Insulin ist ein wichtiges Hormon, das viele körperliche Prozesse steuert.

Probleme mit diesem Hormon sind jedoch der Grund für viele moderne Gesundheitsprobleme.

Die Insulinresistenz, bei der deine Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren, ist sehr verbreitet. Mehr als 32,2 % der US-Bevölkerung sind davon betroffen (1).

Je nach Diagnosekriterien kann diese Zahl bei Frauen mit Adipositas auf 44 % und bei einigen Patientengruppen auf über 80 % ansteigen. Etwa 33% der Kinder und Jugendlichen mit Adipositas können auch eine Insulinresistenz haben (2, 3, 4).

Dennoch können einfache Lebensstilmaßnahmen diesen Zustand drastisch verbessern.

Dieser Artikel erklärt alles, was du über Insulin und Insulinresistenz wissen musst.

Insulin-Grundlagen

Insulin ist ein Hormon, das von deiner Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird.

Seine Hauptaufgabe ist es, die Menge der Nährstoffe zu regulieren, die in deinem Blutkreislauf zirkulieren.

Obwohl Insulin hauptsächlich an der Steuerung des Blutzuckerspiegels beteiligt ist, beeinflusst es auch den Fett- und Eiweißstoffwechsel.

Wenn du eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu dir nimmst, steigt der Blutzuckerspiegel in deinem Blutkreislauf.

Die Zellen in deiner Bauchspeicheldrüse bemerken diesen Anstieg und schütten Insulin in dein Blut aus. Das Insulin wandert dann durch deinen Blutkreislauf und weist deine Zellen an, den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Dieser Prozess führt zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels.

Ein besonders hoher Blutzuckerspiegel kann toxische Wirkungen haben, die schwere Schäden verursachen und unbehandelt zum Tod führen können.

Manchmal reagieren die Zellen jedoch nicht mehr richtig auf Insulin. Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet.

In diesem Fall produziert deine Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin, um deinen Blutzuckerspiegel zu senken. Dies führt zu einem hohen Insulinspiegel in deinem Blut, der als Hyperinsulinämie bezeichnet wird.

Mit der Zeit können deine Zellen zunehmend resistent gegen Insulin werden, was zu einem Anstieg des Insulin- und Blutzuckerspiegels führt.

Schließlich kann auch deine Bauchspeicheldrüse geschädigt werden, was zu einer verminderten Insulinproduktion führt.

Wenn der Blutzuckerspiegel einen bestimmten Grenzwert überschreitet, kann bei dir Typ-2-Diabetes diagnostiziert werden.

Insulinresistenz ist die Hauptursache für diese häufige Krankheit, von der weltweit etwa 9% der Menschen betroffen sind (5).

Widerstand vs. Empfindlichkeit

Insulinresistenz und Insulinsensitivität sind zwei Seiten der gleichen Medaille.

Wenn du eine Insulinresistenz hast, hast du eine geringe Insulinsensitivität. Umgekehrt hast du eine niedrige Insulinresistenz, wenn du empfindlich auf Insulin reagierst.

Während die Insulinresistenz deiner Gesundheit schadet, ist die Insulinsensitivität von Vorteil.

ZUSAMMENFASSUNG

Insulinresistenz liegt vor, wenn deine Zellen nicht mehr auf das Hormon Insulin reagieren. Dies führt zu einem erhöhten Insulin- und Blutzuckerspiegel, der zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Was verursacht Insulinresistenz?

Viele Faktoren tragen zur Insulinresistenz bei.

Einer davon ist vermutlich ein erhöhter Fettgehalt in deinem Blut.

Zahlreiche Studien zeigen, dass hohe Mengen an freien Fettsäuren im Blut dazu führen, dass die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Die Hauptursache für erhöhte freie Fettsäuren ist das Essen von zu vielen Kalorien und das Tragen von überschüssigem Körperfett. Übermäßiges Essen, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sind stark mit Insulinresistenz verbunden (12, 13, 14, 15).

Viszerales Fett, das gefährliche Bauchfett, das sich um deine Organe herum ansammelt, kann viele freie Fettsäuren in dein Blut freisetzen, ebenso wie Entzündungshormone, die die Insulinresistenz fördern (16, 18).

