Hähnchen ist eine der beliebtesten Fleischsorten.

Es ist nicht nur weit verbreitet und einfach zuzubereiten, sondern auch in vielen Zubereitungen und Varianten zu finden.

Obwohl Hähnchenfleisch ein gängiges Grundnahrungsmittel ist, bist du dir vielleicht nicht sicher, wie gesund es ist.

In diesem Artikel erfährst du, welche Vor- und Nachteile Hähnchenfleisch hat, um herauszufinden, ob es gut für dich ist.

Ernährung

Hühnerfleisch ist reich an einer Vielzahl wichtiger Nährstoffe, darunter Eiweiß, Niacin, Selen und Phosphor.

Eine 85-Gramm-Portion Hühnerbrust (3 Unzen) enthält (1):

  • Kalorien: 122
  • Eiweiß: 24 Gramm
  • Fett: 3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0 Gramm
  • Niacin: 51% des Tageswertes (DV)
  • Selen: 36% der DV
  • Phosphor: 17% des DV
  • Vitamin B6: 16% der DV
  • Vitamin B12: 10% der DV
  • Riboflavin: 9% des DV
  • Zink: 7% der DV
  • Thiamin: 6% der DV
  • Kalium: 5% der DV
  • Kupfer: 4% der DV

Vor allem Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur deines Gewebes und den Erhalt der Muskelmasse (2).

Selen ist ein Spurenelement, das für eine gute Immunfunktion, die Gesundheit der Schilddrüse und die Fruchtbarkeit notwendig ist (3).

Huhn ist auch reich an B-Vitaminen wie Niacin und den Vitaminen B6 und B12, die eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion, der DNA-Synthese und der Gesundheit des Gehirns spielen (4).

Zusammenfassung

Huhn ist eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Eiweiß, Niacin, Selen und Phosphor.

Vorteile

Hähnchenfleisch ist reich an einer Reihe wichtiger Nährstoffe und kann eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.

Da Hähnchenfleisch wenig Kalorien, aber viel Eiweiß enthält, kann es besonders gut zum Abnehmen geeignet sein, wenn das dein Ziel ist.

Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr das Sättigungsgefühl steigern, die Gewichtsabnahme fördern und den Erhalt der mageren Körpermasse unterstützen kann (5, 6, 7).

In Verbindung mit Widerstandstraining kann Protein auch das Muskelwachstum fördern (8, 9).

Darüber hinaus ist Eiweiß am Kalziumstoffwechsel beteiligt und wichtig für die Optimierung der Knochengesundheit (10).

Zusammenfassung

Hähnchen ist sehr nahrhaft und eine gute Eiweißquelle. Wenn du Hähnchenfleisch in deine Ernährung aufnimmst, kann das zur Gewichtsabnahme, zum Muskelwachstum und zur Knochengesundheit beitragen.

Nachteile

Nicht alle Arten von Hähnchen sind gleich.

Zum Beispiel enthalten frittierte und panierte Varianten wie Chicken Nuggets, Popcorn Chicken und Chicken Tender in der Regel viele ungesunde Fette, Kohlenhydrate und Kalorien (11).

Einige Hühnerarten werden auch stark verarbeitet, wie z.B. das Mittagsfleisch.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden sein kann (12, 13).

Verarbeitetes Fleisch kann auch hohe Mengen an Natrium und Konservierungsstoffen enthalten (14).

Die Reduzierung der Natriumzufuhr trägt nachweislich zur Senkung der Blutdruckwerte bei, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck (15).

Außerdem können einige Konservierungsstoffe in verarbeitetem Fleisch, wie z. B. Nitrite, zur Bildung von krebserregenden Verbindungen beitragen (16).

Zusammenfassung

Gebratenes und paniertes Hähnchenfleisch kann einen höheren Anteil an ungesunden Fetten, Kohlenhydraten und Kalorien haben. Bestimmte Arten von Hähnchenfleisch sind außerdem stark verarbeitet, und der Verzehr von verarbeitetem Fleisch wird mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Gesunde Zubereitungen

Einige gängige Zubereitungsmethoden für Hähnchen sind gesünder als andere.

Hier sind ein paar der besten Möglichkeiten:

  • Gegrilltes Hähnchen. Gegrilltes Hähnchen ist eine schnelle und gesunde Methode, um deinen Eiweißbedarf zu decken. Wenn du etwas Gemüse auf den Grill wirfst, wird deine Mahlzeit abgerundet.
  • Gebackenes Hähnchen. Hähnchen im Ofen zu backen ist eine tolle Option für ein Abendessen unter der Woche, vor allem, wenn du abnehmen willst. Gebackenes Hähnchen ist nicht nur fett- und kalorienarm, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen.
  • Hähnchen unter Rühren gebraten. Brate Hühnchen mit etwas Öl und deinem Lieblingsgemüse für eine ballaststoffreiche, proteinreiche Mahlzeit.

Zusammenfassung

Grillen, Backen und Pfannenrühren sind einige der gesündesten Arten, Huhn zu genießen.

Ungesunde Zubereitungen

Obwohl Hähnchen durchaus in eine gesunde Ernährung passen kann, sind einige Arten mit zusätzlichen Kalorien, Fett oder Natrium belastet.

Hier sind ein paar Hähnchenarten, die du einschränken oder vermeiden solltest:

  • Gebratenes Hähnchen. Da Brathähnchen in der Regel frittiert und paniert wird, enthält es viele Kalorien, Kohlenhydrate und ungesunde Fette (11).
  • Rotisserie-Hähnchen. Im Laden gekaufte Grillhähnchen werden in der Regel gepökelt und stark gewürzt, was den Natriumgehalt des Endprodukts deutlich erhöhen kann (17).
  • Hähnchen-Mittagsfleisch. Verarbeitetes Fleisch, einschließlich Hähnchenfleisch, wird oft mit Natrium und ungesunden Konservierungsstoffen vollgepumpt, um seine Haltbarkeit zu verlängern (14, 18).

Zusammenfassung

Brathähnchen, Grillhähnchen und Hähnchen-Mittagsfleisch sind ein paar Arten von Hähnchen, die du bei einer gesunden Ernährung einschränken oder vermeiden solltest.

Tipps zum Essen

Hühnchen kann eine gute Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sein.

Halte dich an etwa 3 bis 4 Unzen (85 bis 113 Gramm) pro Portion, was ungefähr der Größe eines Kartenspiels entspricht.

Entscheide dich außerdem für gesunde Zubereitungsmethoden wie Backen, Grillen, Pfannenrühren oder Dämpfen, wann immer es möglich ist.

Und schließlich solltest du daran denken, dass Hähnchenfleisch zusammen mit anderen Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch, Geflügel und Hülsenfrüchten gegessen werden sollte, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.

Zusammenfassung

Genieße 3 bis 4 Unzen (85 bis 113 Gramm) Hähnchenfleisch pro Portion und wähle, wann immer möglich, gesunde Zubereitungsmethoden wie Backen, Grillen, Pfannenrühren oder Dünsten.

Die Quintessenz

Huhn ist reich an einer Vielzahl wichtiger Nährstoffe, die deiner Gesundheit zugute kommen können.

Es ist jedoch wichtig, gesunde Hähnchensorten zu wählen und sich für Zubereitungsmethoden wie Backen, Grillen, Dünsten oder Pfannenrühren zu entscheiden, anstatt zu frittieren.

Und schließlich solltest du Hähnchenfleisch als Teil einer ausgewogenen Ernährung zusammen mit einer Vielzahl anderer gesunder, eiweißreicher Lebensmittel genießen.

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