Gewichtsverlust wird mit zahlreichen Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit in Verbindung gebracht und allgemein als etwas Positives angesehen.
Dein Gehirn, das sich mehr darum kümmert, dass du nicht verhungerst, sieht das jedoch nicht unbedingt so.
Wenn du viel Gewicht verlierst, versucht dein Körper, Energie zu sparen, indem er die Zahl der verbrannten Kalorien reduziert (1 ).
Es macht dich auch hungriger, fauler und steigert den Heißhunger.
Diese Effekte können dazu führen, dass du nicht mehr abnimmst und dich so unglücklich fühlst, dass du deine Abnehmbemühungen aufgibst und das Gewicht wieder zunimmst.
Dieses Phänomen, das ein natürlicher Mechanismus deines Gehirns ist, um dich vor dem Hungertod zu schützen, wird oft als „Hungermodus“ bezeichnet.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Konzept des Hungermodus und damit, was du tun kannst, um ihn zu verhindern.
Was bedeutet „Hungermodus“?
Was allgemein als „Hungermodus“ (und manchmal auch als „Stoffwechselschaden“) bezeichnet wird, ist die natürliche Reaktion deines Körpers auf eine langfristige Kalorienrestriktion.
Dabei reagiert der Körper auf eine reduzierte Kalorienzufuhr, indem er den Kalorienverbrauch reduziert, um das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten und ein Verhungern zu verhindern.
Dies ist eine natürliche physiologische Reaktion, die im Fachjargon als „adaptive Thermogenese“ bezeichnet wird (2).
Der Begriff „Hungermodus“ ist eine falsche Bezeichnung, denn echtes Verhungern ist für die meisten Diskussionen über Gewichtsabnahme fast völlig irrelevant.
Der Hungermodus ist eine nützliche physiologische Reaktion, obwohl er in der modernen Ernährungswelt, in der Fettleibigkeit überhand nimmt, mehr schadet als nützt.
Kalorien rein, Kalorien raus
Fettleibigkeit ist eine Erkrankung, bei der es zu einer übermäßigen Ansammlung von Energie kommt.
Der Körper steckt Energie (Kalorien) in sein Fettgewebe und speichert sie für den späteren Gebrauch.
Wenn mehr Kalorien in dein Fettgewebe gelangen als es verlassen, nimmst du Fett zu. Umgekehrt verlierst du Fett, wenn mehr Kalorien dein Fettgewebe verlassen, als du ihm zuführst.
Alle Diäten zum Abnehmen führen zu einer Verringerung der Kalorienzufuhr. Bei einigen wird die Kalorienaufnahme direkt kontrolliert (Kalorien zählen, Portionen abwiegen usw.), bei anderen wird der Appetit reduziert, sodass du automatisch weniger Kalorien isst.
Wenn das passiert, ist die Anzahl der Kalorien, die dein Fettgewebe verlässt (Kalorien raus), größer als die Anzahl der Kalorien, die ihm zugeführt werden (Kalorien rein). Du verlierst also Fett, was dein Körper als Beginn des Hungerns ansieht.
Infolgedessen wehrt sich dein Körper und tut alles, was er kann, damit du nicht weiter abnimmst.
Körper und Gehirn können darauf reagieren, indem sie dich hungriger machen (du isst also mehr und nimmst mehr Kalorien zu dir), aber sie können auch die Anzahl der Kalorien beeinflussen, die du verbrennst (Kalorienverbrauch).
Der Hungermodus bedeutet, dass dein Körper die Kalorienzufuhr reduziert, um das Energiegleichgewicht wiederherzustellen und zu verhindern, dass du noch mehr Gewicht verlierst, selbst wenn du die Kalorienzufuhr weiter einschränkst.
Dieses Phänomen ist sehr real, aber ob es so stark ist, dass es dich daran hindern kann, Gewicht zu verlieren – oder sogar dazu führen kann, dass du Gewicht zunehmen trotz anhaltender Kalorienrestriktion – ist nicht so klar.
Zusammenfassung
Der so genannte „Hungermodus“ ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine langfristige Kalorienrestriktion. Dabei wird die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbrennt, reduziert, was den Gewichtsverlust verlangsamen kann.
Die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst, kann sich ändern
Die Anzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst, kann in vier Komponenten aufgeteilt werden.
- Grundumsatz (BMR). Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbraucht, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.
- Thermischer Effekt der Nahrung (TEF). Das ist die Anzahl der Kalorien, die bei der Verdauung einer Mahlzeit verbrannt werden, was in der Regel etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien ausmacht.
- Thermischer Effekt der Bewegung (TEE). Der TEE ist die Anzahl der Kalorien, die während einer körperlichen Aktivität, wie z. B. Sport, verbrannt werden.
- Nicht-trainingsbezogene Thermogenese (NEAT). NEAT bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die durch Zappeln, Haltungswechsel usw. verbrannt werden. Dies geschieht normalerweise unbewusst.
