 1,9 Liter Wasser zu trinken.

Viele sind jedoch der Meinung, dass es sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, wenn du deinen Wasserkonsum auf 3,8 Liter pro Tag erhöhst.

Dieser Artikel befasst sich mit den allgemeinen Empfehlungen für die Wasseraufnahme und den potenziellen Vorteilen und Folgen des Trinkens von einem halben Liter Wasser pro Tag.

Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig

Es mag überraschen, dass etwa 60% deines Körpers aus Wasser besteht (1).

Ausreichend Wasser zu trinken spielt eine wichtige Rolle, damit dein Körper gesund bleibt und richtig funktioniert.

Wasser ist zum Beispiel an der Regulierung deiner Körpertemperatur beteiligt, transportiert Nährstoffe und Sauerstoff zu deinen Zellen und schützt lebenswichtige Organe und Gewebe (2, 3, 4).

Wasser wird auch für die Ausscheidung von Abfallprodukten, die Schmierung der Gelenke und die Gesunderhaltung und Befeuchtung des Gewebes in Augen, Mund und Nase benötigt (2, 5).

Tatsächlich sind fast alle wichtigen Systeme deines Körpers auf Wasser angewiesen, um richtig zu funktionieren.

Zusammenfassung

Wasser ist wichtig für lebenswichtige Funktionen wie die Versorgung deiner Zellen mit Sauerstoff und die Regulierung der Körpertemperatur.

Solltest du jeden Tag einen halben Liter Wasser trinken?

Der Wasserhaushalt ist wichtig für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren deines Körpers. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, aber der Flüssigkeitsbedarf ist sehr individuell, so dass die gleichen Empfehlungen nicht für alle gelten können.

So sind zum Beispiel das Aktivitätsniveau, die Körpergröße und die Menge an Schweiß Faktoren, die deinen Wasserbedarf und deine Flüssigkeitszufuhr beeinflussen.

Dein Körper weiß, wann du dehydriert bist. Wenn dein Wassergehalt sinkt, sagt dein Körper deinem Gehirn, wann und wie viel du trinken sollst – ein Vorgang, der als Durst bekannt ist.

Für die meisten Menschen ist es ein verlässlicher Weg, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, indem sie trinken, wenn sie Durst verspüren und aufhören, wenn ihr Durst gestillt ist (6, 7).

Bisher gibt es nur sehr wenige Forschungsergebnisse, die zeigen, dass das Trinken über den Flüssigkeitsbedarf hinaus der Gesundheit zugute kommt (8, 9).

Da es keine Beweise gibt und viele Faktoren den individuellen Flüssigkeitsbedarf beeinflussen, ist es wahrscheinlich willkürlich und unnötig, 3,8 Liter Wasser pro Tag zu trinken – es sei denn, dein Körper braucht so viel Wasser für eine gute Hydratation.

Zusammenfassung

Obwohl es wichtig ist, ausreichend Wasser zu trinken und den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, gibt es nur wenige Studien, die belegen, dass es sinnvoll ist, über den Punkt hinaus zu trinken, an dem man seinen Durst gelöscht hat.

Empfehlungen zur Wasseraufnahme

Die Empfehlungen zur Wasseraufnahme können je nach Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau variieren.

Erwachsene

Die meisten Erwachsenen decken ihren Flüssigkeitsbedarf ausreichend, indem sie sich von ihrem Durst leiten lassen.

Es gibt zwar keine konkreten Empfehlungen, wie viele Gläser Wasser die meisten Erwachsenen pro Tag trinken sollten, aber das Institute of Medicine (IOM) gibt Empfehlungen für die Gesamtwasseraufnahme.

Das IOM geht davon aus, dass die meisten Frauen ihren Flüssigkeitsbedarf decken, wenn sie pro Tag insgesamt 78 Unzen (2,3 Liter) Wasser – sowohl aus Getränken als auch aus der Nahrung – zu sich nehmen, während die meisten Männer ihren Flüssigkeitsbedarf mit 112 Unzen (3,3 Liter) pro Tag decken (10).

Es sollte beachtet werden, dass Menschen, die in heißen Klimazonen leben, zu einem erhöhten Schweißverlust neigen und möglicherweise ihre Wasseraufnahme erhöhen müssen, um ausreichend hydriert zu bleiben.

