Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, kann es verlockend sein, nach Nahrungsergänzungsmitteln zu suchen, die den Prozess beschleunigen können.
Selen ist ein Mineral, das viele wichtige Aufgaben in deinem Körper hat. Eine davon ist die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die deinen Stoffwechsel regulieren. Daher wird es oft als hilfreich für die Gewichtsabnahme angepriesen (1).
Obwohl es essentiell ist, brauchst du nur eine winzige Menge in deiner Ernährung, und ein Mangel ist ungewöhnlich (1).
In diesem Artikel wird untersucht, ob die Einnahme von Selenergänzungsmitteln Vorteile bringt und ob sie beim Abnehmen helfen können.
Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme
Deine Schilddrüse enthält hohe Mengen an Selen, das für die Bildung und den Stoffwechsel von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Diese Hormone regulieren viele Stoffwechselfunktionen in deinem Körper, z. B. wie viele Kalorien du verbrennst (2).
Ergänzungen
Selenmangel wird mit einem höheren Risiko für Schilddrüsenerkrankungen in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Selenpräparaten die Schilddrüsenfunktion bei Menschen mit leichter Schilddrüsenunterfunktion und Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse verbessert (2, 3).
Die Nahrungsergänzungsmittel können auch Menschen mit normaler Schilddrüsenfunktion zugute kommen.
In einer kleinen 12-wöchigen Studie an 37 Erwachsenen mit Übergewicht nahmen diejenigen, die täglich ein 240-mcg-Selenpräparat in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät einnahmen, mehr ab als eine Gruppe, die nur die Kalorienrestriktion ausprobierte (4).
Diejenigen, die das tägliche Ergänzungsmittel einnahmen, verloren auch mehr Fett und hatten niedrigere Leptinwerte, ein Hormon, das die Fettspeicherung reguliert (4).
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) – das ist die durchschnittliche Tagesmenge eines Nährstoffs, die den Tagesbedarf der meisten Menschen deckt – für Selen beträgt 55 mcg pro Tag. In Nordamerika nehmen die meisten Menschen mehr als diese Menge über ihre Ernährung auf (1).
Selenhaltige Lebensmittel
Selen ist ein Mineral, das natürlich im Boden und im Wasser vorkommt. Es wird auf Pflanzen übertragen und gelangt dann in das gesamte Lebensmittelsystem. Daher ist es in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten (1).
Gute Quellen für Selen sind (1, 5):
Lebensmittel | Menge an Selen | % des Tageswertes (DV) |
1 Paranuss | 98 mcg | 140 |
3 Unzen (85 Gramm) Gelbflossenthunfisch | 92 mcg | 167 |
3 Unzen (85 Gramm) Heilbutt | 47 mcg | 85 |
3 Unzen (85 Gramm) Hühnerbrust | 22 mcg | 40 |
1 Tasse (210 g) fettarmer Hüttenkäse | 20 mcg | 36 |
1 Tasse (195 Gramm) brauner Reis | 19 mcg | 35 |
1 Tasse (198 Gramm) Linsen | 6 mcg | 11 |
1 großes Ei | 15 mcg | 27 |
1 Scheibe Vollkornbrot | 13 mcg | 24 |
1 Tasse gekochte Haferflocken | 13 mcg | 24 |
Paranüsse sind eine hervorragende Quelle für diesen Nährstoff. Der Verzehr von nur zwei Nüssen pro Tag kann den Selengehalt im Blut stärker erhöhen als die Einnahme eines Selenpräparats (6).
Andererseits enthalten ultra-verarbeitete Lebensmittel – also solche, die verpackt und fertig zum Verzehr sind und eine lange Zutatenliste haben – tendenziell weniger Selen (7).
In einer Studie mit mehr als 3.200 Personen hatten diejenigen, die weniger Selen mit der Nahrung zu sich nahmen, einen höheren Body Mass Index (BMI). Die Forscherinnen und Forscher stellten außerdem fest, dass jede Erhöhung der Selenzufuhr um 0,45 mcg/Pfund/Tag (1 mcg/kg/Tag) mit einem Rückgang des Körperfetts um 3-6% einherging (8).
Da Selen in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist es möglich, eine Ernährung zu planen, die reich an diesem Nährstoff ist. Das kann dir ähnliche Vorteile bei der Gewichtsabnahme bringen wie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Zusammenfassung
Dein Körper braucht Selen, um Schilddrüsenhormone zu bilden, die deinen Stoffwechsel regulieren. Die meisten Menschen haben keinen Mangel an diesem Nährstoff, aber Studien deuten darauf hin, dass ein bisschen mehr davon dir helfen kann, Körperfett zu verlieren.
