Die ketogene oder „Keto“-Diät hat sich in den letzten Jahren als Mittel zum Abnehmen durchgesetzt. Dabei werden sehr wenige Kohlenhydrate, mäßige Mengen an Eiweiß und große Mengen an Fett gegessen (1).
Indem sie deinem Körper Kohlenhydrate entzieht, führt die Keto-Diät zur Ketose, einem Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verbrennt (1).
Es kann schwierig sein, in der Ketose zu bleiben, und manche Menschen greifen zu künstlichen Süßstoffen wie Aspartam, um ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten.
Du fragst dich aber vielleicht, ob Aspartam die Ketose beeinflusst.
Dieser Artikel erklärt, was Aspartam ist, beschreibt seine Auswirkungen auf die Ketose und listet seine möglichen Nachteile auf.
Was ist Aspartam?
Aspartam ist ein kalorienarmer künstlicher Süßstoff, der häufig in Diätlimonaden, zuckerfreiem Kaugummi und anderen Lebensmitteln verwendet wird. Es wird durch die Verschmelzung von zwei Aminosäuren hergestellt – Phenylalanin und Asparaginsäure (2).
Dein Körper produziert natürlich Asparaginsäure, während Phenylalanin aus der Nahrung stammt.
Aspartam ist ein sehr süßer Zuckeraustauschstoff mit 4 Kalorien pro 1-Gramm-Packung. Es wird unter verschiedenen Markennamen verkauft, darunter NutraSweet und Equal, und gilt im Allgemeinen als sicher für den Verzehr (2, 3, 4).
Die Food and Drug Administration (FDA) definiert die zulässige Tagesdosis (ADI) für Aspartam mit 23 mg pro Pfund (50 mg pro kg) Körpergewicht (3).
Inzwischen hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) den ADI-Wert auf 18 mg pro Pfund (40 mg pro kg) Körpergewicht festgelegt (3).
Zum Vergleich: Eine 350-ml-Dose (12 Unzen) Diätlimonade enthält etwa 180 mg Aspartam. Das bedeutet, dass eine 80 kg schwere Person 23 Dosen Diätlimonade trinken müsste, um den FDA-Grenzwert für Aspartam zu überschreiten – oder 18 Dosen nach den Standards der EFSA.
Zusammenfassung
Aspartam ist ein kalorienarmer Süßstoff, der allgemein als unbedenklich gilt. Es wird häufig in Diätlimonaden, zuckerfreiem Kaugummi und vielen anderen Lebensmitteln verwendet.
Aspartam erhöht den Blutzucker nicht
Um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, muss dein Körper von Kohlenhydraten entlastet werden.
Wenn du wieder genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, verlässt du die Ketose und verbrennst wieder Kohlenhydrate als Brennstoff.
Die meisten Keto-Diäten beschränken Kohlenhydrate auf etwa 5-10 % der täglichen Kalorienzufuhr. Bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag entspricht das 20-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag (5).
Aspartam liefert weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro 1-Gramm-Packung (4).
Studien haben ergeben, dass es den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Eine Studie mit 100 Personen ergab, dass der Konsum von Aspartam zweimal wöchentlich über 12 Wochen keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, das Körpergewicht oder den Appetit der Teilnehmer hatte (1, 5, 6, 7).
Da er außerdem sehr süß ist – bis zu 200-mal süßer als Haushaltszucker -, wirst du ihn wahrscheinlich nur in geringen Mengen konsumieren (1).
Zusammenfassung
Aspartam liefert nur wenige Kohlenhydrate und erhöht daher nicht den Blutzuckerspiegel, wenn es in sicheren Mengen konsumiert wird.
Es hat wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Ketose
Da Aspartam deinen Blutzuckerspiegel nicht erhöht, wird es wahrscheinlich auch nicht dazu führen, dass dein Körper die Ketose verlässt (5, 6, 7).
In einer Studie folgten 31 Personen der Spanischen Ketogenen Mittelmeerdiät, einer Art Keto-Diät, die viel Olivenöl und Fisch enthält. Sie durften künstliche Süßstoffe verwenden, darunter Aspartam (8).
Nach 12 Wochen hatten die Teilnehmer durchschnittlich 14,4 kg abgenommen und ihr Blutzuckerspiegel war um durchschnittlich 16,5 Milligramm pro Deziliter gesunken. Besonders bemerkenswert ist, dass die Verwendung von Aspartam die Ketose nicht beeinflusst hat (8).
Zusammenfassung
Da Aspartam deinen Blutzuckerspiegel nicht erhöht, hat es wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Ketose, wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird.
Mögliche Nachteile
Die Auswirkungen von Aspartam auf die Ketose sind nicht speziell untersucht worden, und die langfristigen Auswirkungen von Keto-Diäten – mit oder ohne Aspartam – sind unbekannt (5).
Obwohl dieser Süßstoff bei den meisten Menschen als sicher gilt, gibt es einige Dinge zu beachten.
Menschen, die an Phenylketonurie leiden, sollten Aspartam nicht konsumieren, da es giftig sein kann. Phenylketonurie ist eine genetische Erkrankung, bei der dein Körper die Aminosäure Phenylalanin – einen der Hauptbestandteile von Aspartam – nicht verarbeiten kann (3, 9).
Außerdem sollten Personen, die bestimmte Medikamente gegen Schizophrenie einnehmen, Aspartam meiden, da das Phenylalanin in dem Süßstoff mögliche Nebenwirkungen verschlimmern und die Muskelkontrolle beeinträchtigen kann (10).
Außerdem sind einige der Meinung, dass es unsicher ist, diesen Süßstoff in beliebiger Menge zu konsumieren. Dies ist jedoch nicht gut untersucht worden. Die Verwendung von Aspartam im Rahmen einer Keto-Diät muss weiter erforscht werden (2, 3).
Wenn du Aspartam während einer Keto-Diät konsumierst, achte darauf, dies in Maßen zu tun, um innerhalb der erlaubten Anzahl von Kohlenhydraten zu bleiben, die dich in der Ketose halten.
Zusammenfassung
Aspartam gilt im Allgemeinen als unbedenklich, sollte aber nur in geringen Mengen konsumiert werden, um dich in der Ketose zu halten. Die direkten Auswirkungen von Aspartam auf die Ketose müssen weiter erforscht werden.
Die Quintessenz
Aspartam kann bei der Keto-Diät nützlich sein, da es dein Essen süßer macht und nur 1 Gramm Kohlenhydrate pro 1-Gramm-Packung liefert.
Da es deinen Blutzucker nicht erhöht, hat es wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Ketose.
Obwohl Aspartam für die meisten Menschen als unbedenklich gilt, ist seine Verwendung bei einer Keto-Diät nicht gründlich untersucht worden.
Du solltest also darauf achten, dass du unter der zulässigen täglichen Aufnahmemenge bleibst und Aspartam nur in Maßen verwendest, um deine Keto-Diät durchhalten zu können.
