Menschen auf der ganzen Welt kennen Hummer als Delikatesse oder Genussmittel.
Wie Garnelen, Krabben und Krebse gehört der Hummer zu den Krustentieren, einer Art von Schalentieren, die sich durch ihren segmentierten, von einer Schale geschützten Körper auszeichnen (1).
Im Allgemeinen denken die Menschen bei Krustentieren an Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel. Sie haben aber auch einen hohen Nährwert.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über den Nährwert von Hummer wissen musst, einschließlich der Frage, ob der Cholesteringehalt ein Grund zur Sorge sein sollte. Außerdem werden die Vor- und Nachteile des Verzehrs von Hummer besprochen und es wird erklärt, wie man ihn zubereitet.
Ernährung
Hummer ist ein kalorienarmes Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Portion von 1 Tasse (145 Gramm) gekochtem Hummer liefert (2):
- Kalorien: 128
- Eiweiß: 27 Gramm
- Fett: 1,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Kupfer: 198% des Tageswertes (DV)
- Selen: 190% des DV
- Zink: 53% des DV
- Vitamin B12: 51% der DV
Wie du siehst, ist Hummer eine magere Proteinquelle – er enthält viel Eiweiß und wenig Fett.
Der Cholesteringehalt ist jedoch unabhängig vom Fettgehalt, und eine Portion Hummer liefert 70 % des DV für Cholesterin (1, 2).
Außerdem liefert es 280 mg Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zusammen (2).
EPA und DHA sind zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit schützen können, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, etwa 250 mg EPA und DHA pro Tag zu konsumieren (1, 3, 4).
Hummer ist auch eine hervorragende Quelle für die Spurenelemente Kupfer und Selen.
Während Kupfer an der Energie- und DNA-Produktion beteiligt ist, wirkt Selen als Antikrebsmittel und kann vor chronisch degenerativen Krankheiten schützen (5, 6).
Wie sieht es im Vergleich zu anderen Krustentieren aus?
Die meisten Krustentiere, einschließlich Hummer, haben ein ziemlich ähnliches Nährwertprofil.
Hier ist ein Vergleich des Nährstoffgehalts einer 1-Tassen-Portion (145 Gramm) Hummer, Garnelen, Krabben und Flusskrebse (2, 7, 8, 9).
| Kalorien | Eiweiß | Fette | Cholesterin | EPA und DHA | |
|---|---|---|---|---|---|
| Hummer | 128 | 27 Gramm | 1,2 Gramm | 70% der DV | 280 mg |
| Shrimp | 307 | 22 Gramm | 16,8 Gramm | 71% der DV | 186 mg |
| Krabbe | 97 | 21 Gramm | 0,8 Gramm | 62% der DV | 197 mg |
| Flusskrebse | 113 | 23,3 Gramm | 1,7 Gramm | 38% der DV | 231 mg |
Obwohl Hummer mehr Eiweiß pro Portion liefert als die anderen Krustentiere, sind sie alle eiweißreiche Lebensmittel. Tatsächlich haben sie alle einen höheren Proteingehalt als Flossenfische (1).
Ein weiterer Unterschied zwischen diesen Krustentieren ist der Fettgehalt der Garnele, der deutlich höher ist als der der übrigen Tiere und die höhere Kalorienzahl der Garnele erklärt.
Trotz des höheren Fettgehalts von Garnelen haben Garnelen und Hummer praktisch den gleichen Cholesteringehalt. Flusskrebse und Krabben liefern dagegen geringere Mengen.
Auch wenn sie alle reich an EPA und DHA sind, enthalten Garnelen, Flusskrebse und Krabben geringere Mengen als Hummer.
Zusammenfassung
Hummer ist ein mageres Eiweißnahrungsmittel mit einem hohen Anteil an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthält er Vitamine und Mineralstoffe, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind.
Gesundheitliche Vorteile von Hummer
Das hochwertige Nährstoffprofil des Hummers bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Eiweißreich
Hummer hat einen hohen Proteingehalt.
Er ist außerdem reich an allen essentiellen Aminosäuren – den Bausteinen von Eiweiß. Das bedeutet, dass die Qualität des Proteins, das Hummer bietet, gleich oder besser ist als die von Milch, rotem Fleisch oder Soja (10).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eiweißreiche Lebensmittel die Gewichtsabnahme unterstützen oder fördern können, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln und das Sättigungsgefühl steigern (11).
