Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Anders als die meisten Diäten, die dir sagen was zu essen, konzentriert sich das intermittierende Fasten auf wenn zu essen, indem du regelmäßige Kurzzeitfasten in deinen Tagesablauf einbaust.

Diese Art zu essen kann dir helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen, Gewicht zu verlieren und dein Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten zu senken.

Eine Reihe von Studien hat jedoch ergeben, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer. Aus diesem Grund müssen Frauen möglicherweise einen modifizierten Ansatz verfolgen.

Hier findest du einen detaillierten Leitfaden für das intermittierende Fasten für Frauen.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) beschreibt ein Essverhalten, bei dem zwischen Fastenperioden und normalem Essen gewechselt wird.

Zu den gängigsten Methoden gehören das Fasten an abwechselnden Tagen, das tägliche 16-Stunden-Fasten oder das Fasten für 24 Stunden an zwei Tagen pro Woche. In diesem Artikel wird der Begriff intermittierendes Fasten für alle Methoden verwendet.

Im Gegensatz zu den meisten Diäten werden beim intermittierenden Fasten keine Kalorien oder Makronährstoffe überwacht. Es gibt auch keine Vorschriften darüber, welche Lebensmittel gegessen oder gemieden werden müssen, so dass es eher ein Lebensstil als eine Diät ist.

Viele Menschen nutzen das intermittierende Fasten, um Gewicht zu verlieren, da es eine einfache, bequeme und effektive Methode ist, weniger zu essen und Körperfett zu reduzieren (1, 2).

Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern, die Muskelmasse zu erhalten und das psychische Wohlbefinden zu verbessern (2, 3, 4).

Außerdem kann dieses Ernährungsmuster helfen, Zeit in der Küche zu sparen, da du weniger Mahlzeiten planen, vorbereiten und kochen musst (5).

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßiges, kurzzeitiges Fasten beinhaltet. Es ist eine beliebte Lebensweise, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme, die Körperzusammensetzung, die Krankheitsvorbeugung und das Wohlbefinden auswirkt.

Intermittierendes Fasten kann sich bei Männern und Frauen unterschiedlich auswirken

Es gibt einige Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für manche Frauen nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.

Eine Studie zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach drei Wochen intermittierendem Fasten sogar verschlechterte, was bei Männern nicht der Fall war (6).

Es gibt auch viele Anekdoten von Frauen, die nach dem intermittierenden Fasten Veränderungen in ihrem Menstruationszyklus erlebt haben.

Solche Verschiebungen treten auf, weil der weibliche Körper extrem empfindlich auf Kalorienrestriktion reagiert.

Wenn die Kalorienzufuhr zu gering ist – etwa durch zu langes oder zu häufiges Fasten – wird ein kleiner Teil des Gehirns, der Hypothalamus, in Mitleidenschaft gezogen.

Dies kann die Ausschüttung von Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) stören, einem Hormon, das zur Freisetzung von zwei Fortpflanzungshormonen beiträgt: Luteinisierendes Hormon (LH) und Follikel stimulierendes Hormon (FSH) (7, 8).

Wenn diese Hormone nicht mit den Eierstöcken kommunizieren können, besteht das Risiko von unregelmäßigen Perioden, Unfruchtbarkeit, schlechter Knochengesundheit und anderen gesundheitlichen Auswirkungen (7).

Obwohl es keine vergleichbaren Studien am Menschen gibt, haben Tests an Ratten gezeigt, dass 3-6 Monate Fasten im Wechsel mit anderen Tagen zu einer Verkleinerung der Eierstöcke und unregelmäßigen Fortpflanzungszyklen bei weiblichen Ratten führte (9, 10).

Aus diesen Gründen sollten Frauen einen modifizierten Ansatz für das intermittierende Fasten in Betracht ziehen, z. B. kürzere Fastenzeiten und weniger Fastentage.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten ist für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer. Um nachteilige Auswirkungen zu vermeiden, sollten Frauen das Fasten sanft angehen: kürzeres Fasten und weniger Fastentage.

