Helfen oder behindern Süßkartoffeln die Gewichtsabnahme?

Süßkartoffeln sind aus vielen Gründen beliebt, zum Beispiel wegen ihrer Vielseitigkeit, ihrer leuchtenden Farbe und ihrer natürlichen Süße. Wenn du abnehmen willst, fragst du dich vielleicht, ob der Verzehr dieser stärkehaltigen, nahrhaften Knollen dein Ziel unterstützt.

Leider ist die Frage nicht so einfach mit Ja oder Nein zu beantworten.

Generell können Süßkartoffeln ein gesundes Gewichtsmanagement unterstützen, aber es gibt viele Faktoren zu beachten, wie z.B. Kochmethoden und Gewürze.

In diesem Artikel erfährst du, wie sich Süßkartoffeln auf dein Gewicht auswirken können.

Gewichtsmanagement

Süßkartoffeln (Ipomoea batatas) sind eine Art von nährstoffreichem Wurzelgemüse (1).

Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate. Das sind Kohlenhydrate, die drei oder mehr Zucker, einschließlich Ballaststoffe, miteinander verbinden.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Nährstoffe als einfache und raffinierte Kohlenhydrate – die du in Lebensmitteln wie Weißbrot oder Haushaltszucker findest (2, 3, 4).

Andere Gemüsesorten, aber auch Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind Beispiele für andere Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind (1).

Fülle fördern

Süßkartoffeln sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, dank ihres hohen Ballaststoffgehalts (1).

Sie enthalten vor allem zähflüssige, lösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen bildet eine gelartige Konsistenz in deinem Verdauungstrakt und verlangsamt so die Verdauung (2, 3, 4, 5).

Infolgedessen hast du vielleicht Lust, weniger zu essen. Deshalb sind Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, wie Süßkartoffeln, hilfreich für das Gewichtsmanagement (2, 3, 6, 7).

Gewichtsverlust

Gewichtsverlust entsteht durch ein Kaloriendefizit. Das heißt, du nimmst weniger Kalorien – oder Energie – zu dir, als du verbrennst. Da Süßkartoffeln das Sättigungsgefühl fördern, können sie dir helfen, weniger Kalorien zu essen (6, 8).

Ungekochte Süßkartoffeln bestehen zu 77% aus Wasser und zu 13% aus Ballaststoffen. Das bedeutet, dass sie dich mit wenig Kalorien satt halten und gleichzeitig dauerhaft Energie liefern können (9).

Eine Übersichtsarbeit, die 48 Studien untersuchte, ergab, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen über einen Zeitraum von mindestens 12 Monaten mit einem anhaltenden Gewichtsverlust von mindestens 5 % des Körpergewichts der Teilnehmer verbunden war (10).

Eine kleine 8-wöchige Studie mit 58 Personen, die in Büros arbeiten, kam zu ähnlichen Ergebnissen. Teilnehmer, die eine Mahlzeit pro Tag durch eine Mahlzeitenersatzformel mit 132 Gramm weißer Süßkartoffel ersetzten, hatten einen Rückgang des Körpergewichts, des Körperfetts und des mittleren Armumfangs um 5 % im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (11).

Diese Ergebnisse waren jedoch wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass eine tägliche Mahlzeit durch ein kalorienärmeres Produkt ersetzt wurde. Es gibt keinen magischen Inhaltsstoff in Süßkartoffeln, der eine Gewichtsabnahme oder -zunahme bewirkt.

Und bedenke, dass Mahlzeitenersatzdiäten nicht ideal für eine langfristige Gewichtsabnahme sind. Eine nachhaltigere Option für gesunde Erwachsene ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist und an der du dich gerne festhältst (12, 13, 14, 15).

Gewichtszunahme

Eine Gewichtszunahme kann ein Ziel sein, wenn du untergewichtig bist oder Muskeln aufbauen willst – oder du versuchst, sie zu vermeiden, wenn du bereits ein für dich gesundes Gewicht erreicht oder überschritten hast.

