Die „flexible Diät“ ist ein beliebtes Abnehmprogramm, das auf einer vernünftigen Theorie beruht.
Sie wird auch „If It Fits Your Macros“ (IIFYM) genannt und propagiert die Vorstellung, dass es keine „schlechten Lebensmittel“ gibt und du jedes Lebensmittel wählen kannst, solange es zu deinem Makronährstoffbedarf passt.
Die flexible Ernährung hat an Beliebtheit gewonnen, weil sie anpassungsfähig ist und es den Anhängern erlaubt, im Rahmen ihres Ernährungsplans weiterhin ihren Lieblingsspeisen zu frönen.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich dieser Diät zu nähern, z. B. indem du dich auf einer Website für flexible Diäten anmeldest und dort feste Mahlzeitenpläne abrufst oder indem du deinen Bedarf berechnest und deine Mahlzeiten selbst planst.
Dieser Artikel erklärt die flexible Diät und geht auf ihre Vorteile und möglichen Nachteile ein.
Wie funktioniert die flexible Diät?
Flexible Diäten sind keine Diät. Es ist eher ein Lebensstil.
Sie legt die Kontrolle in die Hände des Diätwilligen, d. h. es gibt keine Essenspläne oder Lebensmitteleinschränkungen, die befolgt werden müssen.
Du fragst dich vielleicht, wie Menschen abnehmen, wenn sie essen können, was sie wollen.
Wenn du eine flexible Diät machst, wird dein Kalorien- und Makronährstoffbedarf danach berechnet, wie viel Gewicht du abnehmen willst.
Diätwillige müssen ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) und ihren Makronährstoffbedarf ermitteln, bevor sie mit der Diät beginnen.
Am häufigsten wird dazu einer der „Makro“-Rechner verwendet, die es auf den vielen Websites gibt, die für flexible Diäten werben, aber du kannst das auch von Hand machen.
Berechnung deines Energiebedarfs
Der tägliche Gesamtenergieverbrauch setzt sich zusammen aus (1):
- Ruheenergieverbrauch (REE): Die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst.
- Nicht-Ruhe-Energieverbrauch (NREE): Die Kalorien, die beim Sport, bei allen täglichen Aktivitäten und bei der Verdauung der Nahrung verbraucht werden.
Der Ruheenergieverbrauch macht mehr als 60-70 % des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs einer Person aus (2).
Der Energieverbrauch außerhalb des Ruhezustands umfasst Kalorien, die durch Bewegung, Zappeln, Zittern oder Stehen verbrannt werden, sowie die Energie, die dein Körper für die Verdauung der Nahrung benötigt.
Die Berechnung des täglichen Gesamtenergieverbrauchs gibt einem Diätwilligen eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien er an einem bestimmten Tag verbrennt.
Die meisten Websites, die flexible Diäten propagieren, empfehlen, den täglichen Gesamtenergieverbrauch mit der Mifflin-St. Jeor-Gleichung zu berechnen, die im Folgenden erläutert wird.
Viele Studien haben gezeigt, dass diese Gleichung den Kalorienbedarf besser vorhersagen kann als andere (3, 4, 5).
Anhand dieser Gleichung kannst du deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch wie folgt berechnen (6):
- Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) + 5
- Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) – 161
Diese Zahl wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um deinen Gesamtkalorienbedarf zu schätzen (7):
- Sesshaftigkeit (wenig oder keine Bewegung): x 1.2
- Geringfügig aktiv (1-3 Tage pro Woche): x 1.375
- Mäßig aktiv (6-7 Tage pro Woche): x 1.55
- Sehr aktiv (jeden Tag): x 1.725
- Besonders aktiv (zweimal oder mehr pro Tag, Spitzensportler): x 1.9
Um Gewicht zu verlieren, zieht der Diätwillige dann einen bestimmten Prozentsatz der Kalorien von seinem täglichen Gesamtenergieverbrauch ab, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
Die meisten Websites, die flexible Diäten propagieren, empfehlen, 20 % vom täglichen Gesamtenergieverbrauch abzuziehen.
Ein Diätwilliger, der seinen Bedarf auf 2.000 Kalorien berechnet, würde zum Beispiel täglich 400 Kalorien abziehen, um Gewicht zu verlieren.
Allerdings können Diätwillige ihr Kaloriendefizit auf der Grundlage ihrer individuellen Abnehmziele und ihres Aktivitätsniveaus festlegen.
Berechnung deines Makronährstoffbedarfs
Nachdem du ein Kalorienziel festgelegt hast, berechnest du deinen Makronährstoffbedarf oder „Makrobedarf“.
Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die dein Körper in den größten Mengen braucht: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Diese Nährstoffe liefern Kalorien und haben zahlreiche wichtige Funktionen im Körper (8).
- Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm, typischerweise 45-65% der täglichen Gesamtkalorien
- Proteine: 4 Kalorien pro Gramm, typischerweise 10-35% der täglichen Gesamtkalorien
- Fette: 9 Kalorien pro Gramm, typischerweise 20-35% der täglichen Gesamtkalorien
Viele Websites, die für flexible Diäten werben oder individuelle Essenspläne verkaufen, bieten „Makro-Rechner“ an, in die die Nutzer ihre Größe, ihr Gewicht, ihr Alter und ihr Aktivitätsniveau eingeben können, um eine individuelle Makronährstoffverteilung zu erhalten.