Gesundheitliche Vorteile von Intermittierendem Fasten für Frauen

Intermittierendes Fasten ist nicht nur gut für deine Taille, sondern kann auch dein Risiko für eine Reihe von chronischen Krankheiten senken.

Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache (11).

Hoher Blutdruck, hohes LDL-Cholesterin und hohe Triglyzeridkonzentrationen gehören zu den wichtigsten Risikofaktoren für die Entstehung von Herzkrankheiten.

Eine Studie an 16 fettleibigen Männern und Frauen zeigte, dass intermittierendes Fasten den Blutdruck in nur acht Wochen um 6% senkte (2).

Dieselbe Studie ergab auch, dass intermittierendes Fasten das LDL-Cholesterin um 25% und die Triglyceride um 32% senkte (2).

Die Beweise für den Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und verbesserten LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerten sind jedoch nicht einheitlich.

Eine Studie an 40 normalgewichtigen Menschen ergab, dass vier Wochen intermittierendes Fasten während des islamischen Feiertags Ramadan nicht zu einer Senkung des LDL-Cholesterins oder der Triglyceride führte (12).

Bevor Forscher die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Herzgesundheit vollständig verstehen können, sind qualitativ hochwertigere Studien mit robusteren Methoden erforderlich.

Diabetes

Intermittierendes Fasten kann auch effektiv dabei helfen, dein Diabetesrisiko zu senken.

Ähnlich wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion scheint intermittierendes Fasten einige der Risikofaktoren für Diabetes zu reduzieren (3, 13, 14).

Dies geschieht vor allem durch die Senkung des Insulinspiegels und die Verringerung der Insulinresistenz (1, 15).

In einer randomisierten, kontrollierten Studie mit mehr als 100 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen reduzierte sechsmonatiges intermittierendes Fasten den Insulinspiegel um 29% und die Insulinresistenz um 19%. Die Blutzuckerwerte blieben gleich (16).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass 8-12 Wochen intermittierendes Fasten den Insulinspiegel um 20-31% und den Blutzuckerspiegel um 3-6% bei Personen mit Prädiabetes senken, einem Zustand, bei dem der Blutzuckerspiegel zwar erhöht, aber nicht hoch genug ist, um Diabetes zu diagnostizieren (3).

Allerdings ist das intermittierende Fasten für Frauen in Bezug auf den Blutzucker möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer.

In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach 22 Tagen alternierendem Fasten verschlechterte, während es bei Männern keine negativen Auswirkungen auf den Blutzucker gab (6).

Trotz dieser Nebenwirkung würde die Verringerung des Insulins und der Insulinresistenz wahrscheinlich das Diabetesrisiko senken, insbesondere bei Personen mit Prädiabetes.

Gewichtsverlust

Intermittierendes Fasten kann ein einfacher und effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren, wenn man es richtig macht, denn regelmäßiges Kurzzeitfasten kann dir helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen und Pfunde zu verlieren.

Eine Reihe von Studien deutet darauf hin, dass intermittierendes Fasten bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme genauso effektiv ist wie herkömmliche kalorienreduzierte Diäten (17, 18).

Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von Studien an übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass intermittierendes Fasten zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6,8 kg (15 lbs) im Laufe von 3-12 Monaten führte (18).

Eine andere Untersuchung zeigte, dass intermittierendes Fasten bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen das Körpergewicht über einen Zeitraum von 3-24 Wochen um 3-8% reduzierte. Die Untersuchung ergab auch, dass die Teilnehmer ihren Taillenumfang im selben Zeitraum um 3-7 % verringerten (3).

Es ist anzumerken, dass die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Gewichtsabnahme bei Frauen noch nicht bekannt sind.

Kurzfristig scheint intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Wie viel du abnimmst, hängt jedoch davon ab, wie viele Kalorien du während der Fastenpausen zu dir nimmst und wie lange du diesen Lebensstil beibehältst.

Es kann dir helfen, weniger zu essen

Die Umstellung auf intermittierendes Fasten kann dir auf natürliche Weise helfen, weniger zu essen.

