IIFYM (If It Fits Your Macros): Ein Leitfaden für Anfänger

IIFYM, oder „If It Fits Your Macros“, ist eine Art flexible Diät, die Menschen dabei hilft, Gewicht zu verlieren, ohne sich zu sehr einzuschränken.

Anstatt sich auf die Kalorien zu konzentrieren, verfolgt IIFYM die Makronährstoffe – nämlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

Das ermöglicht viel mehr Flexibilität, da alle Lebensmittel genossen werden können, solange sie in deine Makros für den Tag passen.

Hier sind die Grundprinzipien von IIFYM, Details zur Umsetzung und die Vor- und Nachteile dieses Ansatzes.

Was ist die IIFYM-Diät?

Die IIFYM-Diät wurde ursprünglich von dem Fitness-Enthusiasten Anthony Collova entwickelt, nachdem er von den traditionellen Diätempfehlungen frustriert war.

IIFYM ist eine neue Art der Ernährung, die sich auf Makronährstoffe und nicht auf Kalorien konzentriert.

Makronährstoffe oder Makros sind die vier Arten von Nahrungsmolekülen, die der Körper zur Energiegewinnung abbauen kann. Drei Arten von Makronährstoffen werden bei IIFYM verfolgt:

1. Eiweiß, das 4 Kalorien pro Gramm hat.
2. Kohlenhydrate, die 4 Kalorien pro Gramm haben.
3. Fett, das 9 Kalorien pro Gramm hat.

Alkohol ist der vierte Makronährstoff und hat 7 Kalorien pro Gramm, aber er ist nicht in der IIFYM-Diät enthalten.

Die IIFYM-Diät ist ziemlich einfach und erfordert nur ein paar Schritte:

1. Berechne deine Makros: Mithilfe von Berechnungen kannst du feststellen, wie viele Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett du täglich brauchst, um dein Gewichtsziel zu erreichen.
2. Erfülle deine Makros: Sobald du deine Makros kennst, musst du sie nur noch jeden Tag einhalten. Die Nahrungsaufnahme wird nachverfolgt und bei Bedarf angepasst.

Da alle Lebensmittel erlaubt sind, betrachten viele Menschen diese Diät als willkommene Abwechslung zum strengen Kalorienzählen oder dem Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen.

IIFYM wird in der Regel für Menschen eingesetzt, die abnehmen wollen, kann aber auch für Menschen modifiziert werden, die zunehmen wollen.

Zusammenfassung

Bei der IIFYM-Diät wird die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten berechnet, die du jeden Tag essen solltest, um dein Gewichtsziel zu erreichen. Die Auswahl der Lebensmittel wird verfolgt und bei Bedarf angepasst, um diese Makros einzuhalten.

Wie du deine Makros berechnest

Der erste Schritt, um mit der IIFYM-Diät zu beginnen, ist die Berechnung deiner Makros.

Die meisten Leute benutzen den kostenlosen Makro-Rechner auf der IIFYM-Websiteaber du kannst sie auch manuell berechnen.

Der allgemeine Prozess ist:

1. Berechne deinen Grundumsatz: Mit standardisierten Gleichungen wird ermittelt, wie viel Energie dein Körper im Ruhezustand verbraucht, basierend auf Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Dies wird als Grundumsatz oder BMR bezeichnet.
2. Passe ihn an dein Aktivitätsniveau an: Der Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den Kalorienverbrauch auf Basis deines Aktivitätsniveaus zu erhöhen. Dieser Wert wird als täglicher Gesamtenergieverbrauch oder TDEE bezeichnet.
3. Passe ihn je nach Gewichtsziel an: Wenn du abnehmen willst, reduziere deine Kalorienzufuhr um 15-25%. Wenn du zunehmen willst, erhöhe die Kalorienzufuhr um 5-15%.
4. Bestimme deine Makros: Die Proteinzufuhr sollte zwischen 0,7-1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Die Fettzufuhr sollte zwischen 0,25-0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Alle übrigen Kalorien werden für Kohlenhydrate verwendet.

Bei der Gewichtsabnahme geht es vor allem darum, die Kalorien zu reduzieren und die Proteinzufuhr zu erhöhen, um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.

