Ist es möglich, allein mit einer Ernährungsumstellung abzunehmen?

Wenn du abnehmen willst, können verschiedene Faktoren deinen Fortschritt beeinflussen.

Während Diät und Sport oft kombiniert werden, um die Gewichtsabnahme zu fördern, fragen sich manche, ob man mit einer Ernährungsumstellung allein abnehmen kann.

In diesem Artikel wird erklärt, ob es möglich ist, allein mit einer Ernährungsumstellung abzunehmen, und es werden Empfehlungen gegeben, die dir den Einstieg erleichtern.

Frau bereitet Salat in der Küche zu
Nicola Harger/Stocksy United

Wenn es ums Abnehmen geht, entscheiden ein paar Schlüsselfaktoren über deinen Erfolg.

Kalorienzufuhr vs. Kalorienabfuhr

Der Faktor, der bei der Gewichtsabnahme die größte Rolle spielt, ist die Aufrechterhaltung eines konstanten Kaloriendefizits.

Das bedeutet, dass du weniger Kalorien isst, als du täglich verbrennst.

Mit der Zeit führt dies zu einer Gewichtsabnahme, weil dein Körper seine Fett- und Kohlenhydratspeicher zur Energiegewinnung verbrennt (1, 2).

Während eines Kaloriendefizits greift dein Körper auf seine Fettzellen und Glykogen, die gespeicherte Form von Kohlenhydraten, zurück, um den Mangel an Energie aus der Nahrungsaufnahme auszugleichen.

Diätetische Faktoren

Du kannst zahlreiche Diätstrategien anwenden, um Gewicht zu verlieren.

Das Ziel ist es, etwas weniger Kalorien zu essen, als dein Körper für die Gewichtserhaltung braucht, und so einen allmählichen Gewichtsverlust zu fördern.

Die Anzahl der Kalorien, die du essen musst, um Gewicht zu verlieren, ist sehr unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab, darunter dein Geschlecht, deine Größe, dein Gewicht und andere genetische Faktoren.

Einige gängige Strategien zum Abnehmen sind (3, 4):

  • Low Carb Diäten. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr auf 50-150 Gramm pro Tag beschränkst, kann das dazu beitragen, dass du weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir nimmst, die häufig übermäßig konsumiert werden. Bei Low-Carb-Diäten stehen oft Eiweiß und ballaststoffreiches Gemüse im Vordergrund, die helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren und den Appetit zu zügeln.
  • Ketogene Diäten. Eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr von weniger als 50 Gramm täglich kann die Ketogenese anregen. Dieser Prozess, bei dem Fett als primäre Energiequelle genutzt wird, kann helfen, dein Hungergefühl zu regulieren.
  • Eiweißreiche Diäten. Eine Proteinzufuhr von 0,5-0,7 Gramm pro Pfund (1,2-1,6 Gramm pro kg) pro Tag fördert den Aufbau und den Erhalt von fettfreier Körpermasse, was deinen Stoffwechsel unterstützt und übermäßiges Essen reduzieren kann, da du dich länger satt fühlst.
  • Intermittierendes Fasten. Die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum kann die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und die Einhaltung der Diät verbessern.

Obwohl diese Strategien die Gewichtsabnahme fördern können, empfehlen die meisten Experten, die Kalorienzufuhr schrittweise zu reduzieren und nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt zu sich zu nehmen.

Diese Methode unterstützt deine allgemeine Gesundheit und reduziert einige der negativen Nebenwirkungen von Diäten, während sie gleichzeitig einen spürbaren Gewichtsverlust fördert.

Übungsfaktoren

Bewegung ist ein weiteres wichtiges Mittel, das oft zur Gewichtsabnahme eingesetzt wird.

Körperliche Aktivität erhöht den „Kalorienverbrauch“, wodurch ein Kaloriendefizit und der Fettabbau gefördert werden.

