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Griechischer Joghurt ist ein proteinreiches Milchprodukt mit einer Vielzahl von kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten.
Er ist eine ausgezeichnete Quelle für eine Reihe von Nährstoffen und kann sogar einige gesundheitliche Vorteile bieten. Es ist jedoch wichtig, die richtige Sorte griechischen Joghurts zu wählen, denn viele sind mit Zusatzstoffen wie Zucker angereichert.
Dieser Artikel erklärt, was griechischen Joghurt zu einer gesunden Wahl macht und worauf du beim Kauf dieses beliebten Milchprodukts achten solltest.
Was ist griechischer Joghurt?
Joghurt ist ein Milchprodukt, das schon in der Antike konsumiert wurde. Tatsächlich waren die Griechen die ersten, die 100 v. Chr. die Verwendung von Joghurt dokumentierten (1).
Es wird angenommen, dass das Wort „Joghurt“ vom türkischen Wort „yoğurmak“ abstammt, was eindicken, gerinnen oder gerinnen bedeutet.
Es gibt viele Arten von Joghurt, darunter auch griechischen Joghurt, der einen höheren Proteingehalt hat als andere Joghurtprodukte (1).
Griechischer Joghurt, der oft auch als „gesiebter“ Joghurt bezeichnet wird, wird hergestellt, indem der Joghurt in Tanks fermentiert und die Molke und andere Flüssigkeiten in den letzten Verarbeitungsschritten abgeseiht werden. Durch dieses Verfahren entsteht ein dickeres Produkt mit einem höheren Proteingehalt.
Außerdem stellen einige Lebensmittelhersteller Joghurt nach griechischer Art her, indem sie dem Joghurt zu Beginn oder am Ende der Verarbeitung Milchproteine zusetzen (2).
Griechischen Joghurt gibt es in vielen Varianten, z. B. mit, ohne und mit wenig Fett sowie mit und ohne Geschmack.
Griechischer Joghurt enthält viele Nährstoffe und ist eine gute Quelle für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, je nachdem, welche Marke du wählst.
Hier ist die Nährwertanalyse für eine 200-Gramm-Portion fettarmen, ungesüßten griechischen Joghurt (3).
- Kalorien: 146
- Protein: 20 Gramm
- Fett: 3,8 Gramm
- Kohlenhydrate: 7,8 Gramm
- B12: 43% des Tageswertes (DV)
- Riboflavin (B2): 35% des DV
- Pantothensäure (B5): 19% der DV
- Vitamin A: 20% der DV
- Calcium: 18% der DV
- Phosphor: 22% des DV
- Kalium: 6% der DV
- Zink: 11% der DV
- Selen: 45% der DV
Wie du siehst, liefert griechischer Joghurt eine Reihe von Nährstoffen und ist besonders reich an Eiweiß, Vitamin B12, Riboflavin (B2) und Selen.
Er ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor, Zink, Pantothensäure, Vitamin A und Kalium. Außerdem enthält griechischer Joghurt kleinere Mengen an Nährstoffen wie Magnesium, Cholin und Kupfer.
Im Vergleich zu normalem Joghurt enthält griechischer Joghurt mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate (4).
Beachte, dass der Nährstoffgehalt je nach Art des griechischen Joghurts variiert. Griechischer Vollfettjoghurt enthält beispielsweise mehr Fett und Kalorien als fettarme Varianten, während gesüßte und aromatisierte Varianten mehr Kohlenhydrate und Zucker enthalten.
Gesundheitliche Vorteile von griechischem Joghurt
Aufgrund des beeindruckenden Nährstoffprofils von griechischem Joghurt wird er mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
1. Gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe
Einer der Hauptvorteile von griechischem Joghurt ist, dass er reich an Eiweiß ist, einem Makronährstoff, der für fast alle chemischen Reaktionen im Körper, eine gesunde Immunfunktion, die Gewebereparatur und mehr benötigt wird (5).
