Wenn du abnehmen willst, fragst du dich vielleicht, welche Art von Training dir am besten dabei hilft, die Pfunde loszuwerden, und du hast dir vielleicht das Gewichtheben für Frauen angesehen.
In diesem Artikel erfährst du, ob Gewichtheben Frauen beim Abnehmen hilft, und erhältst weitere hilfreiche Tipps.
Macht dich Gewichtheben dick?
Gewichtheben – auch bekannt als Widerstandstraining – war früher nur Bodybuildern vorbehalten, weil es den Mythos gab, dass das Heben von Gewichten dich dick aussehen lässt.
Doch auch wenn du mit Gewichtheben Muskeln aufbauen kannst, ist es schwierig, massig zu werden. Um eine große Muskelmasse aufzubauen, musst du schwere Gewichte heben und mehr Kalorien essen, als du verbrennst – und selbst dann kann es Monate bis Jahre dauern (1, 2).
Außerdem haben Frauen in der Regel einen niedrigeren Spiegel anaboler – muskelaufbauender – Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon, was bedeutet, dass es für sie schwieriger ist, Muskelmasse aufzubauen (3).
Faktoren wie Genetik, Ernährung und Körpertyp sowie Trainingsbelastung, -volumen und -intensität beeinflussen ebenfalls die Geschwindigkeit und das Ausmaß, in dem du Muskeln aufbauen kannst (4).
Wenn du dir Sorgen machst, dass du durch das Heben von Gewichten plötzlich dick wirst, kannst du dir sicher sein, dass du das nicht wirst.
Zusammenfassung
Für die meisten Frauen ist es schwierig, viel Muskelmasse aufzubauen, weil sie zu wenig anabole Hormone wie Testosteron haben, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Du brauchst dir also keine Sorgen zu machen, dass du vom Gewichteheben dick aussiehst.
Hilft es dir, Gewicht zu verlieren?
Um Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen, musst du ein Kaloriendefizit haben:
- weniger Kalorien pro Tag essen als du brauchst
- mehr Kalorien durch Bewegung verbrennen, als du verbrauchst
- eine Kombination aus weniger Kalorien essen und mehr körperlicher Aktivität
Das Heben von Gewichten kann zwar Kalorien verbrennen, ist aber nicht die effizienteste Art, dies zu tun. Kardiorespiratorisches Training, auch bekannt als Cardio-Training – dazu gehören Laufen, Radfahren und Schwimmen – verbrennt mehr Kalorien pro Trainingseinheit als Krafttraining (5).
Gewichtheben kann jedoch die Gewichtsabnahme durch den Aufbau von Muskelmasse unterstützen. Einfach ausgedrückt: Muskeln sind metabolisch effizient und unterstützen die Gewichtsabnahme, indem sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Daher ist es in der Regel am besten, wenn du sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining in dein Trainingsprogramm einbaust (6, 7, 8).
Die Forschung zeigt auch, dass dein Stoffwechsel nach dem Krafttraining erhöht ist, was bedeutet, dass du noch Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennst. Studien haben sogar gezeigt, dass dein Stoffwechsel bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht bleiben kann (9, 10).
Wenn du abnimmst, verlierst du kein reines Fett – du verlierst vielmehr Fettmasse, Glykogenspeicher und Muskeln. Krafttraining hilft dabei, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, wodurch der Fettabbau verstärkt wird und sich dein Stoffwechsel nicht zu sehr verändert (11, 12).
Obwohl Krafttraining zum Fettabbau beiträgt, kann es sein, dass sich die Zahl auf der Waage nicht großartig verändert, je nach deinem Ausgangsgewicht und deinen Zielen. Das liegt daran, dass Muskeln dichter sind als Fett, was bedeutet, dass sie pro Pfund weniger Platz auf deinem Körper beanspruchen.
Wenn du also Fett verlierst und Muskeln aufbaust, kann es sein, dass du Zentimeter an deiner Taille verlierst, aber keine Veränderung auf der Waage bemerkst.
Alles in allem ist Krafttraining zusammen mit Ausdauertraining und einer gesunden Ernährung ein guter Weg, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Zusammenfassung
Krafttraining kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es während und nach dem Training Kalorien verbrennt und die Muskelmasse erhält, damit sich dein Stoffwechsel nicht verlangsamt.
