Heilbutt Fisch: Ernährung, Vorteile und Bedenken

Heilbutt ist eine Plattfischart.

Tatsächlich ist der Heilbutt der größte Plattfisch der Welt.

Wenn es um den Verzehr von Fisch geht, wird viel darüber diskutiert, ob die gesundheitlichen Vorteile wie Omega-3-Fettsäuren und der Gehalt an essenziellen Nährstoffen die potenziellen Risiken wie Quecksilberverunreinigung und Nachhaltigkeit aufwiegen.

Die Vielfalt der Nährstoffe im Heilbutt könnte dich überzeugen.

In diesem Artikel werden die ernährungsphysiologischen Vorteile und möglichen Risiken des Verzehrs von Heilbutt bewertet.

Reich an Mikronährstoffen

Heilbutt ist eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Spurenelement mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, das dein Körper in kleinen Mengen braucht.

Ein gekochtes halbes Filet (160 Gramm) Heilbutt, die empfohlene Portionsgröße, deckt mehr als 100 % deines täglichen Bedarfs an Selen (1).

Selen ist ein starkes Antioxidans, das deinem Körper hilft, beschädigte Zellen zu reparieren und Entzündungen zu verringern. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse (2, 3, 4, 5).

Darüber hinaus ist Heilbutt eine gute Quelle für eine Vielzahl anderer Mikronährstoffe, die zu einer guten Gesundheit beitragen, darunter (1):

• Niacin: Niacin spielt eine positive Rolle für die Herzgesundheit und hilft sogar, Herzkrankheiten vorzubeugen. Außerdem kann es deine Haut vor Sonnenschäden schützen. Ein halbes Filet (160 Gramm) Heilbutt deckt 57 % deines Nährstoffbedarfs (6, 7, 8).
• Phosphor: Phosphor ist das zweithäufigste Mineral in deinem Körper und trägt zum Aufbau der Knochen bei, reguliert den Stoffwechsel, sorgt für einen regelmäßigen Herzschlag und vieles mehr. Eine Portion Heilbutt deckt 45% deines Nährstoffbedarfs (9, 10, 11, 12).
• Magnesium: Magnesium wird für mehr als 600 Reaktionen in deinem Körper benötigt, darunter die Bildung von Proteinen, Muskelbewegungen und die Energiegewinnung. Eine Portion Heilbutt deckt 42 % deines Nahrungsbedarfs (13).
• Vitamin B12: Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und der ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems. Es kommt natürlich in tierischen Lebensmitteln vor. Eine halbe Filetmahlzeit (160 Gramm) Heilbutt deckt 36 % deines Nahrungsbedarfs (14, 15).
• Vitamin B6: Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist an über 100 Reaktionen in deinem Körper beteiligt. Es ist gut für das zentrale Nervensystem und kann die Gehirnfunktion fördern. Heilbutt deckt 32% deines Nahrungsbedarfs (16, 17, 18).

Zusammenfassung

Ein halbes Filet (160 Gramm) Heilbutt kann mehr als ein Drittel deines Bedarfs an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen decken, darunter Selen, Niacin, Phosphor, Magnesium und die Vitamine B12 und B6.

Gute Quelle für hochwertiges Eiweiß

Eine Portion gekochter Heilbutt enthält 42 Gramm hochwertiges Eiweiß und kann somit dazu beitragen, deinen Bedarf an Eiweiß zu decken (1).

Die Referenzzufuhr (Dietary Reference Intake, DRI) für Eiweiß liegt bei 0,36 Gramm pro Pfund oder 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das reicht aus, um den Bedarf von 97-98% der gesunden, sitzenden Menschen zu decken (19).

Es ist wichtig zu wissen, dass diese Menge erforderlich ist, um einen Mangel zu vermeiden. Dein Aktivitätsniveau, deine Muskelmasse und dein aktueller Gesundheitszustand können deinen Proteinbedarf erhöhen.

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die an fast allen Stoffwechselvorgängen in deinem Körper beteiligt sind.

Deshalb ist es aus verschiedenen Gründen wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Es kann helfen, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, den Appetit zu zügeln, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und vieles mehr (20, 21, 22, 23).

Fisch und andere tierische Proteine gelten als hochwertige, vollständige Proteine. Das bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren liefern, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Zusammenfassung

Eiweiß spielt in deinem Körper eine Vielzahl von wichtigen Rollen, z. B. beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln oder bei der Unterdrückung des Appetits. Heilbutt ist eine hochwertige Eiweißquelle, die zu deinem Gesamtproteinbedarf beitragen kann.

Kann gut für dein Herz sein

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen (24).