Tatsächlich verbrennt dein Körper bei der Verarbeitung von Proteinen mehr Kalorien als bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten (11, 12, 13).
Eiweiß ist auch effizienter als Kohlenhydrate oder Fett, um das Sättigungsgefühl zu steigern. Dies geschieht, indem es die appetitanregenden Hormone reduziert und den Spiegel der Hormone erhöht, die das Hungergefühl reduzieren. Daher kann der Verzehr von Eiweiß bei der Appetitkontrolle helfen (11, 12, 13).
Kann die Gesundheit von Gehirn und Geist fördern
Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns und des Geistes.
DHA zum Beispiel ist ein wichtiger Bestandteil der Gehirnzellen und notwendig für die Funktion der Zellmembranen. Studien haben ergeben, dass ein Omega-3-Mangel die Gehirnalterung beschleunigen kann (14, 15).
Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die sich reich an Omega-3-Fettsäuren ernähren, ein geringeres Risiko für Schlaganfälle, Depressionen, Demenz und Alzheimer-Krankheit haben (14, 15, 16).
Ebenso deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein niedriger Vitamin B12-Spiegel mit Demenz, Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht wird (17).
Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin B12-Ergänzungspräparaten das Demenzrisiko um 20 % zu senken und die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen zu verbessern scheint (18, 19).
Wenn du also Hummer auf deinen Speiseplan setzt, kann das gut für dein Gehirn und deine geistige Gesundheit sein.
Kann vor Herzkrankheiten schützen
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten. Um dieser Krankheit vorzubeugen, empfehlen öffentliche Gesundheitsinitiativen den regelmäßigen Verzehr von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist (20, 21).
Studien haben wiederholt gezeigt, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA eine schützende Wirkung gegen Herzerkrankungen haben. Fisch- und Meeresfrüchtearten, die hohe Mengen von beiden liefern – wie z. B. Hummer – scheinen am meisten zu schützen (21, 22).
EPA und DHA können das Risiko von Herzkrankheiten auf verschiedene Weise verringern.
Studien deuten darauf hin, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut und den Blutdruck senken können. Sie können auch Entzündungen reduzieren und so Atherosklerose, die Ablagerung von Plaque in den Arterien, verhindern, die ein Risikofaktor für Schlaganfälle ist (21, 22, 23).
Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass eine tägliche Aufnahme von 566 mg EPA und DHA das Risiko für Herzerkrankungen um 37 % senken kann (24).
In einer Studie aus dem Jahr 2010 nahmen die Teilnehmer bis zu 234 mg EPA und DHA pro Tag zu sich. Die Forscher berichteten, dass bei den Teilnehmern, die die höchsten Mengen zu sich nahmen, das Risiko für Herzkrankheiten um 49 % und das Risiko für herzinfarktbedingte Todesfälle um 62 % abnahm (25).
Kann krebshemmende Wirkung haben
Omega-3-Fettsäuren und Selen können dem Hummer krebsbekämpfende Wirkungen verleihen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an EPA, DHA und Selen ist, eine schützende Wirkung gegen verschiedene Arten von Krebs haben kann, darunter Brust-, Darm-, Prostata-, Lungen-, Magen-, Leber- und Eierstockkrebs (26, 27, 28, 29, 30).
Reagenzglas- und Tierstudien haben ergeben, dass die entzündungshemmende und krebshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren reduziert und zum Absterben von Krebszellen geführt hat (26, 27, 31).
Es sind jedoch weitere Forschungen mit menschlichen Probanden erforderlich.
Außerdem scheint DHA die Wirkung von Cisplatin – einem gängigen Chemotherapeutikum – auf die Tumorausbreitung und den Tod zu verstärken. Es könnte auch dazu beitragen, medikamentenbedingte Nebenwirkungen zu verringern (26).
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass die antioxidative Kapazität von Selen eine Rolle bei seiner potenziellen krebshemmenden Wirkung spielen könnte. Studien haben gezeigt, dass Selen das Absterben von Tumoren fördern und die Ausbreitung von Krebs verhindern kann (29, 30, 32).
