Sportler und Fitnessbegeisterte sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu verbessern.
Und während die richtige Kombination aus Ernährung und Training dazu beitragen kann, die Leistung zu steigern, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile bieten.
HMB, die Abkürzung für Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat, ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das in der Gesundheits- und Fitnessszene auf großes Interesse stößt, weil es das Muskelwachstum und die sportliche Leistung fördern kann.
Dieser Artikel erklärt, was HMB ist und welche Vorteile es haben kann. Er enthält außerdem Informationen über seine Sicherheit und andere Empfehlungen.
Was ist HMB?
HMB ist eine Substanz, die dein Körper natürlich produziert.
Je nach Version des Moleküls hat es verschiedene Namen. Es ist auch als Beta-Hydroxy-Beta-Methylbuttersäure, Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat und Hydroxymethylbutyrat bekannt.
Es entsteht, wenn dein Körper Leucin abbaut, eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die für die Proteinsynthese und die Muskelreparatur wichtig ist (1).
Dein Körper produziert HMB jedoch nur in geringen Mengen. Deshalb nehmen viele Menschen es als Nahrungsergänzungsmittel ein, um den HMB-Spiegel in ihrem Körper zu erhöhen (2).
Studien haben die Einnahme von HMB-Ergänzungspräparaten mit bestimmten Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer gesteigerten körperlichen Leistungsfähigkeit, einem verringerten Muskelabbau und einem erhöhten Muskelwachstum bei untrainierten und älteren Erwachsenen (3, 4, 5).
HMB ist in vielen Geschäften für Nahrungsergänzungsmittel, Reformhäusern und online erhältlich. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. als Kapseln, Tabletten und Pulver.
Zusammenfassung
Der Körper produziert natürlich HMB in kleinen Mengen, wenn er die Aminosäure Leucin verstoffwechselt. Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, um den HMB-Spiegel im Körper zu erhöhen. Das kann das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit fördern.
Vorteile von HMB
Studien haben ergeben, dass die Einnahme von HMB mit zahlreichen Vorteilen verbunden sein kann, vor allem in Bezug auf die Körperzusammensetzung. Dazu gehören ein stärkeres Muskelwachstum und ein geringerer Muskelabbau.
Obwohl einige Studien die Auswirkungen von HMB untersucht haben, sind weitere Forschungen erforderlich, um die Auswirkungen in verschiedenen Bevölkerungsgruppen vollständig zu verstehen.
Hier sind einige der vielversprechenden Vorteile der Einnahme von HMB.
Kann bei bestimmten Menschen das Muskelwachstum fördern
Unternehmen vermarkten HMB häufig als Nahrungsergänzungsmittel, das das Muskelwachstum fördert. Die Forschung zu HMB in diesem Bereich zeigt jedoch gemischte Ergebnisse und ist nicht schlüssig.
Ältere Studien aus den frühen 2000er Jahren und davor haben ergeben, dass es bei bestimmten Bevölkerungsgruppen helfen kann.
Diese Studien untersuchten die Auswirkungen von HMB bei untrainierten und älteren Menschen. Diejenigen, die die Einnahme von HMB mit Widerstandstraining kombinierten, verzeichneten mehr Muskelwachstum als diejenigen, die nur Widerstandstraining absolvierten (6, 7, 8, 9).
Darüber hinaus untersuchte eine Überprüfung von 7 Studien mit 287 älteren Erwachsenen die Auswirkungen der täglichen Einnahme von 2-3 Gramm HMB über einen Zeitraum von 8 Wochen bis 12 Monaten (3).
Teilnehmer, die HMB einnahmen, nahmen im Durchschnitt 0,78 Pfund (0,35 kg) mehr Muskeln zu als diejenigen, die ein Placebo-Supplement erhielten (3).
Andere Studien haben jedoch festgestellt, dass HMB keinen Einfluss auf das Muskelwachstum hatte.
Zum Beispiel untersuchte eine Überprüfung von 10 Studien die Auswirkungen von HMB bei 384 Erwachsenen im Alter von 50 Jahren und älter (10).
Sie stellte fest, dass die Kombination von HMB-Ergänzungsmitteln mit körperlicher Betätigung im Vergleich zur alleinigen Betätigung wenig bis gar keine Auswirkungen auf die Veränderung der Körperzusammensetzung, der Kraft oder der sportlichen Leistung hatte (10).
Eine Analyse von 6 Studien mit 193 Teilnehmern ergab, dass es diese Faktoren auch bei trainierten und Leistungssportlern nicht verbessert.
Sie ergab, dass Sportler, die 3-6 Gramm HMB täglich über einen Zeitraum von 3 Tagen bis 12 Wochen zu sich nahmen, keine Kraftzuwächse oder Veränderungen der Körperzusammensetzung erfuhren (11).