Eine Studie ergab, dass junge Männer 650 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, wenn ihre Nahrungsaufnahme auf ein Vier-Stunden-Fenster beschränkt war (19).

Eine andere Studie mit 24 gesunden Männern und Frauen untersuchte die Auswirkungen eines langen, 36-stündigen Fastens auf die Essgewohnheiten. Obwohl sie am Tag nach dem Fasten zusätzliche Kalorien zu sich nahmen, verringerten die Teilnehmer ihre Gesamtkalorienbilanz um 1.900 Kalorien, eine deutliche Reduzierung (20).

Andere gesundheitliche Vorteile

Eine Reihe von Studien an Menschen und Tieren deutet darauf hin, dass intermittierendes Fasten auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann.

  • Geringere Entzündungen: Einige Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten wichtige Entzündungsmarker reduzieren kann. Chronische Entzündungen können zu Gewichtszunahme und verschiedenen Gesundheitsproblemen führen (12, 21, 22).
  • Verbessertes psychisches Wohlbefinden: Eine Studie ergab, dass acht Wochen intermittierendes Fasten bei fettleibigen Erwachsenen Depressionen und Essanfälle verringerte und gleichzeitig das Körperbild verbesserte (4).
  • Erhöhte Langlebigkeit: Intermittierendes Fasten verlängert die Lebenserwartung von Ratten und Mäusen nachweislich um 33-83%. Die Auswirkungen auf die Lebenserwartung von Menschen sind noch nicht bekannt (23, 24).
  • Erhalte die Muskelmasse: Intermittierendes Fasten scheint effektiver zu sein, um die Muskelmasse zu erhalten als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion. Eine höhere Muskelmasse hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen, auch im Ruhezustand (25, 26).

Insbesondere die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen müssen in gut konzipierten Humanstudien eingehender untersucht werden, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können (27).

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten kann Frauen helfen, Gewicht zu verlieren und ihr Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu senken. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Die besten Arten des intermittierenden Fastens für Frauen

Wenn es um Diäten geht, gibt es kein Patentrezept. Das gilt auch für das intermittierende Fasten.

Im Allgemeinen sollten Frauen das Fasten entspannter angehen als Männer.

Dazu können kürzere Fastenzeiten, weniger Fastentage und/oder der Verzehr einer geringen Anzahl von Kalorien an den Fastentagen gehören.

Hier sind einige der besten Arten des intermittierenden Fastens für Frauen:

  • Crescendo-Methode: Fasten von 12-16 Stunden an zwei bis drei Tagen pro Woche. Die Fastentage sollten nicht aufeinander folgen und gleichmäßig über die Woche verteilt sein (zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag).
  • Eat-stop-eat (auch 24-Stunden-Protokoll genannt): Ein oder zwei Mal pro Woche 24 Stunden Vollfasten (bei Frauen maximal zwei Mal pro Woche). Beginne mit 14-16 Stunden Fasten und steigere dich allmählich.
  • Die 5:2-Diät (auch „Die Fastendiät“ genannt): Beschränke die Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche auf 25 % deiner üblichen Menge (etwa 500 Kalorien) und iss an den anderen fünf Tagen „normal“. Lasse einen Tag zwischen den Fastentagen frei.
  • Abgewandelt Alternate-Day-Fasten: Jeden zweiten Tag fasten, aber an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, „normal“ essen. Du darfst an einem Fastentag 20-25% deiner üblichen Kalorienzufuhr (etwa 500 Kalorien) zu dir nehmen.
  • Die 16/8-Methode (auch „Leangains-Methode“ genannt): 16 Stunden am Tag fasten und alle Kalorien innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters zu sich nehmen. Frauen wird empfohlen, mit 14-stündigem Fasten zu beginnen und sich dann auf 16 Stunden zu steigern.

Wie auch immer du dich entscheidest, es ist wichtig, dass du dich in der Zeit, in der du nicht fastest, gut ernährst. Wenn du während der Fastenpausen viele ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel zu dir nimmst, kann es sein, dass du nicht denselben Gewichtsverlust und dieselben gesundheitlichen Vorteile erlebst.