Diätwillige können die Makros aber auch selbst berechnen, indem sie ihren Gesamtkalorienbedarf in Anteile von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett auf der Grundlage ihrer spezifischen Ziele aufschlüsseln.
Das Tolle an einer flexiblen Diät ist, dass man die Makronährstoffmengen je nach Lebensstil und Abnehmwunsch anpassen kann.
Ein Diätwilliger, der deutlich abnehmen möchte, sollte vielleicht einen niedrigeren Kohlenhydratanteil wählen, während ein Sportler vielleicht einen höheren Kohlenhydratanteil bevorzugt (9, 10).
Bei einer flexiblen Ernährung wird auch die Aufnahme von Ballaststoffen überwacht, obwohl sie kein Makronährstoff sind. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann.
Es wird empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Frauen 25 Gramm anstreben sollten (11).
Wie du deine Makronährstoffzufuhr verfolgst
Nachdem sie ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf ermittelt haben, verfolgen die Anhänger der flexiblen Ernährung einfach ihre Kalorien- und Makronährstoffzufuhr und achten darauf, dass sie innerhalb der gesetzten Ziele bleiben.
Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, aber die beliebteste ist die Nutzung einer der vielen Websites oder mobilen Apps, die auf dem Markt erhältlich sind.
Die meisten Food-Tracking-Apps verfügen über endlose Datenbanken, in denen die Nutzer/innen jedes beliebige Lebensmittel und die Portionsgröße nachschlagen können, um innerhalb von Sekunden die Kalorien zu ermitteln.
Apps sind hilfreich, weil sie es dir ermöglichen, deine Mahlzeiten und Snacks unterwegs zu verfolgen, ohne dass du dir etwas aufschreiben musst.
Beliebte Apps zum Verfolgen von Kalorien und Makros sind MyFitnessPal und My Macros.
Zusammenfassung Um die Diät einzuhalten, musst du zunächst deinen Kalorien- und Makronährstoffbedarf ermitteln. Flexible Diät-Websites helfen dir dabei, zu berechnen, wie viele Kalorien und Makronährstoffe du brauchst, während Websites und mobile Apps dir dabei helfen können, diese zu verfolgen.
Vorteile der flexiblen Ernährung
Die flexible Diät verfolgt einen einzigartigen Ansatz zur Gewichtsabnahme, den viele Menschen attraktiv finden.
Diese Art der Ernährung hat eine Reihe von potenziellen Vorteilen.
Einfach zu befolgen
Der schwierigste Teil einer flexiblen Diät ist die Berechnung deines Kalorien- und Makronährstoffbedarfs, die manche Menschen als einschüchternd empfinden.
Zum Glück ist die Diät selbst einfach zu befolgen. Es gibt keine komplizierten Rezepte, Ernährungspläne oder endlose Listen mit Lebensmitteln, die tabu sind.
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Diät wählen einfach die Lebensmittel aus, die sie essen möchten, und halten sich dabei an ihren festgelegten Makronährstoff- und Kalorienbedarf.
Kann helfen, das Gewicht langfristig zu halten
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Programme befolgen, die eine größere Flexibilität bei der Auswahl der Lebensmittel zulassen, ihr Gewicht auf Dauer erfolgreicher halten können als Menschen, die strengere Diäten einhalten (12).
Darüber hinaus wirken sich strenge Diäten tendenziell negativ auf das psychische Wohlbefinden derjenigen aus, die sie einhalten (13).
Keine Lebensmittel sind „tabu“
Es gibt einen nicht enden wollenden Strom von Diäten, die verschiedene Lebensmittel einschränken.
Das kann dazu führen, dass sich Diätwillige darüber ärgern, dass sie sich nicht ab und zu etwas gönnen können, und das Gefühl der Entbehrung kann zu häufigen Heißhungerattacken oder Essanfällen führen (1415).
Flexible Diäten lassen die „gutes Essen gegen schlechtes Essen“-Mentalität hinter sich, die viele Essenspläne befürworten, und können Diätwilligen helfen, eine gesunde Beziehung zu allen Lebensmitteln zu entwickeln.
Gibt den Diätwilligen Freiheit
Es kann schwierig sein, eine strenge Diät oder Reinigung einzuhalten, vor allem, wenn du mit Freunden unterwegs bist oder auf Reisen.
Eine flexible Diät lässt den Nutzern mehr Freiheit bei der Lebensmittelauswahl und macht es ihnen leichter, auf dem richtigen Weg zu bleiben, auch auf Partys, in Restaurants oder wenn nur begrenzte Essensmöglichkeiten zur Verfügung stehen.
Obwohl viele Diäten schwer einzuhalten sind, kann die Anpassungsfähigkeit der flexiblen Diäten es den Menschen leichter machen, sie über einen längeren Zeitraum einzuhalten.
