Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsform, die bei Menschen, die abnehmen wollen, sehr beliebt ist.
Im Gegensatz zu Diäten und anderen Abnehmprogrammen schränkt es deine Nahrungsauswahl oder Nahrungsaufnahme nicht ein. Stattdessen ist alles, was zählt wenn du isst.
Während einige behaupten, dass intermittierendes Fasten ein sicherer und gesunder Weg sein kann, um überschüssiges Gewicht abzubauen, tun andere es als ineffektiv und nicht nachhaltig ab.
Dieser Artikel erklärt, ob intermittierendes Fasten beim Abnehmen funktioniert.
Was ist intermittierendes Fasten?
Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Ess- und Fastenphasen ab.
Bei den meisten Formen dieses Ernährungsmusters geht es darum, die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten auf ein bestimmtes Zeitfenster zu beschränken – in der Regel zwischen 6 und 8 Stunden am Tag.
Beim 16/8-Intervallfasten zum Beispiel wird die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden am Tag beschränkt und in den restlichen 16 Stunden nicht gegessen.
Bei anderen Formen wird ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet oder die Kalorienzufuhr an einigen Tagen pro Woche deutlich reduziert, während an den anderen Tagen normal gegessen wird.
Obwohl die meisten Menschen intermittierendes Fasten praktizieren, um ihr Gewicht zu reduzieren, wird es auch mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Tatsächlich zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten den Blutzuckerspiegel verbessern, den Cholesterinspiegel senken und die Lebenserwartung erhöhen kann (1, 2).
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten ist ein beliebtes Ernährungsmuster, bei dem du deine Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränkst. Die Art oder Menge der Lebensmittel, die du isst, wird dabei nicht eingeschränkt.
Funktioniert es bei der Gewichtsabnahme?
Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Gewichtsabnahme über mehrere Mechanismen fördern kann.
Erstens kann die Beschränkung der Mahlzeiten und Snacks auf ein striktes Zeitfenster die Kalorienzufuhr auf natürliche Weise verringern, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
Intermittierendes Fasten kann auch den Noradrenalinspiegel erhöhen, ein Hormon und Neurotransmitter, der den Stoffwechsel ankurbelt und die Kalorienverbrennung über den Tag hinweg steigert (3).
Außerdem kann diese Ernährungsweise den Insulinspiegel senken, ein Hormon, das an der Blutzuckerkontrolle beteiligt ist. Ein verringerter Insulinspiegel kann die Fettverbrennung ankurbeln und so die Gewichtsabnahme fördern (4, 5).
Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass intermittierendes Fasten deinem Körper helfen kann, die Muskelmasse effektiver zu erhalten als eine Kalorienrestriktion, was seine Attraktivität erhöhen könnte (6).
Einer Studie zufolge kann intermittierendes Fasten das Körpergewicht um bis zu 8 % und das Körperfett um bis zu 16 % über 3-12 Wochen reduzieren (6).
Synergie mit Keto
In Kombination mit der ketogenen Ernährung kann intermittierendes Fasten die Ketose beschleunigen und den Gewichtsverlust verstärken.
Die ketogene Diät, die sehr fettreich, aber kohlenhydratarm ist, soll die Ketose ankurbeln.
Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der deinen Körper dazu zwingt, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen. Dies geschieht, wenn deinem Körper Glukose entzogen wird, die seine Hauptenergiequelle ist (7).
Die Kombination von intermittierendem Fasten mit der Keto-Diät kann deinem Körper helfen, schneller in die Ketose zu kommen, um die Ergebnisse zu maximieren. Sie kann auch einige der Nebenwirkungen abmildern, die zu Beginn dieser Diät häufig auftreten, wie z. B. die Keto-Grippe, die sich durch Übelkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit auszeichnet (8, 9).
Zusammenfassung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten den Gewichtsverlust beschleunigen kann, indem es die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ankurbelt. In Verbindung mit der ketogenen Diät kann es helfen, die Ketose zu beschleunigen und so den Gewichtsverlust zu maximieren.
Andere Vorteile
Intermittierendes Fasten wird auch mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es kann:
- Die Gesundheit des Herzens verbessern. Intermittierendes Fasten senkt nachweislich den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel sowie die Triglyceride, die allesamt Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (10, 11).
- Unterstützt die Blutzuckerkontrolle. In einer kleinen Studie mit 10 Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel deutlich zu senken (12).
- Verringert Entzündungen. Mehrere Studien haben ergeben, dass dieses Ernährungsmuster bestimmte Entzündungsmarker im Blut verringern kann (13, 14).
- Erhöhe die Lebenserwartung. Obwohl es keine Untersuchungen am Menschen gibt, deuten einige Tierstudien darauf hin, dass intermittierendes Fasten die Lebenserwartung erhöhen und die Zeichen des Alterns verlangsamen kann (15, 16).
- Schütze die Gehirnfunktion. Studien an Mäusen zeigen, dass dieses Ernährungsmuster die Gehirnfunktion verbessern und Krankheiten wie Alzheimer bekämpfen kann (17, 18).
- Erhöhe das menschliche Wachstumshormon. Intermittierendes Fasten kann auf natürliche Weise den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) erhöhen, was zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und des Stoffwechsels beitragen kann (19, 20).
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter geringere Entzündungen, eine bessere Gesundheit von Herz und Gehirn und eine bessere Blutzuckerkontrolle.
Mögliche Nachteile
Die meisten Menschen können intermittierendes Fasten sicher als Teil eines gesunden Lebensstils praktizieren. Allerdings ist es vielleicht nicht für jeden die beste Wahl.
Kinder, Menschen mit chronischen Krankheiten und Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten vor Beginn dieser Diät einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren, um sicherzustellen, dass sie die benötigten Nährstoffe erhalten.
Menschen mit Diabetes sollten ebenfalls Vorsicht walten lassen, da das Fasten zu einem gefährlichen Abfall des Blutzuckerspiegels führen kann und bestimmte Medikamente beeinträchtigt werden können.
Athleten und körperlich aktive Menschen können intermittierendes Fasten sicher praktizieren, aber es ist am besten, die Mahlzeiten und Fastentage um intensive Trainingseinheiten herum zu planen, um die körperliche Leistung zu optimieren.
Und schließlich ist dieses Lebensstilmuster für Frauen möglicherweise nicht so effektiv. Studien an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten die Blutzuckerkontrolle von Frauen negativ beeinflussen, zu Störungen des Menstruationszyklus beitragen und die Fruchtbarkeit verringern kann (21, 22, 23).
Zusammenfassung
Obwohl intermittierendes Fasten im Allgemeinen sicher und wirksam ist, ist es möglicherweise nicht für jeden geeignet. Vor allem einige Studien deuten darauf hin, dass es bei Frauen mehrere negative Auswirkungen haben könnte.
Die Quintessenz
Intermittierendes Fasten kurbelt nachweislich den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und erhält gleichzeitig die fettfreie Körpermasse, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Wenn es mit anderen Diäten wie der Keto-Diät kombiniert wird, kann es auch die Ketose beschleunigen und negative Nebenwirkungen wie die Keto-Grippe reduzieren.
Auch wenn es nicht für jeden funktioniert, kann intermittierendes Fasten eine sichere und effektive Methode zum Abnehmen sein.
