Obst enthält zwar etwas Zucker, aber es ist trotzdem eine gesunde Option. Ganze Früchte sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitaminen und Ballaststoffen. Übertreibe es nur nicht mit Fruchtsäften und Trockenfrüchten.

„Iss mehr Obst und Gemüse.“

Das ist wahrscheinlich die häufigste Gesundheitsempfehlung der Welt.

Die meisten Menschen wissen, dass Obst gesund ist, weil es ein vollwertiges, unverarbeitetes Lebensmittel ist.

Viele Früchte sind auch sehr praktisch. Manche nennen sie „das Fast Food der Natur“, weil sie so leicht zu transportieren und zuzubereiten sind.

Allerdings enthalten Früchte im Vergleich zu anderen Vollwertkost relativ viel Zucker.

Aus diesem Grund fragst du dich vielleicht, ob sie wirklich so gesund sind. Dieser Artikel bringt etwas Licht ins Dunkel.

Es ist ein Mythos, dass Früchte mit ungesundem Zucker beladen sind

Viele Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker schädlich ist (1, 2, 3).

Dazu gehören Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fructosegehalt, die beide etwa zur Hälfte aus Glucose und zur Hälfte aus Fructose bestehen. Vor allem Fruktose kann sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken, wenn sie in großen Mengen konsumiert wird (1).

Viele Menschen glauben heute, dass, weil zugesetzter Zucker potenziell negative Auswirkungen haben kann, dasselbe auch für Früchte gelten muss, die ebenfalls Fruktose enthalten.

Das ist jedoch ein Irrglaube. Fruktose ist nur in großen Mengen schädlich, und es ist schwierig, übermäßige Mengen an Fruktose aus Obst zu bekommen. Für die meisten Menschen ist die Menge an Zucker in Obst unbedenklich zu essen.

Zusammenfassung

Es gibt Hinweise darauf, dass Fruktose schädlich sein kann, wenn sie im Übermaß verzehrt wird. Der Fruchtzuckergehalt in Obst ist jedoch nicht so hoch, dass er Anlass zur Sorge gibt.

Obst braucht Zeit zum Kauen und Verdauen, das hat gesundheitliche Vorteile

Wenn du ganze Früchte isst, ist es fast unmöglich, so viel Fruktose zu sich zu nehmen, dass sie dir schadet.

Früchte sind reich an Ballaststoffen und Wasser und haben einen hohen Kauwiderstand. Aus diesem Grund dauert es bei den meisten Früchten eine Weile, bis sie gegessen und verdaut sind, was bedeutet, dass der Fruchtzucker nur langsam in deiner Leber ankommt.

Ballaststoffe verlangsamen nicht nur dein Essen. Sie haben viele Vorteile – vor allem die löslichen Ballaststoffe, die in bestimmten Vollkornprodukten wie Obst enthalten sind. Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken und deinem Körper helfen, Zucker zu verarbeiten, und sie können dir helfen, dich satt zu fühlen (4, 5).

Wenn du abnehmen möchtest, deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen den Appetit reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern kann (6, 7).

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst sind sättigend. Wenn du Hunger auf einen Snack hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du nach dem Verzehr eines großen Golden Delicious Apfels, der 2 Gramm Ballaststoffe und 22 Gramm Zucker, davon 13 Gramm Fruchtzucker, enthält, satt bist (8).

Zum Vergleich: Eine 473-ml-Dose Limonade enthält 0 Gramm Ballaststoffe und 52 Gramm Zucker, davon 30 Gramm Fruchtzucker (9).

Zuckerhaltige Getränke haben viele Kalorien, machen aber wahrscheinlich hungrig. Sie sind also keine gute Alternative zu einem vollwertigen Snack (10).

Außerdem kann Fruktose, wenn sie schnell und in großen Mengen auf die Leber trifft, im Laufe der Zeit schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Genau das passiert, wenn du eine Limonade trinkst.

Wenn du dagegen ein Stück Obst isst, trifft der Fruchtzucker langsam und in kleinen Mengen auf deine Leber. In diesem Fall ist dein Körper gut darauf eingestellt, den Fruchtzucker zu verdauen.

Während also der Verzehr großer Mengen an zugesetztem Zucker für die meisten Menschen schädlich sein kann, gilt das für Obst in der Regel nicht.