Nachdem du alle Berechnungen durchgeführt hast, sollte dir der endgültige IIFYM-Plan sagen, wie viele Kalorien und wie viele Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du pro Tag zu dir nehmen solltest.

Zusammenfassung

Mithilfe von Online- oder manuellen Berechnungen wird die angemessene Kalorienzahl ermittelt, die du brauchst, um dein Gewichtsziel zu erreichen. Anschließend wird das ideale Verhältnis der Makronährstoffe auf der Grundlage deines aktuellen Körpergewichts und der erlaubten Kalorienzahl ermittelt.

Wie du deine Makros erreichst

Sobald du weißt, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs du täglich zu dir nehmen solltest, ist es wichtig, deine Nahrungsaufnahme zu verfolgen, um festzustellen, ob du deine Makros einhältst.

Einige beliebte Websites und Anwendungen für die Nachverfolgung sind:

• MyFitnessPal
• Meine Makros+
• Verliere es!
• Cronometer

Es empfiehlt sich auch, eine Digitalwaage zu kaufen und deine Lebensmittel in Gramm abzuwiegen, um die genauesten Makronährstoffberechnungen zu erhalten.

IIFYM-Diäten enthalten in der Regel mehr Eiweiß und Fett und weniger Kohlenhydrate. Deshalb ist es hilfreich zu wissen, welche Lebensmittel die größten Mengen der einzelnen Makronährstoffe enthalten.

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

• Tierisches Fleisch, wie Rind, Huhn, Lamm, Schwein und Pute
• Milchprodukte, wie Käse, Milch, Molkeneiweiß und Joghurt
• Eier
• Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Soja
• Nüsse
• Quinoa
• Meeresfrüchte, wie Fisch und Schalentiere

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt

• Avocado
• Eigelb
• Fettige Fische, wie Lachs, Sardinen und Sardellen
• Vollfett-Milchprodukte, wie Käse, Sahne, Vollmilch und Joghurt
• Mayonnaise
• Nüsse und Nussbutter
• Öle aus Früchten, Nüssen und Samen
• Oliven
• Samen, wie Chia und Leinsamen

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil

• Brot, Müsli, Nudeln und Backwaren
• Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Soja
• Körner, wie Hafer, Weizen, Gerste, Roggen und Reis
• Früchte, insbesondere Bananen, Kochbananen, Mangos und Äpfel
• Pseudogetreide, wie Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Teff und Wildreis
• Stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis und Mais

Auch wenn es wichtig ist, die Makros zu verfolgen, musst du dich nicht stressen, wenn du deine Makros jeden Tag genau einhältst.

Solange du jeden Makronährstoff nicht um mehr als 5 Gramm überschreitest oder um mehr als 10 Gramm unterschreitest, solltest du trotzdem Ergebnisse sehen.

Zusammenfassung

Es ist sehr empfehlenswert, deine Lebensmittel zu wiegen und zu verfolgen, um sicherzustellen, dass du deine Makros einhältst. Es wird empfohlen, innerhalb von 5 oder 10 Gramm für jeden Makronährstoff zu bleiben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Zusätzliche Empfehlungen

Zwar sind alle Lebensmittel erlaubt, aber mit einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, hochwertigen Proteinen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ist, kannst du deine Makroziele leichter erreichen.

Die meisten Menschen können ihre Makroziele leicht erreichen, wenn sie 80 % ihrer Kalorien aus Vollkornprodukten zu sich nehmen und jeden Tag 4-6 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Bewegung wird während der IIFYM-Ernährung empfohlen, ist aber nicht erforderlich. Das Aktivitätsniveau wird bei der ersten Berechnung der Makros berücksichtigt.

Zusammenfassung

Im Allgemeinen ist es einfacher, deine Makros zu erreichen, wenn du dich vollwertig und mit viel Obst und Gemüse ernährst. Bewegung wird empfohlen, ist aber nicht erforderlich.

Vorteile von IIFYM

Die IIFYM-Diät hat viele Vorteile, vor allem gegenüber traditionellen Diätmethoden.

1. Es kann eine augenöffnende Erfahrung sein

Da sich IIFYM auf Makronährstoffe und nicht auf Kalorien konzentriert, kann es ein großartiges Lehrmittel für Menschen sein, die mit der Makronährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln nicht vertraut sind.

