Ist Hummus gesund? 8 gute Gründe, mehr Hummus zu essen

Hummus ist ein unglaublich beliebter Dip und Brotaufstrich aus dem Nahen Osten.

Er wird normalerweise aus Kichererbsen (Kichererbsenbohnen), Tahini (gemahlener Sesam), Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch in einer Küchenmaschine hergestellt.

Hummus ist nicht nur köstlich, sondern auch vielseitig, nährstoffreich und wird mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteilen in Verbindung gebracht (1).

Hier sind 8 wissenschaftlich bewiesene Vorteile von Hummus.

1. Hummus ist super nahrhaft und vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß

Du kannst mit gutem Gewissen Hummus essen, denn er enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.

Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) Hummus liefert (2):

• Kalorien: 166
• Fett: 9,6 Gramm
• Eiweiß: 7,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 14,3 Gramm
• Ballaststoffe: 6,0 Gramm
• Mangan: 39% des RDI
• Kupfer: 26% des RDI
• Folsäure: 21% des RDI
• Magnesium: 18% des RDI
• Phosphor: 18% des RDI
• Eisen: 14% des FEI
• Zink: 12% des RDI
• Thiamin: 12% des RDI
• Vitamin B6: 10% der RDI
• Kalium: 7% der RDI

Hummus ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefert 7,9 Gramm pro Portion.

Das macht ihn zu einer hervorragenden Option für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für optimales Wachstum, Erholung und die Immunfunktion.

Außerdem enthält Hummus Eisen, Folsäure, Phosphor und B-Vitamine, die alle für Vegetarier und Veganer wichtig sind, da sie über ihre Ernährung möglicherweise nicht genug davon bekommen.

Zusammenfassung

Hummus liefert eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien. Außerdem ist er eine großartige pflanzliche Proteinquelle, was ihn zu einer nahrhaften Option für Veganer und Vegetarier macht.

2. Hummus ist reich an Inhaltsstoffen, die nachweislich zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen

Entzündungen sind der Weg des Körpers, sich vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen zu schützen.

Manchmal kann eine Entzündung jedoch länger anhalten als nötig. Das nennt man chronische Entzündung, und sie wird mit vielen ernsthaften Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht (3).

Hummus ist vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen, die helfen können, chronische Entzündungen zu bekämpfen.

Olivenöl ist eine davon. Es ist reich an starken Antioxidantien, die eine entzündungshemmende Wirkung haben.

Natives Olivenöl enthält insbesondere das Antioxidans Oleocanthal, dem ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden wie gängigen entzündungshemmenden Medikamenten (4, 5, 6).

Ebenso können Sesamsamen, aus denen Tahini besteht, dazu beitragen, Entzündungsmarker im Körper wie IL-6 und CRP zu senken, die bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis erhöht sind (7, 8).

Außerdem haben viele Studien gezeigt, dass der Verzehr einer Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, die Entzündungsmarker im Blut reduziert (9, 10, 11, 12).

Zusammenfassung

Hummus enthält Kichererbsen, Olivenöl und Sesamsamen (Tahini), die nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften haben.

3. Hummus ist reich an Ballaststoffen, die die Gesundheit der Verdauung fördern und deine guten Darmbakterien ernähren

Hummus ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit verbessern können.

Er liefert 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, was 24% der täglichen Ballaststoffempfehlung für Frauen und 16% für Männer entspricht (13).

Dank seines hohen Ballaststoffgehalts kann Hummus dazu beitragen, dass du regelmäßig Stuhlgang hast. Das liegt daran, dass Ballaststoffe den Stuhl weicher und fester machen, so dass er leichter ausgeschieden werden kann (14).

Außerdem tragen Ballaststoffe dazu bei, die gesunden Bakterien in deinem Darm zu ernähren.

Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 200 Gramm Kichererbsen (oder Raffinosefasern aus Kichererbsen) zur Ernährung über einen Zeitraum von drei Wochen das Wachstum von nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien förderte und gleichzeitig das Wachstum schädlicher Bakterien unterdrückte (15).

Ein Teil der Ballaststoffe in Hummus kann von Darmbakterien in die kurzkettige Fettsäure Butyrat umgewandelt werden. Diese Fettsäure hilft, die Darmzellen zu nähren und hat viele beeindruckende Vorteile (15).

Laborstudien haben gezeigt, dass die Butyratproduktion mit einem geringeren Risiko für Dickdarmkrebs und andere Gesundheitsprobleme verbunden ist (16, 17).

