Brauner Reis ist ein Lebensmittel, das oft mit gesunder Ernährung in Verbindung gebracht wird.

Brauner Reis gilt als Vollkorn und ist weniger verarbeitet als weißer Reis, bei dem Schale, Kleie und Keim entfernt wurden.

Bei braunem Reis wird nur die Schale (eine harte Schutzhülle) entfernt, so dass die nährstoffreiche Kleie und der Keim übrig bleiben.

Dadurch behält brauner Reis die Nährstoffe, die weißem Reis fehlen, wie z. B. Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Viele Menschen meiden jedoch braunen Reis aufgrund der zunehmenden Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten.

In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis erörtert, damit du entscheiden kannst, ob er ein gesundes Lebensmittel ist, das du in deine Ernährung aufnehmen solltest.

Brauner Reis ist überraschenderweise nahrhaft

Obwohl brauner Reis ein einfaches Lebensmittel ist, ist sein Nährwertprofil alles andere als das.

Im Vergleich zu weißem Reis hat brauner Reis viel mehr an Nährstoffen zu bieten.

Obwohl der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt ähnlich ist, übertrifft brauner Reis den weißen Reis in fast jeder anderen Kategorie.

Eine Tasse brauner Reis enthält (1):

  • Kalorien: 216
  • Kohlenhydrate: 44 Gramm
  • Ballaststoffe: 3,5 Gramm
  • Fett: 1,8 Gramm
  • Eiweiß: 5 Gramm
  • Thiamin (B1): 12% der RDI
  • Niacin (B3): 15% der RDI
  • Pyridoxin (B6): 14% der RDI
  • Pantothensäure (B5): 6% der RDI
  • Eisen: 5% des RDI
  • Magnesium: 21% des RDI
  • Phosphor: 16% des RDI
  • Zink: 8% der RDI
  • Kupfer: 10% des RDI
  • Mangan: 88% des RDI
  • Selen: 27% des RDI

Dieses Vollkorngetreide ist auch eine gute Quelle für Folsäure, Riboflavin (B2), Kalium und Kalzium.

Außerdem ist brauner Reis besonders reich an Mangan. Dieser wenig bekannte Mineralstoff ist für viele wichtige Prozesse im Körper unerlässlich, z. B. für den Knochenaufbau, die Wundheilung, den Muskelkontraktionsstoffwechsel, die Nervenfunktion und die Blutzuckerregulierung (2).

Ein Manganmangel wird mit einem höheren Risiko für die Entwicklung des metabolischen Syndroms, einer Demineralisierung der Knochen, einer Wachstumsstörung und einer geringen Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht (3, 4).

Schon eine Tasse Reis deckt fast deinen gesamten Tagesbedarf an diesem wichtigen Nährstoff.

Brauner Reis ist nicht nur eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, sondern liefert auch leistungsstarke Pflanzenstoffe.

Brauner Reis enthält zum Beispiel Phenole und Flavonoide, eine Klasse von Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen können (5).

Oxidativer Stress wird mit einer Reihe von Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und vorzeitige Alterung (6).

Die in braunem Reis enthaltenen Antioxidantien helfen, Zellschäden durch instabile Moleküle, die sogenannten freien Radikale, zu verhindern und Entzündungen im Körper zu reduzieren (7).

Studien deuten darauf hin, dass die im Reis enthaltenen Antioxidantien der Grund für die geringe Prävalenz bestimmter chronischer Krankheiten in Gebieten der Welt sein könnten, in denen Reis ein Grundnahrungsmittel ist (8).

Zusammenfassung

Brauner Reis ist sehr nahrhaft und versorgt den Körper mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Ist brauner Reis gut für die Gewichtsabnahme?

Wenn du mehr raffinierte Körner durch braunen Reis ersetzt, kann dir das beim Abnehmen helfen.

Raffinierten Getreidesorten wie weißem Reis, weißen Nudeln und Weißbrot fehlen die Ballast- und Nährstoffe, die in Vollkornprodukten wie braunem Reis enthalten sind.

Eine Tasse (158 Gramm) brauner Reis enthält zum Beispiel 3,5 Gramm Ballaststoffe, während weißer Reis weniger als 1 Gramm enthält (9).

Ballaststoffe sorgen dafür, dass du über einen längeren Zeitraum satt bleibst. Wenn du also ballaststoffreiche Lebensmittel wählst, kannst du insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen (10).

Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte wie braunen Reis essen, weniger wiegen als diejenigen, die weniger Vollkornprodukte konsumieren.