Zusammenfassung

Ganze Früchte enthalten Ballaststoffe und brauchen Zeit zum Kauen und Verdauen. Dadurch fühlst du dich satter und dein Körper kann die geringen Mengen an Fruktose besser vertragen.

Früchte enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien

Natürlich enthalten Früchte viel mehr als nur Ballaststoffe und Fruktose.

Sie enthalten auch viele Nährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind, darunter Vitamine, Mineralstoffe und eine Vielzahl von Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen.

Außerdem enthalten Früchte viele Vitamine und Mineralstoffe, die viele Menschen nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen, z. B. Vitamin C, Kalium und Folsäure.

Natürlich ist Obst eine ganze Lebensmittelgruppe. In der Natur gibt es Tausende verschiedener essbarer Früchte, deren Nährstoffzusammensetzung sehr unterschiedlich sein kann.

Wenn du also die gesundheitliche Wirkung von Obst maximieren willst, solltest du dich auf „Superfrüchte“ konzentrieren, die reich an Nährstoffen sind. Es gibt gesunde Früchte für jeden Geschmack, von Äpfeln und Erdbeeren bis hin zu Pflaumen und Papayas.

Die Schale von Früchten ist normalerweise reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Beeren, die Gramm für Gramm mehr Schale haben als andere Früchte, werden oft als Teil einer gesunden Ernährung angesehen (11).

Es ist auch eine gute Idee, für Abwechslung zu sorgen und eine Vielzahl von Früchten zu essen, denn verschiedene Früchte enthalten unterschiedliche Nährstoffe.

Zusammenfassung

Früchte enthalten große Mengen an wichtigen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und verschiedene Antioxidantien und Pflanzenstoffe.

Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Obst deine Gesundheit verbessern kann

Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben.

Der Verzehr von Obst kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken

Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist – den beiden häufigsten Todesursachen in den westlichen Ländern (12, 13, 14).

Eine Überprüfung von Studien ergab, dass jede täglich verzehrte Portion Obst das Risiko einer Herzerkrankung um 7% senkt (15).

Eine Ernährung mit viel Obst könnte das Risiko für Typ-2-Diabetes senken

Eine Studie mit 9.665 Erwachsenen in den USA ergab, dass ein hoher Obst- und Gemüseverzehr bei Frauen mit einem um 46 % geringeren Diabetesrisiko verbunden war. Allerdings gab es in dieser Studie keinen Unterschied bei Männern (16).

Eine große Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte, wie verschiedene Obstsorten das Risiko für Typ-2-Diabetes beeinflussen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die am meisten Weintrauben, Äpfel und Blaubeeren verzehrten, das geringste Risiko hatten, wobei Blaubeeren den stärksten Effekt hatten (17).

Ein Problem bei Beobachtungsstudien ist, dass sie nicht beweisen können, dass die gefundenen Zusammenhänge direkte Kausalzusammenhänge sind.

Einige wenige randomisierte kontrollierte Studien (echte Humanexperimente) haben jedoch gezeigt, dass ein erhöhter Obstkonsum den Blutdruck senken, den oxidativen Stress reduzieren und die Blutzuckerregulierung bei Menschen mit Diabetes verbessern kann (18, 19).

Insgesamt scheint aus den Daten klar hervorzugehen, dass Früchte erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.

Zusammenfassung

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass ein hoher Obstkonsum mit einem geringeren Risiko für schwere Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Der Verzehr von Obst kann dir beim Abnehmen helfen

Obst ist unglaublich sättigend. Wenn du versuchst, abzunehmen, kann es dir helfen, einige kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienärmere wie Obst zu ersetzen. Das könnte bedeuten, dass du in deiner Pause zu einer Orange statt zu einem Müsliriegel greifst.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 aßen die Teilnehmer vor den Mahlzeiten entweder rohes Obst und Gemüse oder tranken Saft. Teilnehmer mit Übergewicht oder Fettleibigkeit fühlten sich nach dem Verzehr von Obst und Gemüse satter und aßen kleinere Mahlzeiten. Das Trinken von Saft war nicht so wirksam wie das Essen von Obst und Gemüse (20).

Wenn du abnehmen willst, kann es hilfreich sein, den Obstanteil in deiner Ernährung zu erhöhen.

