Mais ist ein stärkehaltiges Gemüse und Getreide, das seit Jahrhunderten überall auf der Welt gegessen wird.
Er ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Der gesundheitliche Nutzen von Mais ist jedoch umstritten – er enthält zwar nützliche Nährstoffe, kann aber auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Außerdem wird der Mais oft gentechnisch verändert.
Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Vor- und Nachteilen des Maisverzehrs.
Was ist Mais?
Mais ist sowohl ein Gemüse als auch ein Getreide.
Zuckermais, den du vom Kolben isst, gilt in der kulinarischen Welt normalerweise als Gemüse, während die getrockneten Samen, die für Popcorn verwendet werden, als Vollkorn eingestuft werden.
Mais hat seinen Ursprung vor über 9.000 Jahren in Mexiko und ist in vielen Teilen der Welt unter seinem ursprünglichen Namen „Mais“ bekannt. Die amerikanischen Ureinwohner bauten diese Pflanze an und ernteten sie als Hauptnahrungsquelle (1, 2).
Heute ist es eines der am meisten konsumierten Getreidekörner weltweit (3).
Mais ist normalerweise weiß oder gelb, aber es gibt ihn auch in rot, lila und blau.
Er wird als Zuckermais, Popcorn, Tortillas, Polenta, Chips, Maismehl, Grütze, Öl und Sirup gegessen und zu unzähligen anderen Lebensmitteln und Gerichten hinzugefügt.
Außerdem wird er häufig als Brennstoff und Tierfutter verwendet. Tatsächlich werden 40 % des in den USA angebauten Maises als Brennstoff verwendet und 60-70 % des Maises weltweit wird als Tierfutter produziert (2, 4).
Zusammenfassung
Mais ist ein beliebtes Lebensmittel, das sowohl als Gemüse als auch als Vollkorn gilt. Er kann ganz als Zuckermais oder Popcorn gegessen oder zu Chips, Öl und Sirup verarbeitet werden. Der meiste Mais wird jedoch für Tierfutter und zur Kraftstoffherstellung verwendet.
Hochgradig nahrhaft
Mais ist reich an Kohlenhydraten und enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Außerdem ist er relativ arm an Eiweiß und Fett.
Eine Tasse (164 Gramm) gelber Zuckermais enthält (5):
- Kalorien: 177 Kalorien
- Kohlenhydrate: 41 Gramm
- Eiweiß: 5,4 Gramm
- Fett: 2,1 Gramm
- Ballaststoffe: 4,6 Gramm
- Vitamin C: 17% des Tageswertes (DV)
- Thiamin (Vitamin B1): 24% der DV
- Folat (Vitamin B9): 19% der DV
- Magnesium: 11% der DV
- Kalium: 10% der DV
Die meisten Kohlenhydrate in Mais stammen aus Stärke, die deinen Blutzucker schnell in die Höhe treiben kann, je nachdem, wie viel du davon isst. Er enthält aber auch viele Ballaststoffe, die deinen Blutzuckerspiegel ausgleichen können (3, 6).
Aufgrund seines beeindruckenden Nährstoffprofils können die meisten Menschen vom Verzehr von ganzem Mais und Popcorn als Teil einer ausgewogenen Ernährung profitieren. Außerdem ist er von Natur aus glutenfrei und kann von Menschen verzehrt werden, die Gluten meiden.
Andererseits sind verarbeitete Maisprodukte möglicherweise nicht sehr nahrhaft, da raffiniertes Öl, Sirup und Chips bei der Herstellung wertvolle Ballaststoffe und andere Nährstoffe verlieren. Außerdem enthalten viele verarbeitete Produkte viel Salz, Zucker oder Fett (7, 8).
Zusammenfassung
Vollkornmais ist reich an Ballaststoffen und enthält Vitamin C, B-Vitamine, Magnesium und Kalium. Verarbeitete Maisprodukte sind nicht so nahrhaft.