Der Proteinbedarf variiert, aber eine Proteinzufuhr von 0,54-0,9 Gramm pro Pfund (1,2-2 Gramm pro kg) Körpergewicht ist für körperlich aktive Menschen wahrscheinlich optimal (6).
Eine 200-Gramm-Portion griechischen Joghurts enthält 20 Gramm Eiweiß und ist damit ein eiweißreiches Lebensmittel.
Neben Eiweiß ist griechischer Joghurt reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie B12, Selen und Zink, die alle eine wichtige Rolle für deine Gesundheit spielen.
Zum Beispiel sind sowohl Zink als auch Selen für eine optimale Immunfunktion erforderlich, während B12 für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die Energieproduktion benötigt wird (7, 8).
2. Kann die Knochengesundheit fördern
Griechischer Joghurt enthält eine Reihe von Nährstoffen, die für die Erhaltung der Gesundheit des Skelettsystems notwendig sind, darunter Eiweiß, Kalzium, Magnesium und Phosphor (9).
Die Nährstoffe in griechischem Joghurt sind nicht nur für die Erhaltung der Knochengesundheit notwendig, sondern der Verzehr von griechischem Joghurt kann sogar die Knochenbildung fördern.
Eine kleine Studie mit jungen Männern ergab, dass der tägliche Verzehr von griechischem Joghurt während eines 12-wöchigen Widerstandstrainingsprogramms im Vergleich zu einem Placebo den Knochenaufbau fördert und den Knochenabbau verringert (10).
Der Verzehr von Joghurt wurde auch mit einer höheren Knochenmineraldichte und einem geringeren Risiko für Osteopenie und Osteoporose bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht (11).
3. Kann die Darmgesundheit unterstützen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt ein gesundes Verdauungssystem unterstützen kann, indem er die bakterielle Vielfalt im Darm einiger Menschen erhöht (12).
Es kommt jedoch auf die Art des verzehrten griechischen Joghurts an. Der Kauf eines Joghurts mit einem „Live & Active Cultures (LAC) Siegel„stellt sicher, dass der Joghurt eine erhebliche Menge an nützlichen Bakterien oder Probiotika enthält, die die Darmgesundheit unterstützen können.
Außerdem ist es wichtig, nur ungesüßten griechischen Joghurt zu wählen, da Untersuchungen zeigen, dass zugesetzter Zucker der Darmgesundheit schaden und zu Dysbiose oder bakteriellem Ungleichgewicht beitragen kann (13).
4. Kann die Muskelerholung und eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützen
Ein ausreichender Proteinkonsum ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und die Erholung der Muskeln.
Griechischer Joghurt ist eine großartige Option für Sportler nach dem Training. Sein hoher Proteingehalt kann die Muskelproteinsynthese und die Erholung fördern (14, 15).
Eine Studie mit jungen Männern ergab, dass der tägliche Verzehr von Joghurt während eines 12-wöchigen Krafttrainingsprogramms zu einer größeren Zunahme der Muskelkraft, der Muskeldicke und der fettfreien Masse im Vergleich zu einem Placebo führte (16).
5. Kann helfen, dich satt zu halten und ein gesundes Körpergewicht zu unterstützen
Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff, und das Hinzufügen von Eiweißquellen – wie Milchprodukte – zu Mahlzeiten und Snacks ist ein kluger Weg, um dich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen (17).
Da Joghurt ein sättigendes, proteinreiches Lebensmittel ist, kann die Wahl von Joghurt und anderen proteinreichen Lebensmitteln gegenüber weniger sättigenden Lebensmitteln zu einem gesunden Körpergewicht beitragen.
Eine Überprüfung von 22 Studien ergab, dass der Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Körperfettanteil, einer geringeren Gewichtszunahme und einem kleineren Taillenumfang verbunden ist (18).
Denk aber daran, dass deine Ernährung und dein Lebensstil am wichtigsten sind, wenn es darum geht, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.