Im Allgemeinen kommt es zu einer Gewichtszunahme, wenn du mehr Kalorien isst, als dein Körper verbraucht. Die überschüssigen Kalorien werden in der Leber, den Muskeln oder als Körperfett gespeichert (6, 16, 17).

Süßkartoffeln enthalten fast kein Fett und nur 2 Gramm Eiweiß pro 130-Gramm-Portion, was 7 % der Gesamtkalorien entspricht. Das bedeutet, dass sie eine reiche Quelle für Kohlenhydrate ist (9).

Da nicht viele Proteine und Fette vorhanden sind, um die Aufnahme der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf zu verlangsamen, kann dein Blutzucker nach dem Verzehr dieser schmackhaften Knollen in die Höhe schnellen. Das ist eine Überlegung wert, denn die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann ein wichtiger Faktor sein, um ein gesundes Gewicht zu halten (4, 16, 18).

Eine große 4-Jahres-Studie mit fast 200.000 US-Gesundheitsfachleuten brachte einen erhöhten Kartoffelverzehr mit einer größeren Gewichtszunahme in Verbindung. In der Studie wurde jedoch nicht berücksichtigt, ob die Menschen normale Kartoffeln oder Süßkartoffeln aßen (4, 19).

Es wurde auch festgestellt, dass 3 Portionen Kartoffeln pro Woche das Risiko, an Diabetes zu erkranken, erhöhen, je nachdem, wie sie zubereitet wurden. Gekochte, pürierte oder gebackene Kartoffeln erhöhten das Diabetesrisiko um 51%, während Pommes frites das Risiko um 54% erhöhten (4, 19).

Zusammenfassung

Süßkartoffeln fördern aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts das Sättigungsgefühl. Das kann dazu führen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

Vollgepackt mit Nährstoffen

Nicht alle Kalorien sind gleich. Vor allem Süßkartoffeln bringen viele Nährstoffe auf den Tisch.

Eine mittelgroße 4,6-Unzen (130 Gramm) Süßkartoffel enthält Folgendes (9):

• Kalorien: 112
• Kohlenhydrate: 26 Gramm
• Eiweiß: 2 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm
• Faser: 3,5 Gramm
• Vitamin A: 102% des Tageswertes (DV)
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 11% der DV

Wie bereits erwähnt, halten Süßkartoffeln aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts länger satt und können so deine gesamte Nahrungsaufnahme reduzieren (9).

Das ist aber noch nicht alles. Ballaststoffe helfen auch, deinen Blutzucker zu regulieren, fördern die Darmgesundheit und verbessern die Verdauung.

Dadurch bist du weniger anfällig für Blutzuckerspitzen, die sonst mit der Zeit zu Insulinresistenz und anderen Gesundheitsproblemen führen können (2, 3, 18).

Süßkartoffeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin B6, ein wasserlöslicher Mikronährstoff, der für Funktionen, die den Stoffwechsel regulieren, wichtig ist (20).

Zusammenfassung

Süßkartoffeln liefern sowohl Ballaststoffe als auch Wasser, was bedeutet, dass sie dich länger satt halten. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin B6, das deinen Stoffwechsel reguliert.

Beste und schlechteste Kochmethoden

Es gibt zwar keine magische Komponente in Süßkartoffeln, die dich abnehmen lässt, aber du solltest darauf achten, wie sie gekocht werden und womit sie serviert werden.

Durch das Kochen von Süßkartoffeln verändert sich ihre chemische Zusammensetzung. Ihre Auswirkungen auf deinen Blutzucker sind am geringsten, wenn du sie kochst, da die Stärke dann von den Enzymen in deinem Körper leichter abgebaut werden kann (16, 21).

Manche Menschen meiden stärkehaltige Lebensmittel wie Süßkartoffeln wegen ihres glykämischen Index (GI), der je nach Zubereitungsart hoch sein kann.

