Einst eine nordafrikanische Delikatesse, wird Couscous heute auf der ganzen Welt gegessen.
Tatsächlich findet man ihn in den Regalen der meisten Lebensmittelläden.
Es ist ein verarbeitetes Getreideprodukt, das aus kleinen Kugeln aus Hartweizen- oder Grießmehl hergestellt wird.
Es gibt drei Arten von Couscous: Marokkanischen, israelischen und libanesischen. Marokkanischer Couscous ist die kleinste und am leichtesten erhältliche Variante.
Israelischer oder Perlen-Couscous hat etwa die Größe von Pfefferkörnern und braucht länger zum Kochen. Er hat einen nussigeren Geschmack und eine bissigere Konsistenz. Libanesischer Couscous ist der größte der drei und hat die längste Kochzeit.
Hier sind 5 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Couscous.
1. Reich an Selen
Einer der wichtigsten Nährstoffe in Couscous ist Selen.
Bereits eine Tasse (157 Gramm) Couscous enthält mehr als 60 % der empfohlenen Zufuhr (1).
Selen ist ein wichtiger Mineralstoff mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Es ist ein starkes Antioxidans, das deinem Körper hilft, beschädigte Zellen zu reparieren und Entzündungen zu verringern (2).
Es spielt auch eine Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse. Es ist wichtig für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse, schützt sie vor Schäden und trägt zur Hormonproduktion bei (3, 4, 5).
Das im Couscous enthaltene Selen kann dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken, indem es Entzündungen und oxidativen Stress in deinem Körper reduziert. Seine antioxidative Funktion kann auch dazu beitragen, die Ablagerung von Plaque und „schlechtem“ LDL-Cholesterin an den Adern und Wänden der Arterien zu verringern (2, 6).
Zusammenfassung
Selen ist ein wichtiges Antioxidans, das zum Schutz deines Körpers beiträgt. Couscous ist eine hervorragende Quelle für diesen Nährstoff.
2. Kann helfen, das Krebsrisiko zu senken
Das Selen in Couscous kann auch dazu beitragen, dein Krebsrisiko zu senken (7).
Eine Überprüfung von 69 Studien mit mehr als 350.000 Menschen ergab, dass ein hoher Selenblutspiegel vor bestimmten Krebsarten schützen kann, obwohl der Effekt eher mit dem Verzehr von selenreichen Lebensmitteln als mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zusammenhing (8).
Einige Studien haben Selenmangel mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht. Außerdem hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Selenzufuhr in Kombination mit den Vitaminen C und E das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern senkt (9, 10, 11).
Zusammenfassung
Der Verzehr von Selen über Lebensmittel wie Couscous kann dazu beitragen, dein Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
3. Stärkt dein Immunsystem
Das Selen in Couscous kann auch dein Immunsystem stärken.
Dieses Antioxidans trägt zur Verringerung von Entzündungen bei und stärkt die Immunität, indem es den oxidativen Stress in deinem Körper verringert (2).
Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Selenspiegel im Blut zwar die Immunreaktion stärkt, ein Mangel jedoch den Immunzellen und ihrer Funktion schaden kann (12).
Selen spielt auch eine Rolle bei der Regeneration der Vitamine C und E, die dazu beitragen, die Funktion deines Immunsystems zu stärken.
Zusammenfassung
Durch die Verringerung von oxidativem Stress kann das im Couscous enthaltene Selen dein Immunsystem stärken.
4. Gute Quelle für pflanzliches Eiweiß
Ungefähr 16-20% deines Körpers bestehen aus Eiweiß, das aus Aminosäuren hergestellt wird. Aminosäuren sind an fast allen Stoffwechselvorgängen in deinem Körper beteiligt.
Deshalb ist es wichtig, dass du Eiweiß aus tierischen und/oder pflanzlichen Quellen zu dir nimmst. Couscous ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefert 6 Gramm pro Tasse (157 Gramm) Portion (1, 13, 14).
Vergiss nicht, dass tierisches Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren enthält, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, was es zu einem vollständigen Protein macht.
Die meisten pflanzlichen Proteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Mit Ausnahme von Soja, Quinoa und einigen anderen pflanzlichen Proteinquellen gelten sie als unvollständig.
Pflanzliches Eiweiß ist in der vegetarischen und veganen Ernährung unverzichtbar, was Couscous zu einem optimalen Lebensmittel macht. Er sollte jedoch mit anderen pflanzlichen Proteinen kombiniert werden, um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren erhältst.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß wird mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Krebs und Tod durch Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (14, 15, 16).
