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Hähnchensalat ist ein vielseitiges Gericht, das in der Regel gehacktes oder geschreddertes Hähnchenfleisch als Hauptzutat enthält und mit einem Bindemittel wie Mayonnaise, Sauerrahm, Joghurt oder einem Dressing auf Essigbasis zubereitet wird.
Viele Menschen finden ihn zweifellos lecker, aber weil er manchmal kalorienreichere Zutaten enthält, fragst du dich vielleicht, ob Geflügelsalat gut für dich ist.
Auf jeden Fall – Geflügelsalat kann gesund sein. Wie gesund er ist, hängt von den verwendeten Zutaten, der verzehrten Portion und den anderen Lebensmitteln ab, mit denen er zu einer Mahlzeit kombiniert wird.
In diesem Artikel erfährst du, wie sich Geflügelsalat auf deine Gesundheit auswirken kann, welchen Nährwert er hat und wie du einen gesünderen Geflügelsalat zubereiten kannst.
Was ist Geflügelsalat?
Das erste, was dir in den Sinn kommt, wenn du „Hühnersalat“ hörst, ist das klassische, cremige Gericht nach amerikanischer Art, das bis in die Mitte des 18. Jahrhunderts zurückreicht.
Für diese Version von Hühnersalat werden oft Standardzutaten wie gekochte Eier, Sellerie, Äpfel, Trauben und Mandeln oder Pekannüsse verwendet. Diese Grundnahrungsmittel werden mit gekochtem Hähnchenfleisch kombiniert und normalerweise mit Mayonnaise zusammengehalten.
Geflügelsalat kann mit vielen verschiedenen Geschmacksprofilen und Zutaten zubereitet werden. Er wird in der Regel kalt serviert und besteht aus gekochtem Hähnchenfleisch, einem Dressing und manchmal zusätzlichem Gemüse, Nüssen, Samen oder Obst, um den Geschmack und die Knackigkeit zu verbessern.
Hähnchensalat kann zum Beispiel thailändisch inspiriert sein, indem er gehacktes Hähnchen und Gurken mit Erdnuss, Ingwer, Knoblauch, Chiliöl und Reisessig kombiniert.
Ein traditioneller mexikanischer Hühnersalat, bekannt als ensalada de pollo, verwendet saure Sahne und Mayo, um Hühnchen und gemischtes Gemüse wie Bohnen, Mais und Kartoffeln miteinander zu verbinden.
Geflügelsalat gibt es in Feinkostläden und Restaurants, du kannst ihn im Supermarkt kaufen oder ihn zu Hause selbst zubereiten.
ZUSAMMENFASSUNG
Geflügelsalat verwendet ein Bindemittel wie Mayonnaise, Joghurt oder Salatdressing, um gekochtes Hühnerfleisch mit verschiedenen anderen Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen, Kräutern und Gewürzen zu kombinieren.
Geflügelsalat Ernährung
Hähnchensalat ist vollgepackt mit magerem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen und kann durchaus Teil einer gesunden Mahlzeit und einer insgesamt gesunden Ernährung sein.
Aber wie gesund ist Geflügelsalat? Das hängt von den Zutaten ab, die für die Zubereitung verwendet werden, und von der Menge, die du auf einmal isst.
Bestimmte Zutaten, wie z. B. die Art und Menge der verwendeten Mayo, können den Kalorien- und Fettgehalt von Geflügelsalat deutlich erhöhen, was ihn letztlich weniger nahrhaft macht, als er sein könnte.