Heilbutt enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die gut für dein Herz sind, wie Omega-3-Fettsäuren, Niacin, Selen und Magnesium.

Es gibt zwar keinen Richtwert für Omega-3-Fettsäuren, aber die Empfehlung für die adäquate Zufuhr (AI) für Erwachsene liegt bei 1,1 bzw. 1,6 Gramm für Frauen und Männer. Ein halbes Filet Heilbutt liefert etwa 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren (1, 25, 26).

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Vorteile für die Herzgesundheit (27, 28, 29).

Sie können dazu beitragen, die Triglyceride zu senken, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen, Blutgerinnseln vorzubeugen und den Blutdruck bei hohen Werten zu senken (28, 30, 31, 32).

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, kann ebenfalls zur Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen. (33, 34, 35).

Darüber hinaus trägt der hohe Selengehalt im Heilbutt dazu bei, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken, indem er oxidativen Stress, Entzündungen und die Ablagerung von „schlechtem“ LDL-Cholesterin in deinen Arterien reduziert (2, 36).

Schließlich zeigen Studien, dass die Aufnahme von Magnesium in die Ernährung helfen kann, den Blutdruck zu senken (37, 38, 39).

Zusammenfassung

Heilbutt liefert eine Vielzahl von Nährstoffen, die deine Herzgesundheit verbessern und helfen können, Herzkrankheiten zu bekämpfen.

Hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen

Während Entzündungen manchmal hilfreich für deinen Körper sein können, können chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau deine Gesundheit schädigen.

Der Selen-, Niacin- und Omega-3-Gehalt von Heilbutt kann dazu beitragen, die negativen Auswirkungen chronischer Entzündungen zu verringern.

Eine Portion Heilbutt enthält 106% deines täglichen Selenbedarfs. Dieses starke Antioxidans hilft, den oxidativen Stress in deinem Körper zu verringern (1, 2, 36).

Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Selenspiegel im Blut die Immunantwort verbessert, während ein Mangel die Immunzellen und ihre Funktion negativ beeinflussen kann (40).

Omega-3-Fettsäuren und Niacin spielen ebenfalls eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen. Niacin ist an der Produktion von Histamin beteiligt, das zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt und den Blutfluss verbessert (41, 42, 43).

Darüber hinaus haben Studien einen beständigen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und der Verringerung von Entzündungen gezeigt. Die Fettsäuren können Moleküle und Substanzen reduzieren, die zu Entzündungen beitragen, wie z. B. Zytokine und Eicosanoide (44, 45, 46, 47).

Zusammenfassung

Der Selen-, Niacin- und Omega-3-Gehalt im Heilbutt kann helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen, die zu einer schlechten Gesundheit beitragen.

Wildfang vs. Farm-Aufzucht

Von der Ernährung über die Nachhaltigkeit bis hin zur Verunreinigung gibt es viele Dinge zu beachten, wenn man Fisch aus Wildfang und Zucht vergleicht – beide haben ihre Vor- und Nachteile (48).

Mehr als 50% der für den menschlichen Verzehr produzierten Meeresfrüchte werden in Farmen gezüchtet, und die Weltbank schätzt, dass diese Zahl bis 2030 auf 62% steigen wird (49).

Um zu verhindern, dass wilde Fischpopulationen überfischt werden, wird der Atlantische Heilbutt in Kanada, Island, Norwegen und dem Vereinigten Königreich gezüchtet. Das bedeutet, dass die Fische kommerziell in kontrollierten Gehegen in Seen, Flüssen, Meeren oder Tanks aufgezogen werden.

Ein Vorteil von Zuchtfischen ist, dass sie in der Regel preiswerter und für die Verbraucher leichter erhältlich sind als wild gefangener Fisch (50, 51, 52, 53).

Ein Nachteil ist, dass sie oft auf engstem Raum gezüchtet werden und daher mehr Bakterien, Pestiziden und Parasiten ausgesetzt sind. Inzwischen gibt es jedoch immer mehr Zuchtbetriebe, die Fisch auf eine Art und Weise züchten, die besser für die Umwelt und sicherer für den menschlichen Verzehr ist.

Pazifischer Heilbutt hingegen stammt aus einer gut geführten Fischerei im Pazifischen Ozean und wird wild gefangen. Das bedeutet, dass die Fische in ihren natürlichen Lebensräumen in Netzen und Reusen oder mit Angelschnüren gefangen werden.

Wild gefangene Fische gelten oft als gesünder und weniger kontaminiert, weil sie sich von kleineren Fischen und Algen ernähren und weniger mit Parasiten und Bakterien in Kontakt kommen. Einige können jedoch durch ihre natürliche Nahrung verunreinigt werden.

