Eine ketogene Diät führt zu einem Zustand, der Ketose genannt wird. Das ist etwas anderes als die Ketoazidose, ein ernster Zustand, der eintreten kann, wenn eine Person nicht in der Lage ist, ihren Diabetes zu kontrollieren.
Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand, der Vorteile bei der Gewichtsabnahme haben kann (1, 2).
Es kann auch therapeutische Effekte für Menschen mit Epilepsie, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen haben (3, 4, 5, 6).
Die Ketose ist wahrscheinlich für die meisten Menschen sicher, vor allem wenn sie sie unter ärztlicher Aufsicht durchführen.
Allerdings kann sie einige negative Auswirkungen haben, vor allem zu Beginn. Es ist auch unklar, wie sich eine ketogene Diät langfristig auf den Körper auswirkt (7).
Ein Überblick über die Ketose
Zuerst muss man verstehen, was Ketose ist.
Die Ketose ist ein natürlicher Teil des Stoffwechsels. Sie tritt ein, wenn die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist (wie bei einer ketogenen Diät) oder wenn du lange nichts gegessen hast.
In diesem Fall sinkt der Insulinspiegel und der Körper setzt Fett zur Energiegewinnung frei. Dieses Fett gelangt dann in die Leber, die einen Teil davon in Ketone umwandelt.
Während der Ketose verbrennen viele Teile deines Körpers Ketone zur Energiegewinnung, anstatt nur Kohlenhydrate. Das gilt auch für dein Gehirn und deine Muskeln.
Allerdings brauchen dein Körper und dein Gehirn einige Zeit, um sich an die Verbrennung von Fett und Ketonen statt Kohlenhydraten zu gewöhnen.
Während dieser Anpassungsphase kannst du vorübergehend einige Nebenwirkungen erleben.
Zusammenfassung: In der Ketose verwenden Teile des Körpers und des Gehirns Ketone als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten. Es kann einige Zeit dauern, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat.
Die Low Carb/Ketogrippe
Zu Beginn der Ketose kannst du eine Reihe von negativen Symptomen erleben.
Diese werden oft als „Low-Carb-Grippe“ oder „Keto-Grippe“ bezeichnet, weil sie den Symptomen einer Grippe ähneln.
Dazu können gehören:
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Gehirnnebel
- erhöhter Hunger
- schlechter Schlaf
- Übelkeit
- verminderte körperliche Leistungsfähigkeit (8)
Diese Probleme können Menschen davon abhalten, eine ketogene Diät fortzusetzen, bevor sie die Vorteile bemerken.
Die „Low-Carb-Grippe“ ist jedoch in der Regel nach ein paar Tagen vorbei.
Zusammenfassung: Die „Low-Carb-Grippe“ oder „Keto-Grippe“ ist eine Reihe von Symptomen, die in der Anfangsphase der Ketose auftreten können. Sie kann manche Menschen dazu bringen, die Diät abzubrechen, ist aber normalerweise nach kurzer Zeit wieder vorbei.
Auch Mundgeruch ist häufig
Eine der häufigsten Nebenwirkungen der Ketose ist schlechter Atem, der oft als fruchtig und leicht süßlich beschrieben wird.
Er wird durch Aceton verursacht, ein Keton, das als Nebenprodukt des Fettstoffwechsels entsteht.
Der Acetonspiegel im Blut steigt während der Ketose an, und dein Körper scheidet einen Teil davon über die Atemluft aus (9).
Gelegentlich können auch Schweiß und Urin anfangen, nach Aceton zu riechen.
Aceton hat einen unverwechselbaren Geruch – es ist die Chemikalie, die Nagellackentferner seinen stechenden Geruch verleiht.
Bei den meisten Menschen verschwindet dieser ungewöhnlich riechende Atem innerhalb von ein paar Wochen.
Zusammenfassung: In der Ketose können dein Atem, dein Schweiß und dein Urin nach Aceton riechen. Dieses Keton wird von der Leber aus Fett hergestellt und nimmt bei einer ketogenen Ernährung zu.
