Entsaften ist ein beliebter Gesundheits- und Wellness-Trend, der sich in den letzten zehn Jahren zu einer Multi-Milliarden-Dollar-Industrie entwickelt hat.
Saft-Enthusiasten heben die vielen Vorteile eines frischen Glases Saft hervor, wie z. B. Gewichtsabnahme, erhöhte Nährstoffaufnahme und leichtere Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe.
Obwohl das Trinken von frischem Saft einige gesundheitliche Vorteile haben kann, ist es nicht für jeden geeignet – vor allem nicht für Diabetiker.
In diesem Artikel wird untersucht, ob Safttrinken für Menschen mit Diabetes sicher und gesund ist.
Was ist Entsaften?
Entsaften ist der Prozess, bei dem die Flüssigkeit aus Lebensmitteln – meist Obst oder Gemüse – extrahiert und von den festen Bestandteilen getrennt wird.
Die dabei entstehende Flüssigkeit – oder der Saft – enthält viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe aus der Frucht oder dem Gemüse, aber nur wenige Ballaststoffe.
Es gibt viele verschiedene Methoden, um Saft herzustellen, von einfach bis komplex.
Saft kann im Supermarkt gekauft oder zu Hause selbst hergestellt werden.
Befürworter des Safttrends behaupten, dass die Vorteile von selbstgemachtem Saft die der gekauften Sorten überwiegen, da er frischer ist und keinen zusätzlichen Zucker, künstliche Nährstoffe oder Konservierungsmittel enthält.
Hier sind einige der gängigsten Methoden, um zu Hause Saft herzustellen:
- Manuell (handbetrieben). Die einfachste Art, Saft zu machen, ist das Auspressen von Obst mit den Händen oder einem einfachen Handentsafter. Diese Methode wird oft verwendet, um eine kleine Menge Saft für einfache Rezepte wie Cocktails oder Salatdressings herzustellen.
- Zentrifugal. Bei der Zentrifugalentsaftung wird eine Maschine mit Metallklingen verwendet, die sich schnell drehen und das Frucht- oder Gemüsefleisch gegen einen Filter drücken, der den Saft mit Hilfe der Zentrifugalkraft von den festen Bestandteilen der Lebensmittel trennt.
- Kaltpressen (Kneten). Bei der Kaltpressung wird eine Maschine verwendet, die das Obst oder Gemüse zerkleinert, um den Saft zu gewinnen.
Die Kaltpressung wird oft als besser angesehen als die Zentrifugalentsaftung, weil – wie der Name schon sagt – bei diesem Verfahren keine Hitze erzeugt wird, wodurch mehr der hitzeempfindlichen Nährstoffe geschützt werden können (1).
Unabhängig davon, wie du deinen Saft herstellst, kann das Entsaften eine effektive Methode sein, um deine Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse zu erhöhen (2).
Zusammenfassung
Beim Entsaften wird die nährstoffreiche Flüssigkeit aus Obst und Gemüse extrahiert, wobei der größte Teil der Ballaststoffe entfernt wird.
Mögliche Vorteile
Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die dafür bekannt sind, Entzündungen zu reduzieren, Krankheiten vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu fördern (2).
Die Forschung deutet darauf hin, dass das Trinken von Obst- und Gemüsesaft ein effizienter Weg sein könnte, um diese wertvollen Vorteile zu nutzen (2, 3)
Außerdem enthalten viele Obst- und Gemüsesäfte bestimmte Nährstoffe, die als Präbiotika fungieren. Der Begriff „Präbiotika“ bezieht sich auf bestimmte Arten von Kohlenhydraten, die die gesunden Bakterien in deinem Darm ernähren und die Gesundheit deiner Verdauung fördern (4).
Eine Kurzzeitstudie mit 20 gesunden Erwachsenen ergab, dass der tägliche Konsum von 2,8 Litern frischem Saft über drei Tage hinweg – unter Ausschluss aller anderen Lebensmittel – die Zusammensetzung der Darmbakterien positiv veränderte und den Gewichtsverlust bis zu zwei Wochen nach der Intervention förderte (5).
Interessanterweise sind viele der wahrgenommenen Vorteile des Entsaftens – wie die verbesserte Nährstoffaufnahme und die Gesundheit der Verdauung – ähnlich denen, die man durch den einfachen Verzehr von mehr ganzen Früchten und Gemüse erhält (6, 7).
Außerdem legen Untersuchungen nahe, dass Menschen, die regelmäßig ungesüßte Obst- und Gemüsesäfte trinken, auch dazu neigen, mehr ganze Früchte und Gemüse zu essen (8).
Für manche Menschen mag es einfacher sein, diese nährstoffreichen Lebensmittel zu trinken, als ganze Mahlzeiten zuzubereiten, die sich um sie drehen.
Wenn es dir schwerfällt, die täglichen Empfehlungen für Obst und Gemüse einzuhalten, kann das Entsaften eine sinnvolle Option sein – vorausgesetzt, du nimmst durch das Trinken von Saft nicht mehr Kalorien zu dir, als du pro Tag brauchst.