Obwohl diese Erkrankung häufiger bei Menschen mit Übergewicht auftritt, sind auch Menschen mit niedrigem oder normalem Gewicht anfällig (19).

Andere mögliche Ursachen für Insulinresistenz sind:

  • Fruchtzucker. Ein hoher Fruktosekonsum (aus zugesetztem Zucker, nicht aus Obst) wurde sowohl bei Ratten als auch bei Menschen mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht (20, 21, 22).
  • Entzündungen. Erhöhter oxidativer Stress und Entzündungen in deinem Körper können zu diesem Zustand führen (23, 24).
  • Inaktivität. Körperliche Aktivität erhöht die Insulinempfindlichkeit, während Inaktivität eine Insulinresistenz verursacht (25, 26).
  • Darm-Mikrobiota. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Störung des bakteriellen Milieus in deinem Darm Entzündungen verursachen kann, die die Insulinresistenz und andere Stoffwechselprobleme verschlimmern (27).

Darüber hinaus können verschiedene genetische und soziale Faktoren eine Rolle spielen. Schwarze, hispanische und asiatische Menschen haben ein besonders hohes Risiko (28, 29, 30).

ZUSAMMENFASSUNG

Die Hauptursachen für eine Insulinresistenz können übermäßiges Essen und vermehrtes Körperfett, vor allem im Bauchbereich, sein. Andere Faktoren sind ein hoher Zuckerkonsum, Entzündungen, Bewegungsmangel und die Genetik.

Woran du erkennst, ob du insulinresistent bist

Dein Arzt oder deine Ärztin kann verschiedene Methoden anwenden, um festzustellen, ob du insulinresistent bist.

Ein hoher Nüchterninsulinspiegel ist zum Beispiel ein deutlicher Hinweis auf diese Erkrankung.

Ein ziemlich genauer Test namens HOMA-IR schätzt die Insulinresistenz anhand deines Blutzucker- und Insulinspiegels.

Es gibt auch Möglichkeiten, die Blutzuckerkontrolle direkter zu messen, z. B. mit einem oralen Glukosetoleranztest – aber das dauert mehrere Stunden.

Dein Risiko für eine Insulinresistenz steigt stark an, wenn du übergewichtig oder fettleibig bist, insbesondere wenn du viel Bauchfett hast.

Eine Hauterkrankung namens Acanthosis nigricans, bei der du dunkle Flecken auf deiner Haut hast, kann ebenfalls auf eine Insulinresistenz hinweisen.

Ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) und hohe Triglyceridwerte sind zwei weitere Merkmale, die stark mit dieser Erkrankung in Verbindung stehen (3).

ZUSAMMENFASSUNG

Hohe Insulin- und Blutzuckerwerte sind die Hauptsymptome der Insulinresistenz. Weitere Symptome sind übermäßiges Bauchfett, hohe Triglyceride im Blut und ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin).

Verwandte Krankheiten

Insulinresistenz ist ein Kennzeichen von zwei sehr häufigen Erkrankungen – dem metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes.

Das Metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Risikofaktoren, die mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Problemen in Verbindung gebracht werden. Es wird manchmal auch als Insulinresistenzsyndrom bezeichnet, da es eng mit dieser Erkrankung verbunden ist (31, 32).

Zu den Symptomen gehören hohe Triglyceride, hoher Blutdruck, Bauchfett und Blutzucker sowie ein niedriger HDL (gutes) Cholesterinspiegel (33).

Du kannst das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes verhindern, indem du die Entwicklung einer Insulinresistenz stoppst.

ZUSAMMENFASSUNG

Insulinresistenz steht im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes, die zu den größten Gesundheitsproblemen der Welt gehören.

Beziehung zur Herzgesundheit

Insulinresistenz steht in engem Zusammenhang mit Herzerkrankungen, die weltweit die häufigste Todesursache sind (34).

Tatsächlich haben Menschen mit Insulinresistenz oder metabolischem Syndrom ein bis zu 93% höheres Risiko für Herzerkrankungen (35).

Viele andere Krankheiten, darunter die nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD), das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS), die Alzheimer-Krankheit und Krebs, werden ebenfalls mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht (36, 37, 38, 39).

Darüber hinaus wurde eine Insulinresistenz mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer schweren depressiven Störung (MDD) in Verbindung gebracht (40).