Schon eine kleine 1/2-Tasse (etwa 4 Unzen) Hähnchensalat enthält oft 400 Kalorien oder mehr. Und obwohl er „Salat“ im Namen trägt, wird er oft auf Brot oder in einem Wrap serviert und nicht auf einem Bett aus Blattgemüse.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie der Nährwert von Geflügelsalat je nach seinen Zutaten variiert (1, 2, 3):
| Geflügelsalat mit Mayonnaise | Hähnchensalat mit leichter Mayonnaise | Geflügelsalat auf einem Croissant | |
|---|---|---|---|
| Portionsgröße | 1/2 Tasse (113 Gramm oder 4 Unzen) | 1/2 Tasse (108 Gramm oder 3,8 Unzen) | 1 Sandwich (187 Gramm oder 6,6 Unzen) |
| Kalorien | 266 | 164 | 600 |
| Eiweiß (Gramm) | 16 | 15 | 25 |
| Kohlenhydrate (Gramm) | 3 | 5 | 29 |
| Gesamtfett (Gramm) | 21 | 9 | 42 |
| Ballaststoffe (Gramm) | 0 | 0 | 1 |
| Zucker (Gramm) | 2 | 3 | 5 |
| Gesättigtes Fett (Gramm) | 4 | 2 | 11 |
| Cholesterin (mg) | 75 | 68 | 100 |
| Natrium (mg) | 542 | 594 | 630 |
| Calcium | 2% des Tageswertes (DV) | 2 % des DV | 4% der DV |
| Eisen | 3% des DV | 3 % der DV | 15% der DV |
| Kalium | 5% der DV | 5 % der DV | 6% der DV |
Geflügelsalat enthält relativ wenig Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Zucker und mehr Eiweiß, Kalorien und Fett.
Die Rolle von gesättigten Fetten in der Ernährung ist nach wie vor umstritten, aber viele Experten sind sich einig, dass der Ersatz von gesättigten Fetten in deiner Ernährung durch mehrfach ungesättigte Fette – wie sie in Nüssen und Samen vorkommen – dazu beitragen kann, dein Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzerkrankungen zu senken (4, 5, 6).
Dies sind jedoch nur allgemeine Schätzungen des Nährwerts von Geflügelsalat, da die Nährstoffe je nach Zubereitung variieren.
Wenn du Zutaten wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen hinzufügst oder ein kalorienärmeres Bindemittel wie Joghurt verwendest, können sich diese Werte leicht ändern.
ZUSAMMENFASSUNG
Geflügelsalat ist eine gute Quelle für mageres Eiweiß. Zusätze wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen liefern noch mehr nahrhafte Vitamine und Mineralien. Allerdings enthält Geflügelsalat in der Regel eine ganze Menge Kalorien.
Die Vorteile von Geflügelsalat
Abgesehen davon, dass er so lecker ist, hat Hähnchensalat noch eine Reihe anderer Vorteile, wie zum Beispiel, dass er relativ günstig und einfach zu Hause zu machen ist.
Aber das ist noch nicht alles: Geflügelsalat hat auch einige bemerkenswerte positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Geflügelsalat ist reich an Eiweiß
Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die dein Körper braucht, um Knochen, Muskeln, Knorpel und mehr aufzubauen und zu erhalten (7).
Die meisten Erwachsenen müssen täglich 45-65 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, obwohl Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und allgemeiner Gesundheitszustand diesen Bedarf weiter erhöhen oder senken können (8).
So kann eine einzige Portion Hähnchensalat fast ein Drittel deines gesamten Proteinbedarfs für den Tag decken.
Eiweiß ist nicht nur wichtig für die Gesundheit der Knochen und die Muskelkraft, sondern auch für die
- reguliert den Appetit (9, 10)
- hilft deinem Körper zu heilen (11, 12)
- kann Heißhungerattacken einschränken (13, 14)
Geflügelsalat ist nährstoffreich
Geflügelsalat enthält auch viele nützliche Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien.
Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gebratenes Hähnchen ist eine besonders gute Quelle für (15):
- Niacin: 51% der DV
- Selen: 36% des DV
- Phosphor: 17% des DV
- Vitamin B6: 16% des DV
Der Verzehr von Geflügelsalat kann dir also helfen, die täglichen Empfehlungen für viele Nährstoffe zu erfüllen.
ZUSAMMENFASSUNG
Geflügelsalat ist eine günstige und nährstoffreiche Quelle für mageres Eiweiß, die sich leicht zu Hause zubereiten lässt.
Die Schattenseiten von Geflügelsalat
Geflügelsalat beginnt oft mit einer gesunden Grundlage aus magerem Eiweiß, knackigem Gemüse und nährstoffreichen Früchten, Nüssen und Samen.
Wenn du eine große Portion Geflügelsalat auf einmal isst oder viele kalorienreichere Zutaten hinzufügst, kann das die gesundheitlichen Vorteile des Gerichts schmälern.
