Frühstückscerealien sind für viele Kinder und Erwachsene ein Muss.
In den letzten 30 Jahren war Honey Bunches of Oats eine beliebte Option.
Die gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von Frühstückscerealien sind jedoch sehr umstritten.
In diesem Artikel erfährst du, ob Honey Bunches of Oats eine gesunde Wahl ist.
Honey Bunches of Oats Ernährung
Honey Bunches of Oats mischt drei Arten von Vollkorn, darunter Mais, Vollkornweizen und Vollkornhafer.
Es enthält auch eine Menge raffinierter Kohlenhydrate sowie andere natürliche und künstliche Zutaten.
Wie die meisten Frühstückscerealien enthält es viele Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe, Eiweiß und Fette.
Eine 3/4-Tasse (30 Gramm) der traditionellen Geschmacksrichtung des Müslis enthält folgende Inhaltsstoffe (1):
- Kalorien: 120
- Kohlenhydrate: 23 Gramm
- Zucker: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 2,5 Gramm
- Vitamin A: 16% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 60% des DV
- Vitamine B1, B2, B3, B6 und B12: 25% der DV
- Folsäure: 50% der DV
Dennoch ändert sich das Nährwertprofil des Getreides, wenn Milch hinzugefügt wird. Dadurch erhöht sich die Gesamtkalorienzahl um 40-60 Kalorien und der Gesamtgehalt an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett verändert sich.
Fachleute empfehlen, dass das Frühstück 20-25% der täglichen Kalorien liefern sollte, insbesondere aus Getreide, Obst und Milchprodukten (2, 3).
Du kannst diese Empfehlung ganz einfach erfüllen, indem du deiner Portion Honey Bunches of Oats etwas Milch und Obst hinzufügst.
Zusammenfassung
Honey Bunches of Oats wird sowohl aus ganzen als auch aus raffinierten Körnern hergestellt. Wie die meisten Cerealien enthält es viele Kohlenhydrate, aber wenig Ballaststoffe, Eiweiß und Fette.
Mögliche Vorteile
Viele der gesundheitsbezogenen Angaben, die Frühstücksflocken zugeschrieben werden, beruhen auf ihrem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt.
Um Vitamin- und Mineralstoffmangel vorzubeugen, schreibt die Food and Drug Administration (FDA) seit den 1940er Jahren vor, dass Frühstückszerealien in den Vereinigten Staaten angereichert werden müssen (4).
Die Nährstoffe werden also während der Verarbeitung hinzugefügt, um höhere Mengen zu gewährleisten. So sind die meisten Vitamine und Mineralstoffe in Honey Bunches of Oats auf die Anreicherung zurückzuführen.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Anreicherung von Getreide mit Eisen und Folsäure dazu beigetragen hat, die Fälle von Anämie bzw. Neuralrohrdefekten deutlich zu reduzieren (5, 6, 7, 8).
Darüber hinaus haben Studien bei Kindern und Jugendlichen einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Frühstücksflocken und einem erhöhten Milchkonsum festgestellt, der zu einer höheren Kalzium- und Vitamin B2-Aufnahme beiträgt (9).
Zusammenfassung
Obwohl die meisten Vitamine und Mineralstoffe in Honey Bunches of Oats während der Verarbeitung zugesetzt werden, können sie helfen, Nährstoffmängel auszugleichen oder zu verhindern.
Mögliche Nachteile
Aufgrund seines Nährwertprofils bietet Honey Bunches of Oats möglicherweise kein ausgewogenes Frühstück.
Hoher Anteil an zugesetztem Zucker
Die meisten Frühstückscerealien enthalten viel zugesetzten Zucker.
Die Produktzutaten werden in der Reihenfolge ihrer Menge aufgeführt. Das bedeutet, dass die Zutat, die am meisten verwendet wurde, an erster Stelle der Liste steht, während diejenige, die am wenigsten verwendet wurde, an letzter Stelle steht.
Bei vielen Frühstücksflocken, darunter auch bei Honey Bunches of Oats, ist Zucker normalerweise unter den ersten drei Zutaten aufgeführt.
Eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wird mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (10, 11).
Und da die meisten Frühstücksflocken für Kinder vermarktet werden, werden Kinder schon früh mit zuckerhaltigen Lebensmitteln konfrontiert.
Dies verändert ihr Essverhalten und ihre Vorliebe für süßere Geschmacksrichtungen, was zu einem noch höheren Risiko führt, die oben genannten Krankheiten zu entwickeln (12).
Wenig Ballaststoffe und Eiweiß
Die Tatsache, dass Honey Bunches of Oats mehrere Vollkorngetreide enthält, vermittelt den Eindruck, dass es sich um ein gesundes, ballaststoffreiches Müsli handelt.