Enthält Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die der Gesundheit zugute kommen
Mais enthält Antioxidantien und Pflanzenstoffe, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten können.
Der Gehalt an Lutein und Zeaxanthin kann der Augengesundheit zugute kommen
Mais ist besonders reich an Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoiden, die Katarakten und altersbedingter Makuladegeneration (AMD) vorbeugen können.
Das liegt wahrscheinlich daran, dass Lutein und Zeaxanthin einen großen Teil der Makularegion deiner Augen ausmachen (9, 10, 11).
Eine Studie mit 365 Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Carotinoiden – insbesondere Lutein und Zeaxanthin – ein um 43 % geringeres Risiko hatten, an AMD zu erkranken, als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (11).
Daher kann der regelmäßige Verzehr von Mais die Augengesundheit fördern – besonders bei Menschen, die ein Risiko für AMD haben.
Kann Divertikelkrankheiten und anderen Verdauungsproblemen vorbeugen
Auch die Ballaststoffe im Mais können gesundheitsfördernd sein.
Der Verzehr von Ballaststoffen wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und einige Krebsarten. Außerdem fördert eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen eine gesunde Verdauung und kann dich vor Darmproblemen schützen (12, 13, 14).
Vor allem Mais kann vor bestimmten Verdauungsproblemen schützen, darunter die Divertikelkrankheit, die durch eine Entzündung des Verdauungstrakts gekennzeichnet ist (15).
Eine 18-Jahres-Studie mit über 47.000 erwachsenen Männern brachte den Verzehr von Popcorn mindestens zweimal pro Woche mit einem deutlich geringeren Risiko für Divertikelkrankheiten in Verbindung (15).
Aufgrund dieser begrenzten Ergebnisse könnte der Verzehr von Mais und Popcorn die Darmgesundheit fördern und Verdauungsstörungen vorbeugen. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
Zusammenfassung
Mais ist reich an Pflanzenstoffen, die das Risiko von Augenkrankheiten senken können. Außerdem können die Ballaststoffe im Mais eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten und dein Risiko für Divertikelkrankheiten verringern.
Kann den Blutzucker in die Höhe treiben und eine Gewichtsabnahme verhindern
Da Mais viel Stärke enthält, kann er den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und ist daher für manche Bevölkerungsgruppen nicht geeignet.
Menschen, die an Diabetes leiden, sollten den Verzehr von stärkehaltigen Kohlenhydraten, einschließlich Mais, einschränken.
Es gibt nur wenige Studien, die sich speziell mit dem Verzehr von Mais und Diabetes befassen, aber Studien deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung effektiver bei der Behandlung von Diabetes ist (16).
Eine Studie an 115 Erwachsenen mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes ergab, dass eine Ernährung, bei der nur 14 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, zu stabileren Blutzuckerwerten und einem geringeren Medikamentenbedarf führte, als wenn 53 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen (16).
Der Verzehr von weniger Maisprodukten, insbesondere von Maissirup mit hohem Fructosegehalt, kann helfen, Diabetes zu verhindern.
Eine Studie ergab, dass die Prävalenz von Diabetes in Ländern mit leichterem Zugang zu Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt um 20 % höher war als in Gebieten, in denen der Sirup nicht leicht erhältlich war (17).
Menschen, die abnehmen wollen, sollten ihren Konsum von stärkehaltigen Kohlenhydraten aus Mais einschränken.
Eine 24-jährige Harvard-Studie mit 133.468 Erwachsenen ergab, dass jede zusätzliche tägliche Portion Mais mit einer Gewichtszunahme von 2 Pfund (0,9 kg) pro 4-Jahres-Intervall verbunden war. Kartoffeln, Erbsen und andere stärkehaltige Gemüsesorten trugen nicht so stark zur Gewichtszunahme bei (18).
Zusammenfassung
Mais kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und bei übermäßigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Menschen, die an Diabetes leiden oder abnehmen wollen, sollten ihren Verzehr einschränken.