Eine Studie mit über 74.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr Vollkornprodukte aßen, durchweg weniger wogen als diejenigen, die weniger Vollkornprodukte aßen.

Außerdem hatten die Frauen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr ein um 49 % geringeres Risiko für eine starke Gewichtszunahme als die Frauen mit der niedrigsten Ballaststoffzufuhr (11).

Der Austausch von weißem Reis durch braunen Reis kann ebenfalls helfen, Bauchfett zu reduzieren.

In einer Studie konnten 40 übergewichtige Frauen, die sechs Wochen lang täglich 2/3 Tasse (150 Gramm) braunen Reis aßen, ihr Körpergewicht und ihren Taillenumfang deutlich reduzieren, verglichen mit Frauen, die die gleiche Menge weißen Reis aßen.

Außerdem sanken bei den Frauen, die braunen Reis aßen, der Blutdruck und das CRP, ein Marker für Entzündungen im Körper, deutlich (12).

Zusammenfassung

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe als raffinierte Körner wie weißer Reis. Die Wahl von ballaststoffreichen Vollkorngetreiden wie braunem Reis kann das Bauchfett reduzieren und dir beim Abnehmen helfen.

Er kann die Herzgesundheit fördern

Es besteht kein Zweifel, dass brauner Reis ein herzgesundes Lebensmittel ist. Er ist reich an Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Substanzen, die das Risiko von Herzkrankheiten verringern können.

Eine große Studie mit über 560.000 Menschen zeigte, dass Menschen, die am meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, ein um 24-59% geringeres Risiko hatten, an Herz-, Krebs- und Atemwegserkrankungen zu erkranken (13).

In ähnlicher Weise ergab eine Auswertung von 45 Studien, dass Menschen, die den höchsten Anteil an Vollkornprodukten, einschließlich braunem Reis, aßen, ein um 21% geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten als diejenigen, die am wenigsten Vollkornprodukte aßen (14).

Brauner Reis ist nicht nur eine gute Ballaststoffquelle, sondern enthält auch Lignane, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an lignanreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Leinsamen, Sesam und Nüssen wird mit einem geringeren Cholesterinspiegel, niedrigerem Blutdruck und einer geringeren Arteriensteifigkeit in Verbindung gebracht (15).

Außerdem ist brauner Reis reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung des Herzens spielt. Eine Auswertung von 40 Studien ergab, dass eine höhere Magnesiumzufuhr in der Ernährung mit einem um 7-22 % geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzversagen und Gesamtmortalität verbunden ist (16).

Eine andere Überprüfung von neun Studien zeigte, dass jede Erhöhung der Magnesiumzufuhr in der Nahrung um 100 mg/Tag die Sterblichkeit an Herzkrankheiten bei Frauen um 24-25% reduzierte (17).

Zusammenfassung

Brauner Reis enthält viele Ballaststoffe, Lignane und Magnesium, die sich positiv auf die Herzgesundheit und das Risiko von Herzerkrankungen auswirken.

Eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes

Für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist es wichtig, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren und gesündere Optionen zu wählen.

Obwohl Kohlenhydrate den größten Einfluss auf den Blutzucker haben, können Menschen mit Diabetes Blutzucker- und Insulinspitzen reduzieren, indem sie weniger raffinierte Körner wie weißen Reis essen.

Das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis kann Menschen mit Diabetes in mehrfacher Hinsicht zugute kommen.

In einer Studie zeigte sich bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die zwei Portionen braunen Reis pro Tag aßen, ein signifikanter Rückgang des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit und des Hämoglobin-A1c-Wertes (ein Marker für die Blutzuckerkontrolle) im Vergleich zu Menschen, die weißen Reis aßen (18).

Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis, was bedeutet, dass er langsamer verdaut wird und weniger Einfluss auf den Blutzucker hat.

Die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index den Blutzucker, das Insulin und Ghrelin, ein Hormon, das den Hunger antreibt, erhöhen (19, 20).

Die Senkung des Ghrelinspiegels kann Menschen mit Diabetes dabei helfen, ihr Hungergefühl zu kontrollieren, wodurch übermäßiges Essen verringert und der Blutzucker unter Kontrolle gehalten werden kann.

Außerdem kann das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis das Risiko verringern, überhaupt an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

In einer Studie mit über 197.000 Menschen war der Austausch von nur 50 Gramm weißem Reis gegen braunen Reis pro Woche mit einem um 16 % geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (21).

