Butter ist seit langem ein kontroverses Thema in der Welt der Ernährung.
Während die einen sagen, dass sie den Cholesterinspiegel in die Höhe treibt und die Arterien verstopft, behaupten andere, dass sie eine nahrhafte und schmackhafte Ergänzung zu deiner Ernährung sein kann.
Glücklicherweise wurde in den letzten Jahren viel geforscht, um die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Butter zu untersuchen.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf Butter und darauf, ob sie gut oder schlecht für deine Gesundheit ist.
Was ist Butter?
Butter ist ein Milchprodukt, das durch Buttern von Milch hergestellt wird. Dabei werden die festen Fette von der Flüssigkeit, der sogenannten Buttermilch, getrennt.
Obwohl Butter auch aus der Milch von anderen Säugetieren wie Schafen, Ziegen und Büffeln hergestellt wird, konzentriert sich dieser Artikel auf Butter aus Kuhmilch.
Es gibt viele verschiedene Arten von Butter, z. B. gesalzene, ungesalzene, grasgefütterte und geklärte Butter – jede von ihnen unterscheidet sich durch ihre jeweiligen Zutaten und ihre Herstellungsmethode.
Aufgrund ihres hohen Fettgehalts hat Butter einen reichen Geschmack und eine cremige Konsistenz.
Sie eignet sich besonders gut für die Zubereitung bei hoher Hitze, wie z. B. beim Sautieren und Braten, und verhindert, dass das Fleisch festklebt, während sie gleichzeitig den Geschmack verstärkt.
Auch beim Backen wird Butter häufig verwendet, um Backwaren und Desserts mehr Textur und Volumen zu verleihen.
Außerdem kann man sie auf Brot, gebratenes Gemüse, Nudelgerichte und vieles mehr streichen.
Zusammenfassung
Butter ist ein Milchprodukt, das traditionell aus Kuhmilch hergestellt wird, obwohl es viele verschiedene Sorten gibt. Sie wird zum Kochen und Backen verwendet und kann zu vielen verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden.
Butter Ernährung
Ein Esslöffel (14 Gramm) Butter liefert die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 102
- Gesamtfett: 11,5 Gramm
- Vitamin A: 11% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Vitamin E: 2% der RDI
- Vitamin B12: 1% der RDI
- Vitamin K: 1% der RDI
Butter ist zwar kalorien- und fettreich, aber sie enthält auch eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe.
Sie ist zum Beispiel eine gute Quelle für Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit der Haut, das Immunsystem und die Sehkraft benötigt wird (2).
Er enthält auch Vitamin E, das die Gesundheit des Herzens unterstützt und als Antioxidans deine Zellen vor Schäden durch Moleküle, die freien Radikale, schützt (3).
Außerdem enthält Butter sehr geringe Mengen anderer Nährstoffe, darunter Riboflavin, Niacin, Kalzium und Phosphor.
Zusammenfassung
Butter ist kalorien- und fettreich, enthält aber auch mehrere wichtige Nährstoffe, darunter die Vitamine A und E.
Eine gute Quelle für konjugierte Linolsäure
Butter ist eine ausgezeichnete Quelle für konjugierte Linolsäure (CLA) – eine Fettart, die in Fleisch und Milchprodukten vorkommt. CLA wird mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass CLA krebshemmende Eigenschaften hat und dazu beitragen könnte, das Wachstum von Brust-, Dickdarm-, Magen-, Prostata- und Leberkrebs zu verringern (4, 5).
Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit CLA das Körperfett reduzieren und damit das Gewichtsmanagement unterstützen könnte (6, 7).
Laut einer 24-monatigen Studie verringerte der Verzehr von 3,4 Gramm CLA pro Tag das Körperfett bei 134 übergewichtigen Erwachsenen (8).
Es kann auch dazu beitragen, die Immunfunktion zu verbessern und Entzündungsmarker zu senken, um die Gesundheit zu fördern (9, 10).
Eine Studie mit 23 Männern zeigte zum Beispiel, dass die Einnahme von 5,6 Gramm CLA über einen Zeitraum von zwei Wochen die Werte verschiedener Proteine, die an Entzündungen beteiligt sind, einschließlich des Tumor-Nekrose-Faktors und des C-reaktiven Proteins, senkte (11).
Bedenke, dass die meisten verfügbaren Studien mit hochkonzentrierten Formen von CLA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt wurden und nicht mit der Menge, die in einer normalen Portion Butter enthalten ist.
Es sind weitere Studien erforderlich, um zu verstehen, wie sich CLA auf die Gesundheit auswirkt, wenn es in normalen Mengen über die Nahrung aufgenommen wird.
Zusammenfassung
Butter enthält CLA, eine Fettart, die möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften hat, beim Abbau von Körperfett hilft und die Immunfunktion verbessert.
Enthält Butyrat
Butter ist reich an Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure, die mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Butyrat wird auch von den nützlichen Bakterien in deinem Darm produziert und dient als Energiequelle für die Zellen in deinem Darm (12).
Es kann die Gesundheit der Verdauung fördern, indem es Darmentzündungen reduziert und die Aufnahme von Flüssigkeiten und Elektrolyten unterstützt, um die Regelmäßigkeit und das Elektrolytgleichgewicht zu fördern (13).
Außerdem kann es bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) helfen, einer Erkrankung, die durch Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung und Durchfall gekennzeichnet ist (14).
Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften deuten einige Forschungen darauf hin, dass Butyrat bei der Behandlung von Morbus Crohn hilfreich sein könnte (15, 16).
Einigen Tierstudien zufolge kann Butyrat auch die Insulinempfindlichkeit verbessern, den Stoffwechsel ankurbeln und die Bildung von Fettzellen verringern, um die Gewichtskontrolle zu unterstützen (17, 18).
