Brot ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und wird seit Jahrtausenden weltweit gegessen.

Brot wird in der Regel aus einem Teig aus Mehl und Wasser zubereitet und ist in vielen Varianten erhältlich, z. B. als Sauerteigbrot, süßes Brot, Sodabrot und mehr.

Trotz seiner großen Beliebtheit wird Brot oft als ungesund, schädlich und dickmachend bezeichnet.

Dieser Artikel untersucht die gesundheitlichen Auswirkungen von Brot und sagt dir, ob es gut oder schlecht für dich ist.

Wenig essentielle Nährstoffe

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist Brot relativ arm an essentiellen Nährstoffen.

Es enthält relativ viele Kalorien und Kohlenhydrate, aber wenig Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Das Nährstoffprofil kann jedoch bei den verschiedenen Brotsorten stark variieren.

Vollkornbrot kann zum Beispiel einen höheren Ballaststoffgehalt aufweisen, während gekeimtes Getreide reicher an Beta-Carotin und den Vitaminen C und E ist (1, 2).

Hier siehst du, wie eine Scheibe von verschiedenen Brotsorten im Nährwertvergleich abschneidet (1, 3, 4):

Weißbrot Vollkornbrot Sauerteigbrot
Portionsgröße 1 Scheibe (25 Gramm) 1 dünne Scheibe (33 Gramm) 1 kleine Scheibe (32 Gramm)
Kalorien 67 92 93
Fett insgesamt 1 Gramm 2 Gramm 0,6 Gramm
Kohlenhydrate 13 Gramm 17 Gramm 18 Gramm
Eiweiß 2 Gramm 3 Gramm 4 Gramm
Ballaststoffe 0,6 Gramm 2 Gramm 1 Gramm
Thiamin 8% der RDI 7% des FEI 9% des FEI
Folat 7% des RDI 5% des RDI 12% des FEI
Natrium 7% der RDI 5% des RDI 9% des FEI
Mangan 6% der RDI 31% des FEI 8% des FEI
Selen 6% der RDI 18% des FEI 12% des FEI
Riboflavin 5% der RDI 4% des RDI 5% des RDI
Niacin 5% der RDI 7% des FEI 8% des FEI
Eisen 5% des RDI 6% des RDI 6 % des FEI

Zusammenfassung

Brot enthält viele Kalorien und Kohlenhydrate, aber wenig Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe. Das spezifische Nährstoffprofil hängt jedoch von der Brotsorte ab.

Enthält Gluten

Weizenprodukte wie Brot enthalten Gluten, eine bestimmte Art von Protein, das den Teig aufgehen lässt und ihm eine elastische Textur verleiht.

Obwohl die meisten Menschen Gluten leicht verdauen können, vertragen manche es nicht.

Zöliakie zum Beispiel ist eine Autoimmunerkrankung, bei der Gluten die Dünndarmschleimhaut schädigt und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt (5).

Manche Menschen reagieren auch empfindlich auf Gluten, was zu Problemen wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen führen kann (6, 7).

Für diese Personen sollte Weizenbrot ganz vermieden werden, um negative Nebenwirkungen zu vermeiden.

Es gibt aber auch glutenfreie Brote, die in der Regel aus Tapioka-, braunem Reis- oder Kartoffelmehl anstelle von Weizenmehl hergestellt werden.

Zusammenfassung

Brot enthält Gluten, das bei Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen kann.

Reich an Kohlenhydraten

Brot ist reich an Kohlenhydraten – eine einzige Scheibe Weißbrot enthält durchschnittlich 13 Gramm (3).

Dein Körper baut Kohlenhydrate zu Glukose ab, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (GI) – ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen – zu verstärktem Hunger und einem größeren Risiko für übermäßiges Essen führen kann (8).

Eine Studie an 571 Erwachsenen brachte den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI sogar mit einem erhöhten Körpergewicht in Verbindung (9).

Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann auch mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht werden, ein Bündel von Gesundheitszuständen, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (10, 11, 12).

Bestimmte Sorten wie Vollkornbrot enthalten jedoch auch viele Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und so den Blutzuckerspiegel stabilisieren können (13).

Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr dein Risiko für koronare Herzkrankheiten senken, deine nützlichen Darmbakterien ernähren und die Stuhlfrequenz erhöhen kann, um die Regelmäßigkeit zu fördern (14, 15, 16).

Zusammenfassung

Der hohe Kohlenhydratgehalt von Brot kann den Blutzuckerspiegel und das Hungergefühl erhöhen und möglicherweise zu einem höheren Körpergewicht und einem erhöhten Risiko für Diabetes und das metabolische Syndrom führen.

Kann Antinährstoffe enthalten

Getreide enthält in der Regel Antinährstoffe, d.h. Verbindungen, die deinen Körper daran hindern, bestimmte Mineralien aufzunehmen.

Vor allem Getreide enthält viel Phytinsäure, eine Art Molekül, das sich an Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium bindet und deren Aufnahme verhindert (17, 18).

Obwohl ballaststoffreiches Vollkornbrot ein reichhaltigeres Nährstoffprofil hat als ballaststoffarmes, raffiniertes Getreide wie Weißbrot, ist es auch wahrscheinlicher, dass es mehr Antinährstoffe enthält.