Zusammenfassung

Die Wahl von braunem Reis anstelle von raffiniertem Getreide kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker zu kontrollieren und die Wahrscheinlichkeit, überhaupt an Diabetes zu erkranken, zu verringern.

Brauner Reis ist von Natur aus glutenfrei

Gluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Heutzutage ernähren sich immer mehr Menschen aus verschiedenen Gründen glutenfrei.

Manche Menschen sind allergisch oder intolerant gegenüber Gluten und reagieren darauf mit leichten bis schweren Reaktionen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen und Erbrechen.

Außerdem profitieren Menschen mit bestimmten Autoimmunkrankheiten oft von einer glutenfreien Ernährung (22, 23).

Diese Faktoren haben zu einer wachsenden Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln geführt.

Glücklicherweise ist brauner Reis von Natur aus frei von diesem oft problematischen Eiweiß, was ihn zu einer sicheren Wahl für alle macht, die kein Gluten verzehren können oder wollen.

Im Gegensatz zu stark verarbeiteten glutenfreien Lebensmitteln ist brauner Reis ein Vollkorngetreide, das reich an nützlichen Nährstoffen ist, die dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren.

Brauner Reis wird auch zu anderen gesunden glutenfreien Produkten wie Crackern und Nudeln verarbeitet, die Menschen, die sich glutenfrei ernähren, genießen können.

Zusammenfassung

Brauner Reis enthält kein Gluten und ist eine sichere und gesunde Wahl für alle, die sich glutenfrei ernähren.

Wie du braunen Reis in deine Ernährung aufnimmst

Eine der besten Eigenschaften von braunem Reis ist seine Vielseitigkeit.

Du kannst ihn zu jeder Tageszeit essen und ihn in eine Vielzahl von Rezepten einbauen.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du braunen Reis in deinen Speiseplan aufnehmen kannst:

  • Mach dir eine Körnerschüssel zum Mittagessen mit braunem Reis, Gemüse und Eiweiß
  • Brauner Reis mit Eiern, Salsa, Avocados und schwarzen Bohnen für ein schmackhaftes Frühstück
  • Tausche Haferflocken gegen braunen Reisbrei zum Frühstück
  • Verwende braunen Reis anstelle von weißem Reis, wenn du Pfannengerichte zubereitest
  • Statt weißer Nudeln kannst du auch braunen Reis in deine Lieblingssuppe einarbeiten.
  • Schmecke braunen Reis mit frischem Gemüse und Olivenöl zu einer leckeren Beilage
  • Mach Burger aus schwarzen Bohnen und braunem Reis für ein pflanzliches Abendessen oder Mittagessen
  • Verwende braunen Reis zur Herstellung von Energieriegeln
  • Tausche weißen Reis gegen braunen Reis für eine gesündere Version von Milchreis
  • Frag nach braunem Reis in deinen Sushi-Rollen, um den Ballaststoffgehalt deines Essens zu erhöhen
  • Verwende braunen Reis in deinen Curry-Rezepten
  • Probiere eine gesunde Variante des Risottos aus, indem du braunen Reis anstelle von Arborio-Reis verwendest
  • Tausche weiße Nudeln gegen Nudeln aus braunem Reis
  • Sautiere braunen Reis mit Olivenöl und Knoblauch für eine schmackhafte Kohlenhydratoption

Wie du siehst, gibt es unzählige Möglichkeiten, braunen Reis zu verzehren. Dieses nahrhafte Vollkorngetreide lässt sich mit vielen Zutaten kombinieren und kann zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen gegessen werden.

Zusammenfassung

Brauner Reis ist eine flexible Zutat, die in verschiedenen Rezepten und Mahlzeiten verwendet werden kann. Du kannst ihn auch als gesunden Ersatz für weißen Reis oder Nudeln verwenden.

Die Quintessenz

Brauner Reis ist ein sehr nahrhaftes, glutenfreies Getreide, das eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Verbindungen enthält.

Der Verzehr von Vollkorngetreide wie braunem Reis kann dazu beitragen, verschiedene Gesundheitszustände wie Diabetes und Herzkrankheiten zu verhindern oder zu verbessern.

Ganz zu schweigen davon, dass der Austausch von raffinierten Getreidesorten wie weißem Reis gegen braunen Reis dir sogar beim Abnehmen helfen kann. Brauner Reis ist ein vielseitiges Lebensmittel, das zu jeder Tageszeit gegessen werden kann.

Egal, wie du dich entscheidest, dieses gesunde Vollkorngetreide zu essen, du triffst damit eine kluge Entscheidung für deine Gesundheit.

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