Athleten

Längere körperliche Aktivität erhöht deinen Wasserverlust durch Schweiß.

Es wird geschätzt, dass Sportler/innen bei längeren sportlichen Wettkämpfen etwa 6-10% ihres Körpergewichts durch Schweiß verlieren.

Doch schon ein Wasserverlust von 2 % kann sich spürbar auf die sportliche Leistung auswirken (2).

Es gibt keine genaue Empfehlung dafür, wie viel mehr Wasser Sportlerinnen und Sportler trinken müssen, um ihren Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Wenn du also ein Sportler bist oder mit hoher Intensität trainierst und zum Schwitzen neigst, solltest du deine Verluste durch eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme während und nach der Aktivität ausgleichen.

Schwangere oder stillende Frauen

Frauen, die schwanger sind oder stillen, haben einen deutlich erhöhten Wasserbedarf.

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist der Flüssigkeitsbedarf während der Schwangerschaft um 10 Unzen (300 ml) pro Tag erhöht (11).

Außerdem ist es wichtig, dass stillende Mütter den Wasserverlust ausgleichen, der durch die Milchproduktion entsteht. Die EFSA empfiehlt stillenden Müttern, ihre Wasseraufnahme um etwa 700 ml pro Tag zu erhöhen (11)

Eine allgemeine Empfehlung für stillende Mütter lautet, zu jeder Mahlzeit und während der Stillzeit ein Glas Wasser zu trinken, um ihren erhöhten Flüssigkeitsbedarf zu decken (12).

Andere Überlegungen

Bestimmte Krankheiten können eine eingeschränkte Wasserzufuhr erfordern, um eine Flüssigkeitsüberlastung zu vermeiden, d.h. wenn du zu viel Flüssigkeit in deinem Körper hast. Umgekehrt können andere Erkrankungen deinen Wasserbedarf erhöhen.

Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen im Endstadium (ESRD) und Menschen, die sich einer Dialyse unterziehen, sind einige der häufigsten Erkrankungen, die eine Einschränkung der Flüssigkeitszufuhr erfordern (13, 14).

Andere Erkrankungen wie Harnwegsinfektionen (UTIs), Verstopfung und Fieber können eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme erfordern (2, 15, 16).

Die gesundheitlichen Bedürfnisse und Bedingungen jedes Menschen sind einzigartig. Am besten wendest du dich an deinen Gesundheitsdienstleister, um individuelle Empfehlungen für deinen Flüssigkeitsbedarf zu erhalten.

Zusammenfassung

Die Empfehlungen für die Wasseraufnahme hängen von vielen Faktoren ab, darunter dein Geschlecht, dein Alter, dein Aktivitätsniveau und dein Gesundheitszustand.

Wasser aus Lebensmitteln und anderen Getränken

Einfaches Wasser zu trinken ist nicht die einzige Möglichkeit, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass auch Wasser aus anderen Flüssigkeiten wie Kaffee, Saft, Milch und Tee zu deiner täglichen Flüssigkeitsaufnahme zählt.

Auch Wasser aus der Nahrung trägt zu deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr bei, vor allem Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt, wie Melone, Grapefruit und Gurken (17, 18).

Im Durchschnitt nehmen Erwachsene etwa 80 % ihres Wasserbedarfs über Flüssigkeiten auf, während die restlichen 20 % aus der Nahrung stammen (19).

Zusammenfassung

Andere Flüssigkeiten und das Wasser in der Nahrung tragen ebenfalls zu deiner täglichen Wasseraufnahme bei.

Vorteile der richtigen Flüssigkeitszufuhr

Es gibt viele Vorteile, wenn man genug Wasser trinkt. Trotzdem decken schätzungsweise 16-28% der Erwachsenen ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf nicht (10).

