Hafer (Avena sativa) sind weltweit beliebt und werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Außerdem sind sie vielseitig einsetzbar und können gekocht oder roh in verschiedenen Rezepten genossen werden.
Dieser Artikel erklärt, ob der Verzehr von rohem Hafer gesund ist.
Was sind rohe Haferflocken?
Hafer ist ein weit verbreitetes Vollkornprodukt.
Da dein Körper die Körner nicht verdauen kann, müssen sie verarbeitet werden, wozu auch (1):
- Trennen der Schale von der Hafergrütze
- Wärme- und Feuchtigkeitsbehandlung
- Größenbestimmung und Kategorisierung
- Abblättern oder Fräsen
Die Endprodukte sind Haferkleie, Hafermehl oder Haferflocken (auch bekannt als Haferflocken).
Haferflocken sind ein beliebtes Frühstück und können gekocht oder roh genossen werden.
Das heißt, du kannst sie entweder kochen, wie bei der Zubereitung von Haferflocken oder Haferbrei, oder sie kalt genießen, zum Beispiel indem du rohe Haferflocken in Shakes gibst.
Aufgrund des Erhitzungsprozesses, dem alle Haferkörner unterzogen werden, um sie verdaulich zu machen, sind rohe Haferkörner technisch gesehen gekocht.
Zusammenfassung
Rohe Haferflocken sind gewalzte Haferflocken, die bei der Verarbeitung erhitzt, aber nicht gekocht wurden, um sie in Rezepten wie Haferflocken oder Porridge zu verwenden.
Hochgradig nahrhaft
Hafer ist zwar vor allem für seine Ballaststoffe und sein pflanzliches Eiweiß bekannt, aber er enthält auch viele andere Nährstoffe (2).
Eine 1-Tasse (81 Gramm) Portion roher Hafer enthält (3):
- Kalorien: 307
- Kohlenhydrate: 55 Gramm
- Ballaststoffe: 8 Gramm
- Eiweiß: 11 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Magnesium: 27% des Tageswertes (DV)
- Selen: 43% des DV
- Phosphor: 27% des DV
- Kalium: 6% der DV
- Zink: 27% des DV
Hafer ist nicht nur reich an Nährstoffen wie Magnesium, Selen und Phosphor, sondern enthält auch viele lösliche Ballaststoffe, die bei der Verdauung eine gelartige Substanz bilden (4).
Die wichtigste Sorte löslicher Ballaststoffe im Hafer ist das Beta-Glucan, das für den größten Teil der gesundheitlichen Vorteile des Getreides verantwortlich ist (5).
Hafer ist außerdem reich an gut resorbierbarem pflanzlichem Eiweiß und liefert mehr von diesem Nährstoff als viele andere Getreidesorten.
Tatsächlich ähnelt die Proteinstruktur von Hafer der von Hülsenfrüchten, die als besonders nährstoffreich gelten (6).
Zusammenfassung
Hafer bietet mehr lösliche Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiß als andere Körner sowie viele Vitamine und Mineralstoffe.
Gesundheitliche Vorteile von Hafer
Da Hafer viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe enthält, bietet er verschiedene gesundheitliche Vorteile (7, 8, 9).
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Hafer ist reich an dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der in mehreren Studien gezeigt hat, dass er den Cholesterinspiegel senken kann (10, 11, 12, 13, 14).
Beta-Glucan wirkt, indem es im Dünndarm ein Gel bildet. Dieses Gel schränkt die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung ein und stört die Rückresorption von Gallensalzen, die eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielen (15, 16).
Untersuchungen haben ergeben, dass eine tägliche Dosis von mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut um 5-10% senken kann (10).
Außerdem wurde in einer Reagenzglasstudie festgestellt, dass roher Hafer während der Verdauung etwa 26% seines Beta-Glucan-Gehalts freisetzt, während es bei gekochtem Hafer nur 9% sind. Daher können sie den Fettstoffwechsel und den Cholesterinspiegel in größerem Maße beeinflussen (11).