Kann sehr kalorienreich sein
Mayonnaise wird oft als Bindemittel für Geflügelsalat verwendet. Sie sorgt zwar für eine cremige, reichhaltige Textur, kann aber auch eine erhebliche Menge an Kalorien enthalten.
Obwohl viele der Nüsse und Trockenfrüchte, die dem Geflügelsalat zugesetzt werden, sehr nahrhaft sind – reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien -, enthalten sie meist mehr Kalorien als anderes Obst und Gemüse.
Neben den Zutaten im Geflügelsalat selbst beeinflusst auch die Beilage, mit der du deinen Geflügelsalat servierst, den Kaloriengehalt des Gerichts.
Wenn du ein Hühnersalat-Sandwich auf einem buttrigen Croissant oder einem anderen raffinierten Getreideprodukt wie Weißbrot servierst, hat es mehr Kalorien, ohne viel Nährstoffe zu enthalten. Serviere dein Hähnchen mit nährstoffreichem Gemüse, das ist vielleicht die bessere Wahl.
Risiko einer lebensmittelbedingten Erkrankung
Geflügelsalatrezepte enthalten in der Regel einige wenige Lebensmittel – gekochtes Hähnchen, frisches Gemüse und das Bindemittel auf Milch- oder Eibasis, das den Salat zusammenhält -, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können, wenn sie mit bestimmten Arten von Bakterien kontaminiert sind (16).
In der Tat gab es mehrere Fälle, in denen insbesondere Geflügelsalat als Schuldiger für Ausbrüche von Listeria und Salmonellen (17, 18, 19, 20).
Listeria und Salmonellen Infektionen durch kontaminierte Lebensmittel können bei Risikopersonen zu schweren Erkrankungen, Krankenhausaufenthalten und in einigen Fällen sogar zum Tod führen (21, 22).
Deshalb ist es wichtig, bei der Zubereitung, Lagerung und dem Servieren von Geflügelsalat vorsichtig zu sein.
Verzehrfertig zubereitete Salate sollten immer im Kühlschrank bei höchstens 4°C (40°F) gelagert und innerhalb von 3-4 Tagen nach dem Öffnen verzehrt werden (23, 24).
Um Lebensmittelvergiftungen zu vermeiden, sollte Geflügelsalat nicht länger als 2 Stunden außerhalb des Kühlschranks aufbewahrt werden, oder länger als 1 Stunde, wenn die Außentemperatur 32°C (90°F) oder mehr beträgt – was bei einem Picknick oder einem Potluck-Event der Fall sein kann.
ZUSAMMENFASSUNG
Der größte Nachteil von Geflügelsalat für die Gesundheit ist sein hoher Kaloriengehalt. Ansonsten besteht das größte Risiko beim Verzehr von Geflügelsalat in der Gefahr, an einer lebensmittelbedingten Krankheit zu erkranken, wenn das Gericht nicht richtig behandelt und gelagert wird.
Hilft er bei der Gewichtsabnahme?
Geflügelsalat ist ein Lebensmittel, das sowohl Vor- als auch Nachteile hat, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.
Hähnchensalat kann einigen Menschen beim Abnehmen helfen, während er für andere ein Hindernis darstellt.
Der Eiweißgehalt von Geflügelsalat kann dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst. Er kann auch dabei helfen, deinen Appetit und dein Verlangen nach Essen zu regulieren – beides kann beim Abnehmen helfen (9, 10, 13, 14).
Einige Studien haben sogar festgestellt, dass proteinreiche Diäten besonders hilfreich sind, um Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust langfristig zu halten (25, 26, 27).
Doch auch wenn Geflügelsalat viel Eiweiß enthält, ist ein Gericht allein nicht besonders effektiv für die Gewichtsabnahme.
Stattdessen ist es am besten, wenn du dich insgesamt gesund ernährst, deinen täglichen Kalorienbedarf einhältst und viel mageres Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe und nährstoffreiches Obst und Gemüse zu dir nimmst. In Maßen passt Geflügelsalat leicht in eine solche Ernährung.
