Hülsenfrüchte sind in bestimmten Kreisen umstritten.
Manche Menschen wollen sie sogar von ihrem Speiseplan streichen. Dabei sind Hülsenfrüchte in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel.
Deshalb fragst du dich vielleicht, ob sie nützlich oder schädlich sind.
Dieser Artikel erklärt, ob Hülsenfrüchte gut oder schlecht für deine Gesundheit sind.
Was sind Hülsenfrüchte?
Die Familie der Hülsenfrüchte besteht aus Pflanzen, die eine Hülse mit Samen im Inneren produzieren. Der Begriff „Hülsenfrucht“ wird verwendet, um die Samen dieser Pflanzen zu beschreiben.
Zu den essbaren Hülsenfrüchten gehören Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Erdnüsse.
Die verschiedenen Arten unterscheiden sich stark in Bezug auf Ernährung, Aussehen, Geschmack und Verwendung (1).
ZUSAMMENFASSUNG
Leguminosen ist ein allgemeiner Begriff für die Samen von Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse gehören.
Reich an Eiweiß und Ballaststoffen
Hülsenfrüchte haben ein bemerkenswertes Nährwertprofil und sind eine reiche Quelle für gesunde Ballaststoffe und Eiweiß (2).
Zum Beispiel liefert 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen (3):
- Kalorien: 230
- Eiweiß: 18 Gramm
- Ballaststoffe: 16 Gramm
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Eisen: 37% des Tageswertes (DV)
- Folsäure: 90% des DV
- Magnesium: 17% der DV
- Kalium: 16% der DV
Außerdem bietet die gleiche Menge mehr als 10 % der DV für die Vitamine B1, B3, B5 und B6 sowie für Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan.
Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Sie sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch billig, was sie zu einem Grundnahrungsmittel in vielen Entwicklungsländern macht (4).
ZUSAMMENFASSUNG
Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft und enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe. Außerdem sind sie billig und überall erhältlich.
Enthalten Antinährstoffe
Die Nährstoffqualität von Hülsenfrüchten wird durch bestimmte Verbindungen beeinträchtigt.
Rohe Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe, die die Verdauung und die Aufnahme von anderen Nährstoffen beeinträchtigen können.
Phytinsäure
Phytinsäure oder Phytat ist ein Antioxidans, das in allen essbaren Pflanzensamen vorkommt, auch in Hülsenfrüchten.
Sie beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium aus derselben Mahlzeit und kann das Risiko eines Mineralstoffmangels bei Menschen erhöhen, die sich von Hülsenfrüchten oder anderen phytatreichen Lebensmitteln ernähren (5, 6).
Dies ist jedoch nur relevant, wenn der Fleischkonsum gering ist und phytatreiche Lebensmittel regelmäßig einen großen Teil der Mahlzeiten ausmachen – was in Entwicklungsländern üblich ist (7, 8).
Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, sind nicht gefährdet, einen durch Phytinsäure verursachten Mineralstoffmangel zu erleiden (9, 10, 11).
Du kannst den Phytinsäuregehalt von Hülsenfrüchten durch verschiedene Methoden reduzieren, z. B. durch Einweichen, Sprossen und Fermentation (12, 13, 14).
Lektine
Lektine sind eine Familie von Proteinen, die bis zu 10% des gesamten Proteingehalts von Hülsenfrüchten ausmachen können (15).
Sie widerstehen der Verdauung und können die Zellen in deinem Darmtrakt angreifen.
Ein gut untersuchtes Lektin ist Phytohämagglutinin, das in roten Kidneybohnen vorkommt. In hohen Mengen ist es giftig, und es wurden mehrere Vergiftungsfälle nach dem Verzehr von rohen oder unsachgemäß gekochten Kidneybohnen gemeldet (16).
In den meisten anderen essbaren Hülsenfrüchten ist die Menge an Lektinen nicht hoch genug, um Symptome zu verursachen.
Trotzdem sollten Bohnen nur vollständig gekocht und zubereitet verzehrt werden.
Wenn du sie über Nacht einweichst und dann mindestens 10 Minuten lang bei 100°C (212°F) kochst, werden Phytohemagglutinin und andere Lektine abgebaut (17, 18).
ZUSAMMENFASSUNG
Rohe Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe, die Schaden anrichten können. Mit den richtigen Zubereitungsmethoden lassen sich die meisten von ihnen jedoch entfernen.
Reich an gesunden Ballaststoffen
Hülsenfrüchte sind besonders reich an gesunden Ballaststoffen, wie resistenter Stärke und löslichen Ballaststoffen (1, 4, 19).
Beide Arten wandern unverdaut durch deinen Magen und Dünndarm, bis sie deinen Dickdarm erreichen, wo sie deine freundlichen Darmbakterien ernähren.
Zu den unangenehmen Nebenwirkungen dieser Ballaststoffe gehören Blähungen und Völlegefühl, aber sie helfen auch bei der Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, die die Gesundheit des Dickdarms verbessern und dein Darmkrebsrisiko verringern können (20, 21, 22).
Außerdem tragen sowohl resistente Stärke als auch lösliche Ballaststoffe zu deinem Sättigungsgefühl bei (23, 24, 25, 26).
Außerdem sind sie sehr wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten und können die Insulinempfindlichkeit verbessern (27, 28, 29, 30, 31).
ZUSAMMENFASSUNG
Hülsenfrüchte sind eine reiche Quelle für Ballaststoffe, die verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte werden mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und ein niedrigerer Cholesterinspiegel (32, 33).
Randomisierte kontrollierte Studien deuten außerdem darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr dieser pflanzlichen Lebensmittel den Blutdruck und die Triglyceride senken kann (34, 35).
Aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts fördern Hülsenfrüchte das Sättigungsgefühl – und können so die Nahrungsaufnahme reduzieren und langfristig zu einer Gewichtsabnahme führen (36, 37).
ZUSAMMENFASSUNG
Hülsenfrüchte können den Blutdruck verbessern, den Cholesterinspiegel senken, das Risiko für Herzkrankheiten verringern und langfristig die Gewichtsabnahme fördern.
Die Quintessenz
Hülsenfrüchte werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Sie haben ein beeindruckendes Nährwertprofil und sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen.
Sie enthalten zwar Antinährstoffe, aber du kannst Methoden wie Einweichen, Keimen und Kochen anwenden, um den Gehalt an diesen Verbindungen zu reduzieren.
Richtig zubereitet sind Hülsenfrüchte also sehr gesund, wenn sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.