ZUSAMMENFASSUNG

Insulinresistenz wird mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, NAFLD, PCOS, Alzheimer und Krebs.

Wege zur Verringerung der Insulinresistenz

Es ist ziemlich einfach, die Insulinresistenz zu reduzieren.

Interessanterweise kannst du diesen Zustand oft vollständig umkehren, indem du deinen Lebensstil auf folgende Weise änderst:

  • Bewege dich. Körperliche Aktivität ist wahrscheinlich der einfachste Weg, die Insulinsensitivität zu verbessern. Ihre Wirkung tritt fast sofort ein (41, 42).
  • Bauchfett verlieren. Es ist wichtig, das Fett, das sich um deine Hauptorgane herum ansammelt, durch Sport und andere Methoden zu bekämpfen.
  • Hör auf zu rauchen. Tabakrauchen kann eine Insulinresistenz verursachen, also sollte das Aufhören helfen (43).
  • Reduziere den Zuckerkonsum. Versuche, deinen Konsum von zugesetztem Zucker zu reduzieren, vor allem von zuckergesüßten Getränken.
  • Iss gut. Ernähre dich überwiegend von vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Nimm Nüsse und fetten Fisch zu dir.
  • Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette können die Insulinresistenz verringern und die Triglyceride im Blut senken (44, 45).
  • Ergänzungen. Berberin kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzucker senken. Magnesiumergänzungen können ebenfalls hilfreich sein (46, 47).
  • Schlafen. Einiges deutet darauf hin, dass schlechter Schlaf eine Insulinresistenz verursacht, so dass eine Verbesserung der Schlafqualität helfen sollte (48).
  • Stress abbauen. Versuche, dein Stressniveau zu kontrollieren, wenn du dich leicht überfordert fühlst. Meditation kann besonders hilfreich sein (49, 50).
  • Blut spenden. Hohe Eisenkonzentrationen in deinem Blut werden mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Bei Männern und Frauen nach der Menopause kann eine Blutspende die Insulinempfindlichkeit verbessern (51, 52, 53).
  • Intermittierendes Fasten. Dieses Ernährungsmuster kann die Insulinsensitivität verbessern (54).

Die meisten der Gewohnheiten auf dieser Liste werden auch mit guter Gesundheit, einem langen Leben und dem Schutz vor Krankheiten in Verbindung gebracht.

Trotzdem solltest du dich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deine Möglichkeiten beraten, denn auch verschiedene medizinische Behandlungen können wirksam sein.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Insulinresistenz kann durch einfache Lebensstilmaßnahmen wie Bewegung, gesunde Ernährung und Stressbewältigung verringert oder sogar umgekehrt werden.

Kohlenhydratarme Diäten

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes bekämpfen, was zum Teil auf eine verringerte Insulinresistenz zurückzuführen ist (55, 56, 57, 58, 59).

Wenn die Kohlenhydratzufuhr jedoch sehr niedrig ist, wie bei einer ketogenen Diät, kann dein Körper einen insulinresistenten Zustand herbeiführen, um den Blutzucker für dein Gehirn zu schonen.

Dies wird als physiologische Insulinresistenz bezeichnet und ist nicht schädlich (60).

ZUSAMMENFASSUNG

Kohlenhydratarme Diäten reduzieren die schädliche Insulinresistenz, die mit Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht wird, obwohl sie eine harmlose Form der Insulinresistenz hervorrufen können, die den Blutzucker für das Gehirn schont.

Die Quintessenz

Die Insulinresistenz ist möglicherweise einer der Hauptgründe für viele – wenn nicht sogar die meisten – chronischen Krankheiten, die heutzutage auftreten.

Du kannst diesen Zustand jedoch mit einfachen Lebensstilmaßnahmen verbessern, z. B. indem du Fett verlierst, dich gesund ernährst und Sport treibst.

Die Vorbeugung der Insulinresistenz ist vielleicht eine der besten Möglichkeiten, um länger und gesünder zu leben.

Teilen
Avatar-Foto

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Nur noch 3 Tage
Jetzt Ernährungsplan erstellen
5 Zutaten, ohne Kochen & ohne Kalorienzählen. Einfacher gehts nicht!
Statt 39,99€, einmalig 19,99€
👉 Zum Ernährungsplan 👉