Die ketogene Diät oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, die in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen hat.
Sie bietet nachweislich mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile – darunter auch Gewichtsverlust. Viele Menschen nutzen diese Ernährungsweise, um ihr Abnehmziel zu erreichen.
Die Forschung zeigt zwar, dass die Diät helfen kann, Körperfett abzubauen, aber es gibt keine Langzeitstudien, die ihre Wirksamkeit belegen.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Potenzial der Keto-Diät, die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Kann sie die Gewichtsabnahme fördern?
Bei der traditionellen Keto-Diät ist die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 5-10 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr beschränkt (1).
Dadurch kann dein Körper in die Ketose übergehen, ein Zustand, in dem der Körper auf Fett statt auf Kohlenhydrate als primäre Brennstoffquelle umschaltet und Ketone in der Leber produziert werden (1).
Die reduzierte Kohlenhydratzufuhr wird in der Regel durch eine erhöhte Fettzufuhr von etwa 70-90 % der Kalorien ausgeglichen, also 155-200 Gramm bei einer 2.000-Kalorien-Diät (1, 2).
Die Proteinzufuhr ist moderat, in der Regel etwa 20 % der Kalorien, also 100 Gramm bei einer 2.000-Kalorien-Diät (1, 2).
Es gibt mehrere vorgeschlagene Mechanismen zur Gewichtsabnahme, die mit der ketogenen Diät in Verbindung gebracht werden, obwohl es an Langzeitstudien mangelt.
Kann das Hungergefühl reduzieren
Einer der wichtigsten Mechanismen zur Gewichtsabnahme im Zusammenhang mit der Keto-Diät ist wahrscheinlich ihre Fähigkeit, den Hunger zu reduzieren (4, 5).
Die ketogene Diät wird mit einer Verringerung des Ghrelinspiegels in Verbindung gebracht, einem der wichtigsten Hungerhormone deines Körpers (6).
Die Reduzierung des Ghrelinspiegels und des Hungers kann dazu führen, dass du im Laufe des Tages weniger Kalorien zu dir nimmst, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann (6).
Eine Studie mit 20 fettleibigen Menschen, die die Keto-Diät befolgten, brachte diese Ernährungsweise sogar mit einem geringeren Verlangen nach Essen und Alkohol in Verbindung (7).
Die Keto-Diät kann also eine wirksame Strategie sein, um dein Hungergefühl zu regulieren, allerdings muss ihre langfristige Sicherheit berücksichtigt werden.
Kann den Verlust von Wassergewicht fördern
Ein weiterer möglicher Mechanismus zur Gewichtsabnahme bei der Keto-Diät ist der Verlust von Wassergewicht, der mit der deutlichen Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme einhergeht.
Das liegt daran, dass Kohlenhydrate in ihrer gespeicherten Form in deinem Körper Wasser enthalten (8, 9).
Wenn du also deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst, wie z. B. in der Anfangsphase der Keto-Diät, werden die gespeicherten Kohlenhydrate zusammen mit zusätzlicher Flüssigkeit freigesetzt, was zu einem Gewichtsverlust in unterschiedlichem Umfang führt.
Kalorienbilanz
Um festzustellen, ob die Keto-Diät bei der Gewichtsabnahme helfen kann, ist es wichtig, sich anzusehen, wie die Gewichtsabnahme traditionell erreicht wird.
Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst, was auch als Kaloriendefizit bezeichnet wird.
Eine Studie an 17 Männern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit ergab, dass die Keto-Diät mit einem geringen Anstieg des Kalorienverbrauchs verbunden war. Allerdings führte dies nicht zu einem erhöhten Körperfettverlust im Vergleich zu einer herkömmlichen Basisdiät (3).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die ketogene Diät einer herkömmlichen Diät zur Gewichtsabnahme nicht unbedingt überlegen ist, wenn die Kalorienzufuhr angepasst wird.