Kurz gesagt, die Forschung zu HMB und Muskelwachstum zeigt gemischte Ergebnisse. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel das Muskelwachstum bei untrainierten Personen und älteren Menschen fördern kann.
Kann helfen, den Muskelabbau zu verringern
Die Forschung legt nahe, dass HMB den Muskelabbau verringern kann.
Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass HMB auf verschiedene Weise in den Zellen dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu verhindern, z. B. durch die Unterdrückung von Genen und Enzymen, die den Abbau von Muskelproteinen fördern (12).
Eine Analyse von 15 Studien untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von HMB bei 2.137 Menschen. Diese Teilnehmer hatten Gesundheitszustände, die den Muskelabbau fördern, wie Krebs, HIV, Nierenversagen und Unterernährung (4).
Die Analyse ergab, dass die tägliche Einnahme von 3-4 Gramm HMB über einen Zeitraum von 7 Tagen bis 6 Monaten deutlich wirksamer war, um Muskelabbau zu verhindern, als ein Placebo (4).
Auch andere Studien an älteren Menschen haben gezeigt, dass die Einnahme von HMB zum Erhalt der Muskelmasse während der Bettruhe beitragen kann (13, 14).
Die Wissenschaftler müssen jedoch noch mehr Untersuchungen über HMB und seine potenzielle Schutzwirkung gegen Muskelabbau bei einer größeren Anzahl von Teilnehmern, wie z. B. jungen Menschen und gesunden Erwachsenen, durchführen, bevor sie es für diesen Zweck empfehlen können.
Kann die Trainingsanpassung fördern
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass HMB die Anpassungsfähigkeit an sportliche Aktivitäten verbessern könnte. Dies bezieht sich eher auf eine längerfristige Veränderung als auf eine sofortige.
Eine 12-wöchige Studie mit 16 Elite-Ruderern ergab zum Beispiel, dass die tägliche Einnahme von 3 Gramm HMB die aerobe Belastbarkeit und die anaerobe Spitzenleistung signifikant steigerte und zum Abbau von Körperfett beitrug, verglichen mit einem Placebo (5).
Die anaerobe Leistung bezieht sich auf die maximale Leistung, die du bei hochintensiven Übungen erbringen kannst.
Eine weitere 12-wöchige Studie mit 42 Kampfsportlern ergab, dass die tägliche Einnahme von 3 Gramm HMB sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einem Placebo deutlich erhöhte (15).
Andere Studien an Sportlern und gesunden Erwachsenen haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 3 Gramm HMB ähnliche Auswirkungen auf die aerobe und anaerobe Kapazität hat (16, 17, 18).
Andere potenzielle Vorteile
Studien haben HMB mit verschiedenen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht. Allerdings gibt es weniger Studien oder schwächere Beweise, die diese belegen.
Deshalb ist mehr Forschung zu den unten aufgeführten potenziellen Vorteilen nötig, bevor Experten sie umfassend verstehen und Empfehlungen aussprechen können.
Eine Überprüfung von 9 Studien mit 254 Teilnehmern untersuchte die Auswirkungen der täglichen Einnahme von 1-3 Gramm HMB zusätzlich zu einem regelmäßigen Gewichtheberprogramm.
Die Teilnehmer wiesen deutlich geringere Marker für Muskelschäden auf und erholten sich besser (19).
Forschungsergebnisse aus Tierstudien deuten darauf hin, dass HMB den altersbedingten geistigen Verfall verringern kann. Allerdings müssen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler diese Wirkungen noch beim Menschen untersuchen (20, 21, 22).
Mehrere Studien im Reagenzglas und am Menschen haben gezeigt, dass die Einnahme von HMB Entzündungsmarker wie TNF-α, IL-8 und INFγ reduzieren kann (23, 24).
Eine 4-wöchige Studie mit 11 Diabetikern, die an der Dialyse waren, ergab, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das HMB zusammen mit Arginin und Glutamin enthielt, die Wundheilung deutlich verbesserte (25).
Eine ältere Überprüfung von 9 Studien ergab, dass die tägliche Einnahme von 3 Gramm HMB das Gesamtcholesterin, das (schlechte) LDL-Cholesterin und den systolischen Blutdruck im Vergleich zur Einnahme eines Placebos deutlich senkte.
Der systolische Blutdruck ist der höchste Wert bei einer Blutdruckmessung.
Es ist jedoch unklar, ob HMB, Bewegung oder beides für diese Effekte verantwortlich war (26, 27).
Es sind weitere, hochwertigere Untersuchungen nötig, um dies genauer zu untersuchen.