Andere potenzielle Vorteile
Wenn du Hummer in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das dank des enthaltenen Selens einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben.
Der hohe Selengehalt von Hummer kann für Menschen mit autoimmunen Schilddrüsenerkrankungen wie der Hashimoto-Thyreoiditis von Vorteil sein (33, 34).
Selen kann auch dazu beitragen, die Immunität zu stärken, da der Nährstoff an biologischen Prozessen beteiligt ist, die eine normale Zellfunktion gewährleisten, die für eine gesunde Immunantwort notwendig ist (35, 36).
Obwohl die Forschungsergebnisse zu einigen der Nährstoffe in Hummer vielversprechend erscheinen, ist es wichtig zu wissen, dass es keine Studien gibt, die die Vorteile des Verzehrs von Hummer direkt widerspiegeln.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler müssen mehr Forschung betreiben, um die gesundheitlichen Vorteile von Hummer beim Menschen zu untersuchen.
Zusammenfassung
Die Nährstoffe in Hummer können sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Psyche und auf die Gewichtsabnahme auswirken. Sie können sogar dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern.
Ist Cholesterin aus Hummer schlecht für dich?
Hummer hat zwar einen relativ hohen Cholesteringehalt, aber das ist nicht unbedingt ein gesundheitliches Problem. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Cholesterin aus Nahrungsmitteln nicht mit dem Risiko von Herzkrankheiten verbunden ist (37, 38).
Allerdings waren einige dieser Studien von geringerer Qualität, und die Wissenschaftler müssen mehr qualitativ hochwertige Studien durchführen, um dieses Thema weiter zu untersuchen (38).
Ältere Studien erklären, dass dies daran liegt, dass dein Körper seine Cholesterinproduktion in Abhängigkeit davon regulieren kann, wie viel Cholesterin du isst (39).
Cholesterin aus der Nahrung kann zwar den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen, aber es erhöht auch den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin). Auf diese Weise wird das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin aufrechterhalten und eine Erhöhung des Risikos für Herzkrankheiten vermieden (37, 38).
Das gilt jedoch nicht für alle Menschen. Untersuchungen haben ergeben, dass etwa ein Viertel der Bevölkerung empfindlicher auf eine höhere Cholesterinzufuhr reagiert (37).
Zusammenfassung
Hummer enthält einen hohen Cholesteringehalt, der aber für die meisten Menschen kein gesundheitliches Problem darstellt. Studien haben ergeben, dass Cholesterin aus der Nahrung das Risiko von Herzkrankheiten nicht zu erhöhen scheint.
Mögliche Gefahren
Unabhängig von den ernährungsphysiologischen Vorteilen des Hummers gibt es einige potenzielle Gefahren, die du beim Kauf und Verzehr beachten solltest.
Hochgradig verderblich
Hummer ist ein leicht verderbliches Lebensmittel, das ordnungsgemäß behandelt werden muss, um eine mikrobielle Kontamination zu vermeiden. Unsachgemäße Handhabung kann zu lebensmittelbedingten Krankheiten führen.
Es ist jedoch wahrscheinlicher, dass du eine lebensmittelbedingte Krankheit bekommst, wenn du rohen oder nicht ausreichend gekochten Hummer isst.
Einige der häufigsten krankheitsverursachenden Bakterien, die mit unsachgemäß behandelten Krustentieren – und rohen Meeresfrüchten im Allgemeinen – in Verbindung gebracht werden, sind Vibrio Art, Listeria monocytogenes, Salmonellen Arten, und Shigella Arten (1).
Zu den Symptomen, die mit dem Verzehr dieser Bakterien einhergehen, gehören Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Fieber, Magenkrämpfe und Kopfschmerzen (1).
Es wäre also am besten, den Verzehr von nicht durchgegartem Hummer zu vermeiden. Du solltest genau darauf achten, wie du mit Hummer umgehst.
Allergien
Krustentiere gehören zu den häufigsten Allergenen, die schwere Lebensmittelreaktionen hervorrufen können, und Hummer gehören zu den allergensten (40, 41).
Die Symptome einer allergischen Reaktion auf Hummer können von leicht bis schwer reichen.