Im Folgenden findest du einige der vielen Vorteile, die das Trinken von ausreichend Wasser mit sich bringt:

  • Gesteigerte Leistungsfähigkeit beim Sport. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann die körperliche Leistung verbessern, indem sie Ermüdung verhindert, die Körpertemperatur kontrolliert und den oxidativen Stress während intensiver Trainingseinheiten reduziert (2, 20).
  • So bleibst du regelmäßig. Eine unzureichende Wasseraufnahme wird mit einem erhöhten Risiko für Verstopfung in Verbindung gebracht. Wenn zu wenig Wasser im Dickdarm vorhanden ist, verhärtet sich der Stuhl und lässt sich schwerer ausscheiden (21, 22).
  • Gewichtsmanagement. Ausreichend Wasser zu trinken kann sich auf die Gewichtsabnahme auswirken, indem es das Sättigungsgefühl erhöht und die Stoffwechselrate steigert. Eine Studie ergab, dass das Trinken von etwa 0,5 Litern (17 Unzen) den Stoffwechsel um 30% erhöht (1, 23, 24).
  • Gehirnfunktion. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft deinem Gehirn, optimal zu funktionieren. Die Forschung zeigt, dass selbst eine leichte Dehydrierung die Gehirnfunktion, das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten von Erwachsenen beeinträchtigen kann (25, 26, 27).
  • Beugt Kopfschmerzen vor und behandelt sie. Dehydrierung ist eine häufige Ursache für Kopfschmerzen und Migräne. Je nach Art der Kopfschmerzen kann eine erhöhte Wasseraufnahme helfen, die Kopfschmerzen zu lindern (28, 29).
  • Fördert die Gesundheit der Haut. Eine erhöhte Wasseraufnahme kann dazu beitragen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Hautelastizität zu erhöhen, damit sie hydratisiert und gesund bleibt (30).

Zusammenfassung

Ausreichendes Wassertrinken hat viele Vorteile: Es steigert die körperliche Leistungsfähigkeit, beugt Kopfschmerzen vor und verbessert die Gehirnfunktion, die Hautgesundheit und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs.

Bedenken Sie

Während es für manche Menschen angemessen sein mag, täglich einen halben Liter Wasser zu trinken, kann es für andere zu viel sein.

Eine gute Möglichkeit, um festzustellen, ob du deine Wasserzufuhr erhöhen musst, ist ein Blick auf deinen Urin. Dunkelgelber bis bernsteinfarbener Urin kann auf Dehydrierung hindeuten, während blassgelber Urin bedeutet, dass du ausreichend hydriert bist (31).

Ein trockener oder klebriger Mund, Kopfschmerzen, rissige Haut oder Lippen und Muskelkrämpfe sind ebenfalls häufige Symptome von Dehydrierung, die sich verbessern können, wenn du deine tägliche Wasseraufnahme erhöhst (32, 33, 34).

Obwohl Wassertoxizität bei Erwachsenen selten ist, kann das Trinken einer extremen Menge Wasser in kurzer Zeit gefährlich sein.

Wenn du zu schnell zu viel Wasser trinkst, kann das dazu führen, dass dein Natriumspiegel zu niedrig wird. Dies wird als Hyponatriämie bezeichnet, die ernst und sogar tödlich sein kann (35).

Allerdings müssten die meisten Erwachsenen ziemlich schnell eine enorme Menge Wasser trinken, damit das passiert.

Es wurden Fälle von lebensbedrohlicher Hyponatriämie bei Erwachsenen berichtet, die innerhalb weniger Stunden 6 bis 9,5 Liter Wasser getrunken hatten (36, 37).

Das ist eine extreme Menge an Wasser, die man nur schwer ertragen kann.

Um hydriert zu bleiben und eine Wasservergiftung zu vermeiden, ist es am besten, auf deinen Körper zu hören. Als allgemeine Empfehlung gilt: Trinke, wenn du Durst verspürst und höre auf zu trinken, wenn dein Durst gestillt ist.

Zusammenfassung

Einen halben Liter Wasser am Tag zu trinken, kann für manche Menschen gut sein, für andere aber schädlich. Auch wenn es selten vorkommt, kann zu schnelles Trinken von zu viel Wasser dazu führen, dass der Natriumspiegel im Blut zu niedrig wird, was zu einer gefährlichen Hyponatriämie führt.

Die Quintessenz

Letztlich hängt es von deinen individuellen Bedürfnissen ab, wie viel Wasser du pro Tag trinken solltest.

Es gibt zwar allgemeine Richtlinien, wie viel Wasser du trinken solltest, aber sie sind nur als Faustregel zu verstehen.

In den meisten Fällen ist es am besten, auf deinen Durst zu vertrauen – trinke, wenn du durstig bist und höre auf, wenn du es nicht bist – und Indikatoren wie die Farbe des Urins zu verwenden, um festzustellen, ob du ausreichend hydriert bist.

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