Die pflanzliche Ernährung hat aufgrund ihrer Vorteile für die Gesundheit, die Umwelt und den Tierschutz an Beliebtheit gewonnen (1, 2, 3, 4).
Von Milchalternativen bis hin zu veganem Käse sind zahlreiche pflanzliche Produkte auf dem Markt, darunter auch Butter auf Pflanzenbasis.
Pflanzliche Butter, auch vegane Butter genannt, ist ein milchfreier Butterersatz, der in der Regel durch die Kombination von Wasser mit einem pflanzlichen Öl wie Oliven-, Avocado-, Kokos- oder Palmkernöl oder einer Kombination von Ölen hergestellt wird.
Diese Produkte enthalten oft zusätzliche Zutaten wie Salz, Emulgatoren, Farbstoffe und natürliche oder künstliche Aromen, um dem Geschmack und der Konsistenz von echter Butter näher zu kommen.
Der Hauptunterschied zu Margarine besteht darin, dass Margarinen noch geringe Mengen an Milchprodukten enthalten können, während pflanzliche Butter frei von tierischen Produkten ist (5).
Da immer mehr pflanzliche Butterprodukte auf den Markt kommen, fragst du dich vielleicht, ob sie gesund sind.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über den Nährstoffgehalt pflanzlicher Butter, ihre möglichen Vor- und Nachteile und wie sie im Vergleich zu echter Butter abschneiden.
Ernährung
Da sie hauptsächlich aus pflanzlichen Ölen hergestellt werden, enthalten pflanzliche Buttersorten in der Regel viele Kalorien und Fett.
Earth Balance ist eine der ursprünglichsten und beliebtesten Marken für vegane Butter. Ein Esslöffel (14 Gramm) der Veganen Buttersticks der Marke liefert (6):
- Kalorien: 100
- Cholesterin: 0 mg
- Gesamtfett: 11 Gramm
- Gesättigte Fette: 3,5 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 5 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 2,5 Gramm
- Natrium: 120 mg
Earth Balance Vegan Buttery Sticks werden aus einer Mischung aus Palmfrucht-, Raps-, Soja-, Lein- und Olivenöl hergestellt und enthalten außerdem Salz, natürliches Aroma, Sojaprotein, Sojalecithin, Milchsäure und Annatto-Extrakt (für die Farbe) (6).
Es ist wichtig zu wissen, dass der Nährstoffgehalt, insbesondere die Fettsäurezusammensetzung, von Butter auf Pflanzenbasis je nach Art der verwendeten Öle und Zusatzstoffe variieren kann.
Zusammenfassung
Die meisten pflanzlichen Buttersorten haben einen hohen Kalorien- und Gesamtfettgehalt. Die Arten von Fetten in veganen Buttern können je nach den Zutaten in den einzelnen Produkten variieren.
Mögliche Vorteile
Da Pflanzenbutter aus pflanzlichen Ölen und ohne tierische Produkte hergestellt wird, kann die Verwendung dieser Produkte einige Vorteile für deine Gesundheit und die Umwelt haben.
Hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fette sind eine Art von ungesättigten Fetten, die nur eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur haben. Sie sind häufig in pflanzlichen Ölen und Nüssen enthalten (7).
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wird mit Vorteilen für die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle und das Körpergewicht in Verbindung gebracht (7, 8, 9).
Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass der Ersatz von einfach ungesättigten Fetten durch gesättigte Fette in der Ernährung mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und Herzkrankheiten verbunden ist (10, 11, 12, 13).
Da mehrere pflanzliche Öle reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie z. B. Oliven- und Avocadoöl, enthält Butter auf pflanzlicher Basis tendenziell mehr einfach ungesättigte Fettsäuren als herkömmliche Milchbutter (6, 14).
Weniger gesättigte Fette
Im Vergleich zu normaler Butter enthalten pflanzliche Buttersorten in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren (6, 14).
Trotz gängiger Empfehlungen hat die Forschung keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesättigter Fette und dem Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Schlaganfällen gefunden (15, 16, 17).
Studien haben jedoch gezeigt, dass gesättigte Fette die Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen können, einschließlich des LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin), des Verhältnisses von LDL- zu HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) und des Spiegels des Proteins Apolipoprotein B (apoB) (18, 19).
Es gibt auch Bedenken, dass ein hoher Verzehr von gesättigten Fetten die Entzündungswerte erhöhen könnte, was mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich (20, 21, 22, 23).
