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Ist Feta gesund? Die überraschende Wahrheit

Feta-Käse: Gut oder schlecht?

Feta ist der bekannteste Käse in Griechenland. Er ist ein weicher, weißer, gesalzener Käse, der sehr nahrhaft ist und eine ausgezeichnete Kalziumquelle darstellt.

In der mediterranen Küche wird dieser Käse in allen möglichen Gerichten verwendet, von Vorspeisen bis hin zu Desserts.

Hier erfährst du alles, was du über Feta-Käse wissen musst.

Was ist Feta-Käse?

Feta-Käse kommt ursprünglich aus Griechenland.

Er ist ein Produkt mit geschützter Ursprungsbezeichnung (g.U.), was bedeutet, dass nur Käse aus bestimmten Gebieten Griechenlands als „Feta“ bezeichnet werden darf (1).

In diesen Regionen wird Feta aus der Milch von Schafen und Ziegen hergestellt, die auf heimischen Weiden gehalten werden. Diese besondere Umgebung verleiht dem Käse seine einzigartigen Eigenschaften.

Der Geschmack von Feta ist würzig und scharf, wenn er aus Schafsmilch hergestellt wird, aber milder, wenn er mit Ziegenmilch kombiniert wird.

Feta wird in Blöcken hergestellt und fühlt sich fest an. Beim Schneiden kann er jedoch zerbröckeln und hat ein cremiges Mundgefühl.

Unterm Strich:

Feta-Käse ist ein griechischer Käse, der aus Schafs- und Ziegenmilch hergestellt wird. Er hat einen würzigen, scharfen Geschmack und eine cremige Textur im Mund.

Wie wird er hergestellt?

Echter griechischer Feta wird aus Schafsmilch oder einer Mischung aus Schafs- und Ziegenmilch hergestellt.

Der Anteil der Ziegenmilch an der Mischung darf jedoch nicht mehr als 30% betragen (1).

Die Milch, die zur Herstellung von Käse verwendet wird, ist normalerweise pasteurisiert, kann aber auch roh sein.

Nachdem die Milch pasteurisiert wurde, werden Milchsäure-Starterkulturen hinzugefügt, um die Molke vom Käsebruch zu trennen, der aus dem Protein Kasein besteht. Dann wird Lab hinzugefügt, um das Kasein zu binden.

Sobald dieser Prozess abgeschlossen ist, wird der Käsebruch geformt, indem die Molke abgelassen und der Käsebruch 24 Stunden lang in Formen gelegt wird.

Sobald der Käsebruch fest ist, wird er in Würfel geschnitten, gesalzen und für bis zu drei Tage in Holzfässer oder Metallbehälter gelegt. Anschließend werden die Käseblöcke in eine Salzlösung gelegt und für zwei Monate gekühlt.

Wenn der Käse schließlich an die Verbraucher verteilt werden soll, wird er in dieser Lösung (Sole genannt) verpackt, um die Frische zu erhalten.

Unterm Strich:

Feta-Käse ist ein gesalzener Käse, der in Würfel geformt wird. Er wird in Salzwasser gelagert und reift nur zwei Monate lang.

Feta-Käse ist vollgepackt mit Nährstoffen

Feta-Käse scheint eine gesunde Wahl zu sein. Eine Unze (28 Gramm) liefert (2):

  • Kalorien: 74
  • Fett: 6 Gramm
  • Eiweiß: 4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 1,1 Gramm
  • Riboflavin: 14% des RDI
  • Kalzium: 14% des RDI
  • Natrium: 13% der RDI
  • Phosphor: 9% des RDI
  • Vitamin B12: 8% der RDI
  • Selen: 6% der RDI
  • Vitamin B6: 6% der RDI
  • Zink: 5% der RDI

Außerdem enthält er ordentliche Mengen der Vitamine A und K, Folsäure, Pantothensäure, Eisen und Magnesium (2).

Außerdem enthält Feta weniger Fett und Kalorien als gereifte Käsesorten wie Cheddar oder Parmesan.

Eine Unze (28 Gramm) Cheddar oder Parmesan enthält mehr als 110 Kalorien und 7 Gramm Fett, während eine Unze Feta nur 74 Kalorien und 6 Gramm Fett enthält (2, 3, 4).

Außerdem enthält er mehr Kalzium und B-Vitamine als andere Käsesorten wie Mozzarella, Ricotta, Hüttenkäse oder Ziegenkäse (2, 5, 6, 7, 8).