Wenn du einen Plan für eine gesunde Gewichtsabnahme aufstellen willst, solltest du dich an einen Ernährungsberater oder Arzt wenden. Sie können dir helfen, deinen Konsum von kalorienreichen und nährstoffarmen Lebensmitteln zu reduzieren und sie durch kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst zu ersetzen.

Zusammenfassung

Wenn du kalorienreiche Lebensmittel in deiner Ernährung durch kalorienärmere Lebensmittel wie Obst ersetzt, kann dir das beim Abnehmen helfen. Ein Arzt oder ein Diätassistent kann dir bei der Auswahl von Lebensmitteln helfen, die zur Gewichtsabnahme beitragen und dir gleichzeitig die Nährstoffe liefern, die du brauchst.

Wann du Obst meiden solltest

Auch wenn Obst für die meisten Menschen Teil einer gesunden Ernährung sein kann, müssen manche es aus bestimmten Gründen meiden.

Ein möglicher Grund ist eine Lebensmittelunverträglichkeit oder Allergie. So kann der Verzehr bestimmter Früchte bei Menschen, die eine Unverträglichkeit gegenüber FODMAPs haben, Verdauungsbeschwerden hervorrufen. Es ist auch möglich, gegen bestimmte Früchte allergisch zu sein.

Menschen, die eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, sollten ebenfalls auf Obst verzichten. Das Hauptziel der ketogenen Diät ist es, die Kohlenhydratzufuhr drastisch zu reduzieren, damit dein Körper Zucker und Fett in Energie umwandelt. Diese Umstellung wird Ketose genannt.

Damit die Ketose eintritt, müssen die Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduziert werden, manchmal sogar auf nur 20 Gramm pro Tag (21).

Da ein einziges Stück Obst mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann, ist Obst für diese Diät möglicherweise nicht geeignet. Wenn du eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät planst, solltest du dich bei einem Ernährungsberater oder Arzt erkundigen, welche Früchte für dich geeignet sind.

Du hast vielleicht schon gehört, dass Menschen mit Diabetes Obst meiden sollten, aber das ist ein Mythos (22).

In der Tat ist Obst für Menschen mit Diabetes eine gesunde Wahl. Wenn du an Diabetes leidest, solltest du die Früchte, die du isst, in deinem Essensplan berücksichtigen, wie jedes andere Lebensmittel auch.

Zusammenfassung

Wenn du eine Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit hast oder eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhältst, musst du möglicherweise auf Obst verzichten.

Fruchtsäfte und Trockenfrüchte sollten eingeschränkt werden

Ganze Früchte sind für die meisten Menschen sehr gesund, aber es ist am besten, Früchte nicht durch Fruchtsaft oder Trockenfrüchte zu ersetzen.

Auch wenn du 100% echten Fruchtsaft bekommst, solltest du deinen Konsum in Grenzen halten. Fruchtsaft enthält viel Zucker – etwa so viel wie ein mit Zucker gesüßtes Getränk.

Da Saft keine Ballaststoffe enthält und nicht gekaut werden muss, um den Verzehr zu verlangsamen, ist es leicht, in kurzer Zeit eine große Menge an Zucker aufzunehmen.

Trockenfrüchte enthalten im Allgemeinen wenig Wasser und können sehr konzentriert sein. Weil sie klein sind, ist es oft einfach, große Mengen davon zu essen – mehr als bei der frischen Variante. Aber Trockenobst ist ein tragbares Lebensmittel, das sich gut aufbewahren lässt, und es ist besser als gar kein Obst.

Fruchtsmoothies können gesund sein, da sie in der Regel ganze Früchte enthalten, aber der Gesamternährungswert hängt davon ab, was du noch hinzufügst. Ganze Fruchtstücke mit Wasser oder Eis zu mixen, kann eine tolle, ballaststoffreiche Alternative zu gekauftem Fruchtsaft sein.

Zusammenfassung

Fruchtsaft und Trockenfrüchte können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber sie sind nicht dasselbe wie ganze Früchte. Du solltest auf die Portionsgrößen achten, denn es ist leicht, schnell viel von diesen Lebensmitteln zu verzehren.

Die gesündesten Früchte

Was sind die gesündesten Früchte? Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Frage zu beantworten.

Da die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nicht genug Obst essen, könnten die gesündesten Früchte alle möglichen Früchte sein – solange du Wege findest, mehr davon in deine Ernährung aufzunehmen (23).

