Hilft dir Milch bei der Gewichtszunahme?

Milch ist eine nahrhafte, schaumige weiße Flüssigkeit, die von weiblichen Säugetieren produziert wird.

Eine der am häufigsten konsumierten Sorten ist Kuhmilch, die Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Kalzium und andere Vitamine und Mineralien enthält.

Aufgrund ihres Nährstoffprofils fragst du dich vielleicht, ob Milch dir bei der Gewichtszunahme helfen kann.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Milch und Gewichtszunahme wissen musst.

Nährwerte der verschiedenen Milchsorten

Kuhmilch gibt es in verschiedenen Fettgehaltsstufen, z.B. entrahmt, 1%, 2% und Vollmilch.

Alle liefern etwa 12-15 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Eiweiß in 1 Portion (240 ml). Die Fettmenge und die Anzahl der Kalorien variieren jedoch je nach Sorte (1, 2).

Hier ist eine Liste mit verschiedenen Milchsorten und ihrem Fett- und Kaloriengehalt pro 1 Portion (240 ml) (1):

Milch enthält von Natur aus viel Kalzium und ist oft mit Vitamin D angereichert – zwei Nährstoffe, die für die Entwicklung und Gesundheit der Knochen wichtig sind. Außerdem enthält sie Vitamin A, das die optimale Gesundheit der Augen fördert und das Immunsystem unterstützt (2, 3, 4).

Die beiden Hauptproteine in der Milch sind Molke und Kasein. Einige Studien zeigen, dass diese Proteine helfen können, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken – zwei Risikofaktoren für Herzkrankheiten (5).

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass das Trinken von Milch nach dem Sport zum Aufbau von Muskeln und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen kann (6, 7).

Vergiss nicht, dass Milch, die nicht von Kühen stammt – einschließlich Schafs- und Ziegenmilch sowie pflanzliche Milch aus Nüssen und Samen – ein anderes Nährwertprofil hat und möglicherweise nicht die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Zusammenfassung

Milch liefert Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe. Die Menge an Fett und die Anzahl der Kalorien in jeder Sorte sind unterschiedlich.

Milch und Gewichtszunahme

Da Milch eine gute Quelle für Kalorien, Eiweiß und andere Nährstoffe ist, bietet sie einen ausgewogenen Ansatz für die Gewichtszunahme.

Sie kann insbesondere für Sportler und Bodybuilder hilfreich sein, die Muskeln aufbauen müssen oder wollen, sowie für Menschen, die untergewichtig sind und zunehmen wollen.

Eine Gewichtszunahme entsteht, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Wenn du zunehmen willst, ist es wichtig, dass du zusätzliche Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln zu dir nimmst und nicht aus kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Snacks.

Das Trinken von Milch – vor allem von fettreichen Sorten – kann neben Eiweiß und anderen nützlichen Nährstoffen auch zusätzliche Kalorien liefern.

Alle Arten von Kuhmilch – mit Ausnahme von Magermilch – enthalten gesättigte Fette.

Während einige Studien darauf hindeuten, dass zu viel gesättigtes Fett der Herzgesundheit schaden kann, deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass Milchfette tatsächlich den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzkrankheiten senken können (5).

Obwohl fettreiche Milchprodukte reich an Cholesterin sind, führt der Verzehr cholesterinreicher Lebensmittel bei den meisten Menschen nicht zu einem wesentlichen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut (8).

Dennoch ist es wichtig zu wissen, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln bei manchen Menschen – den so genannten Cholesterin-Hyperrespondern – zu einem stärkeren Anstieg des Cholesterinspiegels führen kann.

Untersuchungen zufolge wirkt sich dieser Anstieg zwar nicht negativ auf die Herzgesundheit aus, aber wer eine genetische Veranlagung für einen hohen Cholesterinspiegel hat, sollte lieber Milch mit einem geringeren Fettanteil, wie z. B. 1 % oder 2 %, konsumieren (9).

Insgesamt ist Milch vielseitig und kann zu vielen Rezepten hinzugefügt oder auch pur genossen werden, was es leicht macht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, ohne deine Ernährung dramatisch zu verändern.

Kann dir helfen, Muskeln aufzubauen

Milch kann auch zur Gewichtszunahme beitragen, indem sie dir hilft, Muskeln aufzubauen.

Vor allem die Molken- und Kaseinproteine in der Kuhmilch können dazu beitragen, dass du mehr Muskeln statt Fettmasse aufbaust.