Unterm Strich:

Feta-Käse ist ein kalorien- und fettarmer Käse. Außerdem ist er eine gute Quelle für B-Vitamine, Kalzium und Phosphor.

Er kann die Knochengesundheit unterstützen

Käse scheint die wichtigste Kalziumquelle in der westlichen Ernährung zu sein (9).

Feta-Käse ist eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Eiweiß, die alle nachweislich die Knochengesundheit fördern (10).

Kalzium und Eiweiß helfen, die Knochendichte zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen, während Phosphor ein wichtiger Bestandteil der Knochen ist (9, 10, 11, 12).

Jede Portion Feta liefert fast doppelt so viel Kalzium wie Phosphor, ein Anteil, der sich nachweislich positiv auf die Knochengesundheit auswirkt (2, 13, 14).

Außerdem enthält die Milch von Schafen und Ziegen mehr Kalzium und Phosphor als Kuhmilch. Daher kann die Aufnahme von Käse wie Feta in deine Ernährung dazu beitragen, die empfohlene Tagesdosis an Kalzium zu erreichen (15, 16, 17).

Unterm Strich:

Kalzium und Phosphor sind in Feta-Käse in Mengen enthalten, die die Knochengesundheit unterstützen können.

Feta-Käse ist gut für deinen Darm

Probiotika sind lebende, freundliche Bakterien, die deine Gesundheit fördern können.

Feta enthält nachweislich Lactobacillus plantarumder etwa 48% der Bakterien ausmacht (18, 19, 20, 21).

Diese Bakterien können dazu beitragen, die Gesundheit des Immunsystems und des Darms zu fördern, indem sie den Darmtrakt vor krankheitsverursachenden Bakterien wie E. coli und Salmonellen (22).

Außerdem scheinen sie die Produktion von Stoffen zu erhöhen, die die Entzündungsreaktion hemmen und somit entzündungshemmend wirken (22, 23).

Schließlich haben Reagenzglasstudien gezeigt, dass die Bakterien und andere Hefestämme, die in diesem Käse vorkommen, bei einem niedrigen pH-Wert wachsen können und extreme Bedingungen in deinem Darm überleben, wie z. B. Gallensäure (18, 22, 24).

Unterm Strich:

Feta-Käse enthält freundliche Bakterien, die nachweislich die Gesundheit des Immunsystems und des Darms fördern und außerdem entzündungshemmend wirken.

Er enthält wohltuende Fettsäuren

Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine Fettsäure, die in tierischen Produkten vorkommt.

Sie trägt nachweislich zur Verbesserung der Körperzusammensetzung bei, indem sie die Fettmasse verringert und die fettfreie Körpermasse erhöht. CLA kann auch zur Vorbeugung von Diabetes beitragen und hat eine krebshemmende Wirkung gezeigt (25, 26).

Käse aus Schafsmilch hat einen höheren CLA-Gehalt als Käse, der aus Kuh- oder Ziegenmilch hergestellt wird. Tatsächlich enthält Feta-Käse bis zu 1,9 % CLA, was 0,8 % seines Fettgehalts ausmacht (27, 28).

Obwohl der CLA-Gehalt während der Verarbeitung und Lagerung des Käses abnimmt, hat eine Studie gezeigt, dass die Verwendung von Bakterienkulturen bei der Herstellung des Käses dazu beitragen könnte, die CLA-Konzentration zu erhöhen (1, 29).

Der Verzehr von Fetakäse könnte also dazu beitragen, dass du CLA zu dir nimmst und von all den Vorteilen profitierst, die es bietet.

Interessanterweise hat Griechenland die geringste Brustkrebsinzidenz und den höchsten Käsekonsum in der Europäischen Union (28).

Unterm Strich:

Feta-Käse enthält gute Mengen an CLA, das die Körperzusammensetzung verbessern und zur Vorbeugung von Diabetes und Krebs beitragen kann.

Mögliche Probleme mit Feta

Feta-Käse ist eine gute Quelle für Nährstoffe. Aufgrund seiner Herstellungsweise und der verwendeten Milchsorten kann er jedoch auch einige Nachteile haben.

Er enthält hohe Mengen an Natrium

Bei der Käseherstellung wird dem Käsebruch Salz zugesetzt. Außerdem muss der Käseblock während der Lagerung in eine Salzlake mit bis zu 7 % Salz getaucht werden.

