Milch und Milchalternativen sind leckere Getränke und wichtige Zutaten in vielen Rezepten. Trotzdem fragst du dich vielleicht, ob du sie während der Keto-Diät trinken kannst.
Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fett- und eiweißreiche Ernährung. Bei der Keto-Diät müssen die meisten Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr auf etwa 25-30 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag beschränken. Das Konzept der Nettokohlenhydrate bezieht sich auf die Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzüglich des Ballaststoffgehalts.
Damit eine Milch ketofreundlich ist, muss sie einen niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt haben.
Obwohl einige Milcharten nicht ketofreundlich sind, gibt es einige, die mit einer Keto-Diät vereinbar sind.
In diesem Artikel findest du eine Liste von Milchsorten, die für die Keto-Diät geeignet sind, aber auch von solchen, die nicht geeignet sind.
Milch, die man bei der Keto-Diät vermeiden sollte
Keto-Diätetiker sollten Milch vermeiden, die mäßige oder übermäßige Mengen an Kohlenhydraten enthält.
So sollten zum Beispiel alle gesüßten Milchprodukte – auch die gesüßten Versionen ketofreundlicher Milchprodukte – vermieden werden, da sie viele Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker enthalten.
Hier sind einige andere Milchprodukte, die du während deiner Keto-Kur meiden solltest:
- Kuhmilch. Kuhmilch enthält Laktose, also Milchzucker. Dazu gehören evaporierte Milch, ultrafiltrierte Milch und rohe Kuhmilch. Eine Tasse (244 ml) 2%ige Milch enthält 12 Gramm Nettokohlenhydrate (1).
- Hafermilch. Hafermilch wird aus Hafer hergestellt, der von Natur aus viele Kohlenhydrate enthält. Deshalb ist Hafermilch für Keto nicht geeignet. Eine Tasse (240 ml) liefert 17 Gramm Nettokohlenhydrate (2).
- Reismilch. Wie Hafer enthält auch Reis von Natur aus viele Kohlenhydrate, was Reismilch zu einer kohlenhydratreicheren Milch macht. Eine Tasse (240 ml) enthält 21 Gramm Nettokohlenhydrate (3).
- Gesüßte Kondensmilch. Kondensmilch enthält große Mengen an zugesetztem Zucker und wird für die Zubereitung dekadenter Desserts verwendet. Wegen ihres hohen Zuckergehalts solltest du sie während deiner Keto-Kur nicht verwenden. Eine Tasse (240 ml) enthält satte 165 Gramm Nettokohlenhydrate (4).
- Ziegenmilch. Ähnlich wie Kuhmilch enthält Ziegenmilch natürlichen Zucker, der sie zu kohlenhydratreich macht, um ketofreundlich zu sein. Eine Tasse (240 ml) liefert 11 Gramm Nettokohlenhydrate (5).
Zusammenfassung
Zu den kohlenhydratreicheren Milchsorten, die bei der Keto-Kur vermieden werden sollten, gehören Kuhmilch, Hafermilch, Reismilch, Kondensmilch und Ziegenmilch. Außerdem solltest du gesüßte Versionen von ketofreundlichen Milchprodukten meiden.
Keto-freundliche Milch
Keto-freundliche Milch muss wenig Kohlenhydrate enthalten. Zum Glück gibt es mehrere gute Optionen.
Allerdings solltest du beachten, dass nur die ungesüßten Versionen dieser Milchprodukte für Keto geeignet sind.
Außerdem variiert die Anzahl der Kohlenhydrate zwischen den verschiedenen Marken aufgrund ihrer unterschiedlichen Zutaten und Rezepturen erheblich. Lies dir die Nährwertangaben auf dem Etikett genau durch, um festzustellen, ob eine Milch wirklich ketofreundlich ist.
Hier sind einige ketofreundliche Milchprodukte:
- Mandelmilch. Mandelmilch ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Milch auf Keto. Sie ist preiswert, wird in den meisten Lebensmittelgeschäften verkauft und enthält relativ wenig Kohlenhydrate, nämlich nur 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tasse (240 mL) (6).
- Kokosnussmilch. Kokosnussmilch ist ebenfalls eine gute Wahl für Keto, aber einige Marken enthalten bis zu 5 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Tasse (240 ml) Portion. Da dies ein Fünftel der täglichen Kohlenhydratzufuhr für Keto ist, sollte sie sparsam verwendet werden (7).
- Macadamia-Nussmilch. Macadamianussmilch ist teurer als andere ketofreundliche Milch, aber sie enthält die wenigsten Kohlenhydrate. Eine Tasse (240 ml) enthält 1 Gramm Ballaststoffe und 0 Nettokohlenhydrate (8).
- Flachsmilch. Die aus Leinsamen hergestellte Leinsamenmilch ist reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Eine Tasse (240 ml) enthält nur 1 Gramm Nettokohlenhydrate (9, 10).
- Sojamilch. Ungesüßte Sojamilch enthält 1 Gramm Ballaststoffe und 3 Nettokohlenhydrate pro Tasse (240 ml). Außerdem liefert sie 7 Gramm Eiweiß (11).
- Cashew-Milch. Cashew-Milch enthält nur 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tasse (240 mL) (12).
- Erbsenmilch. Als Hülsenfrucht haben Erbsen von Natur aus einen hohen Eiweißgehalt, und Erbsenmilch hat 8 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1 Tasse (240 ml) (13).
- Halbe-halbe. Halb und halb ist eine Kombination aus Kuhmilch und Sahne. Sie enthält nur 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Unze (30 ml) und ist ein guter Ersatz für Kuhmilch in Kaffee und beim Kochen (14).
- Schwere Sahne. Schlagsahne ist der fetthaltige Teil, der von frischer Kuhmilch abgetrennt wird, um Butter oder Schlagsahne herzustellen. Sie enthält viel Fett und Kalorien, aber nur 1 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (30 ml) (15).
Zusammenfassung
Ungesüßte Mandelmilch, Kokosnussmilch, Macadamianussmilch, Leinsamenmilch, Sojamilch, Cashewmilch und Erbsenmilch sind neben Halbfettmilch und Sahne allesamt ketofreundliche Milchoptionen.
Die Quintessenz
Es gibt viele ketofreundliche Milchoptionen.
Die beste Wahl sind ungesüßte, pflanzliche Milchalternativen – mit Ausnahme von Reis- und Hafermilch. Halbfett- und Vollmilch sind ebenfalls eine gute Wahl.
Meide Kuh- und Ziegenmilch, da sie natürlichen Zucker enthalten, und meide gesüßte Milch, da sie viel zugesetzten Zucker enthält.
Zum Glück muss Milch nicht der Vergangenheit angehören, nur weil du eine Keto-Diät machst.