Die Werte dieser vier Messungen können sinken, wenn du Kalorien einsparst und abnimmst. Das liegt an einer Verringerung der Bewegung (sowohl bewusst als auch unbewusst) und an großen Veränderungen in der Funktion des Nervensystems und verschiedener Hormone (3, 4).
Die wichtigsten Hormone sind Leptin, Schilddrüsenhormon und Noradrenalin. Der Spiegel all dieser Hormone kann bei einer Kalorienrestriktion sinken (5, 6).
Zusammenfassung
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie der Körper Kalorien verbrennt, die alle eine verminderte Aktivität aufweisen können, wenn du die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum einschränkst.
Studien zeigen, dass eine Kalorienrestriktion deinen Stoffwechsel reduzieren kann
Studien zeigen, dass eine Gewichtsabnahme die Anzahl der verbrannten Kalorien reduziert (7).
Laut einer großen Untersuchung sind das 5,8 Kalorien pro Tag für jedes verlorene Pfund oder 12,8 Kalorien pro Kilogramm. Dies hängt jedoch weitgehend davon ab, wie schnell du abnimmst. Ein langsamer und schrittweiser Gewichtsverlust durch eine leichte Kalorienrestriktion reduziert die Anzahl der verbrannten Kalorien nicht im gleichen Maße (8).
Wenn du zum Beispiel schnell 50 Pfund (22,7 kg) abnimmst, verbrennt dein Körper am Ende 290,5 Kalorien weniger pro Tag.
Außerdem kann die Verringerung des Kalorienverbrauchs viel größer sein, als es die Gewichtsveränderung vorhersagt.
Tatsächlich zeigen einige Studien, dass der Verlust und die Beibehaltung von 10% des Körpergewichts den Kalorienverbrauch um 15-25% reduzieren kann (9, 10).
Das ist ein Grund, warum die Gewichtsabnahme mit der Zeit langsamer wird und warum es so schwierig ist, ein reduziertes Gewicht zu halten. Es kann sein, dass du auf Dauer weniger Kalorien essen musst.
Bedenke, dass diese „Verlangsamung“ des Stoffwechsels bei einigen Gruppen, die nur schwer abnehmen können, wie z. B. Frauen nach der Menopause, noch größer sein kann.
Die Muskelmasse nimmt tendenziell ab
Ein weiterer Nebeneffekt des Abnehmens ist, dass die Muskelmasse tendenziell abnimmt (11).
Muskeln sind stoffwechselaktiv und verbrennen rund um die Uhr Kalorien.
Die Verringerung des Kalorienverbrauchs ist jedoch größer als das, was sich allein durch eine Verringerung der Muskelmasse erklären lässt.
Der Körper wird bei der Verrichtung von Arbeit effizienter, so dass weniger Energie als zuvor benötigt wird, um die gleiche Menge an Arbeit zu verrichten (12).
Eine Kalorienbeschränkung führt also dazu, dass du weniger Kalorien für körperliche Aktivitäten verbrauchst.
Zusammenfassung
Gewichtsverlust und reduzierte Kalorienaufnahme können zu einer verminderten Kalorienverbrennung führen. Im Durchschnitt sind das etwa 5,8 Kalorien pro Pfund (12,8 Kalorien pro kg) verlorenem Körpergewicht.
Wie du die Stoffwechselverlangsamung vermeiden kannst
Eine verringerte Stoffwechselrate ist einfach eine natürliche Reaktion auf eine reduzierte Kalorienzufuhr.
Auch wenn eine gewisse Verringerung der Kalorienverbrennung unvermeidlich ist, gibt es eine Reihe von Dingen, die du tun kannst, um den Effekt zu mildern.
Gewichte heben
Das effektivste, was du tun kannst, ist Widerstandstraining.
Die offensichtliche Wahl wäre, Gewichte zu heben, aber Körpergewichtsübungen können genauso gut funktionieren.
Studien haben gezeigt, dass Widerstandsübungen, also Übungen, bei denen du deine Muskeln gegen einen Widerstand anspannst, während einer Diät von großem Nutzen sein können.
In einer Studie wurden drei Gruppen von Frauen auf eine Diät mit täglich 800 Kalorien gesetzt.
Eine Gruppe wurde angewiesen, keinen Sport zu treiben, die andere machte Ausdauertraining (Cardio), während die dritte Gruppe Widerstandstraining machte (13).
Diejenigen in den Gruppen, die entweder keinen Sport trieben oder Aerobic machten, verloren Muskelmasse und hatten eine deutlich geringere Stoffwechselrate.
Die Frauen, die Widerstandstraining machten, behielten jedoch ihre Stoffwechselrate, Muskelmasse und Kraft bei.
Dies wurde in vielen Studien bestätigt. Gewichtsverlust reduziert die Muskelmasse und die Stoffwechselrate, und Widerstandstraining kann dies (zumindest teilweise) verhindern (14, 15).