Diese Studien wurden jedoch mit konzentrierten Dosen von Butyrat durchgeführt. Es sind weitere Studien erforderlich, um herauszufinden, wie sich das Butyrat, das in einer normalen Portion Butter enthalten ist, auf die Gesundheit des Menschen auswirken kann.
Zusammenfassung
Butter enthält Butyrat, eine Fettart, die laut Studien an Mensch und Tier die Gesundheit der Verdauung verbessern, Entzündungen verringern und die Gewichtskontrolle unterstützen kann.
Hoher Anteil an gesättigten Fetten
Butter enthält einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die unter anderem in Fleisch und Milchprodukten vorkommen.
Tatsächlich sind etwa 63% des Fettes in Butter gesättigte Fette, während einfach und mehrfach ungesättigte Fette 26% bzw. 4% des Gesamtfettgehaltes ausmachen (1).
Früher glaubte man, dass gesättigte Fette eine ungesunde, arterienverstopfende Form von Fett sind, die der Herzgesundheit schadet.
Neuere Untersuchungen haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fetten und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten oder den Tod durch Herzkrankheiten festgestellt (19, 20).
Dennoch sollten gesättigte Fette im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit einer Vielzahl von anderen herzgesunden Fetten kombiniert werden.
Eine Überprüfung von 15 Studien hat ergeben, dass der teilweise Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette mit einem um 27 % geringeren Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, d. h. Ereignisse, die dein Herz schädigen, verbunden ist (21).
Nach den jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 10% der täglichen Kalorien zu begrenzen (22).
Das bedeutet, dass Butter in Maßen genossen werden kann, aber mit anderen gesunden Fetten aus Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch kombiniert werden sollte.
Außerdem eignen sich gesättigte Fette wie Butter besonders gut zum Kochen bei hoher Hitze, da sie oxidationsbeständig sind und einen hohen Rauchpunkt haben. Das kann dazu beitragen, die Entstehung von schädlichen freien Radikalen beim Kochen zu verhindern (23).
Zusammenfassung
Butter ist reich an gesättigten Fetten. Obwohl gesättigte Fette nicht mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, ist ihr Ersatz durch mehrfach ungesättigte Fette mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Reich an Kalorien
Butter ist sehr kalorienreich – jeder Esslöffel (14 Gramm) enthält etwa 102 Kalorien (1).
In Maßen ist das in Ordnung, aber wenn du es übertreibst, können sich die zusätzlichen Kalorien schnell anhäufen.
Wenn du deine Ernährung nicht umstellst, um diese überschüssigen Kalorien auszugleichen, kann das mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.
Theoretisch könnte die Aufnahme von nur einer Portion pro Tag in deinen Speiseplan ohne andere Änderungen im Laufe eines Jahres zu einer Gewichtszunahme von etwa 4,5 kg (10 Pfund) führen.
Deshalb ist es am besten, Butter in Maßen zu genießen und sie gegen andere Fette in deiner Ernährung auszutauschen, um deine Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten.
Zusammenfassung
Butter enthält viele Kalorien, die bei hohem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen können.
Was sagt die Forschung?
Trotz ihres langjährigen Rufs als ungesunde Zutat zeigen die meisten Untersuchungen, dass Butter in Maßen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann und sogar mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
So ergab eine Überprüfung von 16 Studien, dass ein höherer Verzehr von fettreichen Milchprodukten wie Butter mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist (24).
Eine andere große Untersuchung an mehr als 630.000 Menschen ergab, dass jede Portion Butter mit einem um 4 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (25).
Darüber hinaus zeigen andere Untersuchungen, dass der Verzehr von Milchprodukten wie Butter in moderaten Mengen mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden sein kann (26, 27).
Dennoch deuten einige Studien darauf hin, dass der Verzehr von Butter einige negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
In einer 5-wöchigen Studie mit 47 Personen wurde beispielsweise festgestellt, dass mäßiger Butterkonsum im Vergleich zu Olivenöl die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich des Gesamt- und LDL-(schlechten) Cholesterins, erhöht (28).
In einer anderen Studie wurde berichtet, dass der Verzehr von 50 Gramm Butter täglich über einen Zeitraum von 4 Wochen den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) bei 91 Erwachsenen erhöhte (29).
Außerdem enthält Butter viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Konsum in Grenzen hältst und auch andere gesunde Fette zu dir nimmst.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, wie sich der regelmäßige Verzehr von Butter auf die allgemeine Gesundheit auswirkt.
Wie viel Butter kann man bedenkenlos essen?
Es wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 10% der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen (22).
Wenn du zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, entspricht das etwa 22 Gramm gesättigten Fettsäuren – oder etwa 3 Esslöffeln (42 Gramm) Butter (1).
Deshalb ist es am besten, sich an 1-2 Esslöffel (14-28 Gramm) pro Tag zu halten, kombiniert mit anderen gesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen, Samen, Kokosnussöl, Avocados und fettem Fisch.
Zusammenfassung
Butter in Maßen zu genießen, kann mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzprobleme verbunden sein. Sie sollte jedoch zusammen mit anderen gesunden Fetten als Teil einer nahrhaften Ernährung genossen werden.
Die Quintessenz
Butter ist reich an Nährstoffen und nützlichen Verbindungen wie Butyrat und konjugierter Linolsäure.
Fettreiche Milchprodukte wie Butter werden mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzprobleme in Verbindung gebracht.
Dennoch enthält Butter viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren und sollte daher nur in Maßen genossen werden. Am besten ist es, sie zusammen mit einer Mischung aus herzgesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado, Nüssen, Samen und fettem Fisch zu verzehren.