Wenn du abnehmen willst, werden Ausdauertrainings wie Laufen, Schwimmen und Radfahren oft den Kraftübungen vorgezogen, da sie Minute für Minute mehr Kalorien verbrennen.

Für ein ausgewogenes Trainingsprogramm ist es jedoch am besten, sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining zu machen.

Das liegt zum Teil daran, dass regelmäßiges Widerstandstraining deine Muskelmasse erhöht, was den Fettabbau ankurbeln kann, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett (5, 6).

Glücklicherweise beinhalten viele der heutigen Trainingsprogramme eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, so dass beide Bereiche gleichzeitig abgedeckt werden.

Zusammenfassung

Der wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme ist die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits, das entweder durch deine Ernährung, deine Bewegungsgewohnheiten oder beides erreicht werden kann.

Obwohl Diät und Sport meist kombiniert werden, um die Gewichtsabnahme zu fördern, entscheiden sich manche Menschen dafür, sich allein auf ihre Ernährung zu konzentrieren.

Das bringt mehrere Vorteile mit sich.

Ermöglicht es dir, dich voll und ganz auf deine Ernährung zu konzentrieren

Oft scheint die Aufgabe, Gewicht zu verlieren, überwältigend zu sein, besonders für Menschen, die viel Gewicht verlieren wollen.

Auch wenn körperliche Aktivität nicht nur aus Gründen der Gewichtsabnahme wichtig ist, kannst du dich voll und ganz auf deine Ernährung konzentrieren, wenn du sie aus der Abnehm-Gleichung ausschließt.

Wenn du dich auf eine Variable weniger konzentrieren musst, kannst du deine Ernährung besser einhalten, was deinen langfristigen Abnehmerfolg verbessern kann (8).

Während die meisten Menschen anfangs keine Probleme haben, mit einer Diät allein abzunehmen, kann es für sie schwierig sein, ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten, wenn sie keine körperliche Aktivität in die Gleichung einbeziehen (7).

Zeitsparender für Menschen mit einem vollen Terminkalender

Für diejenigen, die einen hektischen Tagesablauf haben, kann es eine große Herausforderung sein, sowohl die Mahlzeiten als auch den Sport in den Tag zu integrieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass junge Erwachsene Zeitmangel als eines der Haupthindernisse bei der Verbesserung ihrer Ernährung ansehen (9).

Indem du dich allein auf die Diät konzentrierst, kannst du wertvolle Zeit in deinem Zeitplan freimachen, was einen nachhaltigeren Ansatz zur Gewichtsabnahme ermöglicht.

Sobald du eine solide Ernährungsroutine etabliert hast, kannst du schrittweise Sport treiben, um deine Gewichtsabnahme voranzutreiben.

Zusammenfassung

Auch wenn eine Gewichtsabnahme oft durch eine Kombination von Ernährung und Bewegung erreicht wird, kann es hilfreich sein, sich nur auf die Ernährung zu konzentrieren, um die volle Aufmerksamkeit zu erhalten. Es kann sich auch leichter anfühlen, als wenn du Sport mit einbeziehst.

Auch wenn du vielleicht einige Fortschritte beim Abnehmen siehst, wenn du dich nur auf deine Ernährung konzentrierst, gibt es einige Nachteile zu beachten.

Risiko einer erneuten Gewichtszunahme

Einer der größten potenziellen Nachteile, wenn du dich nur auf deine Ernährung konzentrierst, ist die Gefahr, dass du nach einiger Zeit wieder zunimmst.

Tatsächlich untersuchte eine aktuelle Studie bei Erwachsenen mit Übergewicht die Auswirkungen verschiedener Bewegungsinterventionen auf die Gewichtsabnahme (10).

Sie teilten die Teilnehmer in vier Gruppen ein: eine reine Kalorienrestriktionsgruppe, eine Krafttrainingsgruppe, eine Ausdauertrainingsgruppe und eine Kraft-Ausdauer-Gruppe.