Für die meisten Menschen, die sich gesund und ausgewogen ernähren, sollten Antinährstoffe kaum ein Problem darstellen.

Für Veganer, Vegetarier und Menschen, die sich hauptsächlich von Getreide und Hülsenfrüchten ernähren, können Antinährstoffe jedoch zu ernsthaften Nährstoffmängeln führen.

Das Einweichen und Keimen von Getreide vor dem Backen ist eine einfache und effektive Methode, um den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren und die Nährstoffaufnahme zu verbessern (19, 20).

Zusammenfassung

Getreide enthält Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium blockieren können.

Kann mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sein

Brot ist im Allgemeinen arm an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Einige Brotsorten werden jedoch mit zusätzlichen Mikronährstoffen angereichert, um ihren Nährwert zu erhöhen und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Zu den gängigen Verbindungen, die dem Brot zugesetzt werden, gehören Eisen, Riboflavin, Thiamin und Niacin.

Obwohl in den USA die Anreicherung von Lebensmitteln wie Brot derzeit nicht vorgeschrieben ist, entscheiden sich viele Hersteller dafür, ihre Produkte mit diesen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen anzureichern (21).

Andere Länder, darunter Kanada, haben strenge Regeln und Vorschriften, die den Zusatz bestimmter Nährstoffe zu vielen Mehlsorten vorschreiben (22).

Obwohl jede Portion angereichertes Brot nur eine kleine Menge der benötigten Mikronährstoffe liefert, kann es dir helfen, deinen Bedarf zu decken, wenn du es mit einer ansonsten gesunden Ernährung kombinierst.

Zusammenfassung

Brot ist oft mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, darunter Eisen, Riboflavin, Thiamin und Niacin.

Vollkorngetreide bietet mehrere gesundheitliche Vorteile

Der Verzehr von Vollkorn ist mit einer Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Tatsächlich kann der Verzehr von Vollkorn das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und sogar Darmkrebs senken (23, 24, 25, 26).

Vergiss nicht, dass Brot aus Körnern hergestellt wird, die zu kleineren Partikeln zermahlen wurden. Dieser Prozess beschleunigt deine Verdauung und mindert viele der potenziellen gesundheitlichen Vorteile (27).

Aus diesem Grund gelten die Vorteile von Vollkornprodukten wie Hafer, Buchweizen und Gerste möglicherweise nicht für bestimmte Brotsorten oder andere raffinierte Körner.

Allerdings enthält Vollkornbrot mehr Ballaststoffe, Eiweiß und Mikronährstoffe wie Selen und Mangan als Weißbrot und ist damit die bessere Wahl, wenn du abnehmen oder deine Gesundheit verbessern willst (1, 3).

Bestimmte Arten von Vollkornbrot können auch aus weniger verarbeiteten Körnern hergestellt werden, die langsamer verdaut werden und mehr gesundheitliche Vorteile haben können.

Zusammenfassung

Der Verzehr von Vollkornprodukten kann das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Darmkrebs senken – obwohl diese Vorteile für bestimmte Brotsorten möglicherweise nicht gelten.

Die gesündesten Sorten

Wenn du klug entscheidest, welche Brotsorten du isst, kannst du deine Ernährung optimieren und die negativen Nebenwirkungen von ungesundem Brot umgehen.

Zunächst einmal ist Vollkornbrot besser als Weißbrot, weil es mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthält, die beide die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und den Blutzuckerspiegel konstant halten (13, 28).

Vollkornbrot ist auch reicher an mehreren wichtigen Nährstoffen, wie Mangan und Selen (1, 3).

Die Wahl von Brot aus gekeimten Körnern – wie Ezekiel-Brot – ist eine weitere gute Option, um den Nährwert deines Brotes zu maximieren.

Beim Keimen werden die Körner über mehrere Tage hinweg eingeweicht und gewaschen, um die Verdaulichkeit und den Nährwert des Endprodukts zu verbessern.

Studien zeigen, dass gekeimtes Brot mehr Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin E, Vitamin C und Betacarotin, aber weniger Antinährstoffe enthält (2, 19, 20).

Zusammenfassung

Vollkornbrot enthält mehr Ballaststoffe, Eiweiß und verschiedene Nährstoffe. Sprossenbrot enthält außerdem weniger Antinährstoffe und ist reich an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin E, Vitamin C und Betacarotin.

Die Quintessenz

Brot enthält viele Kohlenhydrate, wenig Mikronährstoffe und sein Gehalt an Gluten und Antinährstoffen kann bei manchen Menschen zu Problemen führen.

Dennoch ist es oft mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert, und Vollkornbrot oder gekeimte Sorten können verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

In Maßen kann Brot als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden.

Am besten wählst du jedoch gesündere Optionen wie Vollkornbrot oder Sprossenbrot und kombinierst es mit einer ausgewogenen Ernährung, um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

Teilen
Avatar-Foto

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Nur noch 3 Tage
Jetzt Ernährungsplan erstellen
5 Zutaten, ohne Kochen & ohne Kalorienzählen. Einfacher gehts nicht!
Statt 39,99€, einmalig 19,99€
👉 Zum Ernährungsplan 👉