Granola gilt normalerweise als gesundes Frühstücksmüsli.

Es ist eine geröstete Mischung aus Haferflocken, Nüssen und einem Süßungsmittel wie Zucker oder Honig, kann aber auch andere Körner, Puffreis, Trockenfrüchte, Samen, Gewürze und Nussbutter enthalten.

Einige Zutaten – wie Schokolade, Öle und Sirup – können jedoch einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker und Fett enthalten.

Dieser Artikel erklärt, ob Müsli gesund ist und untersucht seine Vor- und Nachteile.

Nährwertanalyse

Müsli hat viele Kalorien und ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Insbesondere kann es Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer, Selen, B-Vitamine und Vitamin E liefern.

Das Nährwertprofil variiert jedoch stark, je nachdem, welche Zutaten verwendet werden.

Die folgende Tabelle vergleicht die Nährstoffe in zwei verschiedenen Müslimarken (1, 2):

Nährstoff 1/2 Tasse (50 Gramm) Kellogg’s Low Fat Granola 1/3 Tasse (50 g) Gypsy Crunch geröstetes Müsli
Kalorien 195 260
Protein 4,4 Gramm 7 Gramm
Fett 2,9 Gramm 13 Gramm
Kohlenhydrate 40,5 Gramm 28 Gramm
Ballaststoffe 3,5 Gramm 4 Gramm
Zucker 14,2 Gramm 12 Gramm

Das erste ist fett- und kalorienärmer, enthält aber viel mehr Kohlenhydrate und Zucker, während das zweite fett- und kalorienreicher ist, aber auch mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthält.

Im Allgemeinen enthalten Müslis mit mehr Trockenfrüchten oder Süßstoff mehr Zucker, Nüsse und Samen mehr Eiweiß und Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe.

Zusammenfassung

Die Nährstoffe im Müsli variieren je nach den Zutaten, obwohl einige eine gute Quelle für Mikronährstoffe und Ballaststoffe sind. Manche Müslisorten haben mehr Kalorien, Eiweiß, Ballaststoffe, Fett oder Zucker als andere.

Vorteile von Müsli

Obwohl es nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen zum Müsli selbst gibt, werden die üblichen Zutaten wie Hafer, Leinsamen, Chiasamen und Mandeln mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Sättigend und reich an Ballaststoffen

Die meisten Müslis sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die beide zur Sättigung beitragen.

Eiweiß beeinflusst sogar den Spiegel von wichtigen Sättigungshormonen wie Ghrelin und GLP-1 (3, 4, 5).

Eiweißreiche Zutaten im Müsli können Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashews sowie Samen wie Hanf, Kürbis und Sesam sein.

Außerdem verlangsamen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Nüsse und Samen die Entleerung deines Magens und verlängern die Verdauungszeit, wodurch du dich länger satt fühlst – und den Appetit besser kontrollieren kannst (6, 7)

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile

Müsli kann auch:

  • den Blutdruck verbessern. Ballaststoffreiche Zutaten wie Hafer und Leinsamen helfen nachweislich, den Blutdruck zu senken (8, 9).
  • Senke den Cholesterinspiegel. Hafer ist eine gute Quelle für Beta-Glucan, eine Art Ballaststoff, der den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt, zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen (10, 11).
  • Reduziere den Blutzucker. Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und zu kontrollieren, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Prädiabetes (12, 13, 14).
  • Verbessere die Darmgesundheit. Es wurde festgestellt, dass Müsli den Gehalt an gesunden Darmbakterien im Vergleich zu raffinierten Frühstückszerealien erhöht (11).
  • Liefern viele Antioxidantien. Zutaten wie Kokosnuss, Chiasamen und Paranüsse sind gute Quellen für entzündungshemmende Antioxidantien wie Gallussäure, Quercetin, Selen und Vitamin E (15, 16, 17).

Einfach zum Mitnehmen für unterwegs

Müsli ist seit langem die erste Wahl für Wanderer und Rucksacktouristen, denn es ist leicht zu lagern und hält sich lange.

