Der Verzicht auf Gluten mag der größte Gesundheitstrend des letzten Jahrzehnts sein, aber es herrscht Verwirrung darüber, ob Gluten für jeden problematisch ist oder nur für Menschen mit bestimmten Krankheiten.
Es ist klar, dass manche Menschen es aus gesundheitlichen Gründen meiden müssen, zum Beispiel Menschen mit Zöliakie oder einer Unverträglichkeit.
Viele Gesundheits- und Wellnessexperten sind jedoch der Meinung, dass sich alle Menschen glutenfrei ernähren sollten – unabhängig davon, ob sie eine Unverträglichkeit haben oder nicht.
Das hat Millionen von Menschen dazu gebracht, auf Gluten zu verzichten, in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren, die Stimmung zu verbessern und gesünder zu werden.
Trotzdem fragst du dich vielleicht, ob diese Methoden wissenschaftlich fundiert sind.
In diesem Artikel erfährst du, ob Gluten wirklich schlecht für dich ist.
Was ist Gluten?
Obwohl es oft als eine einzige Verbindung angesehen wird, ist Gluten ein Sammelbegriff, der sich auf viele verschiedene Arten von Proteinen (Prolaminen) bezieht, die in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale (einer Kreuzung aus Weizen und Roggen) vorkommen (1).
Es gibt verschiedene Prolamine, die aber alle miteinander verwandt sind und ähnliche Strukturen und Eigenschaften haben. Zu den wichtigsten Prolaminen in Weizen gehören Gliadin und Glutenin, während das wichtigste Prolamin in Gerste das Hordein ist (2).
Glutenproteine – wie Glutenin und Gliadin – sind sehr elastisch, weshalb sich glutenhaltige Körner für die Herstellung von Brot und anderen Backwaren eignen.
Tatsächlich wird den Backwaren oft zusätzliches Gluten in Form eines pulverförmigen Produkts namens vitales Weizengluten zugesetzt, um die Festigkeit, das Aufgehen und die Haltbarkeit des Endprodukts zu erhöhen.
Glutenhaltige Getreidesorten und Lebensmittel machen einen großen Teil der heutigen Ernährung aus, wobei die geschätzte Aufnahme in der westlichen Welt bei etwa 5-20 Gramm pro Tag liegt (1).
Glutenproteine sind sehr widerstandsfähig gegen Protease-Enzyme, die Proteine in deinem Verdauungstrakt abbauen.
Durch die unvollständige Verdauung von Proteinen können Peptide – große Einheiten von Aminosäuren, die die Bausteine von Proteinen sind – durch die Dünndarmwand in den Rest deines Körpers gelangen.
Dies kann Immunreaktionen auslösen, die bei einer Reihe von glutenbedingten Erkrankungen, wie Zöliakie, nachgewiesen wurden (3).
Zusammenfassung
Gluten ist ein Überbegriff, der sich auf eine Familie von Proteinen bezieht, die als Prolamine bekannt sind. Diese Proteine sind resistent gegen die menschliche Verdauung.
Glutenunverträglichkeit
Der Begriff Glutenunverträglichkeit bezieht sich auf drei Arten von Erkrankungen (4).
Obwohl die folgenden Krankheiten einige Ähnlichkeiten aufweisen, unterscheiden sie sich stark in Bezug auf Ursprung, Entwicklung und Schweregrad.
Zöliakie
Zöliakie ist eine entzündliche Autoimmunerkrankung, die sowohl durch genetische als auch durch Umweltfaktoren verursacht wird. Sie betrifft etwa 1% der Weltbevölkerung.
In Ländern wie Finnland, Mexiko und bestimmten Bevölkerungsgruppen in Nordafrika wird die Prävalenz jedoch wesentlich höher eingeschätzt – etwa 2-5 % (5, 6).
Zöliakie ist eine chronische Erkrankung, die bei anfälligen Menschen mit dem Verzehr von glutenhaltigen Getreidesorten einhergeht. Obwohl die Zöliakie viele Systeme in deinem Körper betrifft, gilt sie als eine entzündliche Erkrankung des Dünndarms.
Der Verzehr dieser Körner führt bei Zöliakiebetroffenen zu einer Schädigung der Enterozyten, der Zellen, die den Dünndarm auskleiden. Dies führt zu Darmschäden, Nährstoff-Malabsorption und Symptomen wie Gewichtsverlust und Durchfall (7).