Kann die Blutzuckerkontrolle fördern
Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist lebenswichtig für die Gesundheit und besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder solchen, die Schwierigkeiten haben, Insulin, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, zu produzieren oder darauf zu reagieren.
Beta-Glucan hilft nachweislich bei der Blutzuckerkontrolle, weil es im Verdauungssystem eine gelartige Substanz bildet.
Die Viskosität verlangsamt die Entleerung deines Magens und die Verdauung von Kohlenhydraten, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit und einer stabilisierten Insulinproduktion führt (17, 18).
Eine Überprüfung von 10 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von Lebensmitteln, die mindestens 4 Gramm Beta-Glucan pro 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten, über einen Zeitraum von 12 Wochen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe um 46 % senkte (19, 20).
Kann die Herzgesundheit fördern
Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, die zu den häufigsten Erkrankungen und einer der häufigsten Todesursachen weltweit gehören (9, 21).
Lösliche Ballaststoffe wie die Beta-Glucane im Hafer werden mit blutdrucksenkenden Wirkungen in Verbindung gebracht (22).
Eine 12-wöchige Studie mit 110 Menschen mit unbehandeltem Bluthochdruck ergab, dass der Verzehr von 8 Gramm löslichen Ballaststoffen aus Hafer pro Tag sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck (die oberen und unteren Zahlen einer Messung) im Vergleich zur Kontrollgruppe senkte (23).
In einer 6-wöchigen Studie mit 18 Personen mit erhöhtem Blutdruck sank der systolische und diastolische Blutdruck bei denjenigen, die 5,5 Gramm Beta-Glucan pro Tag zu sich nahmen, um 7,5 bzw. 5,5 mm Hg im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (24).
In einer 4-wöchigen Studie mit 88 Personen, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnahmen, konnten 73% derjenigen, die täglich 3,25 Gramm lösliche Ballaststoffe aus Hafer zu sich nahmen, ihre Medikamente entweder absetzen oder reduzieren, verglichen mit 42% der Teilnehmer der Kontrollgruppe (25).
Gesund für deinen Darm
Eine weitere gesundheitliche Wirkung, die dem Hafer zugeschrieben wird, ist seine Fähigkeit, einen gesunden Darm zu unterstützen, indem er die Stuhlmenge erhöht (9).
Dieser Effekt ist auf die unlöslichen Ballaststoffe im Hafer zurückzuführen, die im Gegensatz zu den löslichen Ballaststoffen nicht wasserlöslich sind und daher keine gelartige Substanz bilden.
Die Bakterien in deinem Darm fermentieren die unlöslichen Ballaststoffe nicht im gleichen Maße wie die löslichen Ballaststoffe, wodurch dein Stuhl größer wird.
Es wird geschätzt, dass Hafer das Stuhlgewicht um 3,4 Gramm pro verzehrtem Gramm Ballaststoffe erhöht (26).
Die Forschung hat auch gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Haferfasern ein nützlicher und kostengünstiger Ansatz zur Behandlung von Verstopfung sein kann, von der etwa 20% der Bevölkerung betroffen sind (27).
Eine Studie an Menschen mit Verstopfung ergab, dass 59% der Teilnehmer, die Ballaststoffe aus Haferkleie konsumierten, die Einnahme von Abführmitteln einstellen konnten (28).
Roher Hafer enthält natürlich Haferkleie, du kannst sie aber auch pur kaufen.
Kann die Gewichtsabnahme fördern
Ein höherer Verzehr von Vollkorngetreide wie Hafer ist mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (21).
Das könnte zum Teil daran liegen, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst (29).
Erhöhte Sättigungsgefühle sind mit einer geringeren Nahrungsaufnahme verbunden, da sie helfen, den Appetit zu unterdrücken (30, 31, 32).
