Olivenöl ist äußerst gesund.
Es ist nicht nur reich an nützlichen Fettsäuren und starken Antioxidantien, sondern auch ein Grundnahrungsmittel für einige der gesündesten Völker der Welt.
Viele Menschen glauben jedoch, dass er aufgrund seines Gehalts an ungesättigten Fettsäuren nicht zum Kochen geeignet ist. Andere behaupten, dass es eine ausgezeichnete Wahl zum Kochen ist – sogar für Hocherhitzungsmethoden wie Braten.
Dieser Artikel erklärt, ob du mit Olivenöl kochen solltest.
Warum sind manche Menschen besorgt?
Wenn Fette und Öle großer Hitze ausgesetzt werden, können sie beschädigt werden.
Das gilt vor allem für Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter die meisten Pflanzenöle wie Soja und Raps.
Wenn sie überhitzt werden, können sie verschiedene schädliche Verbindungen bilden, darunter Lipidperoxide und Aldehyde, die zu Krebs beitragen können (1, 2).
Beim Kochen setzen diese Öle einige krebserregende Verbindungen frei, die beim Einatmen zu Lungenkrebs führen können. Schon der Aufenthalt in einer Küche, in der diese Öle verwendet werden, kann schädlich sein (3, 4).
Wenn du deine Exposition gegenüber potenziell schädlichen und krebserregenden Verbindungen minimieren willst, solltest du nur mit Fetten kochen, die bei hoher Hitze stabil sind.
Es gibt zwei Eigenschaften von Speiseölen, die am wichtigsten sind:
- Rauchpunkt: Die Temperatur, bei der sich die Fette zu zersetzen beginnen und sich in Rauch verwandeln.
- Oxidative Stabilität: Wie widerstandsfähig die Fette gegenüber einer Reaktion mit Sauerstoff sind.
Olivenöl schneidet in beiden Kategorien gut ab.
Zusammenfassung
Es ist wichtig, Speisefette zu wählen, die beim Erhitzen stabil sind, da einige Öle beim Kochen krebserregende Verbindungen bilden können.
Hoher Anteil an hitzestabilen einfach ungesättigten Fettsäuren
Fettsäuren können entweder gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.
Während gesättigte Fette wie Kokosnussöl sehr hitzebeständig sind, enthalten die meisten Pflanzenöle mehrfach ungesättigte Fette. Olivenöl hingegen enthält hauptsächlich einfach ungesättigte Fette (5).
Nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren – wie die in Soja- und Rapsöl – sind empfindlich gegenüber großer Hitze (6).
Bedenke, dass Öle in der Regel aus verschiedenen Arten von Fettsäuren zusammengesetzt sind. Olivenöl besteht zum Beispiel zu 73% aus einfach ungesättigten, 11% aus mehrfach ungesättigten und 14% aus gesättigten Fettsäuren (7).
Mit anderen Worten: Die hitzebeständigen einfach ungesättigten und gesättigten Fette machen 87% des Olivenöls aus.
Zusammenfassung
Olivenöl enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, die weitgehend hitzebeständig sind.
Reich an Antioxidantien und Vitamin E
Natives Olivenöl extra wird aus der ersten Pressung der Oliven gewonnen und enthält zahlreiche bioaktive Substanzen, darunter starke Antioxidantien und Vitamin E (8, 9).
Die Hauptaufgabe von Vitamin E ist die eines Antioxidans. Es hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die deine Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (10).
Da Olivenöl reich an Antioxidantien und Vitamin E ist, bietet es einen bedeutenden natürlichen Schutz vor oxidativen Schäden (11).
Zusammenfassung
Olivenöl enthält Vitamin E und viele starke Antioxidantien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Widerstandsfähig gegen oxidative Schäden
Wenn ein Öl oxidiert, reagiert es mit Sauerstoff und bildet verschiedene schädliche Verbindungen.
Das kann schon bei Zimmertemperatur passieren und ist eine der Arten, wie Öle ranzig werden – aber dieser Prozess wird stark beschleunigt, wenn Öle erhitzt werden.
Olivenöl hält sich jedoch aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gut beim Erhitzen.
In einer Studie, in der mehrere Olivenölsorten zum Frittieren verwendet wurden, erwies sich natives Olivenöl extra als besonders oxidationsbeständig (12).
Andere Studien stellen fest, dass Olivenöl beim Kochen nur wenig oxidiert, während Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl oxidieren (13).
Allerdings zeigte eine Studie, dass eine Mahlzeit mit erhitztem Olivenöl die oxidativen Marker im Blut im Vergleich zu einer Mahlzeit mit unerhitztem Olivenöl erhöhte (14).