Eiweiß hoch halten
Eiweiß ist der König der Makronährstoffe, wenn es ums Abnehmen geht.
Eine hohe Proteinzufuhr kann sowohl den Appetit reduzieren (Kalorienzufuhr) als auch den Stoffwechsel (Kalorienabfuhr) um 80-100 Kalorien pro Tag ankurbeln (16, 17).
Es kann auch Heißhunger, nächtliches Naschen und die Kalorienaufnahme reduzieren (18, 19).
Vergiss nicht, dass du die Vorteile von Eiweiß nutzen kannst, indem du es einfach in deine Ernährung einbaust, ohne dich bewusst einzuschränken.
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist aber auch wichtig, um die negativen Auswirkungen einer langfristigen Gewichtsabnahme zu verhindern.
Wenn du viel Eiweiß zu dir nimmst, ist dein Körper weniger geneigt, deine Muskeln für Energie oder Eiweiß abzubauen.
Dies kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, was (zumindest teilweise) die Verlangsamung des Stoffwechsels verhindern sollte, die mit dem Gewichtsverlust einhergeht (20, 21, 22).
Eine Pause von der Diät kann helfen | Pausen machen
Manche Menschen machen regelmäßig eine Pause von ihrer Diät, indem sie ein paar Tage lang nichts essen.
An diesen Tagen essen sie vielleicht etwas mehr als die Erhaltungswerte und setzen ihre Diät ein paar Tage später fort.
Es gibt Hinweise darauf, dass dies den Spiegel einiger Hormone, die bei einer Gewichtsabnahme abnehmen, wie Leptin und Schilddrüsenhormon, vorübergehend erhöhen kann (23, 24).
Es kann auch sinnvoll sein, eine längere Pause einzulegen, zum Beispiel ein paar Wochen.
Achte nur darauf, was du während der Pause isst. Iss so viel wie möglich oder etwas mehr, aber nicht so viel, dass du wieder Fett ansetzt.
Intermittierendes Fasten könnte ebenfalls helfen, obwohl Studien widersprüchliche Ergebnisse geliefert haben. Im Vergleich zur kontinuierlichen Kalorienrestriktion berichten einige Studien, dass intermittierendes Fasten die adaptive Thermogenese verringert, während andere einen Anstieg oder einen ähnlichen Effekt zeigen (25).
Zusammenfassung
Gewichtheben und eine hohe Proteinzufuhr sind zwei evidenzbasierte Möglichkeiten, um den Muskelabbau und die Verlangsamung des Stoffwechsels während der Gewichtsabnahme zu reduzieren. Eine Diätpause kann ebenfalls helfen.
Ein Gewichtsverlust-Plateau kann viele Ursachen haben
Wenn du zum ersten Mal versuchst, Gewicht zu verlieren, kann es sein, dass du schnelle Ergebnisse erzielst.
In den ersten Wochen und Monaten kann der Gewichtsverlust schnell und ohne große Anstrengung erfolgen.
Danach kann es jedoch langsamer gehen. In manchen Fällen verlangsamt sich der Gewichtsverlust so sehr, dass viele Wochen vergehen können, ohne dass sich auf der Waage etwas tut.
Ein Abnehmplateau kann jedoch viele verschiedene Ursachen (und Lösungen) haben und bedeutet nicht, dass du nicht abnimmst.
Zum Beispiel können Wassereinlagerungen oft den Eindruck eines Abnehmplateaus erwecken.
Zusammenfassung
Auch wenn du bei deinem ersten Versuch, Pfunde zu verlieren, schnelle Ergebnisse erzielst, kann sich dein Gewichtsverlust verlangsamen oder sogar ganz aufhören. Dies wird als Gewichtsverlustplateau bezeichnet, das viele Ursachen und Lösungen haben kann.
Die Quintessenz
Der Hungermodus ist real, aber er ist nicht so mächtig, wie manche Leute denken.
Er kann den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verlangsamen, aber er führt nicht dazu, dass du trotz Kalorienreduktion zunimmst.
Es ist auch kein „an und aus“-Phänomen. |Vielmehr ist es ein ganzes Spektrum, in dem sich dein Körper entweder an eine erhöhte oder eine verringerte Kalorienzufuhr anpasst.
Tatsächlich ist der Begriff „Hungermodus“ irreführend. Etwas wie „metabolische Anpassung“ oder „metabolische Verlangsamung“ wäre viel angemessener.
Der Effekt ist einfach die natürliche physiologische Reaktion des Körpers auf eine reduzierte Kalorienzufuhr. Ohne diesen Effekt wären die Menschen schon vor Tausenden von Jahren ausgestorben.
Leider kann diese Schutzreaktion mehr schaden als nützen, denn Überfütterung ist eine viel größere Bedrohung für die menschliche Gesundheit als Verhungern.