Ähnlich wie ein Studentenfutter liefert es zusätzliche Energie und Proteine bei Ausdaueraktivitäten.

Müsli wird auch in Form von Snack-Riegeln angeboten, die sich leichter portionieren und verpacken lassen. Diese Riegel sind jedoch in der Regel stärker verarbeitet und enthalten viel Zucker, Öl und Zusatzstoffe.

Zusammenfassung

Viele Müslisorten enthalten gesunde Inhaltsstoffe, die zahlreiche Vorteile bieten, wie z.B. die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung von Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und Darmgesundheit.

Nachteile von Müsli

Obwohl Müsli viele gesunde Zutaten enthält, kann es sehr kalorienreich sein und viele Fette und Zucker enthalten.

Fette wie Pflanzenöl, Kokosnussöl und Nussbutter werden oft hinzugefügt, um die Zutaten zu binden, ihnen Geschmack zu verleihen und den Röstprozess zu unterstützen.

Diese Fette können jedoch überschüssige Kalorien liefern. Wenn du mehr als die angegebene Portion isst, kann das zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen und dein Risiko für Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten erhöhen (18).

Außerdem empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium (USDA), den Zuckerkonsum auf 10 % der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen, was bei einer 2.000-Kalorien-Diät etwa 12 Teelöffeln (50 Gramm) Zucker entspricht (19).

Manche Müslis enthalten fast 4 Teelöffel (17 Gramm) Zucker in einer einzigen Portion. Da es üblich ist, mehr als die Standardportionsgröße zu essen, könntest du mit einer einzigen Schüssel eine beträchtliche Menge Zucker zu dir nehmen.

Der Verzehr von zu viel Zucker kann dein Risiko für viele Krankheiten erhöhen, z. B. für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Karies und sogar für einige Krebsarten (20, 21, 22, 23, 24).

Achte also auf Zutaten wie Schokoladenstückchen, Honig und Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz.

Zusammenfassung

Müsli kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn es im Übermaß gegessen wird, da es viele Kalorien aus zugesetzten Fetten und Zuckern enthält. Außerdem wird Zucker mit chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Wie du ein gesundes Müsli auswählst

Da die Inhaltsstoffe je nach Marke sehr unterschiedlich sind, ist es wichtig, die Nährwertangaben auf den Etiketten genau zu lesen, wenn du ein Müsli kaufst.

Überprüfe die Zutatenliste und vermeide Produkte, bei denen Zucker oder Süßstoffe – auch natürliche Süßstoffe wie Honig – unter den ersten Zutaten aufgeführt sind.

Stattdessen sollten die ersten Zutaten Vollwertprodukte wie Hafer, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte sein.

Du kannst auch nach Sorten mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt suchen. Achte auf mindestens 3-5 Gramm Ballaststoffe pro Portion (25).

Außerdem solltest du die Portionsgrößen sorgfältig beachten, die von 2 Esslöffeln (12,5 Gramm) bis zu 2/3 Tassen (67 Gramm) reichen. Besonders kleine Portionsgrößen können irreführend sein, da du wahrscheinlich mehr als diese Menge zu dir nimmst.

Schließlich kannst du dein Müsli auch selbst herstellen, um Zucker- und Fettzusätze zu minimieren oder zu vermeiden. Denk aber daran, dass Nüsse und Samen immer noch kalorienreich sind, also achte auf deine Portionen, auch bei selbstgemachten Sorten.

Zusammenfassung

Am besten verzichtest du auf zuckerhaltige Müslis und wählst stattdessen solche mit mehr Ballaststoffen und Eiweiß. Um die Zutaten besser kontrollieren zu können, solltest du dieses leckere Frühstück zu Hause zubereiten.

Die Quintessenz

Granola ist ein nahrhaftes, sättigendes Müsli.

Viele Sorten sind jedoch kalorienreich und enthalten zu viel Zucker, was deiner Gesundheit schaden kann.

Lies dir die Etiketten genau durch und wähle Produkte mit ganzen Zutaten – wie Rosinen, Samen und Nüsse -, die viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten.

Mahlzeitenvorbereitung: Tägliches Frühstück

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