Zu den weiteren Symptomen oder Erscheinungsformen der Zöliakie gehören Anämie, Osteoporose, neurologische Störungen und Hauterkrankungen wie Dermatitis. Viele Menschen mit Zöliakie haben jedoch überhaupt keine Symptome (8, 9).
Die Krankheit wird durch eine Darmbiopsie – die als „Goldstandard“ für die Diagnose von Zöliakie gilt – oder durch Bluttests auf bestimmte Genotypen oder Antikörper diagnostiziert. Derzeit ist die einzige Heilung der Krankheit die völlige Vermeidung von Gluten (9).
Weizen-Allergie
Eine Weizenallergie tritt häufiger bei Kindern auf, kann aber auch Erwachsene betreffen. Diejenigen, die allergisch auf Weizen reagieren, haben eine abnorme Immunreaktion auf bestimmte Proteine in Weizen und Weizenprodukten (4).
Die Symptome können von leichter Übelkeit bis hin zu schwerer, lebensbedrohlicher Anaphylaxie – einer allergischen Reaktion, die zu Atemnot führen kann – nach dem Verzehr von Weizen oder dem Einatmen von Weizenmehl reichen.
Die Weizenallergie unterscheidet sich von der Zöliakie, und es ist möglich, an beiden Krankheiten zu leiden.
Weizenallergien werden in der Regel von Allergologen mithilfe von Blut- oder Hautstichtests diagnostiziert.
Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität
Eine große Gruppe von Menschen berichtet über Symptome nach dem Verzehr von Gluten, obwohl sie weder an Zöliakie noch an einer Allergie gegen Weizen leiden (10).
Eine Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) wird diagnostiziert, wenn eine Person keine der oben genannten Krankheiten hat, aber dennoch Darmbeschwerden und andere Symptome – wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gelenkschmerzen – beim Verzehr von Gluten auftreten (11).
Zöliakie und Weizenallergie müssen ausgeschlossen werden, um NCGS zu diagnostizieren, da sich die Symptome bei all diesen Erkrankungen überschneiden.
Wie Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie berichten auch Menschen mit NCGS über eine Besserung ihrer Symptome, wenn sie eine glutenfreie Diät einhalten.
Zusammenfassung
Glutenunverträglichkeit bezieht sich auf Zöliakie, Weizenallergie und NCGS. Obwohl sich einige Symptome überschneiden, gibt es zwischen diesen Erkrankungen erhebliche Unterschiede.
Andere Bevölkerungsgruppen, die von einer glutenfreien Ernährung profitieren können
Die Forschung hat gezeigt, dass eine glutenfreie Diät die Symptome verschiedener Erkrankungen wirksam lindert. Einige Experten haben sie auch mit der Vorbeugung bestimmter Krankheiten in Verbindung gebracht.
Autoimmunerkrankung
Es gibt verschiedene Theorien darüber, warum Gluten Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis, Typ-1-Diabetes, Morbus Grave und rheumatoide Arthritis verursachen oder verschlimmern kann.
Die Forschung zeigt, dass Autoimmunerkrankungen gemeinsame Gene und Immunwege mit der Zöliakie teilen.
Molekulare Mimikry ist ein Mechanismus, der vorgeschlagen wurde, um eine Autoimmunerkrankung durch Gluten auszulösen oder zu verschlimmern. Dies ist der Fall, wenn ein fremdes Antigen – eine Substanz, die eine Immunreaktion auslöst – Ähnlichkeiten mit körpereigenen Antigenen aufweist (12).
Der Verzehr von Lebensmitteln, die diese ähnlichen Antigene enthalten, kann zur Bildung von Antikörpern führen, die sowohl mit dem aufgenommenen Antigen als auch mit deinem körpereigenen Gewebe reagieren (13).
Tatsächlich ist die Zöliakie mit einem höheren Risiko für weitere Autoimmunerkrankungen verbunden und kommt bei Menschen mit anderen Autoimmunerkrankungen häufiger vor (14).
So wird beispielsweise geschätzt, dass die Prävalenz der Zöliakie bei Menschen mit Hashimoto-Thyreoiditis – einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüse – bis zu viermal höher ist als in der Allgemeinbevölkerung (15).