Zusammenfassung
Couscous ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, das in die vegetarische und nicht-vegetarische Ernährung aufgenommen werden kann.
5. Sehr einfach zuzubereiten
Couscous wird oft als gesunde Alternative zu Nudeln angesehen, da er aus Vollkornmehl hergestellt wird. Andere Arten von Nudeln sind in der Regel raffinierter.
Richtig gekocht ist Couscous leicht und fluffig. Außerdem nimmt er den Geschmack anderer Zutaten an, was ihn sehr vielseitig macht.
Außerdem ist er ganz einfach zuzubereiten. Die westliche Version, die in Supermärkten verkauft wird, ist bereits gedämpft und getrocknet. Einfach Wasser oder Brühe hinzufügen, kochen und mit einer Gabel auflockern.
Couscous kann zu Salaten hinzugefügt oder als Beilage zu Fleisch und Gemüse serviert werden.
Er kann auch mit anderen Getreidesorten wie Quinoa, braunem Reis oder Farro sowie mit Gemüse kombiniert werden, um mehr Nährstoffe und Aminosäuren in deinen Speiseplan aufzunehmen.
Zusammenfassung
Couscous ist einfach zuzubereiten und nimmt den Geschmack anderer Zutaten an, was ihn zu einer einfachen Ergänzung der Mahlzeiten macht.
Gesundheitliche Überlegungen zu Couscous
Obwohl Couscous einige Nährstoffe enthält, solltest du vor dem Verzehr ein paar Dinge beachten.
Reich an Gluten
Grießmehl wird durch Mahlen des Endosperms von Hartweizen hergestellt. Es gilt als glutenhaltiges Produkt.
Da Couscous aus Grießmehl hergestellt wird, enthält er Gluten. Damit ist er für Menschen mit einer Glutenallergie oder -unverträglichkeit tabu.
Obwohl nur etwa 1 % der Bevölkerung an einer Glutenunverträglichkeit, der sogenannten Zöliakie, leidet, geht man davon aus, dass 0,5-13 % der Menschen eine Glutensensitivität ohne Zöliakie haben. Daher könnte der Verzehr von Couscous für diese Menschen schädlich sein (17, 18, 19).
Könnte den Blutzuckerspiegel erhöhen
Couscous enthält zwar begrenzte Mengen an blutzuckersenkendem Eiweiß, hat aber mit 36 Gramm pro Tasse (157 Gramm) einen recht hohen Kohlenhydratanteil (1).
Menschen mit Blutzuckerproblemen oder Diabetes sollten beim Verzehr von Lebensmitteln mit mittlerem bis hohem Kohlenhydratgehalt vorsichtig sein. Diese Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, was eine Reihe von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann (20).
Der Verzehr von Couscous zusammen mit anderen Eiweißquellen oder Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, ist ideal, um deinen Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Geringerer Gehalt an essentiellen Nährstoffen
Obwohl Couscous einige Ballaststoffe, Kalium und andere Nährstoffe enthält, gilt er nicht als gute Quelle.
Die in Vollkorngetreide und Weizen enthaltenen Ballaststoffe wirken als Präbiotikum und tragen zur Verbesserung der Verdauung und der allgemeinen Darmgesundheit bei. Vollkorngetreide wie Quinoa, brauner Reis und Hafer sind jedoch bessere Ballaststofflieferanten als Couscous (21, 22, 23).
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer kaliumreichen Ernährung die Durchblutung verbessern und das Schlaganfallrisiko senken kann (24, 25, 26, 27).
Während Couscous eine kleine Menge Kalium liefert, sind Früchte und pflanzliche Lebensmittel wie Avocado, Bananen oder Kartoffeln weitaus bessere Kaliumquellen.
Zusammenfassung
Couscous enthält viele Kohlenhydrate und ist daher für Menschen mit Blutzuckerproblemen, Zöliakie oder Glutensensitivität (ohne Zöliakie) möglicherweise nicht die beste Wahl. Außerdem enthält er weniger wichtige Nährstoffe als andere Lebensmittel.
Die Quintessenz
Couscous ist reich an Selen und kann helfen, dein Immunsystem zu stärken und dein Risiko für bestimmte Krankheiten wie Krebs zu senken.
Obwohl Couscous gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile hat, ist er vielleicht nicht für jeden die beste Wahl.
Er enthält Gluten und ist daher für manche Menschen tabu. Außerdem enthält er weniger Nährstoffe als ähnliche Vollkornprodukte.
Wenn du auf der Suche nach einem leicht zuzubereitenden Getreideprodukt bist und dir der Verzehr von Gluten nichts ausmacht, solltest du Couscous auf deinen Teller löffeln.