Im Gegensatz dazu wurde eine pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und chronische Entzündungen in Verbindung gebracht (24, 25, 26, 27).
Auch wenn die Bedeutung von gesättigten Fettsäuren für die allgemeine Gesundheit noch weiter erforscht werden muss, sei darauf hingewiesen, dass einige pflanzliche Öle, wie Kokosnuss- und Palmöl, reich an gesättigten Fettsäuren sind.
Daher können einige pflanzliche Butterprodukte einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten als andere.
Besser für die Umwelt
Ein geringerer Verzehr von tierischen Produkten und die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährungsweise werden mit Vorteilen für die Umwelt in Verbindung gebracht, z. B. mit geringeren Treibhausgasemissionen und geringerem Land- und Wasserverbrauch (4).
Eine Überprüfung von 63 Studien ergab, dass die Umstellung von einer traditionellen westlichen Ernährung auf eine nachhaltige, pflanzliche Ernährungsweise zu einer 20-30%igen Verringerung der Treibhausgasemissionen und der Landnutzung führen könnte (4).
Palmöl, das hauptsächlich aus dem Palmölsaft gewonnen wird, ist jedoch Elaeis guineensis Baum, der in West- und Südwestafrika angebaut wird und in verschiedenen Pflanzenbuttern enthalten ist, ist umstritten.
Die steigende Nachfrage nach dem Öl hat nachweislich mehrere negative Folgen für die Umwelt, darunter die Abholzung von Wäldern und der Verlust der Artenvielfalt in der Tierwelt (28, 29).
Dennoch setzen sich Organisationen wie der Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) dafür ein, die Palmölproduktion umweltfreundlicher und nachhaltiger zu gestalten.
Wenn du dir Sorgen über die Umweltauswirkungen von Palmöl machst, solltest du nach Produkten suchen, die kein Palm- oder Palmkernöl enthalten.
Bequeme Substitution
Da viele Produkte so konzipiert sind, dass sie einen ähnlichen Geschmack und ein ähnliches Mundgefühl wie normale Butter haben, kann pflanzliche Butter ein praktischer veganer Ersatz auf Toast und beim Kochen sein.
Sie kann auch eine gute Butteralternative für Menschen sein, die laktoseintolerant sind oder eine Allergie gegen Milchprodukte haben. Da diese Produkte vegan sind, eignen sie sich auch für Menschen, die eine Allergie gegen Ei, Fisch oder Schalentiere haben.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Butter aufgrund ihres Wassergehalts und ihrer einzigartigen chemischen Eigenschaften eine wesentliche Rolle für die endgültige Textur und den Geschmack von Backwaren und Gebäck spielt.
Glücklicherweise gibt es Butter auf pflanzlicher Basis, die so hergestellt wurde, dass sie beim Backen eine ähnliche Wirkung hat. Wenn du vorhast, vegane Butter in deinen Rezepten durch normale Butter zu ersetzen, solltest du dich informieren, welche Marke oder welches Produkt am besten geeignet ist.
Zusammenfassung
Pflanzliche Butter enthält oft weniger gesättigte Fettsäuren und mehr herzgesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren als normale Butter. Je nach Produkt kann vegane Butter ein praktischer Ersatz beim Kochen und Backen sein.
Zu beachtende Nachteile
Wenn du Butter auf Pflanzenbasis kaufst, solltest du auch mögliche Nachteile wie die Qualität der Zutaten, den Omega-6-Gehalt und den Preis berücksichtigen.
Kann stark verarbeitet sein
Wie auch bei anderen pflanzlichen Alternativen wie Hafermilch oder veganem Käse sind einige Produkte stärker verarbeitet als andere.
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln tendenziell weniger wichtige Nährstoffe enthält und das Risiko für Fettleibigkeit und Herzkrankheiten erhöhen kann (30, 31, 32).
Wenn du Butter auf pflanzlicher Basis kaufst, achte auf Produkte, die wenig hoch raffinierte Öle enthalten und frei von künstlichen Zusatzstoffen wie Konservierungs-, Farb- und Aromastoffen sind.
Da Butter auf pflanzlicher Basis keine großen Mengen an essentiellen Nährstoffen enthält, ist es wichtig, diese Produkte im Rahmen einer gesunden Ernährung in Maßen zu verwenden.