Beinmuskeln können krampfen
In der Ketose kann es bei manchen Menschen zu Beinkrämpfen kommen. Diese können schmerzhaft sein und ein Zeichen dafür sein, dass du mehr Wasser trinken musst.
Beinkrämpfe in der Ketose sind in der Regel auf Dehydrierung und Mineralienverluste zurückzuführen. Das liegt daran, dass die Ketose eine Verringerung des Wassergewichts bewirkt.
Glykogen, die Speicherform von Glukose in Muskeln und Leber, bindet Wasser.
Dieses wird ausgeschwemmt, wenn du die Kohlenhydratzufuhr reduzierst. Das ist einer der Hauptgründe, warum Menschen in der ersten Woche einer Low-Carb-Diät schnell abnehmen.
Es ist wichtig, weiterhin viel Wasser zu trinken, um das Risiko von Dehydrierung, Veränderungen im Elektrolythaushalt und Nierenproblemen zu verringern (7).
Zusammenfassung: Bei manchen Menschen können in der Ketose Muskelkrämpfe auftreten. Der Verlust von Wasser und Mineralien erhöht das Risiko von Wadenkrämpfen.
Ketose kann Verdauungsprobleme verursachen
Ernährungsumstellungen können manchmal zu Verdauungsproblemen führen.
Das gilt auch für ketogene Diäten, und Verstopfung ist anfangs eine häufige Nebenwirkung (10).
Meistens liegt das daran, dass man nicht genug Ballaststoffe isst und nicht genug Flüssigkeit trinkt.
Manche Menschen können auch Durchfall bekommen, aber das ist seltener der Fall.
Wenn sich durch die Umstellung auf die Keto-Diät deine Ernährung drastisch ändert, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du Verdauungsbeschwerden bekommst.
Trotzdem sind die Verdauungsprobleme in der Regel innerhalb von ein paar Wochen vorbei.
Zusammenfassung: Verstopfung ist eine sehr häufige Nebenwirkung der Ketose. Bei manchen Menschen kann auch Durchfall auftreten.
Erhöhte Herzfrequenz
Manche Menschen erleben auch eine erhöhte Herzfrequenz als Nebenwirkung der Ketose.
Dies wird auch als Herzklopfen oder Herzrasen bezeichnet. Es kann in den ersten Wochen einer ketogenen Diät auftreten.
Dehydrierung ist eine häufige Ursache, ebenso wie eine geringe Salzzufuhr. Auch das Trinken von viel Kaffee kann dazu beitragen.
Wenn das Problem nicht aufhört, musst du vielleicht deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen.
Zusammenfassung: Eine ketogene Ernährung kann bei manchen Menschen die Herzfrequenz erhöhen, aber es kann helfen, hydratisiert zu bleiben und die Salzaufnahme zu erhöhen.
Andere Nebenwirkungen der Ketose
Andere, weniger häufige Nebenwirkungen können sein:
- Ketoazidose. Einige wenige Fälle von Ketoazidose (ein ernster Zustand, der bei Diabetes auftritt, wenn er nicht richtig behandelt wird) wurden bei stillenden Frauen berichtet, wahrscheinlich ausgelöst durch eine sehr kohlenhydratarme Ernährung. Dies ist jedoch selten (11, 12, 13).
- Nierensteine. Auch wenn es selten vorkommt, haben einige Kinder mit Epilepsie unter einer ketogenen Diät Nierensteine entwickelt. Experten empfehlen, die Nierenfunktion während der Diät regelmäßig zu überwachen. (10, 14, 15, 16, 7).
- Erhöhte Cholesterinwerte. Manche Menschen haben einen erhöhten Gesamt- und LDL- (schlechten) Cholesterinspiegel (17, 18, 19).
- Fettleber. Diese kann sich entwickeln, wenn du die Diät über einen langen Zeitraum befolgst.
- Hypoglykämie. Wenn du Medikamente zur Regulierung deines Blutzuckerspiegels einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit der Diät beginnst, denn es kann sein, dass er die Dosis anpassen muss.
Einige der negativen Auswirkungen, wie Dehydrierung und Unterzuckerung, können zu Besuchen in der Notaufnahme führen (7).