Andere Vorteile
Krafttraining bietet neben der Gewichtsabnahme zahlreiche weitere Vorteile.
Du wirst schlanker aussehen
Muskeln sind dichter als Fett, was bedeutet, dass sie weniger Platz an deinem Körper einnehmen. Wenn du also Muskeln aufbaust und Fett verlierst, wirst du natürlich schlanker und kleiner aussehen.
Außerdem verleihen stärkere und größere Muskeln deinem Körper mehr Definition. Entgegen der landläufigen Meinung kannst du deine Muskeln nicht straffen, aber wenn du Muskeln aufbaust und Fett verlierst, werden deine Muskeln definierter und du wirkst stärker und schlanker.
Du wirst stärker sein
Ein großer Vorteil von Krafttraining ist, dass du stärker wirst.
Wenn du stärker wirst, fallen dir alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln oder das Spielen mit deinen Kindern leichter. Außerdem senkt es das Risiko von Stürzen und Verletzungen, da du deinen Körper besser abstützen kannst (13, 14).
Krafttraining ist auch wichtig für die Knochenentwicklung, weil es deine Knochen vorübergehend belastet, was deinem Körper signalisiert, sie wieder stärker aufzubauen. Das kann das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringern, besonders im Alter (15, 16, 17, 18).
Geringeres Risiko für chronische Krankheiten
Krafttraining kann dein Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und altersbedingte Erkrankungen wie Sarkopenie, den altersbedingten allmählichen Verlust von Muskelmasse und Kraft, verringern (19, 20).
Wenn du sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining in dein Trainingsprogramm einbaust, kann das deine Gesundheit noch mehr fördern. Beide Formen des Trainings bieten viele Vorteile, darunter eine verbesserte Herzgesundheit und eine Steigerung der Lungenkapazität, des Stoffwechsels, der Durchblutung und der Muskelmasse (19, 20).
Zusammenfassung
Zu den Vorteilen des Krafttrainings gehören stärkere Muskeln und Knochen, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen und ein schlankeres Aussehen.
Wie man anfängt
Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, sprich am besten mit deinem Gesundheitsdienstleister, um sicherzustellen, dass der Plan sicher und richtig für dich ist. Sobald du die Erlaubnis hast, Sport zu treiben, gibt es viele einfache Möglichkeiten, ihn in dein Leben zu integrieren.
Die meisten Experten empfehlen 3 bis 5 Krafttrainingssitzungen pro Woche und Tage, die für Ausdauertraining und Ruhephasen vorgesehen sind. Die Anzahl der Trainingseinheiten hängt von Faktoren wie Trainingsumfang, Intensität, benötigten Erholungstagen und deinem Zeitplan ab.
Theoretisch kannst du jeden Tag Krafttraining machen, solltest aber 48 Stunden Erholung pro Muskelgruppe einplanen. Wenn du zum Beispiel am Montag deinen Rücken und deine Schultern trainierst, solltest du am besten bis Mittwoch oder Donnerstag warten, bevor du sie wieder trainierst.
Mehr Training ist nicht immer besser. Die Qualität deines Trainings ist wichtiger als die Quantität. Wenn du nur 2-3 Trainingseinheiten pro Woche einplanen kannst, kannst du immer noch Ergebnisse erzielen – konzentriere dich einfach auf eine gute Form und sorge dafür, dass dein Training dich herausfordert.
Hier ist ein Beispiel für ein 1-wöchiges Trainingsprogramm:
- Montag: Oberkörpertraining (Arme, Schultern, Rücken)
- Dienstag: Aktiver Erholungstag, einschließlich Cardio (Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen)
- Mittwoch: Unterkörpertraining (Gesäß, Quads, Hamstrings)
- Donnerstag: Aktive Erholung, einschließlich Cardio (Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen) und Core-Training
- Freitag: optionaler Trainingstag (Unterkörper- oder Oberkörpertraining)
- Samstag: Hochintensives Ganzkörper-Intervalltraining (HIIT)
- Sonntag: Ruhetag mit leichtem Stretching oder leichtem Workout (wie Yoga oder Pilates)
Du kannst auch Workouts kombinieren, wenn du nicht so oft trainieren kannst. Kombiniere zum Beispiel Oberkörpertraining mit HIIT und Unterkörpertraining mit einem Core-Workout.