Die Gewichtsabnahme bei der ketogenen Diät ist also viel wahrscheinlicher das Ergebnis einer reduzierten Kalorienzufuhr aufgrund von Veränderungen der Sättigungssignale, die mit einer fettreichen, sehr kohlenhydratarmen Ernährung einhergehen.
Zusammenfassung
Die Keto-Diät wird mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, obwohl die genauen Mechanismen noch unklar sind. Studien deuten darauf hin, dass der Gewichtsverlust bei der Keto-Diät wahrscheinlich auf ein Kaloriendefizit, eine Verringerung des Hungergefühls und einen Wasserverlust zurückzuführen ist.
Keto-Ergänzungen
Seit die Keto-Diät immer beliebter wird, sind zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel für Keto-Diät-Teilnehmer auf den Markt gekommen, und einige von ihnen können beim Abnehmen helfen.
Hier sind die besten Keto-Nahrungsergänzungsmittel und ihre vorgeschlagenen Funktionen:
- MCT-Öl. Dieses Öl, das mittelkettige Triglyceride enthält, kann Keto-Diät-Teilnehmern helfen, mehr Fett in ihre Ernährung aufzunehmen und in der Ketose zu bleiben. Es wird schneller verdaut als herkömmliche Fette, kann aber verdauungsfördernde Nebeneffekte haben.
- Exogene Ketone. Das sind Ketone aus einer externen Quelle, im Gegensatz zu natürlich produzierten endogenen Ketonen. Sie können den Ketonspiegel im Blut erhöhen und dir helfen, schneller in die Ketose zu kommen (10).
- Keto-Protein-Pulver. Diese Proteinpulver sind so formuliert, dass sie einen niedrigen Kohlenhydratgehalt haben.
- Keto-Elektrolyte. Zu Beginn einer Keto-Diät kommt es aufgrund des Wasserverlustes häufig zu einem Elektrolytmangel. Elektrolytergänzungen können helfen, einen Mangel an gängigen Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium zu verhindern (11).
- Verdauungsenzyme. Aufgrund des hohen Fettgehalts der Keto-Diät kann es bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen kommen. Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsenzymen, insbesondere Lipase, können helfen, Fette abzubauen.
Was die Auswirkungen von ketogenen Nahrungsergänzungsmitteln auf die Gewichtsabnahme angeht, gibt es nur wenige Studien.
Eine Studie an Mäusen untersuchte die Eignung von exogenen Ketonen als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme. Sie ergab, dass verschiedene exogene Ketone sowie MCT-Öl bei der Gewichtsabnahme helfen können, indem sie den Hunger reduzieren und dich dazu bringen, auf natürliche Weise weniger Kalorien zu essen (12).
Es gibt jedoch keine Untersuchungen am Menschen, die diese Behauptungen belegen.
Keto-Ergänzungspräparate sind zwar nicht notwendig, aber sie können Keto-Diät-Teilnehmern den Übergang zu dieser eher restriktiven Ernährungsweise erleichtern und die Verträglichkeit der Diät erhöhen.
Dennoch sollten diese Nahrungsergänzungsmittel nicht ausschließlich zur Gewichtsabnahme verwendet werden, da die Datenlage unzureichend ist und die langfristigen Nebenwirkungen unbekannt sind.
Zusammenfassung
MCT-Öl und exogene Ketone können dir helfen, schneller in die Ketose zu kommen und viele der mit der Umstellung verbundenen Nebenwirkungen zu vermeiden. Sie können zwar auch den Appetit reduzieren, aber es wird nicht empfohlen, sie als Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen zu verwenden.
Andere Dinge, die die Gewichtsabnahme beeinflussen können
Wenn du eine Keto-Diät zur Gewichtsabnahme durchführst, musst du auch einige andere Faktoren beachten, um Fortschritte zu erzielen.
Deine genaue Kohlenhydrataufnahme
Wenn du mit einer ketogenen Diät beginnst, kann es hilfreich sein, wenn du dir genau notierst, wie viele Kohlenhydrate du täglich zu dir nimmst.