In einer 12-wöchigen Studie mit 10 jungen Frauen wurde festgestellt, dass das Trinken von 24 Unzen (1 Liter) Magermilch nach dem Krafttraining im Vergleich zum Trinken eines Kohlenhydratgetränks mit der gleichen Kalorienzahl zu deutlich mehr Muskelmassezuwachs und Fettabbau führte (6).

In einer anderen Studie mit 8 Männern wurde beobachtet, dass das Trinken von ca. 2 Tassen (500 ml) Magermilch nach dem Krafttraining im Vergleich zum Verzehr eines ernährungsphysiologisch ähnlichen Sojagetränks zu deutlich höheren Muskelaufbauraten führte (7).

Andere Studien bringen den Verzehr von Milch oder kombinierten Casein- und MolkeNahrungsergänzungsmitteln nach dem Krafttraining ebenfalls mit einer Zunahme der Muskelmasse in Verbindung (7, 10).

Aus diesen Gründen kann Milch eine kluge Wahl für diejenigen sein, die Muskelmasse aufbauen und an Gewicht zunehmen wollen.

Zusammenfassung

Milch ist eine reichhaltige Quelle für Kalorien und Eiweiß. Studien zeigen, dass das Trinken von Milch nach dem Sport den Aufbau von Muskelmasse und eine gesunde Gewichtszunahme fördern kann.

Ist vielleicht nicht für jeden die richtige Wahl

Viele Menschen haben eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose, dem natürlich vorkommenden Zucker in Milch. Zu den Symptomen einer Laktoseintoleranz gehören Blähungen, Völlegefühl oder Magenbeschwerden nach dem Verzehr von Milchprodukten (11).

Manche Menschen können auch auf die Proteine in der Milch – wie Kasein und Molke – allergisch reagieren, was zu Hautreaktionen, Magenbeschwerden und in einigen Fällen sogar zu einem anaphylaktischen Schock führen kann (12).

Im Falle einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie ist Milch keine gute Option, um die Gewichtszunahme zu unterstützen.

Es gibt aber noch viele andere Möglichkeiten, um sicher zuzunehmen – vor allem magere Proteinquellen, die reich an Kalorien und Nährstoffen sind.

Zu den gesunden Alternativen gehören Eier, Avocados, fetter Fisch, pflanzliches Proteinpulver sowie Nüsse und Nussbutter.

Zusammenfassung

Menschen mit Laktoseintoleranz sollten keine Milch konsumieren, um an Gewicht zuzunehmen. Zu den milchfreien Lebensmitteln, die die Gewichtszunahme unterstützen können, gehören Eier, Nüsse, Avocados und pflanzliches Eiweiß.

Wie du Milch in deine Ernährung einbaust, um Gewicht zuzulegen

Wenn du deinen Milchkonsum erhöhen möchtest, um Gewicht zuzulegen, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie du Milch in deine Ernährung einbauen kannst.

Zum Beispiel kannst du sie in andere nahrhafte Mahlzeiten wie Eier, Haferflocken, Smoothies, Suppen oder Eintöpfe einbauen. Du kannst es auch in Kaffee- oder Teegetränke mischen.

Ein Glas Milch zu den Mahlzeiten ist eine weitere einfache Möglichkeit, deine Kalorien- und Eiweißzufuhr zu erhöhen und so die Gewichtszunahme zu unterstützen.

Auch wenn alle Milchsorten reich an Proteinen und nützlichen Nährstoffen sind, solltest du bedenken, dass die Kalorienzahl umso höher ist, je höher der Fettgehalt ist.

Wenn dein Ziel also die Gewichtszunahme ist, ist Vollmilch die beste Wahl.

Zusammenfassung

Um den Milchkonsum zu erhöhen, trinke ein Glas zu den Mahlzeiten oder mische sie in andere Gerichte wie Eier, Haferflocken und Smoothies.

Zusammenfassung

Milch ist eine großartige Quelle für Kalorien, Eiweiß und nützliche Nährstoffe, die dir helfen können, sicher an Gewicht zuzulegen und Muskeln aufzubauen.

Um deine Aufnahme zu erhöhen, solltest du sie zu den Mahlzeiten trinken oder sie zu Smoothies, Suppen, Eiern oder warmen Müslis hinzufügen.

Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie sollten ihn jedoch meiden.