Allerdings war dieses Olivenöl nicht extra nativ und wurde acht Stunden lang gekocht – die Bedingungen dieser Studie könnten also unrealistisch sein.
Es ist auch ein Mythos, dass das Erhitzen von Olivenöl zur Bildung von Transfetten führt. In einer Studie erhöhte sich der Transfettgehalt beim achtmaligen Braten von Olivenöl nur von 0,045% auf 0,082% – immer noch eine vernachlässigbare Menge (15).
Olivenöl ist insgesamt sehr stabil, auch unter extremen Bedingungen wie beim Frittieren.
Zusammenfassung
In vielen Studien wurde Olivenöl über lange Zeiträume großer Hitze ausgesetzt. Selbst unter solch extremen Bedingungen bildet das Olivenöl keine nennenswerten Mengen an schädlichen Verbindungen.
Mäßig hoher Rauchpunkt
Der Rauchpunkt eines Öls ist die Temperatur, bei der es beginnt, sich zu zersetzen und sichtbaren Rauch zu erzeugen.
Wenn das passiert, brechen die Fettmoleküle auseinander und verwandeln sich in verschiedene schädliche Verbindungen.
Aber auch die anderen Spurennährstoffe des Öls, wie Vitamine und Antioxidantien, können anfangen zu brennen und Rauch entwickeln – manchmal bei niedrigeren Temperaturen als das Öl selbst.
Normalerweise ist ein Teil der Fettsäuren in einem Öl freie Fettsäuren. Je mehr freie Fettsäuren in einem Öl enthalten sind, desto niedriger ist sein Rauchpunkt (16).
Da raffinierte Öle einen geringeren Gehalt an Spurennährstoffen und freien Fettsäuren aufweisen, haben sie normalerweise einen höheren Rauchpunkt.
Hinzu kommt, dass sich beim Erhitzen mehr freie Fettsäuren bilden – der Rauchpunkt sinkt also, je länger du es kochst.
Es ist zwar schwierig, den genauen Rauchpunkt eines Öls zu bestimmen, aber eine Spanne kann eine gute Schätzung liefern.
Einige Quellen geben den Rauchpunkt von Olivenöl mit etwa 190-207°C (374-405°F) an (17).
Das macht es zu einer sicheren Wahl für die meisten Kochmethoden, einschließlich der meisten Pfannengerichte.
Zusammenfassung
Der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra liegt bei etwa 190-207°C (374-405°F). Das macht es zu einer guten Wahl für die meisten Kochmethoden.
Kochen kann einige seiner Antioxidantien zerstören
Beim normalen Kochen ist es unwahrscheinlich, dass Olivenöl oxidiert oder wesentlich beschädigt wird.
Allerdings können einige der hitzeempfindlichen Antioxidantien und das Vitamin E dadurch abgebaut werden.
In einer Studie führte das 36-stündige Erhitzen von Olivenöl auf 180°C (356°F) zu einem Rückgang der Antioxidantien und des Vitamin E. Die meisten Spurenstoffe blieben jedoch erhalten (18).
Eine der wichtigsten aktiven Verbindungen in nativem Olivenöl extra ist Oleocanthal. Diese Substanz ist für die entzündungshemmende Wirkung des Olivenöls verantwortlich (19).
Das Erhitzen von Olivenöl auf 240°C (464°F) für 90 Minuten reduzierte die Menge an Oleocanthal um 19% in einem chemischen Test und um 31% in einem Geschmackstest (20).
In einer anderen Studie reduzierte simuliertes Frittieren über 24 Stunden einige nützliche Verbindungen, aber 10 Minuten in der Mikrowelle oder Kochen in Wasser hatten nur geringe Auswirkungen (21).
Die Spurenstoffe im Olivenöl sind auch für einen Teil seines Geschmacks verantwortlich. Deshalb kann das Überhitzen von Olivenöl einen Teil seines Geschmacks entfernen.
Beachte, dass diese Studien unter ziemlich extremen Bedingungen durchgeführt wurden.
Zusammenfassung
Studien deuten zwar darauf hin, dass hohe Hitze und langes Kochen einige der nützlichen Inhaltsstoffe des Olivenöls zerstören können, aber diese Studien wenden extreme Methoden an.
Die Quintessenz
Hochwertiges natives Olivenöl extra ist ein besonders gesundes Fett, das beim Kochen seine positiven Eigenschaften behält.
Der größte Nachteil ist, dass sich Überhitzung negativ auf den Geschmack auswirken kann.
Olivenöl ist jedoch ziemlich hitzebeständig und oxidiert oder wird beim Kochen nicht ranzig.
Es ist nicht nur ein hervorragendes Speiseöl, sondern auch eines der gesündesten.