Je nach Intensität deines Workouts brauchst du vielleicht mehr Ruhetage. Wenn du in den Tagen nach dem Krafttraining starke Schmerzen hast, solltest du leichte Dehnübungen oder Yoga in dein Programm aufnehmen.
Auch wenn es sich gut anfühlt, auf der Couch zu liegen, wenn du wund bist, solltest du versuchen, aufzustehen und dich ein bisschen zu bewegen. So können sich deine Muskeln ausruhen und die Durchblutung und die aktive Erholung werden gefördert.
Letztendlich ist der beste Weg, dich zu schützen und Verletzungen zu vermeiden, auf deinen Körper zu hören und ihn zu respektieren und deine Grenzen zu kennen.
Denke daran, dass das beste Training ein Training ist, das du langfristig durchhalten kannst. Wenn du ein Trainingsprogramm findest, das zu deinem Lebensstil und deinem Zeitplan passt, ist es wahrscheinlicher, dass du es durchhältst, es dir Spaß macht und du die gewünschten Ergebnisse erzielst.
Wenn du mehr Anleitung brauchst, kannst du mit einem Sporttrainer zusammenarbeiten, der dir individuelle Empfehlungen geben kann, damit du deine Ziele erreichst.
Zusammenfassung
Versuche, 3-5 Krafttrainingseinheiten pro Woche in dein Trainingsprogramm einzubauen, zusammen mit Ausdauer- und Ruhetagen.
Ernährung
Auch wenn Gewichtheben die Gewichtsabnahme unterstützen kann, ist es wichtig, auf deine Ernährung zu achten. Gewichtheben verbrennt Kalorien, aber du musst es mit einer geeigneten Ernährung kombinieren, um einen spürbaren Gewichtsverlust zu erreichen (5).
Du kannst ein Kaloriendefizit erreichen, indem du regelmäßig Sport treibst und etwas weniger Kalorien isst. Die Forschung hat immer wieder festgestellt, dass dies eine effektive und nachhaltige Strategie zur Gewichtsabnahme ist (21, 22).
Wenn du Muskeln und Kraft aufbauen willst, ist es außerdem wichtig, dass du deinen Körper mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten versorgst (23).
Obwohl dies von deinen Zielen, deiner Körpergröße und anderen Faktoren abhängt, sollten die meisten Menschen 20-40 Gramm Protein pro Mahlzeit oder etwa 0,6-0,9 Gramm pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um die Muskeln während der Gewichtsabnahme zu erhalten (24, 25, 26, 27).
Achte außerdem darauf, dass du Lebensmittel mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten in deine Ernährung aufnimmst, um dein Training und deine Erholung zu unterstützen. Diese Lebensmittel enthalten viele nützliche Nährstoffe und können dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst (28).
Zusammenfassung
Wenn du Gewichtheben mit einer nährstoffreichen Ernährung kombinierst, unterstützt das deine Ziele beim Abnehmen. Strebe 20-40 Gramm Protein pro Mahlzeit oder 0,6-0,9 Gramm pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht pro Tag an, zusammen mit einer Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist.
Die Quintessenz
Gewichtheben ist für Frauen in jedem Alter von Vorteil und macht dich nicht dick. Vielmehr kann es zu einem schlanken, kräftigen Aussehen verhelfen.
Es hilft dir, Kraft und Muskeln aufzubauen und dein Risiko für chronische Krankheiten zu verringern, und es kann die Gewichtsabnahme fördern.
Ein Trainingsplan, der Krafttrainingstage für verschiedene Muskelgruppen sowie Ausdauertraining und eine nährstoffreiche Ernährung mit ausreichend Proteinen umfasst, wird deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen.
Die meisten Experten empfehlen 3-5 Krafttrainingseinheiten pro Woche, aber es ist von Vorteil, wenn du jedes Krafttraining in dein Trainingsprogramm einbaust.
