Es gibt nur wenige Snacks, die so befriedigend sind wie ein süßer, knackiger Apfel, gepaart mit einem herzhaften Löffel Erdnussbutter.
Manche Menschen fragen sich jedoch, ob dieses klassische Snack-Duo genauso nahrhaft wie lecker ist.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Äpfel und Erdnussbutter als Snack wissen musst, einschließlich Nährwertangaben, empfohlener Portionsgröße und möglichen gesundheitlichen Vorteilen.
Ein ausgewogener und nahrhafter Snack
Äpfel und Erdnussbutter sind jeder für sich ein echter Ernährungs-Rockstar. In Kombination ergeben sie ein ideales Gleichgewicht an Nährstoffen, das bei den heute beliebten Snacks nur schwer zu finden ist.
Äpfel liefern Vollwert-Kohlenhydrate und Ballaststoffe, während Erdnussbutter zusätzliche Ballaststoffe und eine kräftige Dosis gesunder Fette und Proteine liefert.
Außerdem enthalten beide eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen.
Nährwertangaben für Äpfel
Ein mittelgroßer Apfel (182 Gramm) liefert die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 95
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Ballaststoffe: 4,4 Gramm
- Eiweiß: 0,4 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Vitamin C: 14% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Kalium: 6% der RDI
- Vitamin K: 5% der RDI
Ein einziger Apfel liefert etwa 17% des RDI für Ballaststoffe. Dieser Nährstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung einer gesunden Verdauungs- und Immunfunktion (2).
Äpfel sind auch dafür bekannt, dass sie eine reiche Quelle für Pflanzenstoffe sind, die eine Rolle bei der Reduzierung von Stress und Entzündungen in deinem Körper spielen können (3).
Wie man einen Apfel schält
Nährwertangaben für Erdnussbutter
Obwohl Erdnüsse eigentlich zu den Hülsenfrüchten gehören, ist ihr Nährwertprofil dem einer Nuss sehr ähnlich. Deshalb werden sie oft mit Nüssen in einen Topf geworfen.
Erdnussbutter und andere Nussbutter eignen sich hervorragend, um kohlenhydratlastige Mahlzeiten und Snacks wie Äpfel mit einer zusätzlichen Portion Eiweiß und gesundem Fett zu ergänzen.
Mehr als 75 % der Kalorien in Erdnussbutter stammen aus Fett, das meiste davon ist einfach ungesättigtes Fett.
Einfach ungesättigte Fette sind wahrscheinlich am bekanntesten für die Rolle, die sie beim Schutz und der Förderung der Herzgesundheit spielen (4).
Im Folgenden findest du die Nährwertangaben für eine Portion Erdnussbutter mit 2 Esslöffeln (32 Gramm) (5):
- Kalorien: 188
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Eiweiß: 8 Gramm
- Fett: 16 Gramm
- Mangan: 29% des RDI
- Vitamin B3 (Niacin): 22% der RDI
- Magnesium: 13% des RDI
- Vitamin E: 10% der RDI
- Phosphor: 10% des RDI
- Kalium: 7% der RDI
Beachte, dass nicht alle Arten von Erdnussbutter ernährungsphysiologisch gleichwertig sind. Achte auf Marken, die keinen Zucker- oder Ölzusatz enthalten, da diese Zusatzstoffe den Nährwert des Produkts insgesamt verringern können.
Das Einzige, was deine Erdnussbutter enthalten sollte, sind Erdnüsse und vielleicht noch ein wenig Salz.
Zusammenfassung
Äpfel und Erdnussbutter sind beide für sich genommen sehr nahrhaft. In Kombination bieten sie ein gesundes Gleichgewicht von Eiweiß, Fett und Ballaststoffen.
Gesundheitliche Vorteile
Äpfel und Erdnussbutter sind mehr als nur eine leckere Snackkombination – sie können auch deiner Gesundheit zugute kommen.
Entzündungshemmendes Potenzial
Entzündungen sind eine der Hauptursachen für eine Vielzahl chronischer Krankheiten, darunter Herzkrankheiten und Diabetes (6).
Äpfel sind eine reichhaltige Quelle für Flavonoide, chemische Verbindungen, denen ein starkes entzündungshemmendes Potenzial zugeschrieben wird (7).
Mehrere Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass Flavonoide, die in Früchten wie Äpfeln enthalten sind, dazu beitragen können, Entzündungsmarker zu reduzieren und so möglicherweise die Entwicklung von Entzündungskrankheiten zu verhindern (8).
In einer Studie zeigten Teilnehmer, die drei Portionen rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch oder raffiniertes Getreide pro Woche durch drei Portionen Nüsse, wie z. B. Erdnüsse, ersetzten, deutlich niedrigere Blutwerte von Entzündungsstoffen (6).
Hilft, den Blutzucker auszugleichen
Der regelmäßige Verzehr von ganzen Früchten und Nüssen – wie Äpfeln und Erdnussbutter – kann zu einer besseren Blutzuckerkontrolle beitragen.