Zusammenfassung

Hummus ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass du regelmäßig isst. Außerdem können die Ballaststoffe der Kichererbse das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern, die Butyrat produzieren – eine Art Fettsäure, die die Zellen im Darm nährt.

4. Hummus hat einen niedrigen glykämischen Index, kann also helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Hummus hat mehrere Eigenschaften, die helfen können, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Erstens wird Hummus hauptsächlich aus Kichererbsen hergestellt, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben.

Der glykämische Index ist eine Skala, die die Fähigkeit von Lebensmitteln misst, den Blutzucker zu erhöhen.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index werden schnell verdaut und absorbiert, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und wieder fällt. Im Gegensatz dazu werden Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert langsam verdaut und absorbiert, so dass der Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger steigt und fällt.

Hummus ist auch eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe und gesunde Fette.

Kichererbsen sind reich an Eiweiß, resistenter Stärke und Antinährstoffen, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen (18).

Fette tragen auch dazu bei, die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm zu verlangsamen, was wiederum zu einer langsameren und gleichmäßigeren Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf führt.

Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass Weißbrot nach einer Mahlzeit viermal mehr Zucker ins Blut abgibt als Hummus, obwohl es die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthält (19).

Zusammenfassung

Hummus hat einen niedrigen glykämischen Index, d.h. er gibt den Zucker langsam an den Blutkreislauf ab. Dazu tragen auch die resistente Stärke, das Fett und das Eiweiß bei, die er enthält.

5. Hummus enthält herzgesunde Inhaltsstoffe, die das Risiko von Herzkrankheiten verringern können

Herzkrankheiten sind weltweit für 1 von 4 Todesfällen verantwortlich (20).

Hummus enthält mehrere Zutaten, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern.

In einer fünfwöchigen Studie verzehrten 47 gesunde Erwachsene entweder eine Ernährung mit zusätzlichen Kichererbsen oder eine Ernährung mit zusätzlichen Weizen. Nach der Studie hatten diejenigen, die zusätzlich Kichererbsen aßen, einen um 4,6 % niedrigeren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel als diejenigen, die zusätzlich Weizen aßen (21).

Außerdem kam eine Auswertung von 10 Studien mit über 268 Personen zu dem Schluss, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 5% senkt (22).

Abgesehen von den Kichererbsen ist Hummus auch eine großartige Quelle für herzgesunde Fette aus Olivenöl.

Eine Analyse von 32 Studien mit mehr als 840.000 Menschen ergab, dass diejenigen mit dem höchsten Verzehr von gesunden Ölen, insbesondere Olivenöl, ein um 12 % geringeres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, und ein um 11 % geringeres Risiko, insgesamt zu sterben (23).

Eine andere Studie ergab, dass für jede 10 Gramm (etwa 2 Teelöffel) extra natives Olivenöl, die täglich verzehrt werden, das Risiko einer Herzerkrankung um weitere 10% sinkt (24).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Langzeitstudien über Hummus erforderlich.

Zusammenfassung

Hummus enthält Kichererbsen und Olivenöl – zwei Zutaten, die Risikofaktoren und damit das Gesamtrisiko für Herzkrankheiten verringern können.

6. Hummus fördert die Gewichtsabnahme und hilft dir, ein gesundes Körpergewicht zu halten

Mehrere Studien haben untersucht, wie Hummus die Gewichtsabnahme und -erhaltung beeinflusst.

Interessanterweise waren laut einer nationalen Umfrage Menschen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus verzehrten, 53% seltener fettleibig.

Sie hatten auch einen niedrigeren BMI und ihr Taillenumfang war durchschnittlich 2,2 Zoll (5,5 cm) kleiner als bei Menschen, die nicht regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumierten (25).

Es ist jedoch nicht ganz klar, ob diese Ergebnisse auf die besonderen Eigenschaften von Kichererbsen oder Hummus zurückzuführen sind oder einfach darauf, dass Menschen, die diese Lebensmittel essen, generell einen gesunden Lebensstil führen.

Andere Studien haben einen höheren Verzehr von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen auch mit einem niedrigeren Körpergewicht und einem besseren Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht (26, 27).

Hummus hat mehrere Eigenschaften, die bei der Gewichtsabnahme helfen können.

Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die nachweislich den Spiegel der Sättigungshormone Cholecystokinin (CCK), Peptid YY und GLP-1 erhöhen. Außerdem senken Ballaststoffe nachweislich den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (28, 29, 30).