Kann einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthalten
Viele der Pflanzenöle, die in veganen Butterprodukten verwendet werden, enthalten nicht nur einfach ungesättigte Fettsäuren, sondern auch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – insbesondere Omega-6-Fettsäuren.
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Daher musst du sie über deine Ernährung aufnehmen.
Obwohl beide Fettarten wichtig sind, hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und einem niedrigen Anteil an Omega-3-Fettsäuren die Entzündungswerte erhöht (33, 34).
Untersuchungen haben ergeben, dass Pflanzenöle einer der Hauptverursacher für die Aufnahme von Omega-6 in der Ernährung sind (35, 36).
Um das Gleichgewicht dieser essentiellen Fette zu fördern, solltest du daher auch pflanzliche Omega-3-Quellen wie Chiasamen, Leinsamen und Meeresalgenöl regelmäßig in deine Ernährung aufnehmen (37, 38, 39).
Wenn du nicht streng vegan lebst, sind fette Fische wie Lachs und Sardinen ebenfalls ausgezeichnete Omega-3-Quellen (37).
Kann teurer sein
Ein weiterer potenzieller Nachteil von Butter auf Pflanzenbasis ist, dass sie teurer sein kann als normale Butter.
Während einige Marken preislich konkurrenzfähiger sind, können andere fast doppelt so teuer sein wie normale Butter. Außerdem kann es schwieriger sein, bestimmte Marken zu finden als andere.
Abhängig von deinem Wohnort und deinem Budget kann deine Auswahl an pflanzlichen Butterprodukten also begrenzt sein.
Kann potenzielle Allergene enthalten
Butter auf pflanzlicher Basis ist zwar eine gute Option für Menschen mit Milchallergien oder Laktoseintoleranz, sie kann aber dennoch andere mögliche Allergene enthalten.
Insbesondere können diese Buttersorten Soja, Baumnüsse oder Gluten enthalten.
Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter ist zum Beispiel nicht für Menschen geeignet, die allergisch gegen Nüsse sind, da sie aus Cashews hergestellt wird.
Wenn du eine Lebensmittelallergie hast, ist es wichtig, dass du die Zutatenliste auf mögliche Allergene überprüfst.
Zusammenfassung
Pflanzliche Butter enthält oft einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, und einige können stärker verarbeitet sein als andere. Außerdem können bestimmte Marken teurer und schwer zu finden sein. Einige enthalten auch Lebensmittelallergene.
Pflanzliche Butter vs. normale Butter
Pflanzenbutter ist in Bezug auf ihren Kalorien- und Gesamtfettgehalt mit normaler Butter vergleichbar.
Hier ist ein Nährstoffvergleich zwischen 1 Esslöffel (14 Gramm) ungesalzener Butter und der gleichen Portion Earth Balance Vegan Buttery Sticks (6, 14):
| Ungesalzene Butter | Vegane Buttersticks | |
|---|---|---|
| Kalorien | 102 Kalorien | 100 Kalorien |
| Cholesterin | 30,5 mg | 0 mg |
| Gesamtfett | 11,5 Gramm | 11 Gramm |
| Gesättigtes Fett | 7 Gramm | 3,5 Gramm |
| Transfette | weniger als 0,5 g | 0 Gramm |
| Einfach ungesättigtes Fett | 3 Gramm | 5 Gramm |
| Mehrfach ungesättigtes Fett | weniger als 0,5 Gramm | 2,5 Gramm |
| Natrium | 2 mg | 120 mg |
Butter ist auch eine gute Quelle für Vitamin A. 1 Esslöffel (14 Gramm) liefert 11% des Tageswertes (14).
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bestehen die größten Unterschiede zwischen pflanzlicher und normaler Butter darin, dass pflanzliche Butter cholesterinfrei ist, im Allgemeinen weniger gesättigte Fettsäuren enthält und einen höheren Anteil an gesünderen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweist (6, 14).
Doch auch wenn pflanzliche Butter ein gesünderes Fettsäureprofil aufweist, ist sie genauso kalorienreich wie normale Butter. Wenn du zu viel davon isst, kann das zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit führen.
Außerdem kann pflanzliche Butter je nach Marke einen höheren Natriumgehalt haben als ungesalzene Butter.