Jede Gruppe hielt 6 Monate lang eine Diät mit einem Kaloriendefizit von 25-30% ein, während der nur die Trainingsgruppen 3 Mal pro Woche Sport trieben.

Die Studie ergab, dass alle Gruppen anfangs ähnlich viel Gewicht verloren, obwohl die meisten von ihnen nach drei Jahren wieder deutlich zunahmen.

Eine Ausnahme bildete die Kraft-Ausdauer-Gruppe. Die Teilnehmer dieser Gruppe konnten ihr Gewicht nach 3 Jahren halten, was darauf hindeutet, dass Bewegung eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme spielt.

Wenn du auf Sport verzichtest, erhöhst du möglicherweise dein Risiko, nach einiger Zeit wieder zuzunehmen.

Du verpasst die positiven metabolischen Effekte von Bewegung

Regelmäßiger Sport kann dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen, die Gewichtsabnahme zu fördern und andere wichtige Vorteile für den Stoffwechsel zu bieten.

Die Vorteile des Stoffwechsels beziehen sich darauf, wie dein Körper die Nahrung, die du zu dir nimmst, in Energie umwandelt. Je mehr magere Muskeln und je weniger Körperfett du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper im Ruhezustand, was von Vorteil ist, wenn du abnehmen willst (11).

Zu den wichtigsten metabolischen Effekten von Sport gehören (12, 13):

  • Verbesserungen der Muskel- und Knochenmasse
  • Verbesserungen der Insulinsensitivität, einem wichtigen Marker des Kohlenhydratstoffwechsels
  • Erhöhung des Ruheumsatzes, d.h. wie viele Kalorien du im Ruhezustand verbrennst
  • die Vorbeugung des metabolischen Syndroms, einer Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes und Arterienerkrankungen erhöhen

Die spezifischen Auswirkungen auf den Stoffwechsel hängen jedoch von der Art der ausgeführten Bewegung ab.

Eine 2015 durchgeführte Überprüfung von 66 Studien untersuchte zum Beispiel verschiedene Behandlungsmethoden für Erwachsene mit Übergewicht, darunter auch verschiedene Arten von Bewegung (14).

Sie fanden heraus, dass Widerstandstraining besonders wichtig ist, um den Fettabbau zu fördern und die magere Muskelmasse zu erhalten.

Außerdem hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Widerstandstraining eine gesunde Knochen- und Muskelmasse fördert (15, 16, 17).

Dies ist besonders wichtig, wenn du älter wirst, da sowohl die Muskelmasse als auch die Knochendichte nach dem 30. Lebensjahr langsam abnehmen (18).

Es ist auch wichtig, Ausdauersportarten wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen zu betreiben, da dies nachweislich die Gesundheit des Herzens fördert und das Risiko für viele Krankheiten senkt (19).

Wenn du auf Sport verzichtest, entgehen dir möglicherweise einige der positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Letztendlich ist der beste Ansatz zum Abnehmen derjenige, an den du dich halten kannst. Suche dir eine Form der Bewegung, die dir Spaß macht und die du konsequent durchziehen kannst, genau wie bei deiner Ernährung.

Zusammenfassung

Auch wenn es einige Vorteile hat, Gewicht zu verlieren, wenn du dich nur auf deine Ernährung konzentrierst, solltest du einige der Vorteile im Auge behalten, die dir entgehen, wenn du Sport aus deiner Routine ausschließt.

Auch wenn die Kombination von Ernährungs- und Bewegungsänderungen am effizientesten ist, um Gewicht zu verlieren, kannst du sicherlich auch allein mit deiner Ernährung eine gesunde Gewichtsabnahme erreichen.

Wie viel Gewicht willst du abnehmen?

Ein wichtiger Entscheidungsfaktor ist, wie viel Gewicht du abnehmen willst.

Für diejenigen, die viel Gewicht verlieren wollen, ist es wahrscheinlich am besten, sowohl eine Diät als auch Sport zu machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen (14).