Letztendlich ist der beste Ansatz derjenige, den du langfristig tolerieren und durchhalten kannst und der keine negativen gesundheitlichen Folgen nach sich zieht.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten für Frauen, intermittierendes Fasten zu betreiben. Einige der besten Methoden sind die 5:2-Diät, das modifizierte Alternate-Day-Fasten und die Crescendo-Methode.

Wie man anfängt

Der Einstieg ist ganz einfach.

Wahrscheinlich hast du schon viele intermittierende Fasten durchgeführt. Viele Menschen ernähren sich instinktiv auf diese Weise und lassen die Mahlzeiten am Morgen oder Abend aus.

Der einfachste Weg, damit anzufangen, ist, eine der oben genannten Methoden des intermittierenden Fastens zu wählen und auszuprobieren.

Du musst aber nicht unbedingt einem strukturierten Plan folgen.

Eine Alternative ist es, zu fasten, wann immer es dir passt. Mahlzeiten ausfallen zu lassen, wenn du keinen Hunger hast oder keine Zeit zum Kochen, kann für manche Menschen funktionieren.

Letzten Endes ist es egal, für welche Art des Fastens du dich entscheidest. Das Wichtigste ist, dass du eine Methode findest, die für dich und deinen Lebensstil am besten funktioniert.

Zusammenfassung

Der einfachste Weg, um anzufangen, ist, eine der oben genannten Methoden zu wählen und sie auszuprobieren. Höre sofort auf, wenn du irgendwelche unerwünschten Wirkungen feststellst.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens scheinen für die meisten Frauen sicher zu sein.

Allerdings wurde in einigen Studien über Nebenwirkungen wie Hunger, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche, verminderte Energie, Kopfschmerzen und Mundgeruch an Fastentagen berichtet (1, 18).

Es gibt im Internet auch einige Berichte von Frauen, die berichten, dass ihr Menstruationszyklus während einer intermittierenden Fastenkur ausblieb.

Wenn du an einer Krankheit leidest, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du intermittierendes Fasten ausprobierst.

Eine ärztliche Beratung ist besonders wichtig für Frauen, die:

  • eine Vorgeschichte von Essstörungen haben.
  • Diabetes haben oder regelmäßig einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben.
  • Untergewichtig oder unterernährt sind oder einen Nährstoffmangel haben.
  • schwanger sind, stillen oder versuchen, schwanger zu werden.
  • Fruchtbarkeitsprobleme oder eine Vorgeschichte von Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode) haben.

Unterm Strich scheint intermittierendes Fasten ein gutes Sicherheitsprofil zu haben. Wenn du jedoch Probleme bekommst – zum Beispiel das Ausbleiben deines Menstruationszyklus – solltest du sofort aufhören.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten kann zu Hunger, niedrigem Energieniveau, Kopfschmerzen und schlechtem Atem führen. Frauen, die schwanger sind, ein Kind bekommen wollen oder unter Essstörungen leiden, sollten vor dem intermittierenden Fasten einen Arzt aufsuchen.

Die Quintessenz

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßiges, kurzes Fasten beinhaltet.

Die besten Formen für Frauen sind das tägliche 14-16-stündige Fasten, die 5:2-Diät oder das modifizierte Alternate-Day-Fasten.

Intermittierendes Fasten hat sich zwar als vorteilhaft für die Herzgesundheit, Diabetes und Gewichtsabnahme erwiesen, aber es gibt Hinweise darauf, dass es bei manchen Frauen negative Auswirkungen auf die Fortpflanzung und den Blutzuckerspiegel haben kann.

Dennoch scheinen modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens für die meisten Frauen unbedenklich zu sein und können eine geeignetere Option als längeres oder strengeres Fasten sein.

Wenn du als Frau abnehmen oder deine Gesundheit verbessern willst, ist intermittierendes Fasten auf jeden Fall eine Überlegung wert.

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