Insgesamt liefern pflanzliche Butter im Allgemeinen gesündere Fette. Da sie aber nicht die Hauptkalorienquelle in deiner Ernährung sein sollte, hat die Wahl von pflanzlicher Butter gegenüber normaler Butter allein wahrscheinlich keine großen Auswirkungen auf deine Gesundheit.
Außerdem sind viele pflanzliche Butterprodukte stärker verarbeitet und enthalten raffinierte Öle, die entzündungsfördernd sein können. Im Gegensatz dazu wird Butter oft nur aus Sahne und Salz hergestellt.
Je nachdem, für welches Produkt du dich entscheidest, kann Butter also die weniger verarbeitete Variante sein. Das heißt natürlich nicht, dass es nicht auch gesündere Butter auf pflanzlicher Basis gibt. Achte auf Produkte mit weniger verarbeiteten Ölen und künstlichen Zusatzstoffen.
Außerdem ist es wichtig, dass du dir überlegst, wofür du die Butter verwenden willst, denn der Geschmack und die Konsistenz von pflanzlicher Butter können nicht immer ganz mit der von normaler Butter mithalten.
Zusammenfassung
Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Sowohl pflanzliche als auch normale Butter sind kalorienreiche Lebensmittel, die in Maßen zu einer gesunden Ernährung gehören sollten.
Gängige Marken für Butter auf Pflanzenbasis
Earth Balance ist zwar eine der ersten veganen Butterersatzmarken, aber sie ist bei weitem nicht die einzige Option im Supermarkt.
Hier sind einige gängige pflanzliche Buttermarken, die du in Geschäften oder online finden kannst:
- Earth Balance
- Califia Farms Pflanzenbutter
- Country Crock Pflanzenbutter
- Forager Project Buttery Spread
- Ich kann nicht glauben, dass es keine Butter ist, sondern vegan
- Bio-Butter schmelzen
- Milkadamia gesalzener Butteraufstrich
- Miyoko’s Kitchen kultivierte vegane Butter
- Om Sweet Home Nicht-Milchbutter Alternative
- Wayfare Molkereifreie gesalzene Schlagsahnebutter
- Wildbrine European-Style Cultured Cashew Butter
Zusammenfassung
Es gibt viele pflanzliche Buttermarken auf dem Markt.
Weitere vegane Butterersatzprodukte
Auch wenn pflanzliche Butter eine bequeme Möglichkeit ist, den Geschmack und die Konsistenz von Butter auf deinem Toast oder beim Kochen zu imitieren, gibt es auch andere, nahrhaftere vegane Alternativen.
Avocadopüree zum Beispiel ist reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und sorgt für eine cremige Textur auf Sandwiches und Toast. Es kann auch als Butterersatz bei der Zubereitung bestimmter schokoladiger Backwaren wie Brownies verwendet werden (40).
Probiere beim Backen und Kochen eine dieser gesünderen Alternativen aus:
- Apfelmus
- Avocado
- zerdrückte Banane
- Kürbispüree
- minimal verarbeitete Öle, wie Avocado-, Kokosnuss- oder natives Olivenöl extra
Als Aufstrich auf Toast oder Sandwiches kannst du eine dieser pflanzlichen Zutaten verwenden:
- Avocado oder Guacamole
- Tahini
- Nuss- oder Samenbutter
- veganes Pesto
- Oliven-Tapenade
- Hummus
Zusammenfassung
Neben veganen Butterprodukten gibt es auch andere weniger verarbeitete, nahrhaftere pflanzliche Butteralternativen, die du in deine Mahlzeiten und Backwaren einbauen kannst.
Die Quintessenz
Pflanzliche Butter ist eine vegane Alternative zu normaler Milchbutter.
Im Allgemeinen enthalten pflanzliche Butterprodukte weniger gesättigte Fette und mehr einfach ungesättigte Fettsäuren als herkömmliche Butter. Sie können auch besser für die Umwelt sein.
Einige Marken sind jedoch stärker verarbeitet als andere. Deshalb ist es wichtig, dass du dich für Produkte entscheidest, die weniger raffinierte Öle und künstliche Zusatzstoffe enthalten.
Außerdem können einige Produkte teurer oder schwieriger zu finden sein als normale Butter.
Insgesamt ist Butter auf pflanzlicher Basis ein kalorienreiches Lebensmittel, das wenig wichtige Nährstoffe enthält. Daher ist es am besten, diese Produkte in Maßen zu konsumieren und den Großteil der Kalorien aus nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten zu beziehen.
