Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in der Welt des Sports – und das aus gutem Grund (1).
Diese Verbindung wird in deinen Muskeln gespeichert und für schnelle Energieschübe verwendet.
Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin können Muskeln und Kraft aufbauen, die Leistung bei hochintensivem Training verbessern und Sportverletzungen vorbeugen (1, 2).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Ladephase deine Kreatinspeicher schnell auffüllen kann, so dass du schneller von den Vorteilen profitieren kannst.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vorteilen und Nebenwirkungen der Kreatin-Ladephase.
Was ist eine Kreatinladung?
Wenn du dich regelmäßig fleisch- und fischhaltig ernährst, sind deine Muskelspeicher wahrscheinlich nur zu 60-80% mit Kreatin gefüllt (1).
Es ist jedoch möglich, deine Kreatinvorräte mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu maximieren.
Trainer empfehlen normalerweise eine Kreatin-Ladephase, um deine Muskelspeicher schnell zu maximieren. In dieser Phase nimmst du in einem kurzen Zeitraum eine relativ große Menge an Kreatin zu dir, um deine Muskeln schnell zu sättigen.
Ein gängiger Ansatz ist zum Beispiel die Einnahme von 20 Gramm Kreatin täglich über 5-7 Tage. Diese Dosis wird normalerweise in vier 5-Gramm-Portionen über den Tag verteilt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Einnahme die Kreatinspeicher um 10-40% erhöhen kann (2, 3, 4).
Nach der Ladephase kannst du deine Kreatinspeicher aufrechterhalten, indem du eine niedrigere Dosis Kreatin einnimmst, die zwischen 2-10 Gramm täglich liegt (3).
Zusammenfassung
In einer typischen Kreatin-Ladephase nimmst du eine Woche lang viel Kreatin zu dir, um deine Muskelspeicher schnell zu vergrößern, und reduzierst dann deine tägliche Zufuhr, um die hohen Werte zu halten.
Ist es notwendig?
Die Ladephase pumpt zwar Kreatin in deinen Körper, aber sie ist nicht unbedingt notwendig, um den Gesamtkreatinspiegel zu erhöhen.
Tatsächlich können niedrigere Dosen von Kreatin, die einmal täglich eingenommen werden, ebenso effektiv sein, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu maximieren – auch wenn es etwas länger dauert.
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass die Muskeln vollständig gesättigt waren, nachdem die Teilnehmer 28 Tage lang täglich 3 Gramm Kreatin eingenommen hatten (5).
Daher kann es etwa drei Wochen länger dauern, bis du mit dieser Methode deine Muskelspeicher auffüllst als mit Kreatin. Es kann also sein, dass du warten musst, bis du positive Effekte siehst (2, 6).
Zusammenfassung
Es ist möglich, deine Muskeln auch ohne eine Ladephase vollständig mit Kreatin zu sättigen, auch wenn es länger dauert. Dadurch kann sich auch die Zeit verlängern, die du brauchst, um die Vorteile von Kreatin zu nutzen.
Kann zu schnelleren Ergebnissen führen
Eine Kreatin-Ladephase kann der schnellste Weg sein, um von der Wirkung des Supplements zu profitieren.
Die Forschung belegt, dass eine Kreatin-Ladephase deine Muskelspeicher innerhalb einer Woche oder weniger maximieren kann (2).
Diese Strategie beinhaltet die Einnahme von 20 Gramm Kreatin täglich für 5-7 Tage, um deine Muskeln schnell zu sättigen, gefolgt von 2-10 Gramm täglich, um den hohen Spiegel zu halten (2, 6).
Einige Vorteile der Maximierung deiner Kreatinspeicher sind (2, 7, 8):
- Muskelaufbau: Studien belegen immer wieder, dass Kreatinpräparate in Kombination mit Krafttraining zu einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse führen.
- Muskelkraft: Nach der Einnahme von Kreatin können Kraft und Leistung um 5-15% steigen.
- Verbesserte Leistung: Nach der Zufuhr von Kreatin kann die Leistung bei hochintensiven Übungen um 10-20% steigen.
- Verletzungsprävention: Viele Studien berichten von weniger Muskelverspannungen, Zerrungen und anderen sportbedingten Verletzungen bei Athleten, die Kreatin verwenden, im Vergleich zu Nicht-Verwendern.