Ein Snickers-Riegel und 5,5 Unzen Lachs haben zum Beispiel fast die gleiche Anzahl an Kalorien, aber sehr unterschiedliche Makronährstoffe.

Während der Schokoriegel und der Lachs beide eine große Menge Fett enthalten, ist der Snickers-Riegel voller Kohlenhydrate, während der Lachs voller Eiweiß ist (1, 2).

Es ist leicht zu erkennen, dass es für jemanden, der seine Makros noch nie verfolgt hat, eine augenöffnende Erfahrung sein kann, sie kennenzulernen.

2. Es hilft dir, deine Gewichtsziele zu erreichen

Bislang gibt es widersprüchliche Forschungsergebnisse darüber, ob die Manipulation deiner Makros die Gewichtsabnahme beeinflusst oder nicht (3, 4, 5).

Es gibt Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung wie IIFYM den Stoffwechsel ankurbeln und dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust länger aufrechtzuerhalten, aber es sind noch weitere Studien erforderlich (6, 7, 8, 9).

Unabhängig davon hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass eine Kalorienreduzierung kurzfristig zu einem Gewichtsverlust führt (10, 11).

Da die IIFYM-Diät für Menschen, die abnehmen wollen, die Kalorien um 15-25% reduziert, sollte die Einhaltung der Diät zu einer Gewichtsabnahme führen.

Auch die Nachverfolgung von Lebensmitteln wurde mit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, so dass die Nachverfolgungskomponente von IIFYM ebenfalls von Vorteil sein könnte (12).

Für diejenigen, die mit IIFYM zunehmen wollen, sollte eine Erhöhung der Kalorien und der Verzehr höherer Mengen an Eiweiß zu einer Gewichtszunahme führen (13, 14).

3. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel

Bei IIFYM sind keine Lebensmittel verboten, solange sie zu deinen Makros passen.

Das kann eine gute Möglichkeit sein, Ausgewogenheit zu lehren und den Menschen zu helfen, zu verstehen, woher der Großteil ihrer Proteine, Fette und Kohlenhydrate kommt.

Wenn alle Lebensmittel erlaubt sind, kann auch ein Teil des Drucks und der Schuldgefühle wegfallen, die mit anderen, restriktiveren Diätmethoden verbunden sind, was zu einer angenehmeren Erfahrung führt (15).

4. Es ist flexibel und leichter einzuhalten

Mit IIFYM kannst du deine Mahlzeiten ganz einfach nach deinem Lebensstil planen, ohne dich eingeschränkt zu fühlen.

Wenn du zum Beispiel weißt, dass du auswärts essen gehst, kannst du dich vorher über die Nährwerte informieren und dann die restlichen Mahlzeiten des Tages nach Bedarf anpassen.

Durch diese Flexibilität ist es einfacher, sich an IIFYM zu halten, da du dich weniger eingeschränkt fühlst.

IIFYM ist für alle Menschen geeignet, auch für diejenigen, die sich vegan, vegetarisch, paleo oder glutenfrei ernähren.

Da es keine besonderen Einschränkungen gibt, passen alle Arten von Küchen und Kochstilen in den IIFYM-Plan.

Zusammenfassung

IIFYM ist eine flexible Alternative zu traditionellen Diäten. Da alle Lebensmittel erlaubt sind, fällt es vielen Menschen leichter, sich daran zu halten, und die Wahrscheinlichkeit, dass sie ihre Ziele erreichen, steigt.

Die Nachteile von IIFYM

IIFYM hat zwar viele Vorteile, aber auch ein paar Schattenseiten.

1. Es ist immer noch eine Diät

Auch wenn IIFYM flexibler ist als andere Diäten, ist es immer noch eine Diät.

Zahlreiche Untersuchungen haben ergeben, dass Diäten langfristig nicht funktionieren und die große Mehrheit der Menschen zumindest einen Teil des verlorenen Gewichts wieder zunimmt (16, 17, 18).

Neben der Ernährung können auch andere Faktoren wie Motivation, Emotionen, Schlaf und Stress dazu beitragen, dass Menschen ihr Gewicht erfolgreicher halten (19, 20, 21, 22).