Die Keto-Diät ist für Menschen mit einer Reihe von Erkrankungen nicht geeignet, darunter:
- Bauchspeicheldrüsenentzündung
- Leberversagen
- Carnitinmangel
- Porphyrie
- Störungen, die die Art und Weise beeinflussen, wie ihr Körper Fett verarbeitet
Zusammenfassung: Zu den weniger häufigen Nebenwirkungen gehören Nierensteine und ein hoher Cholesterinspiegel.
So minimierst du mögliche Nebenwirkungen
Hier erfährst du, wie du die potenziellen Nebenwirkungen der Ketose minimieren kannst:
- Trinke viel Wasser. Trinke mindestens 68 Unzen (2 Liter) Wasser pro Tag. Ein großer Teil des Gewichts, das in der Ketose verloren geht, ist Wasser, vor allem am Anfang.
- Nimm genug Salz zu dir. Der Körper scheidet Natrium in großen Mengen aus, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist. Frag deinen Arzt, ob du deiner Nahrung Salz hinzufügen solltest.
- Erhöhe die Mineralstoffzufuhr. Lebensmittel, die viel Magnesium und Kalium enthalten, können helfen, Beinkrämpfe zu lindern.
- Vermeide intensiven Sport. Halte dich in den ersten ein bis zwei Wochen an ein moderates Maß an Bewegung.
- Versuche es zunächst mit einer kohlenhydratarmen Ernährung. Das könnte dir helfen, deine Kohlenhydrate auf eine moderate Menge zu reduzieren, bevor du zu einer ketogenen (sehr kohlenhydratarmen) Ernährung übergehst.
- Iss Ballaststoffe. Eine Low-Carb-Diät ist keine kohlenhydratfreie Diät. Die Ketose beginnt normalerweise, wenn du weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst. Iss ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Beeren und Low Carb-Gemüse (7).
Zusammenfassung: Es gibt ein paar Möglichkeiten, um die negativen Symptome der Ketose zu minimieren. Dazu gehört, dass du ausreichend Wasser trinkst und Lebensmittel isst, die reich an Ballaststoffen und Mineralien sind.
Hier findest du weitere Tipps, wie du dich bei der Keto-Diät schützen kannst.
Ketose ist gesund und sicher, aber nicht für jeden geeignet
Eine ketogene Ernährung kann für manche Menschen von Vorteil sein, z. B. für Menschen mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes und für Kinder mit Epilepsie.
Allerdings kann sie einige Nebenwirkungen verursachen, darunter die „Low-Carb-Grippe“, Beinkrämpfe, Mundgeruch und Verdauungsprobleme, vor allem in den ersten Tagen oder Wochen.
Experten weisen auch darauf hin, dass die Diät zwar kurzfristig beim Abnehmen helfen kann, das Gewicht aber zurückkehren kann, wenn du die Diät abbrichst. Viele Menschen schaffen es nicht, die Diät durchzuhalten (7).
Schließlich ist eine Keto-Diät nicht für jeden geeignet. Manche Menschen erleben deutliche Vorteile, während andere sich bei einer kohlenhydratreichen Ernährung besser fühlen und mehr leisten.
Menschen, die mit dem Gedanken spielen, eine Keto-Diät zu beginnen, sollten zunächst mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen, der ihnen bei der Entscheidung helfen kann, ob die Diät eine gute Option für sie ist.
Eine medizinische Fachkraft kann dir auch dabei helfen, die Diät sicher durchzuführen, um das Risiko von unerwünschten Wirkungen zu minimieren.
Zusammenfassung: Eine Keto-Diät kann für manche Menschen sicher und hilfreich sein, aber du solltest mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit dieser Diät beginnst.
Mehr über Ketose und ketogene Diäten:
- Was ist Ketose, und ist sie gesund?
- 10 Anzeichen dafür, dass du in Ketose bist
- Die ketogene Diät 101: Ein detaillierter Leitfaden für Einsteiger
- Die ketogene Diät zum Abnehmen und Bekämpfen von Krankheiten
- Wie ketogene Diäten die Gesundheit des Gehirns fördern