Zahlreiche Studien belegen daher, dass eine glutenfreie Ernährung vielen Menschen mit Autoimmunkrankheiten zugute kommt (16).
Andere Bedingungen
Gluten wird auch mit Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) und entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) in Verbindung gebracht, zu denen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa gehören (17).
Außerdem hat sich gezeigt, dass es die Darmbakterien verändert und die Durchlässigkeit des Darms bei Menschen mit CED und Reizdarmsyndrom erhöht (18).
Schließlich weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung auch Menschen mit anderen Erkrankungen wie Fibromyalgie, Endometriose und Schizophrenie zugute kommt (2).
Zusammenfassung
Viele Studien bringen Gluten mit der Entstehung und dem Fortschreiten von Autoimmunkrankheiten in Verbindung und zeigen, dass ein Verzicht auf Gluten auch bei anderen Erkrankungen wie CED und Reizdarmsyndrom von Vorteil sein kann.
Sollte jeder Gluten meiden?
Es ist klar, dass viele Menschen, zum Beispiel Menschen mit Zöliakie, NCGS und Autoimmunerkrankungen, von einer glutenfreien Ernährung profitieren.
Dennoch ist unklar, ob alle Menschen – unabhängig von ihrem Gesundheitszustand – ihre Essgewohnheiten ändern sollten.
Es gibt verschiedene Theorien darüber, warum der menschliche Körper Gluten möglicherweise nicht verträgt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das menschliche Verdauungssystem nicht in der Lage ist, die Art oder Menge von Getreideproteinen zu verdauen, die in der modernen Ernährung üblich sind.
Außerdem zeigen einige Studien, dass andere Weizenproteine wie FODMAPs (bestimmte Arten von Kohlenhydraten), Amylase-Trypsin-Inhibitoren und Weizenkeim-Agglutinine möglicherweise eine Rolle bei den Symptomen von NCGS spielen.
Dies deutet auf eine kompliziertere biologische Reaktion auf Weizen hin (19).
Die Zahl der Menschen, die Gluten meiden, ist dramatisch angestiegen. Die Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) in den USA zeigen zum Beispiel, dass sich die Prävalenz der Glutenvermeidung zwischen 2009 und 2014 mehr als verdreifacht hat (2).
Bei Menschen mit gemeldeter NCGS, die sich einer kontrollierten Untersuchung unterziehen, wird die Diagnose nur in etwa 16-30 % bestätigt (20, 21).
Da die Gründe für die NCGS-Symptome jedoch weitgehend unbekannt sind und die Tests für NCGS noch nicht perfektioniert wurden, bleibt die Zahl der Menschen, die negativ auf Gluten reagieren, unbekannt (22).
Während es in der Welt der Gesundheit und des Wohlbefindens einen offensichtlichen Druck gibt, Gluten für die allgemeine Gesundheit zu vermeiden – was sich auf die Beliebtheit glutenfreier Diäten auswirkt – gibt es auch immer mehr Beweise dafür, dass die Prävalenz von NCGS zunimmt.
Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, ob du persönlich von einer glutenfreien Ernährung profitieren würdest, nachdem du eine Zöliakie oder eine Weizenallergie ausgeschlossen hast, ist, Gluten zu meiden und deine Symptome zu beobachten.
Zusammenfassung
Derzeit gibt es keine zuverlässigen Tests für NCGS. Die einzige Möglichkeit herauszufinden, ob du von einer glutenfreien Ernährung profitieren würdest, ist, Gluten zu meiden und deine Symptome zu beobachten.
Warum sich viele Menschen besser fühlen
Es gibt mehrere Gründe, warum sich die meisten Menschen mit einer glutenfreien Ernährung besser fühlen.
Erstens bedeutet der Verzicht auf Gluten in der Regel, dass man weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt, denn Gluten ist in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Backwaren und zuckerhaltigen Cerealien enthalten.
Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Gluten, sondern haben in der Regel auch viele Kalorien, Zucker und ungesunde Fette.