In extremen Fällen kann der Kontakt mit Hummer zu Anaphylaxie führen. Dabei handelt es sich um eine lebensbedrohliche allergische Reaktion, bei der sich die Atemwege verengen und die Atmung erschwert wird (41, 42).
Das Protein Tropomyosin ist das Hauptallergen in Schalentieren. Die Struktur dieses Proteins ist bei Krustentieren und Weichtieren ähnlich, so dass eine Kreuzreaktivität sehr wahrscheinlich ist (43).
Mit anderen Worten: Wenn du auf ein Krustentier wie Hummer allergisch bist, kannst du auch allergisch reagieren, wenn du Muscheln, Jakobsmuscheln, Austern, Miesmuscheln und andere Schalentiere isst. Umgekehrt gilt auch: Wenn du eine Schalentierallergie hast, kannst du auch auf Hummer allergisch reagieren.
Derzeit gibt es keine Heilung für Lebensmittelallergien. Um eine Allergie in den Griff zu bekommen, musst du das Allergen meiden. Wenn du mit einem Allergen in Kontakt kommst, musst du möglicherweise eine Notfallbehandlung in Anspruch nehmen (42).
Schwermetallverschmutzung
Infolge der Wasserverschmutzung können Hummer und andere Schalentiere mit Schwermetallen wie Quecksilber, Blei, Kadmium und Arsen kontaminiert werden (1).
Der Verzehr von Schwermetallen über die Nahrung kann sich nachteilig auf deine Gesundheit auswirken. Er kann Gehirn- und Nierenschäden sowie Herzanomalien verursachen und das Gehirn von Babys beeinträchtigen (1, 44, 45).
Dennoch stuft die Food and Drug Administration (FDA) Hummer als quecksilberarmes Lebensmittel ein und empfiehlt, zwei bis drei Portionen Hummer pro Woche zu essen (46).
Menschen, die schwanger sind oder stillen, sowie Kinder können jedoch empfindlicher auf die Auswirkungen von Schwermetallen reagieren und sollten ihre Aufnahme einschränken.
Zusammenfassung
Hummer können mit Schwermetallen und Mikroorganismen kontaminiert sein, die lebensmittelbedingte Krankheiten verursachen. Außerdem sind sie hoch allergen.
Wie man sie zubereitet
Hummer hat eine zarte Textur und einen milden Geschmack, der gut zu einer Vielzahl von Gerichten passt.
Hummer werden normalerweise gedünstet oder gekocht. Es gibt sie auch in Medaillons geschnitten, tiefgefroren oder zu verschiedenen Produkten verarbeitet, wie z. B. Hummer in Dosen oder eingelegtem Hummer (10).
Damit dein Hummer gesünder ist, solltest du auf Zubereitungs- und Kochmethoden achten, die den Kalorien- und Fettgehalt deutlich erhöhen. Wenn du den Hummer zum Beispiel brätst oder mit Mayonnaise oder Butter mischst, kann sich sein Fettgehalt erheblich erhöhen.
Hier ist ein gesundes Rezept für Hummer-Zucchini-Nudeln die du ausprobieren könntest.
Zusammenfassung
Die Textur und der Geschmack von Hummer machen es einfach, ihn in eine Vielzahl von Gerichten zu integrieren. Kochen und Dämpfen sind zwei traditionelle und gesunde Zubereitungsmethoden. Wenn du ihn brätst oder mit Butter oder Mayonnaise servierst, kann der Fettgehalt erheblich steigen.
Die Quintessenz
Hummer ist ein Krustentier, das reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien ist.
Der Verzehr von Hummer kann sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die psychische Gesundheit auswirken und das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs verringern.
Hummer sind jedoch stark allergen. Außerdem können sie mit krankheitsverursachenden Mikroorganismen oder Schwermetallen kontaminiert sein. Empfindlichere Personen, wie z. B. Schwangere, sollten ihren Verzehr einschränken.
Achte darauf, dass du frischen und vollständig durchgegarten Hummer isst, um eine mögliche bakterielle Verunreinigung zu vermeiden. Wenn du deinen Hummer auf der gesünderen Seite haben willst, solltest du ihn nicht in Butter oder Mayo tunken.