Der GI misst, wie Lebensmittel deinen Blutzucker beeinflussen. Der GI wird von 0-100 eingestuft. Ein GI unter 55 gilt als niedrig, 56-69 als mittel und über 70 als hoch (22).

Süßkartoffeln können einen GI von 46 haben, wenn sie 30 Minuten lang gekocht werden, oder von 94, wenn sie 45 Minuten lang gebacken werden. Diese Daten beruhen jedoch auf einer kleinen Studie mit nur 10 Erwachsenen (16, 22).

Einige leichtere Rezeptideen für Süßkartoffeln sind:

• gekocht und püriert mit einer Prise Salz
• mit der Haut gekocht und mit einem Klecks Guacamole gekrönt
• in dicke Scheiben geschnitten, mit Rosmarin und Zitronensaft gewürzt und gebraten

Auf der anderen Seite erhöht das Frittieren von Kartoffeln die Kalorienzahl. Das liegt daran, dass das Fett aus dem Frittieröl zurückgehalten wird.

Wenn du abnehmen willst, ist es am besten, wenn du den Verzehr von frittierten Lebensmitteln, einschließlich Süßkartoffeln, einschränkst.

Vergiss nicht, dass der Verzehr von fast allen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen kann. Gewichtsmanagement findet im Zusammenhang mit dem statt, was du sonst noch isst und wie viel du dich bewegst.

Andere Überlegungen

Damit du alle Ballast- und Nährstoffe der Süßkartoffel bekommst, solltest du sie mit der Schale genießen – achte nur darauf, dass du sie vor dem Kochen gründlich wäschst.

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, mit was du sie servierst. Vermeide zum Beispiel zucker- und fetthaltige Gewürze wie Ketchup oder Mayonnaise. Du kannst diese Gewürze durch Gewürze, Kräuter, zerdrückten Knoblauch oder sogar Parmesan ersetzen.

Mit diesen Überlegungen kannst du eine nahrhafte Mahlzeit zubereiten, wenn dich der Heißhunger auf Süßkartoffelpommes überkommt. Schneide die ungeschälten Kartoffeln einfach in Stücke, würze sie mit den Gewürzen deiner Wahl und röste sie im Ofen oder in der Fritteuse, anstatt sie zu frittieren.

Zuckerhaltige Gerichte wie Süßkartoffelauflauf oder Kuchen solltest du dagegen nur gelegentlich und in Maßen genießen. Wenn du sie regelmäßig isst, nimmst du leicht viele Kalorien zu dir, was nicht ideal ist, wenn du dein Gewicht halten oder abnehmen willst.

Zusammenfassung

Kein Bestandteil der Süßkartoffel wird dich auf magische Weise abnehmen lassen. Dennoch kannst du sie in Maßen genießen – am besten gekocht oder geröstet, und dabei fett- und zuckerreiche Gewürze wie Ketchup und Mayonnaise einschränken.

Die Quintessenz

Je nachdem, wie du sie genießt, können Süßkartoffeln die Gewichtsabnahme fördern oder hemmen, wenn das dein Ziel ist.

Sie sind wunderbar lecker, nährstoffreich und enthalten viele Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie dir helfen können, Gewicht zu verlieren oder zu halten, indem sie dich länger satt halten.

Je nach Zubereitungsart und Beilagen können sie aber auch deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und einen hohen Anteil an Fett, Zucker und Kalorien enthalten.

Die abnehmfreundlichste Variante ist es, Süßkartoffeln 30 Minuten lang zu kochen und mit Kräutern, Gewürzen, scharfer Soße, etwas Parmesan oder Knoblauch zu genießen.

Denke daran, dass der Verzehr von zu vielen Lebensmitteln – egal ob nahrhaft oder nicht – zu einer Gewichtszunahme führen kann. Abwechslung und Mäßigung sind gute Faustregeln, wenn du dein Gewicht halten oder reduzieren willst.

Nur eine Sache

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