Risiken
Damit Selen in deinem Körper optimal wirken kann, darfst du weder zu wenig noch zu viel davon zu dir nehmen. Die sichere Obergrenze für diesen Mineralstoff liegt bei 400 mcg pro Tag (1).
Wenn du zusätzlich zu einer selenreichen Ernährung häufig hochdosierte Selenpräparate einnimmst, besteht die Gefahr einer Toxizität. In schweren Fällen kann dies zu Nieren- oder Herzversagen führen (1, 2).
Zu den Symptomen einer zu hohen Selenzufuhr gehören Haar- und Nagelausfall, brüchige Nägel, ein metallischer Geschmack im Mund und Knoblauchgeruch im Atem. Es kann auch zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen (1, 2).
Es wurde von Selenvergiftungen durch die Einnahme eines falsch gekennzeichneten Nahrungsergänzungsmittels berichtet. Im Jahr 2008 wurde festgestellt, dass ein Produkt, auf dem 200 mcg Selen pro Unze (30 ml) angegeben waren, das 200-fache davon enthielt (9).
Beachte, dass Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Selenpräparate, nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden. Wenn du ein Selenpräparat ausprobieren möchtest, solltest du nach einem suchen, das von einem unabhängigen Labor analysiert oder überprüft wurde.
Die häufigsten Symptome, die nach einer Einnahmedauer von weniger als einem Monat gemeldet wurden, waren Durchfall, Müdigkeit, Haarausfall und Gelenkschmerzen. Von den Personen, die über Haarausfall berichteten, verloren 18 % alle Haare auf ihrem Kopf (9).
Zusammenfassung
Es ist möglich und sogar gefährlich, zu viel Selen aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Bei einer Menge von mehr als 400 mcg pro Tag können Symptome wie Knoblauchgeruch im Atem, brüchige Nägel, Durchfall, Haarausfall, Müdigkeit und Gelenkschmerzen auftreten.
Dosierung
Bevor du ein Selenpräparat einnimmst, kannst du zunächst versuchen, deine Ernährung so zu optimieren, dass sie mehr von diesem Nährstoff enthält.
Wenn du dich für ein eigenständiges Selenpräparat entscheidest, solltest du darauf achten, dass der Nährstoff nicht in anderen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, die du einnimmst. Er wird zum Beispiel oft Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten zugesetzt (1).
Älteren und neueren Forschungsergebnissen zufolge gilt die Einnahme von Selenpräparaten in regelmäßigen Dosen, in der Regel etwa 100-200 mcg pro Tag, als sicher (1, 2, 10).
Wenn du lieber eine Diät machen willst, kannst du zwei Paranüsse pro Tag essen, um die gleiche Menge zu erhalten. Da diese Nüsse auch reich an anderen Mineralien und gesunden Fetten sind, können sie auch andere gesundheitliche Vorteile bieten (5, 11).
Da sie so viel Selen enthalten, solltest du nicht mehr als fünf Paranüsse am Tag essen, die etwa 400 mcg enthalten.
In einer Studie wurden jedoch bei Menschen, die regelmäßig Paranüsse essen und im brasilianischen Amazonasgebiet leben, keine Anzeichen für eine Selenvergiftung festgestellt – obwohl ihre Blutwerte des Minerals hoch waren (12).
Zusammenfassung
Eine regelmäßige Selendosis von bis zu 200 mcg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln ist wahrscheinlich sicher. Die gleiche Dosis erhältst du durch den Verzehr von zwei Paranüssen.
Die Quintessenz
Der Mineralstoff Selen hat viele gesundheitliche Vorteile und ist wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Deine Schilddrüse hilft unter anderem, dein Gewicht zu regulieren.
Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme eines Selenpräparats oder die Aufnahme des Mineralstoffs über die Ernährung den Fettabbau fördern kann.
Allerdings kann eine zu hohe Einnahme Nebenwirkungen wie Haarausfall, brüchige Nägel oder Knoblauchgeruch in deinem Atem haben.
Wenn du deine Selenaufnahme erhöhen willst, um die Gewichtsabnahme zu fördern, solltest du Lebensmittel mit hohem Selengehalt wie Paranüsse und Gelbflossenthunfisch auf deinen Speiseplan setzen. Wenn du dich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, solltest du dich an eines halten, das nicht mehr als 200 mcg Selen enthält.