Das IIFYM-Programm bietet Zugang zu Online-Coaches, aber diese müssen keine formale Ausbildung in Ernährung oder Diätetik haben.

Die Zusammenarbeit mit einem Diätassistenten oder einer anderen Ernährungsfachkraft kann ein sicherer und effektiverer Weg sein, um diese Faktoren auf eine individuelle Weise anzugehen.

2. Keine Betonung auf Mikronährstoffe

Bei so viel Fokus auf Makronährstoffe wird die Bedeutung von Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien etwas vernachlässigt.

Obwohl IIFYM eine vollwertige Ernährung fördert, wird nicht überprüft, ob die Menschen genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen.

Die Forschung zeigt, dass viele Modediäten nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe liefern. Es ist also wahrscheinlich, dass zumindest einige Teilnehmer der IIFYM-Diät ebenfalls zu kurz kommen (23, 24, 25).

Es kann eine gute Idee sein, deine IIFYM-Ernährung zu analysieren, um sicherzustellen, dass du genügend Mikronährstoffe zu dir nimmst. Bei Bedarf kannst du auch ein Multivitamin-Mineralien-Präparat einnehmen.

3. Berücksichtigt nicht den Gesundheitszustand

IIFYM ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, vor allem nicht für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die eine spezielle Ernährung erfordern.

Menschen mit Diabetes müssen zum Beispiel ihre Kohlenhydratzufuhr überwachen, und Menschen mit Nierenerkrankungen müssen auf ihren Natrium-, Phosphor- und Proteinkonsum achten.

Es kann möglich sein, eine IIFYM-Diät so zu modifizieren, dass sie diese Besonderheiten berücksichtigt, aber es wird empfohlen, sich von einem Ernährungsberater oder einer anderen Ernährungsfachkraft ausführlich beraten zu lassen.

4. Könnte das Risiko einer Essstörung bei manchen Menschen erhöhen

Das Makronährstoff-Tracking kann Menschen dabei helfen, ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen, kann aber bei manchen Menschen Essstörungen auslösen.

Die Forschung hat einen starken Zusammenhang zwischen Ernährungs- und Fitness-Tracking und der Entwicklung von Essstörungen festgestellt, insbesondere bei jungen Frauen (26).

Eine Studie ergab, dass 73 % der Studenten, bei denen eine Essstörung diagnostiziert wurde, glaubten, dass die Nutzung von Tracking-Apps zur Entwicklung ihrer Erkrankung beigetragen hat (27).

Es ist wichtig, dass Fachkräfte im Gesundheitswesen auf Essstörungen untersuchen, bevor sie Diäten wie IIFYM empfehlen.

Zusammenfassung

IIFYM ist zwar flexibel, aber es ist trotzdem eine Diät. Es ist wichtig, dass du sicherstellst, dass du genügend Mikronährstoffe zu dir nimmst, und dass du bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch nimmst. IIFYM ist nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für Menschen mit schweren Erkrankungen.

Die Quintessenz

IIFYM ist eine flexible Diätoption für Menschen, die abnehmen und Muskelmasse aufbauen wollen, ohne sich zu sehr einzuschränken.

Dabei berechnest du, wie viel Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du pro Tag zu dir nehmen musst, und verfolgst dann deine Nahrungsaufnahme, um sicherzustellen, dass du diese Makros einhältst.

Die IIFYM-Methode berücksichtigt jedoch keine Mikronährstoffe und ist daher für Menschen mit bestimmten Krankheiten oder für Menschen, bei denen das Risiko einer Essstörung besteht, möglicherweise nicht geeignet.

Manchen Menschen fällt es schwer, ihr Gewicht langfristig zu halten, und sie könnten von der Zusammenarbeit mit einem Ernährungsexperten profitieren, der sie besser beraten und unterstützen kann.

Da bei der IIFYM alle Lebensmittel genossen werden können, empfinden viele Menschen sie als weniger restriktiv und leichter einzuhalten als andere Diäten.

Sie ist eine großartige Option für alle, die Flexibilität und Ausgewogenheit suchen und gleichzeitig ihr Abnehmziel erreichen wollen.