Zusammenfassung
Studien haben HMB mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer verbesserten Trainingsanpassung, einem geringeren Muskelabbau, einer besseren Trainingserholung und vielem mehr. Es kann auch das Muskelwachstum bei untrainierten Personen und älteren Menschen steigern.
Einnahme mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln
Die Forschung hat untersucht, wie sich die Kombination von HMB mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln auf die sportliche Leistung und den Muskelaufbau auswirken kann.
Es kann Vorteile bringen, wenn du es mit Kreatin, Vitamin D oder den Aminosäuren Arginin und Glutamin einnimmst. Diese Kombinationen können jedoch für manche Menschen effektiver sein als für andere. Hier sind die Beweise.
Eine Überprüfung von 6 Studien untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von HMB mit Kreatin bei 201 Athleten und Personen, die bereits Widerstandstraining absolviert hatten.
Sie ergab, dass die Einnahme von 3 Gramm HMB zusammen mit unterschiedlichen Dosen von Kreatin die Kraft und die Leistung bei hochintensiven Übungen deutlich verbesserte. Außerdem förderte es das Muskelwachstum und reduzierte das Körperfett (28).
Andere Studien zeigten jedoch gemischte Ergebnisse, wenn Teilnehmer Kreatin und HMB kombinierten. Einige zeigten, dass die Kombination die sportliche Leistung fördert und das Testosteron erhöht, während andere keinen zusätzlichen Nutzen im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Kreatin feststellen konnten (29, 30, 31).
Der Vitamin-D-Status eines Menschen spielt eine Rolle für die Muskelkraft, besonders bei älteren Menschen.
Studien haben ergeben, dass die Einnahme von HMB mit Vitamin D bei älteren Menschen zu einer Steigerung der Muskelkraft beigetragen hat – auch ohne Sportprogramm (32, 33, 34).
Andere Studien kombinierten HMB mit anderen Aminosäuren, wie Glutamin und Arginin. Sie fanden heraus, dass diese speziellen Kombinationen helfen können, den Muskelabbau zu verhindern, der bei bestimmten Krankheiten wie AIDS und Krebs auftritt (35, 36).
Zusammenfassung
HMB kann positive Auswirkungen auf die Muskeln haben, wenn du es zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln einnimmst. Dazu gehören Kreatin, Vitamin D und die Aminosäuren Glutamin und Arginin. Einige dieser Untersuchungen haben jedoch gemischte Ergebnisse erbracht.
Sicherheit, Dosierung und Empfehlungen
HMB scheint allgemein sicher und gut verträglich zu sein, mit wenig bis keinen bekannten Nebenwirkungen (37, 38).
In seltenen Fällen kann es bei der Einnahme von HMB zu Magenschmerzen, Verstopfung oder Juckreiz kommen (10).
HMB ist überall erhältlich. Du kannst es in Reformhäusern, in Geschäften für Nahrungsergänzungsmittel und online kaufen. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Kapseln, Tabletten und Pulver.
Obwohl es keine standardisierte Dosierung für HMB gibt, haben die meisten Studien eine Dosierung von 3 Gramm pro Tag verwendet.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, vor der Einnahme von HMB mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen, vor allem, wenn du Medikamente nimmst oder bereits gesundheitliche Probleme hast.
Zusammenfassung
HMB scheint in einer Standarddosis von 3 Gramm täglich allgemein sicher zu sein. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel solltest du vor der Einnahme von HMB mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen.
Die Quintessenz
HMB ist eine Substanz, die dein Körper natürlich produziert, wenn er die Aminosäure Leucin abbaut.
Manche Menschen nehmen es als Nahrungsergänzungsmittel zu sich und profitieren davon.
Es gibt Hinweise darauf, dass es dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu verringern und die Trainingsanpassung zu fördern. Außerdem kann es das Muskelwachstum bei untrainierten Personen und älteren Menschen steigern.
Zu den weiteren potenziellen Vorteilen gehören die Unterstützung der Erholung nach dem Sport, die Verringerung von Entzündungen und der altersbedingte geistige Verfall.
Es kann zusätzliche Vorteile bieten, wenn du es mit Kreatin, Vitamin D und anderen Aminosäuren wie Glutamin und Arginin kombinierst. Die Einnahme dieser Kombinationen kann das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit fördern, die Muskelkraft erhöhen und dem Muskelabbau vorbeugen.
Es ist wichtig zu wissen, dass viele dieser potenziellen Vorteile noch weiter erforscht werden müssen.
HMB scheint in einer Standarddosis von 3 Gramm täglich sicher zu sein. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln solltest du vor der Einnahme von HMB mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen.