Diejenigen, die nur 10-15 Pfund (4,5-6,8 kg) abnehmen wollen, können dies wahrscheinlich allein durch eine Diät erreichen.

Um anzufangen, Bestimme deine Kalorienerhaltungszahls und ziehe dann etwa 500 Kalorien ab, um dein tägliches Kalorienziel zu ermitteln. Das sollte dir helfen, 1 bis 2 Pfund (0,5-1 kg) pro Woche abzunehmen (20).

Ein gängiger, wissenschaftlich fundierter Diätansatz konzentriert sich auf eine nährstoffreiche, ballaststoff- und proteinreiche Ernährung, um den Gewichtsverlust zu fördern (21).

Das heißt, du solltest eine der oben genannten Diätstrategien anwenden, die dir am besten gefällt.

Eine relativ hohe Proteinzufuhr sollte dir helfen, deine Muskelmasse zu erhalten und dich satt zu halten. Wenn du etwa 0,5 bis 1 Gramm pro Pfund (1,2 bis 2,5 Gramm pro kg) zu dir nimmst, kannst du das erreichen.

Manche Menschen erhöhen ihre Proteinzufuhr sogar noch weiter, auf bis zu 1,0-1,4 Gramm pro Pfund (2,3-3,1 Gramm pro kg) Körpergewicht (22, 23).

Der Rest der Kalorien stammt aus Kohlenhydraten und Fetten, je nachdem, was du bevorzugst.

Das Zählen von Kalorien ist zwar nicht notwendig, um abzunehmen, aber manche finden es hilfreich, um Fortschritte zu erzielen, und Studien haben es mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (24, 25).

Verschiedene Smartphone-Apps können das Kalorienzählen erheblich erleichtern.

Für genauere Ernährungsempfehlungen konsultierst du am besten einen registrierten Ernährungsberater.

Setze dir realistische Ziele

Je mehr Kalorien du aus deiner Ernährung streichst, desto schneller wirst du wahrscheinlich abnehmen.

Wenn du deine Kalorienzufuhr jedoch zu sehr reduzierst, hat das negative Nebenwirkungen, wie z. B. den Verlust von Muskelmasse, gesteigerten Appetit, Nährstoffmangel, schlechte Energie und einen Rückgang der täglich verbrannten Kalorien (26, 27, 28).

Daher ist es am besten, sich realistische Ziele für die Gewichtsabnahme zu setzen, die nicht mehr als etwa 1 Pfund (0,5 kg) pro Woche betragen, um diese Nebenwirkungen zu vermeiden.

Und schließlich ist bei einer Diät Beständigkeit das A und O. Du solltest also einen Ansatz verfolgen, den du langfristig durchhalten kannst.

Zusammenfassung

Eine gesunde Gewichtsabnahme kann allein durch Ernährungsumstellungen erreicht werden, z. B. indem du deine Kalorienzufuhr schrittweise reduzierst und dir erreichbare Ziele setzt, die du langfristig beibehalten kannst.

Auch wenn es Vorteile hat, durch eine Kombination aus Ernährung und Bewegung abzunehmen, entscheiden sich einige dafür, sich allein auf die Ernährung zu konzentrieren, um den Gewichtsverlust zu fördern.

Wenn du abnehmen willst, ist es am wichtigsten, ein kleines, aber beständiges Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Das kannst du erreichen, indem du deine Ernährung veränderst, Sport treibst oder beides.

Eine gesunde Gewichtsabnahme kann allein durch eine Ernährungsumstellung erreicht werden, auch wenn du dabei langsamer vorankommst, als wenn du zusätzlich Sport treibst. Außerdem entgehen dir möglicherweise einige der metabolischen und gesundheitlichen Vorteile, die körperliche Aktivität mit sich bringt.

Bevor du dich auf eine Diät einlässt, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren, vor allem, wenn du Medikamente einnimmst oder gesundheitliche Probleme hast.

Nutritastic Redaktion

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