Viele Menschen sagen, dass sie mit einer glutenfreien Ernährung abnehmen, sich weniger müde fühlen und weniger Gelenkschmerzen haben. Es ist wahrscheinlich, dass diese Vorteile auf den Verzicht auf ungesunde Lebensmittel zurückzuführen sind.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker wird zum Beispiel mit Gewichtszunahme, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, schlechter Stimmung und Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht – alles Symptome, die mit NCGS zusammenhängen (23, 24, 25, 26).
Außerdem ersetzen die Menschen glutenhaltige Lebensmittel oft durch gesündere Optionen wie Gemüse, Obst, gesunde Fette und Proteine – was Gesundheit und Wohlbefinden fördern kann.
Außerdem können sich die Verdauungssymptome verbessern, wenn man den Verzehr von anderen häufigen Zutaten wie FODMAPs (Kohlenhydrate, die häufig Verdauungsprobleme wie Blähungen und Blähungen verursachen) reduziert (27).
Obwohl die Verbesserung der Symptome durch eine glutenfreie Ernährung mit NCGS zusammenhängen könnte, könnten diese Verbesserungen auch auf die oben genannten Gründe oder eine Kombination aus beiden zurückzuführen sein.
Zusammenfassung
Der Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel kann die Gesundheit aus verschiedenen Gründen verbessern, von denen einige möglicherweise nichts mit Gluten zu tun haben.
Ist diese Diät sicher?
Auch wenn viele Gesundheitsexperten etwas anderes behaupten, ist eine glutenfreie Ernährung sicher – auch für Menschen, die das nicht unbedingt brauchen.
Der Verzicht auf Weizen und andere glutenhaltige Getreidesorten oder Produkte hat keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit – solange diese Produkte durch nahrhafte Lebensmittel ersetzt werden.
Alle Nährstoffe in glutenhaltigem Getreide, wie B-Vitamine, Ballaststoffe, Zink, Eisen und Kalium, können leicht durch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit Gemüse, Obst, gesunden Fetten und nahrhaften Eiweißquellen ersetzt werden.
Sind glutenfreie Produkte gesünder?
Nur weil ein Produkt glutenfrei ist, heißt das noch lange nicht, dass es auch gesund ist.
Viele Unternehmen bewerben glutenfreie Kekse, Kuchen und andere stark verarbeitete Lebensmittel als gesünder als ihre glutenhaltigen Gegenstücke.
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass 65% der Amerikaner glauben, dass glutenfreie Lebensmittel gesünder sind, und 27% entscheiden sich dafür, sie zu essen, um eine Gewichtsabnahme zu fördern (28).
Obwohl glutenfreie Produkte für diejenigen, die sie brauchen, nachweislich von Vorteil sind, sind sie nicht gesünder als solche, die Gluten enthalten.
Auch wenn eine glutenfreie Diät sicher ist, solltest du bedenken, dass eine Diät, die sich stark auf verarbeitete Lebensmittel stützt, wahrscheinlich keine gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.
Außerdem ist umstritten, ob eine glutenfreie Ernährung der Gesundheit von Menschen ohne Unverträglichkeit zuträglich ist.
Wenn sich die Forschung auf diesem Gebiet weiterentwickelt, wird man den Zusammenhang zwischen Gluten und seinen Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit wahrscheinlich besser verstehen. Bis dahin kannst nur du entscheiden, ob der Verzicht auf Gluten für deine persönlichen Bedürfnisse von Vorteil ist.
Zusammenfassung
Es ist zwar sicher, sich glutenfrei zu ernähren, aber es ist wichtig zu wissen, dass verarbeitete glutenfreie Produkte nicht gesünder sind als glutenhaltige.
Die Quintessenz
Eine glutenfreie Ernährung ist für manche eine Notwendigkeit, für andere eine Entscheidung.
Der Zusammenhang zwischen Gluten und der allgemeinen Gesundheit ist kompliziert, und die Forschung ist noch nicht abgeschlossen.
Gluten wird mit Autoimmun-, Verdauungs- und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Während Menschen mit diesen Erkrankungen Gluten meiden müssen oder sollten, ist noch unklar, ob eine glutenfreie Ernährung für Menschen ohne Intoleranz von Vorteil ist.
Da es derzeit keine genauen Tests für eine Intoleranz gibt und der Verzicht auf Gluten keine gesundheitlichen Risiken birgt, kannst du es ausprobieren, um zu sehen, ob es dir dadurch besser geht.