Mais ist oft gentechnisch verändert
Mais ist eine der am häufigsten gentechnisch veränderten Nutzpflanzen der Welt. Tatsächlich waren 92 % der 2016 in den USA angebauten Pflanzen gentechnisch verändert (GMO) (19).
Maispflanzen werden verändert, um den Ertrag zu steigern und die Resistenz gegen Insekten, Krankheiten oder Chemikalien zur Schädlingsbekämpfung zu verbessern (19).
Die Auswirkungen von modifiziertem Mais und anderen Nutzpflanzen auf die menschliche Gesundheit und die Umweltsicherheit sind eines der meistdiskutierten Themen im Bereich der Ernährung.
Die aktuelle Forschung zur Sicherheit von gentechnisch verändertem Mais für den Menschen ist begrenzt und widersprüchlich.
Zum einen haben Studien den Verzehr von gentechnisch verändertem Mais mit toxischen Wirkungen auf Leber, Nieren und andere Organe bei Tieren in Verbindung gebracht (20, 21).
Andererseits deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass veränderte Pflanzen nicht schädlich für die menschliche Gesundheit sind und die gleichen Nährstoffe liefern wie nicht veränderte Pflanzen.
Eine Studie fand keine signifikanten Unterschiede zwischen dem Gehalt an Vitamin C, bestimmten Mineralien, Fettsäuren, Antioxidantien und anderen nützlichen Nährstoffen in gentechnisch verändertem Mais im Vergleich zu Mais, der nicht verändert wurde (22).
Es ist noch mehr Forschung nötig, damit die Verbraucher/innen eine fundierte Entscheidung über den Verzehr von gentechnisch verändertem Mais treffen können. Wenn du dir Sorgen über den Verzehr von gentechnisch veränderten Pflanzen machst, solltest du nach Produkten Ausschau halten, die mit „ohne Gentechnik“ gekennzeichnet sind.
Zusammenfassung
Der meiste Mais ist gentechnisch verändert worden. Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, deuten einige Studien darauf hin, dass die veränderten Pflanzen Gesundheitsrisiken für den Menschen darstellen können.
Wie man Mais kocht und verwendet
Mais ist ein vielseitiges Lebensmittel, das du auf viele Arten in deinen Speiseplan integrieren kannst.
Zuckermais und Maiskolben sind in Lebensmittelgeschäften und auf Bauernmärkten in frischer, gefrorener und konservierter Form erhältlich.
Frische Maiskolben können auf dem Grill oder in kochendem Wasser zubereitet werden. Sie werden normalerweise mit geschmolzener Butter und Salz serviert.
Die Kerne können zu Suppen, Salaten und Gemüsegerichten hinzugefügt oder mit Butter oder Olivenöl und Gewürzen serviert werden.
Auch andere Maissorten wie Mehl und getrocknete Körner können verwendet werden. Aus fein gemahlenem Maismehl, Wasser und Salz kannst du Tortillas herstellen. Diese kannst du zu selbstgemachten Chips verarbeiten, indem du geschnittene Stücke mit Öl und Gewürzen backst.
Aus getrockneten Maiskörnern kannst du auf dem Herd oder in der Popcornmaschine Popcorn machen – ein leckerer und sättigender Snack.
Zusammenfassung
Maiskolben, Maiskörner, Maismehl und Popcorn sind in vielen Lebensmittelgeschäften erhältlich und können für eine Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Die Quintessenz
Mais ist reich an Ballaststoffen und Pflanzenstoffen, die die Verdauung und die Gesundheit der Augen fördern können.
Allerdings enthält er viel Stärke, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann und bei übermäßigem Verzehr eine Gewichtsabnahme verhindern kann. Auch die Sicherheit von gentechnisch verändertem Mais kann ein Problem darstellen.
In Maßen kann Mais jedoch ein Teil einer gesunden Ernährung sein.