Dennoch ist es wichtig zu bedenken, dass es keine Beweise dafür gibt, dass das Trinken von Obst und Gemüse vorteilhafter ist als der Verzehr im Ganzen (9).
Zusammenfassung
Das Trinken von Obst- und Gemüsesäften kann eine einfache Möglichkeit sein, nützliche Nährstoffe und pflanzliche Verbindungen zu sich zu nehmen – und damit möglicherweise dein Krankheits- und Entzündungsrisiko zu senken. Dennoch ist es unwahrscheinlich, dass es vorteilhafter ist, als das Obst und Gemüse ganz zu essen.
Kann den Blutzucker erhöhen
Eines der Hauptprobleme beim Trinken von Saft ist nicht der Saft selbst, sondern dass er deinen Blutzucker schnell erhöhen kann. Das ist vor allem für Diabetiker ein Problem.
Das Trinken von 100%igem Saft wird nicht mit einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht, obwohl es für diejenigen, die bereits an Diabetes erkrankt sind, vielleicht nicht die beste Wahl ist (10, 11).
Säfte sind zwar eine konzentrierte Quelle von nützlichen Nährstoffen, aber auch eine konzentrierte Quelle von Kohlenhydraten in Form von Zucker.
Wenn du an Diabetes leidest, ist es wichtig, deine Kohlenhydratzufuhr sorgfältig zu überwachen und zu kontrollieren, um deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Aufnahme von Zucker aus dem Verdauungstrakt verlangsamen und so die Gesamtreaktion des Blutzuckers senken (12).
Da beim Entsaften ein großer Teil der Ballaststoffe aus Obst und Gemüse entfernt wird, wird der Zucker in diesen Lebensmitteln schneller aufgenommen und absorbiert, was zu schnellen Blutzuckerspitzen führt (11, 13).
Man braucht zum Beispiel 2-3 ganze Orangen, um eine Tasse (237 ml) frischen Orangensaft herzustellen. Die meisten Menschen würden zustimmen, dass es viel einfacher und schneller ist, diese Menge Orangensaft zu trinken, als mehrere ganze Orangen zu schälen, zu schneiden, zu kauen und zu schlucken.
Der Verzehr der ganzen Frucht – und nicht nur des Saftes – führt also zu einem langsameren und kontrollierteren Anstieg des Blutzuckerspiegels, auch weil der Verzehrsprozess länger dauert.
Außerdem ist es viel einfacher, versehentlich zu viele Kalorien und Zucker aus Saft zu sich zu nehmen als aus ganzen Lebensmitteln. Eine übermäßige Kalorienzufuhr kann zu einer Gewichtszunahme führen und die Blutzuckerkontrolle mit der Zeit verschlechtern (14).
Zusammenfassung
Säfte enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten in Form von Zucker, der zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen kann – besonders bei Menschen mit Diabetes.
Geringer Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen
Die meisten Säfte enthalten viel Zucker und wenig Ballaststoffe und Eiweiß. Das könnte einer der Gründe sein, warum das Trinken von Säften bei Diabetikern zu einer negativen Blutzuckerreaktion führt.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von ballaststoff- und eiweißreichen Mahlzeiten oder Snacks dazu beitragen kann, die Blutzuckerreaktion zu dämpfen und das Sättigungsgefühl zu erhöhen (15).
Eine gängige Ernährungsstrategie zur Verbesserung der Diabetikerkontrolle besteht deshalb darin, kohlenhydratreiche Lebensmittel – wie Säfte – mit anderen ballaststoff- und eiweißhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren.
Obwohl der Kohlenhydratgehalt je nach Obst- oder Gemüsesorte variiert, beträgt die Portion eines 100%igen Fruchtsafts in der Regel 0,5 Tassen (4 Unzen oder 119 ml) – eine Portion, die leicht überschritten werden kann.
Wenn du hingegen Kohlenhydrate aus ganzen Lebensmitteln isst, sind die Portionen in der Regel größer. Dadurch kannst du mehr essen und fühlst dich zufriedener, da Vollwertkost mehr sättigende Nährstoffe wie Ballaststoffe und Eiweiß enthält.
Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff. Wenn du deinen Mahlzeiten und Snacks Eiweißquellen hinzufügst, kann das dazu beitragen, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst und dein Blutzuckerspiegel dadurch sinkt (16).
Wenn du vorhast, Saft zu trinken, kannst du eine Protein- und Ballaststoffquelle wie eine kleine Handvoll Mandeln dazu essen, um den Blutzuckeranstieg abzumildern.
Zusammenfassung
Den meisten Säften fehlen Ballaststoffe und Eiweiß, zwei Nährstoffe, die ansonsten dazu beitragen können, die Blutzuckerreaktion zu bremsen.
Strategien für diabetesfreundliches Entsaften
Es ist leicht, zu viel Saft zu trinken, was bei Menschen mit Diabetes zu einer schlechten Blutzuckereinstellung beitragen kann. Es gibt jedoch einige Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die möglichen negativen Auswirkungen des Safttrinkens zu verringern.