Vorteilhaft für Menschen mit besonderen Nährstoffbedürfnissen
Eine flexible Ernährung kann für Menschen, die eine Diät mit einem bestimmten Makronährstoffbedarf einhalten, eine bequeme Möglichkeit sein, ihre Ziele zu erreichen.
Wer zum Beispiel eine sehr kohlenhydratarme oder fettreiche Diät verfolgt, kann seinen Makronährstoffbedarf mit der flexiblen Ernährung verfolgen.
Auch Sportler/innen und Menschen mit bestimmten Fitnesszielen können von der flexiblen Ernährung profitieren, indem sie ihre Makronährstoffziele auf der Grundlage ihrer Trainingspläne berechnen.
Zusammenfassung Die flexible Ernährung hat viele Vorteile, unter anderem ihre Anpassungsfähigkeit und einfache Handhabung. Sie kann vor allem für Menschen wie Sportler/innen von Vorteil sein, die einen besonderen Nährstoffbedarf haben.
Mögliche Nachteile
Die flexible Diät hat zwar einige Vorteile, aber auch einige mögliche Nachteile.
Struktur kann für manche zu locker sein
Obwohl die Freiheit einer flexiblen Diät für Menschen mit einer starken Selbstkontrolle funktionieren kann, fällt es manchen Menschen schwer, sich selbst für ihre Essensentscheidungen verantwortlich zu machen.
Solange sich die Diätwilligen innerhalb ihres Makronährstoff- und Kalorienbereichs bewegen, können sie theoretisch so viele ungesunde Lebensmittel wählen, wie sie wollen.
Du kannst zwar mit ungesunden, nährstoffarmen Lebensmitteln abnehmen, solange ein Kaloriendefizit erreicht wird, aber deine Gesundheit und dein Wohlbefinden werden darunter leiden.
Um gesund zu bleiben, sollten Diätwillige stark verarbeitete Leckereien auf ein Minimum beschränken und sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate konzentrieren.
Keine Betonung auf Mikronährstoffe
Der Schwerpunkt dieses Plans liegt zwar auf Makronährstoffen, aber Mikronährstoffe sind genauso wichtig, damit der Körper optimal funktioniert.
Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper in kleineren Mengen braucht als Makronährstoffe. Sie sind für viele Prozesse im Körper entscheidend, z. B. für den Stoffwechsel und die Prävention von Krankheiten (16, 17).
Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen und nützlichen Verbindungen wie Antioxidantien sind, sollten in jeden gesunden Ernährungsplan aufgenommen werden.
Diätwillige brauchen ein Verständnis für Ernährung und Gewichtsabnahme
Bei einer flexiblen Diät liegt die Verantwortung für die Berechnung des Kalorienbedarfs und der Makronährstoffbereiche sowie für die Gewichtsabnahme und die Mahlzeiten bei den Diätwilligen.
Obwohl es Bücher und Websites gibt, die über die sichere Gewichtsabnahme mit einer flexiblen Diät aufklären, können die damit verbundenen Schritte für manche Menschen überwältigend sein.
Um optimale Makronährstoffmengen, realistische Abnehmziele und nahrhafte Mahlzeiten auszuwählen, müssen Diätwillige gründliche Nachforschungen anstellen.
Du musst jede Mahlzeit und jeden Snack aufzeichnen
Jede Diät ist anstrengend, aber wenn du jeden Bissen, der dir über die Lippen kommt, aufzeichnen musst, kann dich das abschrecken.
Außerdem kann das Nachverfolgen von Lebensmitteln bei manchen Menschen zu ungesunden Gewohnheiten führen, wenn sie sich genau bewusst sind, was sie essen.
Die Verwendung von Apps zur Verfolgung von Kalorien und Makros kann dich auf dem richtigen Weg halten, aber sie kann leicht zu zwanghaftem Verhalten führen und bei manchen Menschen eine ungesunde Beziehung zum Essen schaffen (18).
Zusammenfassung Flexible Diäten haben einige Nachteile, z. B. die Notwendigkeit, Kalorien und Makronährstoffe zu verfolgen, und die Tatsache, dass Diätwillige eine Fülle von ungesunden Lebensmitteln essen können, solange sie ihre Kalorien- und Makronährstoffziele erreichen.
Die Quintessenz
Die flexible Diät ist ein beliebter und einfacher Plan zur Gewichtsabnahme, bei dem Lebensmittel erlaubt sind, die zu deinen spezifischen täglichen Makronährstoffzielen passen.
Diese Art der Ernährung bietet den Diätwilligen Freiheit bei der Auswahl ihrer Lebensmittel, was dazu beitragen kann, das Gewicht auf Dauer zu halten und eine positive und gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen.
Außerdem ist es einfach, sich daran zu halten, egal ob du zu Hause oder unterwegs isst.
Um mit dem flexiblen Diätplan gesund zu bleiben, musst du allerdings die Selbstdisziplin haben, gesunde Entscheidungen zu treffen und Junk Food auf ein Minimum zu beschränken.
Wenn du deine Ernährungsbedürfnisse gut kennst und über eine starke Selbstkontrolle verfügst, kann die flexible Diät der perfekte Plan sein, um dein Abnehmziel zu erreichen.