Die geringen ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen wild gefangenem und in Farmen gezüchtetem Heilbutt reichen nicht aus, um den einen für gesünder als den anderen zu erklären.

Zusammenfassung

Es gibt Vor- und Nachteile von wild gefangenem und aufgezogenem Heilbutt. Umweltgründe und Nachhaltigkeit, aber auch der Preis und persönliche Vorlieben beeinflussen die Entscheidung der Verbraucher. Ernährungsphysiologisch gesehen sind die Unterschiede minimal.

Mögliche Bedenken

Wie bei jedem Lebensmittel gibt es auch beim Heilbutt mögliche Bedenken.

Quecksilber-Gehalt

Quecksilber ist ein giftiges Schwermetall, das natürlich in Wasser, Luft und Boden vorkommt.

Fische können aufgrund von Wasserverschmutzung niedrigen Quecksilberkonzentrationen ausgesetzt sein. Mit der Zeit kann sich das Metall im Körper der Fische anreichern.

Größere Fische und solche mit einer längeren Lebensdauer enthalten oft mehr Quecksilber (54).

Königsmakrele, Granatbarsch, Hai, Schwertfisch, Kachelfisch und Ahi-Thunfisch scheinen das höchste Risiko einer Quecksilberkontamination zu tragen.

Für die meisten Menschen ist die Quecksilbermenge, die sie durch den Verzehr der empfohlenen Mengen an Fisch und Schalentieren aufnehmen, kein großes Problem.

Außerdem überwiegen die Vorteile eines moderaten Verzehrs von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Heilbutt, möglicherweise das Risiko.

Schwangere und stillende Mütter sollten Fisch mit hohem Quecksilbergehalt meiden, aber nicht gänzlich auf Fisch verzichten. Omega-3-Fettsäuren fördern die Entwicklung des Gehirns von Föten und Säuglingen (55, 56, 57).

Heilbutt hat in der Regel einen niedrigen bis mittleren Quecksilbergehalt und gilt in moderaten Mengen als sicher für den Verzehr (58).

Puringehalt

Purine werden natürlich in deinem Körper produziert und sind in bestimmten Lebensmitteln enthalten.

Sie werden zu Harnsäure abgebaut, die bei manchen Menschen zu Gicht und der Bildung von Nierensteinen beitragen kann. Menschen, die ein Risiko für diese Krankheiten haben, sollten ihre Purinaufnahme aus bestimmten Lebensmitteln einschränken (59, 60).

Heilbutt enthält zwar Purine, aber nur in geringen bis mittleren Mengen. Daher gilt er als unbedenklich für Menschen, die gesund sind und kein Risiko für bestimmte Nierenkrankheiten haben (61).

Nachhaltigkeit

Nachhaltigkeit ist angesichts der steigenden Nachfrage nach wild gefangenem Fisch ein Thema (62).

Eine Möglichkeit, wilde Fischpopulationen zu erhalten, besteht darin, die Verfügbarkeit von Zuchtfischen zu erhöhen. Das hat dazu geführt, dass die Aquakultur, also die Fischzucht, immer beliebter wird. Sie ist die am schnellsten wachsende Lebensmittelproduktion der Welt (63, 64, 65).

Laut Seafood Watch steht der wilde Atlantische Heilbutt aufgrund seines geringen Bestands auf der „Vermeiden“-Liste. Er wurde überfischt und es wird nicht erwartet, dass er sich bis 2056 wieder vermehrt (66).

Pazifischer Heilbutt gilt aufgrund nachhaltiger Fischereipraktiken im Pazifik als sicher für den Verzehr.

Zusammenfassung

Es gibt einige geringe bis mäßige Bedenken beim Verzehr von Heilbutt, z.B. hinsichtlich des Quecksilber- und Puringehalts oder der Nachhaltigkeit. Allerdings überwiegen die Vorteile möglicherweise die Risiken. Es ist am besten, die Fakten zu vergleichen, bevor man eine persönliche Entscheidung trifft.

Die Quintessenz

Obwohl er wenig bis mäßig Quecksilber und Purine enthält, überwiegen die ernährungsphysiologischen Vorteile von Heilbutt mögliche Sicherheitsbedenken.

Er ist reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Selen und anderen Nährstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Die Wahl von Heilbutt aus Zuchtbetrieben oder aus dem Pazifik anstelle des überfischten Atlantischen Heilbutts kann sogar der Umwelt helfen.

Ob man Heilbutt isst oder nicht, ist natürlich eine persönliche Entscheidung, aber die Beweise sprechen dafür, dass es sich um einen sicheren Fisch handelt.