Die Nährwertangaben beweisen jedoch das Gegenteil.
Ein Produkt gilt als gute Ballaststoffquelle, wenn es mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält, und als ballaststoffreich, wenn es mindestens 5 Gramm enthält (13).
Sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß tragen dazu bei, dass du dich länger satt fühlst, weil sie langsamer verdaut werden. Das wiederum hilft dir, deine Nahrungsaufnahme und dein Körpergewicht zu regulieren (14, 15, 16).
Eine Studie mit 48 Personen ergab, dass diejenigen, die ein ballaststoffreiches Haferflockenfrühstück aßen, sich 4 Stunden lang satter fühlten als diejenigen, die ein ballaststoffarmes Frühstücksmüsli aßen. Das ballaststoffreichere Frühstück führte auch zu einem geringeren Hungergefühl und einer geringeren Nahrungsaufnahme (17).
Studien zur Proteinzufuhr zeigen ähnliche Ergebnisse.
In einer 12-wöchigen Studie mit 55 Jugendlichen wurde beispielsweise festgestellt, dass der Verzehr eines Frühstücks, das 35 Gramm Eiweiß enthielt, eine Zunahme des Körperfetts verhinderte und zu einer geringeren Kalorienaufnahme und einem geringeren Hungergefühl führte, verglichen mit einem Frühstück, das 13 Gramm Eiweiß enthielt (18).
Zusammenfassung
Frühstückszerealien enthalten oft viel Zucker und wenig Ballaststoffe und Eiweiß, wie es bei Honey Bunches of Oats der Fall ist. Das führt zu einem verminderten Sättigungsgefühl und einem höheren Risiko für Stoffwechselkrankheiten.
Gesündere Frühstücksalternativen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Wahl von Frühstücksalternativen, die Vollkornprodukte und nährstoffreiche Lebensmittel wie Eier und andere Eiweißquellen enthalten, zu besseren gesundheitlichen Ergebnissen beitragen kann (19).
Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen, mindestens 3 Portionen Vollkorn und 5,5 Portionen Eiweiß pro Tag zu essen (20).
Wenn du einige von ihnen in dein Frühstück einbaust, kannst du diese Empfehlung erfüllen.
Hier sind ein paar gesündere Frühstücksalternativen:
- Haferflocken über Nacht. Mische rohe Haferflocken mit Wasser oder Milch und lass sie über Nacht im Kühlschrank quellen. Am Morgen mit Früchten, ungesüßter Kokosnuss, Nussbutter oder Samen bestreuen.
- Frühstücksburritos. Wickel Rührei in eine Vollkorntortilla und gib etwas Gemüse für zusätzliche Ballaststoffe hinzu.
- Frühstückssmoothie. Mixe deine Lieblingsfrüchte mit einer Milch deiner Wahl und füge etwas griechischen Joghurt für zusätzliches Eiweiß hinzu. Du kannst auch Haferflocken als Quelle für ballaststoffreiche Kohlenhydrate hinzufügen.
- Avocado-Toast. Streiche 1-2 Esslöffel pürierte Avocado auf ein Vollkornbrot. Du kannst es mit hartgekochten Eiern, Käse oder Lachs belegen, um eine hochwertige Proteinquelle zu erhalten.
- Veggie-Omelett. Verquirle ein paar Eier und würze sie nach Geschmack. Koche sie in einer Pfanne und gib so viel Gemüse hinzu, wie du möchtest, bevor du das Omelett wendest.
- Haferflockenpfannkuchen. Vermische ein paar Eier, rohe Haferflocken, eine Banane und Chiasamen in einer Schüssel. Gib etwas Zimt und Vanilleextrakt für zusätzlichen Geschmack hinzu und gieße den Teig in eine Pfanne, um die Pfannkuchen zu backen.
- Chia-Pudding. Verrühre die Milch deiner Wahl mit etwa 2 Esslöffeln Chiasamen. Lass sie eine Stunde oder über Nacht stehen und genieße sie mit frischem Obst und Nüssen.
Zusammenfassung
Entscheide dich, wann immer möglich, für ein Frühstück aus Vollwertkost. Vergiss nicht, etwas Eiweiß hinzuzufügen, damit du länger satt bleibst.
Die Quintessenz
Obwohl Honey Bunches of Oats mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, bietet es kein ausgewogenes Frühstück, da es – wie die meisten Frühstückscerealien – viel Zucker und wenig Ballaststoffe und Eiweiß enthält.
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass du morgens viele Ballaststoffe und Proteine zu dir nimmst.
So kannst du deinen Appetit über den Tag hinweg kontrollieren, deine tägliche Kalorienzufuhr ausgleichen und dein Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senken.
