Kreatin ist ein unglaublich beliebtes Ergänzungsmittel, vor allem bei Sportlern, Bodybuildern und Fitnessbegeisterten.
Die Forschung hat gezeigt, dass es die sportliche Leistung, die Kraft und das Muskelwachstum steigern kann und auch andere potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet, wie z. B. den Schutz vor verschiedenen neurologischen Krankheiten (1, 2, 3).
Obwohl es als sicher gilt, fragst du dich vielleicht, ob Kreatin nach Ablauf des Verfallsdatums noch verwendbar ist.
Dieser Artikel erklärt, wie Kreatin funktioniert, ob es abläuft und ob der Konsum von abgelaufenem Kreatin dich krank machen kann.
Wie funktioniert Kreatin?
Kreatinpräparate wirken, indem sie die Phosphokreatinspeicher deines Körpers erhöhen – die Speicherform von Kreatin (4).
Wenn deine Hauptenergiequelle – deine Adenosintriphosphat (ATP)-Speicher – erschöpft ist, nutzt dein Körper seine Phosphokreatin-Speicher, um mehr ATP herzustellen. Das hilft Sportlern dabei, länger und härter zu trainieren, erhöht die anabolen Hormone und unterstützt die Zellsignalisierung, um nur einige Vorteile zu nennen (5).
Es sind viele Arten von Kreatin erhältlich, darunter:
- Kreatin-Monohydrat
- Kreatin Ethyl Ester
- Kreatinhydrochlorid (HCL)
- Kreatin-Gluconat
- gepuffertes Kreatin
- flüssiges Kreatin
Die gängigste und am besten erforschte Form ist jedoch Kreatinmonohydrat.
Zusammenfassung
Kreatin hilft, die Leistung zu verbessern, fördert das Muskelwachstum und bietet viele weitere Vorteile. Es erhöht die Phosphokreatinspeicher deines Körpers, die zur Herstellung von ATP – der Hauptenergiequelle deines Körpers – beitragen.
Wie lange wirkt Kreatin?
Obwohl die meisten Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel ein Verfallsdatum angeben, das innerhalb von 2-3 Jahren nach der Herstellung des Produkts liegt, zeigen Studien, dass sie viel länger haltbar sind (6).
Kreatin-Monohydrat-Pulver ist sehr stabil und es ist unwahrscheinlich, dass es im Laufe der Zeit in sein Abfallprodukt – Kreatinin – zerfällt, selbst bei hohen Temperaturen.
Kreatin, das in Kreatinin umgewandelt wurde, ist viel weniger wirksam und bietet wahrscheinlich nicht die gleichen Vorteile (7, 8).
Eine Überprüfung von Studien ergab zum Beispiel, dass Kreatinmonohydratpulver erst nach fast 4 Jahren deutliche Anzeichen von Abbau zeigte – selbst wenn es bei einer hohen Temperatur von 60°C (140°F) gelagert wurde (8).
Dein Kreatinmonohydrat-Supplement sollte also mindestens 1-2 Jahre über das Verfallsdatum hinaus haltbar sein, wenn es kühl und trocken gelagert wird.
Im Vergleich zu Kreatinmonohydrat sind andere Formen dieses Ergänzungsmittels, wie Kreatinethylester und vor allem Flüssigkreatin, weniger stabil und werden nach Ablauf des Verfallsdatums wahrscheinlich schneller zu Kreatinin abgebaut (8).
Zusammenfassung
Wenn sie kühl und trocken gelagert werden, sollten Kreatinmonohydratpräparate mindestens 1-2 Jahre über das Verfallsdatum hinaus haltbar sein. Andere Formen von Kreatin, wie z. B. flüssiges Kreatin, halten sich nicht allzu lange nach dem Verfallsdatum.
Kann abgelaufenes Kreatin dich krank machen?
Im Allgemeinen ist Kreatin gut untersucht und gilt als sicher in der Einnahme (9).
Da Kreatinmonohydrat sehr stabil ist, hält es wahrscheinlich mehrere Jahre über sein Verfallsdatum hinaus und sollte keine unangenehmen Nebenwirkungen verursachen.
Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass Kreatin, das verklumpt ist, nicht abgelaufen ist. Auch wenn es wahrscheinlich etwas Feuchtigkeit ausgesetzt war, ist es in der Regel noch gut zu konsumieren. Es sollte stark sein und wird dich wahrscheinlich nicht krank machen.
Wenn dein Becher mit Kreatin einige Tage lang bei Zimmertemperatur offen stand oder einer größeren Menge Flüssigkeit ausgesetzt war, kann er seine Wirkung verlieren (8).
Wenn du jedoch feststellst, dass sich dein Kreatin entweder verfärbt hat, stark riecht oder ungewöhnlich schmeckt, solltest du es besser nicht mehr nehmen.
Solche Veränderungen können auf das Vorhandensein von Bakterien hindeuten, sind aber im Normalfall sehr unwahrscheinlich, es sei denn, das Präparat wurde mehrere Tage lang offen bei Raumtemperatur gelagert.
Da Kreatin relativ preiswert ist, kannst du, wenn du Bedenken wegen der Einnahme von abgelaufenem Kreatin hast, beruhigt einen neuen Becher kaufen.
Zusammenfassung
Es ist unwahrscheinlich, dass dich Kreatin, das sein Verfallsdatum überschritten hat, krank macht. Da es relativ preiswert ist, kannst du im Zweifelsfall einen neuen Behälter kaufen, um sicher zu gehen.
Die Quintessenz
Kreatin ist eines der beliebtesten Sportergänzungsmittel weltweit.
Die gebräuchlichste Art von Kreatin – Kreatinmonohydrat – ist besonders stabil und kann mehrere Jahre über das Verfallsdatum hinaus haltbar sein, ohne an Wirkung zu verlieren.
Außerdem ist Kreatin nach Ablauf des Verfallsdatums sicher zu konsumieren und sollte keine unerwünschten Nebenwirkungen verursachen, wenn es richtig kühl und trocken gelagert wurde.
Wenn du Kreatin ausprobieren möchtest oder deine Vorräte auffüllen musst, findest du verschiedene Sorten in Fachgeschäften und online.