So kannst du sicherstellen, dass du relativ schnell in die Ketose kommst und einige der mit der „Keto-Grippe“ verbundenen Symptome wie Kopfschmerzen und Hirnnebel vermeiden.
Wenn du zu viele Kohlenhydrate isst, bleibst du nicht in der Ketose und die potenziellen Vorteile der Diät, einschließlich der Gewichtsabnahme, werden geschmälert.
Für die meisten Menschen sollte es ausreichen, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen, um die Ketose anzuregen (2).
Ob du genug Schlaf bekommst
Schlaf ist ein oft übersehener Aspekt jeder Diät. Studien zeigen, dass sich Schlafmangel und chronischer Stress negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken können. Das gilt auch für die Keto-Diät (13).
Studien deuten auch darauf hin, dass sich Schlafmangel negativ auf Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin auswirken kann. Dies kann zu verstärktem Appetit führen, was den hungerreduzierenden Effekten der Keto-Diät entgegenwirkt (14).
Wenn du dir Zeit zum Entspannen nimmst und mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst, kannst du die Vorteile einer ketogenen Ernährung unterstützen (15).
Ob du körperlich aktiv bist
Die Keto-Diät allein kann zwar zu einer Gewichtsabnahme führen, aber die Kombination mit einem angemessenen Sportprogramm kann diesen Effekt verstärken (16, 17).
Wenn die Ernährung angepasst ist, kann dein Körper Fett als primäre Treibstoffquelle für Sport nutzen. Studien legen nahe, dass dies vor allem bei Ausdauersportarten von Vorteil ist (18, 19, 20).
Es ist wichtig zu beachten, dass du dich gut auf die Keto-Diät eingestellt haben solltest, bevor du mäßig intensiven Sport treibst, um negative Nebenwirkungen zu vermeiden.
Zusammenfassung
Wenn es um die Gewichtsabnahme bei der Keto-Diät geht, müssen verschiedene andere Faktoren berücksichtigt werden, wie z. B. deine spezifische Kohlenhydratzufuhr und dein Schlaf- und Bewegungsprogramm.
Nachhaltigkeit der Diät
Einer der größten Nachteile der Keto-Diät – insbesondere bei der Gewichtsabnahme – ist die langfristige Nachhaltigkeit.
Da die Diät ziemlich restriktiv ist, kann es für manche Menschen schwierig sein, sie einzuhalten.
Besonders schwierig wird es, wenn man auswärts isst oder sich mit Familie und Freunden zu den Feiertagen trifft, da man sich auf eine neue Art des Essens einstellen muss, was das soziale Miteinander beeinträchtigen kann.
Außerdem gibt es keine Studien über die gesundheitlichen Auswirkungen der Keto-Diät über einen längeren Zeitraum (21).
Diese Faktoren müssen vor dem Start berücksichtigt werden.
Zusammenfassung
Aufgrund ihres restriktiven Charakters kann es schwierig sein, die Keto-Diät auf Dauer einzuhalten. Auswärts essen und andere soziale Situationen können besondere Sorgfalt und Vorbereitung erfordern.
Die Quintessenz
Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, darunter auch Gewichtsverlust.
Die genauen Mechanismen der Gewichtsabnahme, die mit dieser Ernährungsweise verbunden sind, werden zwar noch untersucht, aber es scheint, dass die Gewichtsabnahme durch ein Kaloriendefizit, die Verringerung des Hungergefühls und den Verlust von Wassergewicht verursacht wird.
Keto-Ergänzungspräparate können den Hunger reduzieren und dabei helfen, schneller in die Ketose zu kommen, aber sie sollten nicht zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden.
Auch wenn die Vorteile der Keto-Diät für die Gewichtsabnahme vielversprechend erscheinen, ist es wichtig, die möglichen Nebenwirkungen und Nachteile sowie den Mangel an Langzeitstudien zu berücksichtigen.