In zwei Studien wurde festgestellt, dass der Verzehr von Hafer im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstücksflocken das Sättigungsgefühl erhöht und das Verlangen zu essen über vier Stunden unterdrückt. Diese Effekte wurden auf den Beta-Glucan-Gehalt des Hafers zurückgeführt (33, 34).
Daher kann roher Hafer dir helfen, dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
Zusammenfassung
Roher Hafer ist reich an Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der deinen Blutzucker, Blutdruck und Cholesterinspiegel senken kann. Der Verzehr von rohem Hafer kann auch Verstopfung lindern und die Gewichtsabnahme fördern.
Mögliche Nachteile des Verzehrs von rohem Hafer
Obwohl der Verzehr von rohem Hafer unbedenklich ist, wird empfohlen, ihn in Wasser, Saft, Milch oder einer milchfreien Milchalternative einzuweichen, um einige unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Der Verzehr von trockenem, rohem Hafer kann dazu führen, dass sich die Haferflocken in deinem Magen oder Darm festsetzen, was zu Verdauungsstörungen oder Verstopfung führen kann.
Außerdem enthält roher Hafer den Antinährstoff Phytinsäure, der sich an Mineralien wie Eisen und Zink bindet und es deinem Körper erschwert, sie aufzunehmen. Das kann im Laufe der Zeit zu Mineralstoffmangel führen, ist aber normalerweise kein Problem, wenn du dich insgesamt ausgewogen ernährst.
Außerdem verringert das Einweichen von rohem Hafer in Wasser die Wirkung von Phytinsäure auf die Mineralstoffaufnahme. Um den größten Nutzen zu erzielen, solltest du deinen Hafer mindestens 12 Stunden lang einweichen (35, 36, 37).
Zusammenfassung
Die Phytinsäure in rohem Hafer hemmt die Mineralstoffaufnahme. Das Einweichen von rohem Hafer reduziert den Phytinsäuregehalt. Dadurch kann dein Körper den Hafer besser verdauen und Verstopfung wird vermieden.
Wie du rohen Hafer in deine Ernährung einbaust
Roher Hafer ist eine unglaublich vielseitige Zutat.
Du kannst sie als Topping zu deinem Lieblingsjoghurt geben oder sie in einen Smoothie mischen.
Eine einfache und nahrhafte Art, rohe Haferflocken zu genießen, ist die Zubereitung von Overnight Oats, indem du sie im Kühlschrank in Wasser oder Milch quellen lässt.
So können sie die Flüssigkeit aufnehmen und sind am Morgen leicht verdaulich.
Um Overnight Oats zuzubereiten, brauchst du:
- 1 Tasse (83 Gramm) rohe Haferflocken
- 1 Tasse (240 ml) Wasser, Joghurt oder eine Milch oder milchfreie Milch deiner Wahl
- 1 Teelöffel Chiasamen
- 1 Teelöffel deines bevorzugten Süßungsmittels, wie Honig, Ahornsirup, Zucker oder ein Zuckerersatz
- 1/2 Tasse frisches Obst, z. B. Bananen- oder Apfelspalten
Mische alle Zutaten in einem Behälter mit Deckel, damit die Haferflocken nicht austrocknen, und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank.
Wenn du möchtest, kannst du am Morgen noch mehr frisches Obst sowie Nüsse oder Samen hinzufügen.
Zusammenfassung
Roher Hafer kann auf viele Arten genossen werden. Denk aber daran, ihn vor dem Verzehr eine Weile einweichen zu lassen, um die Verdaulichkeit zu verbessern.
Die Quintessenz
Roher Hafer ist nahrhaft und sicher zu essen.
Da sie einen hohen Gehalt an dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan haben, können sie beim Abnehmen helfen und den Blutzuckerspiegel, den Cholesterinspiegel sowie die Gesundheit von Herz und Darm verbessern.
Außerdem kannst du sie ganz einfach in deinen Speiseplan aufnehmen. Vergiss nur nicht, sie vorher einzuweichen, um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern.