Das Endprodukt ist ein Käse, der viel Natrium enthält. Eine 28-Gramm-Portion Feta-Käse enthält 312 mg Natrium, was bis zu 13 % deines Richtwerts ausmachen kann (2).

Wenn du salzempfindlich bist, gibt es eine einfache Möglichkeit, den Salzgehalt dieses Käses zu reduzieren, indem du den Käse vor dem Verzehr mit Wasser abspülst.

Er enthält Laktose

Ungereifte Käsesorten enthalten in der Regel mehr Laktose als gereifte Käsesorten.

Da Feta-Käse ein ungereifter Käse ist, hat er einen höheren Laktosegehalt als einige andere Käsesorten.

Menschen, die allergisch oder intolerant gegenüber Laktose sind, sollten den Verzehr von ungereiftem Käse, einschließlich Feta, vermeiden.

Schwangere Frauen sollten keinen unpasteurisierten Feta verzehren

Listeria monocytogenes ist eine Bakterienart, die in Wasser und Boden vorkommt und Nutzpflanzen und Tiere kontaminieren kann (30).

Schwangeren Frauen wird in der Regel geraten, den Verzehr von rohem Gemüse und Fleisch sowie von unpasteurisierten Milchprodukten zu vermeiden, da sie mit diesen Bakterien kontaminiert sein können.

Käse aus nicht pasteurisierter Milch hat ein höheres Risiko, die Bakterien in sich zu tragen, als Käse aus pasteurisierter Milch. Auch bei Frischkäse ist das Risiko höher als bei gereiftem Käse, da er einen höheren Feuchtigkeitsgehalt hat (30).

Daher wird Feta-Käse aus unpasteurisierter Milch für Schwangere nicht empfohlen.

Unterm Strich:

Feta-Käse hat einen höheren Natrium- und Laktosegehalt als andere Käsesorten. Wenn er aus unpasteurisierter Milch hergestellt wird, kann er außerdem kontaminiert sein mit Listeria Bakterien.

Wie man Feta-Käse isst

Feta kann wegen seines Geschmacks und seiner Beschaffenheit eine tolle Ergänzung zu deinen Mahlzeiten sein. Die Griechen stellen ihn traditionell auf den Tisch, damit man ihn während der Mahlzeiten nach Belieben hinzufügen kann.

Hier sind ein paar lustige Möglichkeiten, wie du diese Käsesorte zu deinem Essen hinzufügen kannst:

  • Auf Brot: Mit Feta belegen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Auf Salaten: Streue zerbröckelten Feta über deine Salate.
  • Gegrillt: Grille den Feta, beträufle ihn mit Olivenöl und würze ihn mit Pfeffer.
  • Mit Früchten: Kreiere Gerichte wie z.B. einen Salat aus Wassermelone, Feta und Minze.
  • Über Tacos: Streue zerbröckelten Feta über die Tacos.
  • Auf Pizza: Füge zerbröckelten Feta und Zutaten wie Tomaten, Paprika und Oliven hinzu.
  • In Omeletts: Kombiniere Eier mit Spinat, Tomaten und Feta.
  • Auf Nudeln: Verwende sie zusammen mit Artischocken, Tomaten, Oliven, Kapern und Petersilie.
  • Auf Kartoffeln: Probiere es auf gebackenen oder pürierten Kartoffeln.

Unterm Strich:

Wegen seines charakteristischen Geschmacks und Aromas ist Feta-Käse eine hervorragende Ergänzung zu Mahlzeiten.

Botschaft zum Mitnehmen

Feta ist ein gesalzener, weißer Käse mit einer weichen und cremigen Textur.

Im Vergleich zu anderen Käsesorten enthält er wenig Kalorien und Fett. Er enthält außerdem einen hohen Anteil an B-Vitaminen, Phosphor und Kalzium, was sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken kann.

Außerdem enthält Feta nützliche Bakterien und Fettsäuren.

Allerdings enthält diese Käsesorte relativ viel Natrium. Schwangere Frauen sollten außerdem auf unpasteurisierten Feta verzichten.

Für die meisten Menschen ist Feta jedoch völlig unbedenklich zu essen. Außerdem kann er in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, die von Vorspeisen bis zu Desserts reichen.

Letztendlich ist Feta für die meisten Menschen eine leckere und gesunde Ergänzung ihrer Ernährung.

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