Eine große Studie ergab, dass ein höherer Verzehr von frischem Obst mit einem deutlich geringeren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden war. Bei denjenigen, die bereits an Diabetes erkrankt waren, war der Verzehr von Obst mit weniger Komplikationen im Zusammenhang mit ihrer Diagnose verbunden (7).
Mehrere Studien haben außerdem ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen, einschließlich Erdnüssen, dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten auf einem moderaten Niveau zu halten (8).
Äpfel mit Erdnussbutter sind eine ausgezeichnete Snackwahl für eine gesunde Blutzuckerkontrolle.
Unterstützt die Verdauung
Sowohl Äpfel als auch Erdnussbutter liefern viele Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass dein Verdauungstrakt optimal funktioniert.
Ballaststoffe unterstützen die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien (9, 10).
Darüber hinaus kann eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen dazu beitragen, bestimmte Verdauungsstörungen wie Darmkrebs und sauren Reflux zu verhindern und zu behandeln (11, 12).
Es ist herzgesund
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein höherer Verzehr von Obst und Nüssen, wie Äpfeln und Erdnussbutter, mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist (13, 14).
Tatsächlich können Früchte und Nüsse eine Rolle bei der Behandlung bestimmter Risikofaktoren für Herzkrankheiten spielen, z. B. bei Bluthochdruck und Entzündungen (13, 14).
Außerdem liefern beide Lebensmittel eine große Menge an Ballaststoffen, die dir helfen können, einen gesunden Cholesterinspiegel zu halten (15).
Kann dir beim Abnehmen helfen
Die Forschung zeigt, dass Früchte und Nüsse jeweils ihre eigene Wirkung gegen Fettleibigkeit haben. Das macht Äpfel und Erdnussbutter zu einer guten Snack-Option für diejenigen, die versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren (16, 17).
Verschiedene Nahrungsbestandteile von Obst und Nüssen, wie Ballaststoffe und Eiweiß, spielen eine Rolle bei der Steigerung des Sättigungsgefühls und könnten zu einer Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme führen.
Der Austausch von weniger nährstoffreichen Snacks gegen Äpfel und Erdnussbutter kann also ein guter Weg sein, um dein Abnehmziel zu erreichen und dich trotzdem satt und zufrieden zu fühlen.
Zusammenfassung
Äpfel und Erdnussbutter können die Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützen. Sie können helfen, Entzündungen und den Blutzuckerspiegel zu senken, die Gesundheit von Herz und Verdauung zu unterstützen und ein gesundes Gewicht zu fördern.
Wie viel solltest du essen?
Die Menge an Erdnussbutter und Äpfeln, die du essen solltest, hängt ganz vom individuellen Nährstoff- und Kalorienbedarf deines Körpers ab.
Obwohl diese Kombination eine sehr gesunde Snack-Option ist, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu halten, indem du eine Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe isst.
Zu viel des Guten kann mehr schaden als nützen. Das gilt vor allem, wenn du mehr isst, als du brauchst. Es ist auch ein Problem, wenn du keine anderen Lebensmittel isst, die die Nährstoffe liefern, die Äpfel und Erdnussbutter nicht haben.
Portionsempfehlung
Eine einzelne Portion Erdnussbutter entspricht etwa 2 Esslöffeln (32 Gramm), während eine Portion Apfel ungefähr einem kleinen oder mittelgroßen Apfel (150-180 Gramm) entspricht.
Zusammen liefern diese Lebensmittel etwa 283 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Fett und 7 Gramm Ballaststoffe (1, 5).
Für die meisten Menschen ist eine Portion von jedem ein guter Anfang. Es ist ein toller Mittagssnack, um den Hunger zu bekämpfen, der sich zwischen Mittag- und Abendessen einschleichen kann.
Wenn du sehr aktiv bist oder das Gefühl hast, dass du etwas Deftigeres brauchst, kannst du die Portion ganz einfach vergrößern oder sie in eine vollständige Mahlzeit verwandeln, indem du sie mit einer Gemüse-Getreide-Schüssel oder einem Vorspeisensalat kombinierst.
Sei einfach achtsam und achte auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers, damit du es nicht versehentlich übertreibst.
Zusammenfassung
Die Menge an Äpfeln und Erdnussbutter, die du essen solltest, hängt von den individuellen Nährstoffbedürfnissen deines Körpers ab. Achte nur darauf, dass du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst oder vergisst, auch andere Lebensmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen.
Die Quintessenz
Die Kombination aus Apfel und Erdnussbutter ist ein klassischer Snack, der lecker und nahrhaft ist.
Sowohl Äpfel als auch Erdnüsse enthalten viele Nährstoffe, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, wie z. B. entzündungshemmend, herzfördernd und blutzuckersenkend.
Die Menge, die du von diesem Snack verzehren solltest, hängt von deinem persönlichen Nährstoffbedarf ab. Am besten ist es, wenn du ihn in eine ausgewogene und gesunde Ernährung einbaust, die viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und magere Proteine enthält.