Das kann bedeuten, dass du Früchte wählst, die erschwinglich und leicht zu finden sind. Versuche, Früchte auszuwählen, die du gerne isst. Der Verzehr einer Vielzahl von Früchten ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass du deinen Nährstoffbedarf deckst.

Wenn du eine spezielle Diät einhältst, frage einen Arzt oder Ernährungsberater, wie du die besten Früchte für deine Bedürfnisse auswählst.

Hier sind fünf gesunde Früchte, die auch noch preisgünstig sind:

1. Wassermelone

Wassermelone ist in der Regel eine der preiswertesten Früchte, vor allem, wenn du sie während der Erntezeit im Sommer kaufst.

In Stücke oder Würfel geschnitten ist sie ein knackiger Genuss. Du kannst die Wassermelone auch in einen Mixer geben, um einen frischen Saft herzustellen.

2. Bananen

Bananen sind ein schneller und einfacher Energielieferant. Du kannst sie unterwegs essen oder sie aufschneiden, um eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter zu belegen.

Und wenn du Bananen hast, die schon etwas zu lange auf dem Tresen liegen, müssen sie nicht vergeudet werden. Du kannst sie verwenden, um Bananenbrot oder andere Leckereien zu backen.

3. Orangen

Wie Bananen sind auch Orangen als Snack erstaunlich gut zu transportieren. Du kannst auch eine ganze Orange in Spalten schneiden, sie in den Gefrierschrank legen und die gefrorenen Spalten herausnehmen, um sie an einem heißen Tag zu essen.

Mandarinenkonserven mit Saft sind in der Regel erschwinglich und leicht im Laden zu finden. Sie sind auch schnell zubereitet. Du kannst sie direkt aus der Packung essen oder sie für Salate oder Joghurt verwenden.

4. Äpfel

Ein ganzer, ungeschälter Apfel ist normalerweise sättigender als Apfelsaft oder Apfelmus, weil er mehr Ballaststoffe enthält. Du kannst Apfelscheiben mit Schale als Topping für Haferflocken verwenden oder sie mit Käse und Crackern als Snack genießen.

Du kannst die Schale auch dranlassen, wenn du Backwaren wie Muffins mit fein gehackten Äpfeln zubereitest. Wenn dich kleinere Apfelstücke in deinem Rezept nicht stören, kannst du deinen Apfel auch mit einer Käsereibe reiben.

5. Cantaloupe

Cantaloupe ist eine reichhaltige Quelle für Vitamin A. Eine Tasse gewürfelte Cantaloupe enthält 30% des DV (24).

Cantaloupe ist auch aus anderen Gründen eine klassische Obstsalat-Zutat. Gemessen am Gewicht ist sie in der Regel preiswerter als andere Früchte. Und da eine Cantaloupe relativ groß ist, reicht sie für eine große Menge.

Weil sie so süß ist, passt die Melone überraschend gut zu würzigen und salzigen Aromen. Du hast diese Kombination vielleicht schon mit Wassermelone probiert, aber du kannst auch Melonenscheiben mit Limettensaft und etwas Chili-Limetten-Gewürz kombinieren. Füge auch frische Minze hinzu, wenn du sie hast.

Die Quintessenz

Obst ist für die meisten Menschen gesund.

Während übermäßiger Zuckerkonsum schädlich sein kann, gilt das für ganze Früchte nicht. Vielmehr sind sie reich an Nährstoffen und machen satt.

Wenn du Obst verträgst und keine Low-Carb- oder ketogene Diät machst, solltest du auf jeden Fall Obst essen.

Versuche, im Rahmen einer gesunden, vollwertigen Ernährung mehr ganze Früchte zu essen, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Nur eine Sache

Wahrscheinlich nimmst du nicht genug Obst zu dir. Im Jahr 2019 aßen nur etwa 12 % der Erwachsenen in den USA die täglich empfohlene Menge an Obst (23).

Manchmal ist die Antwort nicht so einfach, wie der Griff zu einer Banane anstelle eines Schokoriegels. Je nachdem, wo du wohnst, kann es schwer sein, an frische, gesunde Lebensmittel wie Obst zu kommen.

In diesem Artikel erfährst du mehr über Lebensmittelwüsten und die Lösungen, an denen Menschen arbeiten, um etwas zu verändern.

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