Zusammenfassung
Eine Aufladephase ist der schnellste Weg, um von Kreatin zu profitieren. Du kannst einen erhöhten Muskelaufbau und mehr Kraft erfahren, deine sportliche Leistung verbessern und das Risiko von Sportverletzungen verringern.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Eine Reihe von Studien zeigt, dass Kreatin sowohl kurz- als auch langfristig sicher ist (1, 2, 9, 10).
Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) können bis zu 30 Gramm pro Tag über fünf Jahre hinweg sicher sein und werden von gesunden Menschen im Allgemeinen gut vertragen (2).
Obwohl selten, wurde von Magen-Darm-Problemen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall berichtet. Kreatin kann auch zu Gewichtszunahme und Blähungen führen, da es die Wassereinlagerung in den Muskeln erhöht (1, 2, 3).
Da Kreatin über die Nieren verstoffwechselt wird, können Nahrungsergänzungsmittel die Nierenfunktion bei Menschen mit Nierenerkrankungen verschlechtern. Wenn du eine eingeschränkte Nierenfunktion hast, konsultiere deinen Arzt, bevor du Kreatin einnimmst (3).
Obwohl allgemein angenommen wird, dass Kreatin das Risiko von Dehydrierung, Krämpfen und Hitzeerkrankungen erhöhen kann, widerspricht die aktuelle Forschung diesen Behauptungen.
Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass Kreatin Dehydrierung, Krämpfe und das Risiko hitzebedingter Erkrankungen verringern kann (2, 11, 12, 13).
Insgesamt ist Kreatin sicher, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Wie immer solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, wenn du ein gesundheitliches Problem hast oder schwanger bist oder stillst.
Zusammenfassung
Die Forschung zeigt immer wieder, dass Kreatin bei gesunden Menschen sicher und wirksam ist, wenn es in der empfohlenen Dosis eingenommen wird.
Dosierung
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel sind in vielen Geschäften erhältlich und online. Die am besten untersuchte Form ist Kreatinmonohydrat.
Der ISSN legt nahe, dass 5 Gramm Kreatinmonohydrat viermal täglich über 5-7 Tage der effektivste Weg ist, um deinen Kreatinspiegel in den Muskeln zu erhöhen, obwohl die Mengen je nach Gewicht variieren können (2).
Du kannst deine Tagesdosis für die Ladephase ermitteln, indem du dein Gewicht in Kilogramm mit 0,3 multiplizierst (2).
Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg (175 Pfund) würde zum Beispiel 24 Gramm (80 x 0,3) Kreatin pro Tag während der Ladephase zu sich nehmen.
Forschungsergebnissen zufolge können auch 3 Gramm Kreatin, die 28 Tage lang täglich eingenommen werden, eine Sättigung der Muskeln mit Kreatin bewirken (2, 5, 6).
Wenn deine Muskeln einmal vollständig gesättigt sind, kann eine niedrigere Dosis die Werte hoch halten.
Normalerweise liegen die Erhaltungsdosen zwischen 2-10 Gramm pro Tag (3).
Denke daran, dass deine Muskelspeicher allmählich auf das übliche Niveau zurückgehen, wenn du die Einnahme von Kreatinpräparaten beendest (2, 5).
Zusammenfassung
Um die Kreatin-Muskelspeicher schnell zu maximieren, wird eine Ladephase von 20 Gramm täglich für 5-7 Tage empfohlen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2-10 Gramm pro Tag. Ein anderer Ansatz sind 3 Gramm täglich für 28 Tage.
Die Quintessenz
Es ist zwar möglich, deine Kreatinspeicher langsam über mehrere Wochen hinweg zu maximieren, aber eine 5- bis 7-tägige Aufladephase mit 20 Gramm täglich, gefolgt von niedrigeren Dosen, um die hohen Werte zu halten, ist sicher und der schnellste Weg, um deine Muskelspeicher zu maximieren und die Vorteile von Kreatin zu nutzen.
Dazu gehören mehr Muskelmasse und Kraft, eine verbesserte Leistung und ein geringeres Risiko für Sportverletzungen.
Letztendlich ist die Einnahme von Kreatin vielleicht nicht notwendig, aber sie ist sinnvoll und sicher.