ZUSAMMENFASSUNG
Geflügelsalat ist für die Gewichtsabnahme am hilfreichsten, wenn er in Maßen gegessen und mit einer Vielzahl anderer nährstoffreicher und gesunder Lebensmittel kombiniert wird.
Wie man gesünderen Geflügelsalat macht
Geflügelsalat kann Teil einer sättigenden Mahlzeit sein, die mageres Eiweiß, Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe enthält.
Hier sind einige Vorschläge, wie du sicherstellen kannst, dass die positiven gesundheitlichen Auswirkungen deines Geflügelsalats die Nachteile überwiegen.
Halte dein Eiweiß mager
Hühnchen und andere Geflügelarten wie Pute sind von Natur aus mager, also fettarm.
Die Verwendung von pochiertem, gebratenem, gebackenem, gegrilltem, in der Mikrowelle gebratenem oder gedünstetem Hühnerfleisch trägt dazu bei, die Kalorienzahl zu senken, da diese Zubereitungsarten in der Regel wenig Fett benötigen.
Gebratenes, paniertes, in Dosen gegartes und verarbeitetes Hähnchenfleisch hingegen enthält in der Regel mehr Fett, Salz und Kalorien pro Portion.
Wähle Zutaten für ein gesünderes Dressing
Wenn du einen Hähnchensalat mit weniger Kalorien suchst, solltest du auf Bindemittel wie Mayonnaise verzichten.
Stattdessen kannst du es mit griechischem Joghurt, Avocado, saurer Sahne, Dijon-Senf oder einem Vinaigrette-Dressing versuchen.
Einige dieser Alternativen enthalten zwar auch Fett, haben aber in der Regel weniger Kalorien und gesättigte Fettsäuren als Mayonnaise.
Obst, Gemüse und mehr untermischen
Gemüse, Nüsse und Samen geben dem Geflügelsalat nicht nur Geschmack, Knackigkeit und Farbe, sondern sie machen auch einen großen Teil des Nährwerts des Gerichts aus.
Nüsse, Samen und Früchte haben zwar mehr Kalorien, aber sie liefern auch zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die sie zu einer gesunden Ergänzung machen, wenn sie in moderaten Portionen gegessen werden.
Außerdem kannst du hier bei deinem Hühnersalat-Rezept kreativ werden.
Die üblichen Trauben, Sellerie, Äpfel und Pekannüsse sind ein guter Ausgangspunkt, aber du könntest auch andere Zutaten wie Fenchel, Radieschen, Kichererbsen, Gurken, geschredderten Kohl, Artischockenherzen, geröstete rote Paprika und mehr ausprobieren.
Kombiniere es mit einer guten Quelle für Ballaststoffe
Geflügelsalat wird oft auf Brot oder Crackern serviert.
Sie sind zwar eine schmackhafte Beilage für das Gericht, aber Brote oder Cracker aus raffinierten Getreidesorten sind nicht besonders nahrhaft für deine Mahlzeit.
Ein Vollkornbrot mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen macht dich nicht nur schneller satt als ein Cracker oder ein Croissant, sondern liefert auch mehr Vitamine und Mineralstoffe.
Hähnchensalat, der mit Salat oder anderen Salaten serviert wird, ist kalorienärmer als Hähnchensalat auf Brot und enthält trotzdem viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe.
ZUSAMMENFASSUNG
Du kannst Geflügelsalat gesünder machen, indem du mageres Hühnerfleisch und ein gesünderes Dressing verwendest, viel Obst und Gemüse hinzufügst und ihn mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Salat oder Vollkornprodukten kombinierst.
Die Quintessenz
Geflügelsalat ist reich an magerem Eiweiß und eine gute Eisenquelle.
Je nachdem, welche anderen Zutaten er enthält, kann er auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe liefern.
Die Verwendung von Zutaten wie Mayonnaise oder das Servieren des Salats auf einem Croissant führt jedoch zu mehr Kalorien und Fett.
Deshalb ist es am besten, Geflügelsalat gelegentlich in moderaten Portionen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Mach deinen Geflügelsalat nur ein bisschen gesünder. Das kann so aussehen, dass du Nüsse oder Gemüse hinzufügst, das Dressing änderst oder ihn mit Grünzeug statt auf einem Croissant servierst.