Wähle kohlenhydratarme Säfte
Wenn du dich für kohlenhydratarmes Obst und Gemüse in deinen Säften entscheidest, kann das helfen, die Blutzuckerreaktion zu minimieren.
Versuche, kohlenhydratarme Optionen wie Gurke, Zitrone oder Limette mit deinen Fruchtsäften zu mischen, um den Gesamtkohlenhydratgehalt zu reduzieren. Oder du verzichtest auf Obst und trinkst nur Gemüsesäfte aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Sellerie, Spinat, Grünkohl und Tomaten.
Wenn du Säfte kaufst, anstatt sie zu Hause zu machen, solltest du Säfte mit Zuckerzusatz vermeiden, da diese die Blutzuckerkontrolle verschlechtern können (17).
Fokus auf Portionskontrolle
Die Kontrolle der Portionen aller kohlenhydratreichen Lebensmittel ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät, die auf das Management von Diabetes abzielt – und Saft ist da keine Ausnahme.
Die Portionsgröße einer Portion 100%igen Fruchtsaftes beträgt normalerweise 0,5 Tassen (4 Unzen oder 119 ml).
Wenn du genau darauf achtest, wie viele Kohlenhydrate du im Verhältnis zur Gesamtmenge der Kohlenhydrate, die du über den Tag verteilt mit anderen Lebensmitteln zu dir nimmst, zu dir nimmst, kannst du deinen Blutzucker unter Kontrolle halten.
Ausgewogene Ernährung aufrechterhalten
Säfte allein sind in der Regel keine ausgewogene Nahrungsquelle, da ihnen oft Ballaststoffe, Eiweiß und Fett fehlen.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die neben dem Saft noch andere Nährstoffe enthalten, sorgt für eine ausgewogenere Nährstoffzusammensetzung deiner gesamten Ernährung und kann dazu beitragen, deinen Blutzuckerwert zu senken.
Du könntest zum Beispiel einen Smoothie statt eines Saftes trinken, damit du keine Ballaststoffe verpasst.
Wenn du Obst und Gemüse zu einem Smoothie pürierst, werden die Ballaststoffe zwar aufgespalten, aber sie sind trotzdem im Endprodukt enthalten. Das macht ihn zu einer ernährungsphysiologisch ausgewogeneren Wahl im Vergleich zum Safttrinken.
Außerdem kann man Smoothies ganz einfach Eiweißpulver und gesunde Fettquellen wie Avocados hinzufügen.
Du kannst auch ein gekochtes Ei oder eine Handvoll Nüsse zu deinem Saft geben, um gesunde Fette und Proteine für einen ausgewogenen Snack oder eine Mahlzeit hinzuzufügen.
Zusammenfassung
Wenn du Säfte mit weniger Kohlenhydraten wählst, auf die Portionsgröße achtest und reichlich gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe zu dir nimmst, kannst du die negativen Auswirkungen des Safttrinkens auf deinen Blutzucker minimieren.
Solltest du mit dem Entsaften beginnen, wenn du Diabetes hast?
Ob Entsaften in einen gesunden Diabetiker-Ernährungsplan passt oder nicht, hängt von der Person ab.
Wenn du an Diabetes leidest, ist die Reaktion deines Blutzuckers auf Lebensmittel und Getränke aufgrund deiner einzigartigen genetischen und biochemischen Veranlagung individuell (18).
Wenn dein Diabetes schlecht eingestellt ist, sind Säfte im Moment wahrscheinlich keine gute Option. Du könntest stattdessen von anderen Möglichkeiten profitieren, ganze Gemüse und Früchte in deine Ernährung einzubauen.
Wenn dein Diabetes gut eingestellt ist, kann es sinnvoll sein, kleine Mengen zuckerarmer Säfte in deinen Speiseplan aufzunehmen. Es ist jedoch wichtig, dass du deinen Blutzucker bei der Einführung dieser Ernährungsumstellung weiterhin genau beobachtest.
Am besten wendest du dich an einen Ernährungsberater oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft, die dir hilft, einen Ernährungsplan zu erstellen, der auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Zusammenfassung
Wenn dein Blutzucker nicht gut eingestellt ist, können Säfte deine Gesundheitssituation verschlechtern. Wenn du deinen Blutzucker gut eingestellt hast, können kleine Mengen frischer Säfte eine gesunde Wahl sein, aber du musst die Reaktion deines Körpers auf diese Ernährungsumstellung genau beobachten.
Die Quintessenz
Entsaften ist eine immer beliebtere und effizientere Art, die wertvollen Nährstoffe in Obst und Gemüse zu konsumieren.
Obwohl frische Säfte für manche Menschen gesund sein können, sind sie für Menschen mit Diabetes keine gute Wahl, da sie einen hohen Zuckergehalt haben und den Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Die Wahl von Säften auf Gemüsebasis und das Achten auf die Portionsgröße können helfen, die Blutzuckerreaktion nach dem Safttrinken zu reduzieren.
Wenn du an Diabetes leidest und Säfte in deine Ernährung aufnehmen möchtest, solltest du dich mit einem Ernährungsberater beraten, um einen Plan zu entwickeln, der auf deine individuellen Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten ist.