Indem sie den Appetit zügeln, können Ballaststoffe dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, was die Gewichtsabnahme fördert.

Außerdem ist Hummus eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Die Forschung hat gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr den Appetit zügeln und den Stoffwechsel ankurbeln kann (31).

Zusammenfassung

Hummus ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß, die das Abnehmen fördern können. Umfragen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus essen, seltener übergewichtig sind, einen niedrigeren BMI und einen geringeren Taillenumfang haben.

7. Hummus ist ideal für Menschen mit Unverträglichkeiten, da es natürlich gluten-, nuss- und milchfrei ist

Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten betreffen Millionen von Menschen weltweit.

Menschen, die unter Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten leiden, haben es schwer, Lebensmittel zu finden, die sie essen können, ohne dass sie unangenehme Symptome verursachen.

Zum Glück kann Hummus von fast jedem genossen werden.

Er ist von Natur aus gluten-, nuss- und milchfrei und eignet sich daher auch für Menschen, die an Zöliakie, Nussallergien oder Laktoseintoleranz erkrankt sind.

Auch wenn Hummus von Natur aus frei von diesen Zutaten ist, ist es ratsam, die vollständige Zutatenliste zu lesen, da einige Marken Konservierungsstoffe oder andere Zutaten hinzufügen können.

Außerdem ist zu beachten, dass Kichererbsen viel Raffinose enthalten, eine Art von FODMAP. Menschen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, wie zum Beispiel Menschen mit Reizdarmsyndrom, sollten darauf achten, nicht zu viel Hummus zu essen (32).

Beachte auch, dass Hummus Sesampaste enthält, die auch als Tahini bekannt ist. Sesamsamen sind im Nahen Osten ein häufiges Allergen (33).

Zusammenfassung

Hummus ist von Natur aus gluten-, milch- und nussfrei, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit bestimmten Allergien und Unverträglichkeiten macht. Menschen, die empfindlich auf FODMAPs oder allergisch auf Sesam reagieren, sollten ihn jedoch einschränken oder meiden.

8. Hummus ist unglaublich einfach in deine Ernährung einzubauen

Hummus ist nicht nur nahrhaft und lecker, sondern auch einfach in deine Ernährung einzubauen – es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Hummus zu verwenden.

Streiche ihn auf deinen Lieblings-Wrap, deine Fladenbrot-Tasche oder dein Sandwich, anstatt andere kalorienreiche Aufstriche wie Mayonnaise oder cremige Dressings zu verwenden.

Hummus ist auch ein leckerer Dip, der am besten mit knackigen Lebensmitteln wie Sellerie, Karotten, Gurken und Paprika kombiniert wird. Viele Menschen finden, dass dies den Heißhunger auf Kartoffelchips stillt.

Obwohl Hummus in vielen Supermärkten erhältlich ist, kann man ihn auch zu Hause ganz einfach selbst herstellen.

Der gesamte Prozess dauert weniger als 10 Minuten und erfordert nur eine Küchenmaschine.

Wie man Hummus macht

Zutaten

• 2 Tassen Kichererbsen (Kichererbsenbohnen) aus der Dose, abgetropft
• 1/3 Tasse Tahini
• 1/4 Tasse Zitronensaft
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
• Eine Prise Salz

Wegbeschreibung

• Gib die Zutaten in eine Küchenmaschine und mixe sie, bis sie glatt sind.
• Genieße sie auf Wraps, Sandwiches oder als leckeren Dip.

Zusammenfassung

Hummus ist nahrhaft, vielseitig und sehr einfach zu machen. Gib einfach die oben genannten Zutaten in eine Küchenmaschine und mixe sie, bis sie glatt sind.

Die Quintessenz

Hummus ist ein beliebter Dip und Brotaufstrich aus dem Nahen Osten, der viele Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Die Forschung hat Hummus und seine Inhaltsstoffe mit einer Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Bekämpfung von Entzündungen, die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, eine bessere Verdauungsgesundheit, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Gewichtsverlust.

Außerdem ist Hummus von Natur aus frei von gängigen Allergenen und Reizstoffen wie Gluten, Nüssen und Milchprodukten, so dass er von den meisten Menschen genossen werden kann.

Nimm Hummus in deinen Speiseplan auf, indem du das obige Rezept befolgst – es ist unglaublich einfach zu machen und dauert weniger als zehn Minuten.

Alles in allem ist Hummus eine super einfache, gesunde und leckere Ergänzung zu deiner Ernährung.