6. Vielseitig und lecker
Griechischer Joghurt liefert nicht nur eine Reihe von Nährstoffen und wird mit einigen möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, sondern ist auch eine vielseitige Zutat, die sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten hervorragend schmeckt.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du griechischen Joghurt in deiner Küche verwenden kannst:
- Verfeinere griechischen Joghurt mit frischen oder gefrorenen Beeren, gehackten Nüssen wie Mandeln oder Walnüssen, ungesüßter Kokosnuss und Chiasamen für ein sättigendes Frühstück.
- Verwende ihn als Grundlage für süße und herzhafte Dips.
- Füge griechischen Joghurt zu Suppen und Currys hinzu, um eine cremige Textur zu erhalten.
- Verfeinere Haferflocken, Pfannkuchen, Bratkartoffeln und Chili mit einem Klecks griechischem Joghurt anstelle von saurer Sahne.
- Verwende ihn für selbstgemachte Salatdressings.
- Probiere griechischen Joghurt in Hähnchen-, Thunfisch- und Nudelsalaten aus.
- Mache gefrorene Desserts wie Joghurt-Pops aus griechischem Joghurt.
- Füge ihn zu Smoothies hinzu, um eine Portion Protein zu erhalten.
Das sind nur ein paar Beispiele für die Verwendung von griechischem Joghurt. Hab keine Angst, mit griechischem Joghurt in deinen eigenen Rezepten zu experimentieren!
Worauf du beim Einkaufen von griechischem Joghurt achten solltest
Beim Einkauf von griechischem Joghurt gibt es ein paar Dinge zu beachten.
Die meisten Joghurts auf dem Markt sind aromatisiert und gesüßt und können eine erhebliche Menge an zugesetztem Zucker enthalten.
Einige aromatisierte, gesüßte Sorten können zum Beispiel mehr als 16 Gramm zugesetzter Zucker pro Portion. Das sind etwa 4 Teelöffel Zuckerzusatz.
Für eine optimale Gesundheit musst du nicht unbedingt auf Zucker verzichten, aber es ist wichtig, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu begrenzen.
Denn der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker kann zu Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleber, Depressionen und Fettleibigkeit beitragen (19, 20, 21, 22).
Deshalb ist es eine kluge Entscheidung, ungesüßten griechischen Joghurt zu kaufen und ihn mit eigenen Zutaten wie Obst zu verfeinern, um ihn natürlich zu süßen.
Was den Fettgehalt angeht, solltest du bedenken, dass griechischer Joghurt aus Vollmilch mehr Fett und Kalorien enthält als fettarmer oder fettfreier Joghurt, aber das bedeutet nicht, dass er ungesund ist (23).
Vollfett-Milchprodukte haben möglicherweise sogar mehr gesundheitliche Vorteile als fettreduzierte oder entrahmte Milchprodukte.
Wenn du griechischen Vollfettjoghurt bevorzugst, ist das völlig in Ordnung. Das Gleiche gilt für fettfreien griechischen Joghurt.
Die Quintessenz
Griechischer Joghurt ist eine Joghurtsorte, die reich an Eiweiß und anderen Nährstoffen wie Vitamin B12, Kalzium und Selen ist.
Er wird mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit der Unterstützung der Muskel- und Knochengesundheit, und bestimmte Sorten können zu einem gesunden Darm beitragen.
Außerdem ist es ein sättigendes und nahrhaftes Grundnahrungsmittel, das in einer Vielzahl von süßen und herzhaften Rezepten verwendet werden kann.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du morgens gerne Joghurt isst, kannst du dein Frühstück aufpeppen, indem du ein Schichtparfait machst. Einfach griechischen Joghurt, Mandel- oder Erdnussbutter, gemischte Beeren und Chiasamen in ein Glas schichten und genießen. Das kann auch ein sättigender Snack sein!
